Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs visi esam gatavi plānot savu ceļu uz spēcīgāku kodolu. Iespējams, ka jums ir nedaudz ķermeņa masas abs vingrinājumu, kurus jūs veicat uz paklāja, kad esat atdzisis.
Bet, ja jūs kādreiz esat domājis, kā jūs varat strādāt ar abs, izmantojot trenažieru zālē pieejamo aprīkojumu, mēs esam iepazīstinājuši jūs ar 17 radošiem un efektīviem veidiem, kā paaugstināt vēdera izejas rutīnu.
Mēs strādājām ar Equinox treneri Kari Liles lai noapaļotu slepkavas serdes kustības, izmantojot dažus no visizplatītākajiem trenažieru zālēm: pievilkšanas stieni, trošu mašīnu, Bosu bumbu, abs veltni, TRX siksnas un stieni. Un jūs varat tos pielāgot, lai tie atbilstu jebkuram fitnesa līmenim.
Nākamreiz, kad atrodaties sporta zālē (un baidāties izdarīt vēl vienu krīzi), izvēlieties trīs no zemāk esošajām kustībām un veiciet 2 līdz 3 komplektus ieteicamajam atkārtojumu skaitam. Turieties pie tā, un mēs apsolām, ka sajutīsit apdegumu un redzēsiet rezultātus.
Paceļamā josla
1. Piekārtie kāju apļi
Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām paralēli, izstieptām rokām. Stienim jābūt pietiekami augstam, lai to varētu pakārt ar izstieptām kājām, bez pēdām, kas pieskaras grīdai. Iesaistot serdi un turot kājas taisnas, ar kājām zīmējiet gaisā lielu apli.
Pārliecinieties, ka esat stingri nostiprinājis vēdera vēderu, lai jūsu ķermenis nesūpētos uz priekšu un atpakaļ. Apgrieziet apli otrādi. Viens aplis katrā virzienā ir vienāds ar 1 rep. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus.
Atvieglojiet:Strādājiet līdz pievilkšanas joslai, vispirms veicot kustību kapteiņa krēslā, kas nodrošinās lielāku stabilitāti.
2. Velosipēdu piekāršana
Šis var likties, ka jūs skrienat gaisā, bet, hei, tas darbojas. Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām paralēli, izstieptām rokām. Ieslēdziet serdi un velciet ceļus līdz 90 grādu leņķim, augšstilbiem paralēli grīdai.
No šejienes veiciet pedāļu saliektās kājas, it kā braucot ar velosipēdu. Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk, saglabājot kontroli 30 sekundes.
3. Piekārtiem ceļgaliem
Satveriet pievilkšanas stieni. Ieslēdziet serdi un paceliet ceļus uz ķermeņa labo pusi, ļaujot kājām dabiski saliekties. Pavelciet ceļus pēc iespējas tuvāk krūškurvja labajai pusei, pēc tam lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet, velkot ceļus uz krūtis kreiso pusi. Gan labās, gan kreisās puses aizpildīšana tiek uzskatīta par 1 atkārtojumu. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus.
Atvieglojiet:Uzvelciet abas kājas taisni līdz krūšu centram.
Kabeļu mašīna
4. Kabeļa izometriskā aizture
Neļaujiet kabeļmašīnai jūs iebiedēt - to ir vieglāk izmantot, nekā jūs domājat. Kraut uz viegla svara (sāciet ar 10 mārciņām vai mazāk) un novietojiet ratiņu tā, lai tas būtu vienmērīgi ar krūtīm. Nostājieties blakus mašīnai, kreiso pusi vēršot pret to.
Pēc tam ar abām rokām turiet 1 kabeļa rokturi. Spiediet 1 lielu soli prom no mašīnas. Pilnībā izstiepiet abas rokas krūšu augstumā, nokļūstiet ērtā pusčupā un noturiet svaru stabili.
Nostipriniet vēdera vēderu, lai turētu rokturi taisni ķermeņa priekšā - nepagriezieties mašīnas virzienā. Mērķis ir ideāla stāja. Turiet nospiestu 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
5. Kabeļa slīpa gurkstēšana
Uzlieciet vidēju svaru uz trošu mašīnu un pabīdiet ratiņu uz leju līdz tuvumam grīdai. Stāvot ar labo pusi perpendikulāri mašīnai, ar labo roku satveriet kabeļa rokturi. Novietojiet kreiso roku aiz galvas.
ko tas nozīmē, ja jūs nevarat beigt domāt par kādu
Tagad nofiksējiet slīpi un noliecieties pa kreisi, prom no mašīnas, veicot krokošanu stāvus sānos. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
6. Sānu dēlis ar kabeļa turētāju
Kamēr esat apguvis aķermeņa svara sānu dēlis, jums ir labi iet uz šo. Ievietojiet kabeļu mašīnā nelielu svaru, pabīdiet ratiņu līdz zemam iestatījumam un novietojiet sevi dažu pēdu attālumā no mašīnas.
