Pacēlājs: krēsla pievilkšanās

Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs varat kontrolēt vingrinājumu procesu savā ritmā.

Mekhi Baldvina dizains; Petri Oeschger / Getty Images fotogrāfija

Pateicoties Rona lielgabalam, daudzas sporta žurkas ir spiestas Frankenstine savus pagalma darba rīkus un pieliekamo saturu ievietot treniņu aprīkojumā.

Bet cik viltīgi mēs varam iegūt, dažreiz ir grūti justies kā jūs visus savus vēlamos muskuļus pienācīgi strādājat ar to, kas guļ ap māju.

Ķermeņa augšdaļas muskuļi sastāv no divām galvenajām grupām: jūsu stumšanas muskuļi (pecs, triceps un pleci) un jūsu muskuļi (slazdi, lati, apakšdelmi un mugura).

Liela daļa no mūsu regulāriem treniņiem un ikdienas aktivitātēm - saliekšanās pār tastatūru, izkļūšana no darba krēsla vai no dīvāna - galvenokārt darbojas mūsu stumšanas muskuļostāluvairāk nekā mūsu vilkšanas muskuļi.

Tātad, kā jūs pārtraucat sabojāt savus muskuļus un parādīt mazliet vairāk mīlestības pret velkošajiem muskuļiem? Nu, mēs esam radoši ar vilkšanas vingrinājumiem.

Iepazīstinām ar krēsla pievilkšanu.

Kas ir krēsla pievilkšana?

Atkarībā no tā, ar kādām mēbelēm viņi gatavojas, tie tiek dēvēti arī par stendu vai galda uzvelkamajiem, un tie ļauj jums veikt 'uzvilkšanu' bez uzvilkšanas stieņa - vai jebkura cita sporta zāles aprīkojuma.

sieva mani krāpa, ko man darīt

Vai ir svarīgi, kādu krēslu (vai galdu) es izmantoju?

Saskaņā ar izturības un kondicionēšanas speciālistu un uzņēmuma dibinātāju Apmācība2xl Alena Luciani, jūs vēlaties mērķēt uz krēslu vai galdu, kas ir aptuveni tikpat plats kā jūsu pleci.

'Ja jūsu rokas ir spiestas būt pārāk platas vai pārāk šauras, tas darbosies nedaudz atšķirīgos muskuļos, padarot to par mazāk optimālu standarta pull-up aizvietotāju,' viņa saka.

Jūs arī vēlaties izvairīties no krēsliem ar riteņiem, jo ​​jums būs nepieciešama stacionāra bāze un pietiekami daudz vietas, lai nokļūtu zem tā.

Krēsla pievilkšanas priekšrocības

Babes, jums jau tagad vajadzētu zināt, ka mēs neaptveram kustībasLiftsja vien ieguvumi nav bagātīgi.

Samazināts traumu risks

Viens vingrinājums nē-nē, par kuru jūs bieži dzirdēsiet no personīgajiem treneriem, ir tendence uz labu vienai pusei, strādājot. To darot, mūsu muskuļu tonusa spēle ne tikai nedaudz izskatās, bet arī palielina traumu risku, pārāk daudz noslogojot vienā pusē.

kurš spēlēja vienpadsmit svešās lietās

'Vispārīgi runājot, jūs vēlaties vienādi strādāt ar abām muskuļu grupām, lai izveidotu līdzsvaru starp muskuļu grupām,' saka Luciani. 'Muskuļu nelīdzsvarotība palielina jūsu locītavu traumu risku.'

Pēc konstrukcijas labas formas krēsla pievilkšana izlīdzina lietas.

Uzlabots spēks

Atkal krēsla pievilkšana darbojas jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļos. Tas nozīmē, ka tas darbojas jūsu gadījumā:

• slazdi
• lats
• apakšdelmiem
• atpakaļ

'Lai saglabātu [efektīvi] stingru, velkot, jums jāiesaista arī serde, sēžamvieta, kvadrāti un teļi,' atzīmē Lusianni.

Nav nepieciešams aprīkojums

Krēslu pievilkšanai ir nepieciešams izturīgs krēsls (vai galds) un nekas cits. Tātad, tie ir A + variants cilvēkiem, kuriem nav pievilkšanas joslas, bet viņi joprojām vēlas strādāt ar ķermeņa augšdaļu, lai iegūtu līdzīgus efektus.

Super mērogojams

Pati krēsla pievilkšana ir standarta pievilkšanās skala (lasīt: vieglāka variācija). Bet arī pašus krēslu pievilkšanas gadījumus var vieglāk vai grūtāk mainīt.

Luciani paskaidro, ka, tuvāk tam, kad sākat gulēt plakani uz muguras, jo grūtāk būs pievilkšanās. Un jo tuvāk esat gulēšanai vai sēdēšanai leņķī, jo vieglāk viņiem būs.

'Jūs varat arī iestādīt kājas zem pakauša glute tilta stāvoklī, lai tās atvieglotu,' viņa saka.

Krēslu pievilkšanas kļūdas, no kurām jāizvairās

Lai gan tas šķiet diezgan vienkārši, tomēr krēsla pievilkšanu tomēr ir iespējams izdarīt nepareizi (pat ja jums ir spēks stingri pievilkt).

Dodamies pilna ātruma dēmonā

Saskaņā ar CJ Hammond, XPS sertificēts personīgais treneris ar RSP Uzturs , viena no biežākajām kļūdām, veicot jebkuru ķermeņa augšdaļas vingrinājumu, pārvietojas pārāk ātri.

'Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka ātri atkārtojumi ir labāki nekā lēnāki tempu atkārtojumi,' viņš saka.

Kamēr kustībai ir savs laiks un vieta (piemēram, CrossFit comp laikā), lēnām pārvietojoties, faktiski tiek palielināts laiks, kad muskuļi ir sasprindzināti. Un jo lielāks ir laiks saspringtā stāvoklī? Jo lielāks ieguvums.

Distances saīsināšana

'Lai maksimāli palielinātu kustības efektivitāti, jums jānosaka prioritāte kustībai visā kustības diapazonā,' saka Hammond.

Pilns kustību diapazons nozīmē, ka krūtis velk līdz krēsla / galda / sola apakšai - neapstājas līdz pusei.

'Koncentrēšanās uz pilnu kustību amplitūdu arī palīdz uzlabot asins plūsmu locītavās, kas aizsargās locītavas visā stingrā spēka treniņā,' turpina Hamonds. Citiem vārdiem sakot, pilns kustības vai krūtis!

Dodoties atslābumam pa vidu

'Ir daudz vieglāk uzņemt neapstrādātu nūdeli nekā vārītu spageti gabalu,' saka Luciani.

cik veca ir lupita nyong o

Lieta: Kad jūsu kodols ir nostiprināts (neapstrādāta nūdele), ķermeņa pārvietošana būs daudz vieglāka nekā tad, ja jūsu viduslīnija gulētu.

Nūdeles vidusdaļa arī rada nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļai.Pass.

Nepietiekami no viņiem

'Ja jūs pastāvīgi veicat krēslu uzvilkšanu, jūs sāksit izmantot to priekšrocības jau 4 nedēļas,' saka Luciani.

Ar vārdu “konsekventi” viņa domā 3 līdz 4 reizes nedēļā.

Cik daudz atkārtojumu un kopu jums vajadzētu darīt, būs atkarīgs no jūsu pašreizējā vilkšanas spēka. Bet četri 10 atkārtojumu komplekti ar minūtes pārtraukumu starp tiem ir pienācīga vieta, kur sākt.