Pacēlājs: kalnos kāpēji

Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs savā tempā varat kontrolēt vingrinājumu procesu.

Mekhi Baldvina dizains

Kalnu kāpējs. Kalnu kāpējs. Kalnu kāpējs.

Jā, tāskaņaspiemēram, patagonijas entuziasta novecojušais segvārds, kaverversijas nosaukums tik ļoti nenovērtētajām kalnu kazām vai Jeep jaunākais ~ ārā ~ modelis.

Bet tas faktiski ir vingrinājums - un diezgan labs.

Kalnu alpīnista vingrinājums

Vizualizējiet sevi, kas darbojas vietā. Tagad vizualizējiet sevi, kas darbojas vietā, atrodoties augstā dēļu stāvoklī. Vairāk vai mazāk tas ir alpīnists.

Vai jūs varat tulkot, lūdzu?

Interesanti, cik tālu uz augšu jums jāvelk ceļgals? Atbilde mainās atkarībā no jūsu fitnesa mērķiem.

Par patiešām intensīvu: Tajā pašā pusē velciet celi tieši zem sprauslas. Šī variācija uzlabos jūsu sirds un asinsvadu spējas.

Tiem, kas vēlas uzlabot galveno spēku: Vai nu velciet labo celi pie labā elkoņa (vidējais līmenis), vai pie kreisā elkoņa (paaugstināts līmenis).

Tiem, kas vēlas uzlabot gūžas locītavas kustīgumu: Tā vietā, lai pārvietotu pogas AFAP (cik ātri vien iespējams), palēniniet ātrumu.

'Ceļa vilkšana pret elkoni tā, lai pēda atrastos tieši blakus iestādītajai rokai, ir lielisks veids, kā atvērt gūžas locītājus, gurnu nolaupītājus un gūžas locītavas piesaistītājus,' saka fizioterapeits Greisons Vikhems, Kustību velve .

kā būt seksuāli dominējošam

Būtībā pārvērtiet to par skrējēja aizķeršanos.

Kalnu alpīnistu priekšrocības

Kalnu kāpējiem ir daudz priekšrocību, kas pārsniedz viņu versa-f * cking-tility!

Kardio - jebkurā vietā un laikā

'Kalnu alpīnisti ir lielisks aizstājējs, ja jūsu mājā nav kardiotrenažiera un nepietiekami labi pārzināt apkārtni, lai dotos skriet,' saka sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris Mia Nikolajevs , kurš sacenšas arī pauerliftingā. 'Jūs varat burtiski vienkārši nokrist zemē un palaist tieši savā istabā.'

Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu paklājs ir ciets un vispirms noliek sviedru lupatu. Dažas minūtes kalnu alpīnistu samirks.

Pilna ķermeņa apdegums

Kalnos kāpēji ir visa ķermeņa treniņš. Nikolajevs atzīmē, ka vingrinājumsvarstrādā savu:

• kodols
• slīpi
• tricepss
• pleciem
• glutes
• kvadracikli
• hamstrings
• gurni
• teļi

Bet viņa brīdina neļaut paslīdēt jūsu tehnikai. 'Ja kustības laikā jūs slinkojat un aktīvi neiesaistāt muskuļus, kalnu kāpēji nedarbosies nevienā no tiem.'

Palielināts līdzsvars

Saskaņā ar Vikhema teikto, muskuļiem pārklātas viduslīnijas priekšrocības, pateicoties kalnu kāpējiem, tālu pārsniedz estētiku.

'Jo spēcīgāks ir jūsu kodols, jo labāks ir jūsu līdzsvars un stabilitāte,' viņš saka. 'Turklāt kodola muskuļi ir paredzēti, lai aizsargātu mūsu muguras lejasdaļu, tāpēc, jo stiprāks ir jūsu kodols, jo zemāks ir diska un muguras muskuļu traumu risks.'

Kopumā samazināts traumu risks

Tas bija pelnījis norīkojumu. Tā kā neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem, ir diezgan grūti pārspēt viņus, barojot traumu.

Kalnos kāpēju kļūdas, no kurām jāizvairās

Uzminiet, cik daudz no šiem ieguvumiem (^) jūs gūstat, ja jūsu veidlapa ir (izsakoties vienkārši) miskaste? Nulle. Zip. Zilch.

Kā saka, jūs pļaujat to, ko sējat sviedri. Tāpēc, kāpjot un kāpjot, izvairieties no sekojošā.

Ļaujot ķermeņa apakšdaļai snaust

Ja priekšroku dodat ātrumam, nevis formai, alpīnisti galvenokārt strādās jūsu četriniekos.

Bet, Nikolajevs atzīmē: 'Ja jūs pārtraucat pusi no katra atkārtojuma un saspiežat dibenu un plaukstas locītavu, kad jūsu ceļgals ir saliekts un pacelts, jūs strādājat arī ar šīm muskuļu grupām.'