Paņemiet kabeļa rokturi kreisajā rokā un nonākiet sānu dēlī labajā apakšdelmā, stiprinājuma serdē un kraušanas pēdās. Paplašiniet kreiso roku, lai ķermenis veidotu T formu. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
7. Virs ceļa nometies kabeļa turētājs
Ievietojiet kabeļa mašīnā nelielu svaru un pabīdiet ratiņu uz leju līdz tuvumam grīdai. Sāciet ar ķermeņa labo pusi, kas vērsta pret mašīnu, labo kāju un kreiso celi uz grīdas.
Turiet kabeļa rokturi abās rokās. Pavelciet rokturi virs galvas, ar rokām turot kabeli savā galvas augšdaļā. Mērķis ir palikt pilnīgi taisni (noliecieties pret mašīnu), ar ieslēgtu serdi.
Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē, šoreiz kreiso pusi tuvāk mašīnai.
Bosu bumba
8. Kalnu kāpēji
Novietojiet Bosu lodīšu burbuļa pusi uz leju. Sāciet dēļu stāvoklī, satverot bumbas plakanas puses malas.
Labo ceļgalu ielieciet kreisā elkoņa virzienā, tad kreiso ceļgalu labā elkoņa virzienā (piemēram, alpīnistiem). Atkārtojiet, skrienot kājas līdz pretējiem elkoņiem, cik ātri vien iespējams, 30 sekundes.
Atvieglojiet:Skrien kājas taisni uz krūtīm, nevis pretējiem elkoņiem.
9. 100-a
Novietojiet Bosu bumbu ar plakanu pusi uz leju. Sēdiet burbuļa sānu centrā, ceļi kopā un saliekti. Turiet kodolu ieslēgtu, taisnu muguru un pēdas uz grīdas.
Kad esat līdzsvarā, lēnām paceliet kājas no grīdas un nedaudz noliecieties, lai saglabātu līdzsvaru. Paceliet rokas taisni pie sāniem, lai jūsu ķermenis izveidotu V formu. Turiet 30 sekundes.
10. Sānu gurkstēšana
Novietojiet Bosu bumbu ar plakanu pusi uz leju. Atbalstiet labo gurnu uz bumbas, kājas izstieptas taisni. Novietojiet rokas aiz galvas ar saliektiem elkoņiem. Novietojiet labo roku uz grīdas, ja jums nepieciešams lielāks atbalsts.
Pārgriezieties pa kreisi, piesaistot slīpi un izmantojot visu pamatni, lai palīdzētu stabilizēties. Padomājiet par kreisā elkoņa un kreisā gūžas nogādāšanu, lai piesaistītu slīpi. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Abs veltnis
11. Abs rullis ar sānu rotāciju
Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo aprīkojumu, jūs gaida kārums - to patiešām ir jautri izmantot. Nocelieties uz paklāja ar ceļgaliem gurnu platumā. Satveriet abs veltņa rokturus un ritiniet uz priekšu, piesaistot savu kodolu.
Kad jūs nākat uz priekšu, pagrieziet abs veltni arkas labajā pusē, lai jūs piesaistītu slīpi. Izvelciet tik tālu, cik vien iespējams, neļaujot gurniem nokrist uz grīdas un nepārgājot gurnus uz augšu.
Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal izvelciet, šoreiz izliekoties pa kreisi. Viens rullis uz katru pusi skaitās 1 atkārtojums. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
TRX siksnas
12. Bagāžnieka pagrieziens
Novietojiet TRX siksnas vidukļa augstumā. Stāviet pretī TRX ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Turiet abus rokturus, izdarot dūri ap katru rokturi. Veiciet dažus soļus atpakaļ un noliecieties prom no siksnām, lai jūsu rokas būtu pilnībā izstieptas un kodols ieslēgts.
