Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai vēlaties savam bagāžniekam pievienot nelielu junku? Kabūzē mazliet sulas? Pieskāriens “ellē jā” derriēram? Veselīga muskuļu svara palielināšana kājās, sēžamvietā un teļos var būt sarežģīta.
Bet nekad nebaidieties. Jebkura diena var būt kājas diena, ja veicat mājasdarbu.
Lūk, kā jūs varat atbalstīt savu treniņu rutīnu, izmantojot kāju specifiskas metodes masas palielināšanai. Dodiet viņiem iespēju - jūs īsā laikā dejosiet Nicki Minaj videoklipā.
FreshSplash / Getty Images
Nomet to! Vingrinājumi lielākām kājām
Vai vēlaties pievienot atlēcienu augšstilbiem un laupījumu? Nav tāda risinājuma kā laba diēta un vingrinājumi. Labā ziņa ir tā, ka jums nav jādzīvo sporta zālē vai pilnībā jānolaiž ēšanas paradumi.
Daudz ko varat darīt savās mājās, lai gūtu ievērojamus kāju ieguvumus. Mēs esam sadalījuši šos vingrinājumus pēc tā, kurā kāju apgabalā tie tiek uzkrāti.
Labākie vingrinājumi, lai palielinātu kāju un dibena izmēru: pietupieni un izliekumi
Ikviens var iegūt augšstilba izmēru, veicot squats un lunges.
citāti par brāļu un māsu attiecībām
Pietupieni
Tie ir vērsti uz jūsu sēžamvietām, kā arī uz četrgalvu un hamstringu. Bet ideāls pietupiens prasa arī galveno spēku, stabilitāti un potīšu kustīgumu.
Atrodiet ērtu stāju ar kājām plecu platumā, pēc tam:
- Uzlieciet rokas uz gurniem.
- Sasprindzināt jūsu abs.
- Turot rumpi vertikāli, lēnām apsēdieties.
- Nolaidieties sēdus stāvoklī, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Turot rumpi vertikāli, paceliet atpakaļ uz augšu stāvus.
- Atkārtojiet.
Noteikti turiet stāju taisni un izvairieties no pārāk lielas slodzes uz ceļiem. Sākumā vingrinājumi ar krēslu palīdz jums piestiprināt “sēdus” kustību.
Plaušas
Tie ir lieliski piemēroti arī sēžamvietām, kvadracikliem, hamstringiem, teļiem un serdenim. Darbs ar šīm lielajām muskuļu grupām ir fantastisks jūsu metabolismam. Plaušas dod jūsu līdzsvaram un visaptverošai koordinācijai sitienu biksēs.
Sāciet no stāvus un:
Ross Linča tīrā vērtība
- Pievelciet abs.
- Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju. (“Viens mazs solis cilvēkam…”)
- Nolaidiet aizmugurējo ceļgalu uz leju, līdz abi ceļi sasniedz 90 grādu leņķi.
- Pabīdiet priekšējo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet.
Tāpat kā ar squats, ir svarīgi saglabāt stāju vertikāli ar zodu uz augšu un galvu uz priekšu. Kad esat ērti nodarboties ar plaušu lietošanu, izmantojot savu ķermeņa svaru, ieviesiet svarus, lai patiešām ieliktu zābaku glutē.
Kāju nospiešana: lielisks vingrinājums, lai iegūtu masu augšstilbos
Ja jums ir piekļuve sporta zālei, kāju nospiešanas mašīna var palīdzēt uzpildīt šos saldos, saldos kāju ieguvumus. Katra mašīna ir atšķirīga. Daži sāk tevi dzīvot uz muguras, citi gulēt.
Katrā ziņā no turienes:
- Pabīdiet svaru vienmērīgi sadalot pa kāju, turot galvu un muguru vienā līnijā.
- Apstājieties, pirms pilnībā iztaisnojat un nofiksējat ceļus.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet.
Neaizmirstiet izelpot, spiežot, un izvairieties no galvas pacelšanas. Nenovietojiet rokas uz kājām.
Masas palielināšanās apakšstilbos: teļš paaugstina
Teļu audzēšana ir neticami vienkārša, bet efektīva iespēja apakšstilbu apjoma palielināšanai. Viņi var radīt brīnumus jūsu teļu muskuļos.