Pārmetot grīdu

Seksualitātes profesionālis manī L-O-V-E-S, kuram jūs pievēršat pelnīto uzmanību. Bet manam iekšējam fitnesa profesionālim ir lūgums: lūdzu, pārtrauciet to darītkamērjūs strādājat!

'Kājstarpes kritums ir zīme, ka jūsu kodols nav aktīvi iesaistīts, kamēr jūs pārvietojaties,' saka Nikolajevs.

Galvenās iesaistīšanās trūkums = palielināts muguras lejasdaļas traumu risks.

Tāpēc, ja jūtat, ka junk krīt uz grīdas vai redzat, ka muguras lejasdaļa ir noapaļota, apstājieties. Elpojiet.

Pēc tam atgriezieties augstajā dēļu stāvoklī, šoreiz aktīvi ievelkot vēdera pogu mugurkaulā. No šejienes jūs varat atkārtoti iekļaut savas kājas.

Liekot bomzi gaisā

Dažu cilvēku gurni ir pārāk augsti.

'Veicot kalnu kāpējus, jums nevajadzētu atrasties līdakas stāvoklī,' saka Nikolajevs.

Labojums: iesaistiet savu kodolu.

Ceļojošās rokas

Uzmanību, iesācēji un vidēji kalnos kāpēji: plaukstas locītavām jābūt sakrautām tieši zem pleciem.

Ja jūs varat veikt 60 sekundes kalnu alpīnistu ar sasodīti labu formu * un * ir spēks izbraukt 15 stingrus atspiešanās gadījumus, jūs varat nokļūt līdz pat augstākstāvošai kalnu alpīnistu teritorijai.

laba sieviete labam vīrietim

Pēc Nikolajeva domām, grūtības var palielināt, vai nu ejot ar rokām tuvāk pirkstiem, vai arī ejot ar rokām priekšā. Abas iespējas tiek virzītas uz augšu uz pleca, tricepsu un kodola aktivizāciju.

Bet (un tas ir ļoti svarīgi!) Ja jūs ļaujat savām rokām virzīties uz priekšu vai atpakaļ, pirms jums ir spēks to darīt, Nikolajevs saka: 'Jums būs plecu sāpes, plaukstas locītavas vai ievainojumi.'

Wonky elkoņi

'Jūs vēlaties, lai elkoņi būtu vērsti atpakaļ, bet jūs nevēlaties, lai tie būtu aizslēgti,' saka Nikolajevs. Kad jūsu kājas ir iesaistījušās darbībā, viņa iesaka aktīvi nospiest pirkstus grīdā un nobīdīt plaukstas no grīdas.

Tas, pēc viņas teiktā, pasargās jūsu elkoņusuniesaistiet savus pekus.

Kā iekļaut kalnos kāpējus savā treniņā

Nevis lecot uz skrejceliņa vai airētāja, lai sasildītos, trāpiet grīdā un atlaidiet 30 līdz 50 kalnu alpīnistus. Tā kā tie ir visa ķermeņa vingrinājumi, pēc tam jūs būsiet gatavs uzņemties gandrīz jebkuru treniņu.

Vēl viena iespēja: Vai kalnu alpīnisti Tabata stilā. Tabata ir augstas intensitātes treniņš, kas ietver 8 kārtās 20 sekundes ieslēgtu, 10 sekundes izslēgtu. Uzticība: kad četras minūtes būs pagājušas, jūs tiksit POPĒTS.

Vai jūs varat padarīt kalnu kāpējus grūtākus?

Jā-kungs-ee.

Ja jūs varat saglabāt labu formu, dodoties ātrāk vai kāpjot ilgāk, Nikolajevs dod jums zaļu gaismu tieši to darīt.

Ja spēks ir jūsu mērķis, jūs varētu darīt kalnos kāpējus, turoties pie pāris neapaugušiem hantelēm (satveriet!) Vai valkājot svara vesti (serdi!).

Forši, bet ja nu es nevaru paveikt standarta kalnu kāpēju?

Nav sviedru - vienkārši paceliet rokas. Viss, kas jums nepieciešams, ir sols, kaste vai siena.

Uzstādiet tā, it kā jūs veiktu atspiešanos: plaukstas locītavas atrodas vienā virzienā ar pleciem, kodols ir nostiprināts, cieši pieguļ glutes un skatiens neitrāls.

Pēc tam pārmaiņus velciet ceļus līdz vēdera pogas augstumam pa vienam. Ejiet tik lēni, cik nepieciešams, lai saglabātu stingru kodolu.

Varat arī mēģināt nomest no rokām uz apakšdelmiem. Tas atbrīvos no spriedzes jūsu augšdaļā. No šīs pozīcijas jūs nevarēsiet pavilkt ceļus zem sevis, tāpēc tā vietā nogādājiet tos elkoņu malās.

Apakšējā līnija: Kā izteicās Nikolajevs, 'alpīnists ir lielisks vingrinājums, un regresijas un progresijas nozīmē, ka kustība ir pieejama visiem.'