Turot rokas taisni, pavelciet sevi pret siksnām, virzot rokas pa labi. Atgriezieties sākuma pozīcijā un pēc tam atkārtojiet, šoreiz braucot ar rokām pa kreisi. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Padariet to vieglāku vai grūtāku: lai vieglāk vingrinātu,ejiet kājām prom no siksnām (lai jūsu ķermenis būtu mazākā leņķī). Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, ejiet kājas pret siksnām (lai jūsu ķermenis būtu vairāk leņķī).
13. Dubultā ceļa piedziņa
Zemākas TRX siksnas, tāpēc siksnu dibeni nokrīt tieši zem jūsu ceļgaliem. Nocelieties uz grīdas, pavērsts pret siksnām. Katru kāju uzmanīgi ielieciet siksnā un nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, lai jūsu svars tiktu atbalstīts ar rokām, un jūsu kājas ir siksnās balstītas uz grīdas.
Saspiediet augšstilbus, lai kājas būtu cieši blakus. Ieslēdziet serdi un velciet abus ceļus labā elkoņa virzienā. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet, velkot abus ceļus kreisā elkoņa virzienā. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Atvieglojiet:Vienlaicīgi ievelciet pa 1 ceļgalu tieši pie krūtīm.
14. TRX līdaka
Sāciet tādā pašā augstā dēļu stāvoklī kā iepriekš. Iesaistiet savu kodolu. Ar taisnām kājām pavelciet pēdas pret krūtīm, paceliet gurnus, vienlaikus turot plecus pāri plaukstas locītavām un muguru pēc iespējas taisnāk.
Var šķist, ka esat rokas stendā, un tas ir labi. Lēnām atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Stienis vai ķermeņa stienis
Šīs kustības ir ideāli piemērotas vidējā vai augstākā līmeņa fitnesa faniem. Varat izmantot svērto ķermeņa stieni vai svaru stieni (kā parādīts attēlā), vai arī varat izmantot stieni bez svara, ja neesatdiezganLiles līmenī. Veiciet jebkuru no tālāk norādītajām kustībām, pilnībā izslēdzot aprīkojumu.
15. Gulošās puses pacelšana
Apgulieties uz augšu un turiet stieni virs galvas ar pilnībā izstieptām rokām, rokas plecu platumā. Paceliet taisnas kājas uz augšu un labās rokas virzienā, piesaistot serdi, lai neradītu stresu uz muguras lejasdaļu.
Turiet muguru un aizmuguri plakani pret paklāju, neļaujot ķermenim ripināties pa labi vai uz labo gurnu. Mērķējiet ar pirkstu labo roku, pēc tam lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Atvieglojiet:Zaudējiet stieni un izvelciet rokas taisni uz augšu, mēģinot piesist abus pirkstus pie rokām.
16. Svara stieņa sitiens
Lai veiktu šo darbību, jums būs nepieciešams slīpuma soliņš. Apgulieties uz soliņa ar seju uz augšu un aizlieciet kājas zem kājas turētājiem. Satveriet stieni (turiet to ērti!) Un izstiepiet to virs galvas ar taisnām rokām, rokas plecu platumā.
Veiciet situp, tāpēc josla tiek pagarināta virs galvas. Turiet bicepsu vienā līnijā ar ausīm un taisnu muguru. Lēnām nolaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus ar lielāku svaru vai 10 līdz 12 atkārtojumus ar mazāku svaru.
Atvieglojiet:Veiciet situps uz slīpā sola bez stieņa. Strādājiet ar rokas pacelšanu virs galvas, sēžot, lai sagatavotos nākamajam solim.
17. Stieņu sēdeklis ar krūšu presi
Sāciet tajā pašā pozīcijā kā iepriekš. Apsēdieties pusceļā, lai jūsu kodols būtu ieslēgts, pēc tam lēnām nolaidiet stieni tā, lai tas būtu jūsu krūtis priekšā.
Kad kodols ir ieslēgts, nospiediet krūškurvi, izspiežot stieni priekšā krūtīm. Lēnām zemāka josla līdz krūtīm. Atkārtojiet krūškurvja nospiešanu 8 līdz 10 atkārtojumiem, pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
Atvieglojiet:Trenējies sēdēt pusceļā un izstiept rokas krūšu preses kustībā bez svara.
Īpašs paldies Equinox trenerim Gerren Liles, kurš izstrādāja šīs kustības un modelēja tās mums. Liles valkā pats savu Reebok aprīkojumu. Nošauts atrašanās vietā Equinox Flatiron Ņujorkā.
