Pacēlājs: Burpees

Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs varat kontrolēt vingrinājumu procesu savā ritmā.

Mekhi Baldvina dizains

Vienīgais iemesls nosaukt vingrinājumu pēc gremošanas trakta gaisa gāzveida sprādziena? Nu, jo pēc tam, kad esat paveicis tos duci, jūs jūtaties kā gremošanas traucējumi.

Kidding! Burpee vingrinājumsnavnosaukts pēc mutes farts. Tas ir nosaukts pēc karaliskā H. Burpē (es tev to nedaru!).

Un, lai gan tas dara numuru jūsuvissbod, pēc tam gribēsies ūdeni, nevis Pepto. Apsoliet!

beta sievietes personība

Tagad, kad tas nav pa ceļam, lasiet tālāk ceļvedim, kas ir tikpat grūta un pazemojoša, cik efektīva un efektīva.

Burpee formas padomi (jo tas sh * t ir grūti)

Izrādās, ka burpee nav gluži neprātīga kustība, kā tā tiek pārdota.

'Burpee ir tik viegli kļūdīties,' saka sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris Mia Nikolajevs , kurš sacenšas arī pauerliftingā. 'Mest savu ķermeni uz zemes un cerēt uz labāko vienkārši nav recepte, kā saglabāt drošību.'

Dariet savam ķermenim labu un rūpīgi ievērojiet šos veidlapas padomus.

1. Nostipriniet savu viduslīniju

Thevisslaiks. Katra (!) Atsevišķa (!) Atkārtojuma (!) Laikā.

'Īpaši svarīgi ir nostiprināt viduslīniju, pārejot uz augsto dēli un izejot no tā,' saka Filadelfijas treneris Maiks Votkinss ,. dibinātājs Svētku fitnesa . 'Ja to neizdarīsit, mugurkauls var nonākt apdraudētā stāvoklī.'

Ieteikums, lai izvairītos no sāpīgas muguras lejasdaļas: Palēniniet.

Kad jūs atkal ielecat augstā dēlī, apstājieties un padomājiet, kā ievilkt vēdera pogu mugurkaulā. Tad (un tikai pēc tam!) Pārejiet pie push-up.

Uzspiešanas apakšdaļā vēlreiz pārbaudiet, vai jūsu kodols ir saliekts, un pēc tam atkal nospiediet atpakaļ uz augšu dēli. Jums visu šo laiku vajadzētu būt iespējai novilkt taisnu līniju, kas savieno galvu ar papēžiem.

Ja fotografējat sevi ar burpiju un izskatās, ka darāt uz augšu vērstu suni, tas ir zīme, ka jūsu kodols nebija iesaistīts.

2. Ļaujiet ķermenim diktēt, kur iet jūsu kājas

Parasti jūsu kājām jābūt gurnu platumā, ja atrodaties augstā dēļu stāvoklī, tostarp burpī vidū. Bet Votkinss iesaka paplašināt kājas, ja esat augtāks vai jums jau ir ceļa vai potītes traumas.

'Novietojot kājas ārpus plecu platuma, jūs iegūsit lielāku, stabilāku pamatu,' viņš paskaidro.

3. Pārbaudiet roku novietojumu

Pro padoms: pusceļā caur burpee jums jādara atspiešanās . Nav Supermens. Un ne nirēja poza.

Citiem vārdiem sakot, tā vietā, lai liktu rokasvirsgalvu, jūs vēlaties, lai tie tiktu stādīti tieši zem jūsu pleciem. Jūsu pleci citādi uz jums būs dusmīgi.

4. Sagatavojiet plaukstas locītavas pirms laika

Pat ja jūs plānojat pareizi veikt burpees, Nikolajevs iesaka iepriekš veikt dažus rokas treniņus. Tie varētu ietvert:

• plaukstas ruļļi
• lūgšanu stiept
• ceļos noliekušies
• noliecas uz priekšu
• uz sāniem ceļos noliecas

'Cilvēkiem ar galda un datoru darbavietām, visticamāk, ir stingras plaukstas locītavas, kuras jāsasilda pirms laika,' viņa saka.

5.Patiesībāiesaistiet muskuļus

Paceļamās daļas laikā jūs vēlaties, lai elkoņi būtu cieši pieguļ ķermenim, nevis izplestos kā spārni.