Tas nozīmē labāku līdzsvaru un stabilitāti - lieliski, ja pārējā treniņa kārtība ir saistīta ar lēcienu vai smagu celšanu.
Lai izvilktu perfektu teļa pacelšanu:
- Nostājieties uz pakāpiena vai paceltas dzegas ar noliektiem papēžiem.
- Sasprindziniet abs un pacelieties uz kāju bumbiņām, it kā mēģinātu stāvēt uz pirkstgaliem.
- Īslaicīgi pauzējiet augšpusē.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī ar lēnu nolaišanas kustību.
- Atkārtojiet.
Labi, mēs atzīstam, ka tas varētu nebūt visaizraujošākais vingrinājums uz Zemes. Bet teļu muskuļu attīstīšana var samazināt traumu risku pārējā treniņa laikā. Tāpēc ieejiet viņos.
Brīdis uz lūpām: diētas izvēle, lai palielinātu svaru kājās
Diētai būs liela loma jūsu pieprasītajā regulārajā svara pieaugumā.
Atrasti pētījumi ka katru dienu apēdot 2,3 līdz 3,1 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, tas ir labs veids, kā palielināt muskuļu masu. No 15 līdz 30 procentiem no jūsu kalorijām vajadzētu būt no taukiem, pārējie - no ogļhidrātiem.
Praksē labākie pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai ir:
- gaļa, piemēram, steiks, cūkgaļa un vistas gaļa
- olīveļļa vai avokado eļļa ēdiena gatavošanai
- graudi, ieskaitot pilngraudu maizi, auzu pārslas un kvinoju
- banāni, vīnogas, melone un ogas (jūs zināt, visu veidu augļi)
- kartupeļi, lima pupiņas, maniokas un citi cieti saturoši dārzeņi
- spināti, gurķi, cukini un sēnes
- siers, jogurts, piens ar zemu tauku saturu un citi piena produkti
- rieksti un sēklas, piemēram, valrieksti, čia sēklas un linu sēklas
- lēcas un melnās pupiņas
Ja piedevas ir jūsu thang, varat izmēģināt kreatīna monohidrātu, kofeīnu un beta-alanīnu. Bet jāapzinās FDA neregulē uztura bagātinātājus tāpat kā zāles, tāpēc jums jābūt uzmanīgam attiecībā uz produktiem, kurus pērkat.
Pārtika, no kuras jāizvairās, saliekot kājas
Daži pārtikas produkti jums dos vairāk labuma nekā citi, cenšoties pēc iespējas ātrāk iegūt lielākas kājas. Lai paātrinātu muskuļu attīstību, izvairieties no:
Dženijas Gārtas neto vērtība 2014
- alkohols (tas nav ēdiens, un neļaujiet šiem degvīna Jell-O šāvieniem pateikt citādi)
- cepti ēdieni
- cukuri un mākslīgie saldinātāji
- pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, liellopa gaļa un krējums
- pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, ziedkāposti un brokoļi
Smēķēšana ir arī diezgan briesmīga ideja, ja vēlaties uzlikt muskuļu masu.
Jebkurš no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem laiku pa laikam ir labs kā kārums - nesodiet sevi. Bet, ja jūs vēlaties palielināt savus leggos, galvenokārt ievērojiet pārtikas produktus, kas iekļauti pirmajā sarakstā.
Līdzņemšana
Squats, lunges un teļu pacelšana ir lieliski mājas vingrinājumi, lai iegūtu svaru kājās. Ja esat ieguvis sporta zāles abonementu, kāju nospiešana var būt milzīgs stimuls jūsu augšstilbiem.
Diēta ir arī ļoti svarīga, tāpēc pārliecinieties, ka dodaties uz olbaltumvielām un dārzeņiem, kā arī izvairieties no nevēlamiem ēdieniem, taukainiem ēdieniem un tiem, kuriem ir daudz šķiedrvielu.
Pārāk smagi strādājot, jūs varat gūt ievainojumus. Un neviens no slimnīcas gultas nesaņem lielu thicc laupījumu. Parūpējies par sevi.