Bet Nikolajevs brīdina: 'Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs savelkat muskuļus, kas kontrolē locītavas, nevis vienkārši notriecat locītavas savā vietā.'Sveiki, elkoņa trauma.

Tātad, kad jūs nokļūsiet uz klāja, padomājiet par to, kā ieskrūvēt rozīnes grīdā, izspiest vīnogas starp plecu lāpstiņām un vilkt elkoņus un pirkstus viens pret otru. Tas aktīvi piesaistīs jūsu tricepsu un latus.

6. Elpojiet

Kaut arī nekad nav ieteicams aizturēt elpu, veicot vingrinājumus, ņemot vērā, ka jūsu sirdsdarbības ātrums līdz 3. reprezentācijai būs debess,it īpašiBurpees laikā ir svarīgi elpot.

Mēģiniet ieelpot augšpusē un izelpot, kad jūs atlaidat kājas atpakaļ augstā dēlī. Ieelpojiet spiedpogas apakšā un izelpojiet, eksplodējot kājas atpakaļ līdz rokām.

Ja pārvietojaties ātri ar domuzīmi (tas ir “Incredibles” atsauce, BTW), jums var būt nepieciešama tikai 1 elpa katrai kustībai. Un, ja jūs pārvietojaties lēni un vienmērīgi, jums var būt nepieciešamas 3 elpas. Tātad, eksperimentējiet ar to, kas darbojas jūsu plaušās.

Burpees priekšrocības

Jā, viņi ir grūti, bet ir arī patiešām noderīgi jums.

Pilna ķermeņa treniņš

Pēc Votkinsa teiktā, burpees nediskriminē, izplatot treniņa bagātību.

'Burpees strādā jūsu krūtīs, tricepsā, kodolā, plecos, sēžamvietā, kvadraciklos, teļos un gurnos,' viņš saka. 'Ja tas tiek izdarīts pareizi, tie ir īsta visa ķermeņa kustība.'

Sirds un asinsvadu problēma

Tas varētu izklausīties biedējoši, taču šajā gadījumā sirds un asinsvadu spēju apstrīdēšana ir laba lieta.

'Jebkurā laikā, kad maināt kustības plaknes, tas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palielinās jūsu sirdsdarbību,' saka Nikolajevs. 'Un burpees - kas prasa, lai jūs pārietu no gulēšanas (push-up apakšā) uz stāvēšanu / lecēšanu atkal un atkal un atkal - dariet tieši to.'

Palielināta sprādzienbīstamība

'Ja jūs veicat standarta burpee, kur jūs izlecat uz dēļa, ielecat un pēc tam lecat piecelties, tas ir plyometriskais vingrinājums,' saka Nikolajevs.

Plimetrika var jums palīdzēt:

• skriet ātrāk
• lec augstāk
• kļūt veiklākam

Hei, sportisti, šīs privilēģijas (^) irit īpašiizdevīgs jums.

Nepieciešams nulles aprīkojums

Pat ja tas Boitch Rona ir aizvēris durvis jūsu fitnesa studijai, tas nevar atturēt jūs no burpinga, cik vēlaties.

Vai jūs varat padarīt burpi vēl grūtāku?

Tu betcha.

Jūsvarējavienkārši ej ātrāk. Bet, kad jūs ejat tik ātri, kā jūs varat, Nikolajevs saka, ka forma mēdz svārstīties.

Tātad, ja jūtaties īpaši ambiciozs, jūs saņemsiet lielāku sprādzienu savam buks burpee, veicot vienu no šīm darbībām:

• pievienojot otro spiedpogu burpee apakšā
• pievienojot rokas atlaišanu push-up apakšā
• veicot lēcienu pēc katra burpī

BTW, ja jūs ienīst burpees, jums tas tiešām nav jādara

'Ir daudzi citi visa ķermeņa vingrinājumi, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu,' saka Nikolajevs.

Dažas alternatīvas iespējas:

• collu tārpi
• lec tupus
• kettlebell lauksaimnieki staigā
• kalnākāpēji
• svērtie pietupieni
• strupceļš

Tātad, ja jūs vienmēr esat vēlējies sevi filmēt, veicot episku treniņu montāžu, kurā ietilpst burpees (vai ja jūs vienkārši tos izbaudāt), izmantojiet to! Bet, ja nē, tas ir A-OK.

Svaru vīriešu sliktas īpašības

Atcerieties, ka jums ir kontrole pār treniņa mērķiem.