Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Fiziskā sagatavotība un zinātne ir savstarpēji saistītas, un, lai gan laboratorija var šķist vistālāk no apkārtnes sporta zāles, mūsdienās trenažieri ir parādā ļoti daudz gudriem cilvēkiem baltos mēteļos. Pēdējo divu desmitgažu laikā viena no šīm ļoti nozīmīgajām zinātnes attīstības tendencēm ir bijusi augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), intensīvas fiziskās slodzes, kas sajauktas ar īsiem atpūtas intervāliem (piemēram, aizvien slavenākais, ārkārtīgi efektīvais un tiešais zarnu trakumsTabata protokols).
Šonedēļ, The New York Times ziņo, ka pētnieki no Orlando ir izstrādājuši vēl ideālāku intervāla metodi, kas izpilda visus pamata ieteikumus pieaugušo vingrinājumiem - mazāk nekā septiņās minūtēs. Mēs pārbaudījām ķermeņa svara ķēdi, lai noskaidrotu, vai tā atbilst glaimojošajam pārklājumam.
Kas tas ir
Mēs vienmēr ātri reklamējam to priekšrocībasintervāla apmācība, īpaši tās spējas apmācīt vairākus vielmaiņas ceļus vienlaikus (t.i., padarot mūs labākus gan īsos, gan ātros pārrāvumos, gan garākos, lēnākos treniņos) Sprinta intervāls un izturības treniņš ir vienlīdz efektīvi, lai palielinātu muskuļu mikrovaskulāro blīvumu un eNOS saturu mazkustīgiem vīriešiem . Gaiļi, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. Sporta un vingrojumu zinātņu skola, Liverpūle Džona Mauras universitāte, Liverpūle, Lielbritānijas Fizioloģijas žurnāls, 2013. gada 1. februāris; 591 (Pt 3): 641-56 .. Tagad, pētnieki no Cilvēka veiktspējas institūta (HPI) Orlando ir apvienojusi jaunāko vingrinājumu zinātni, lai izveidotu labāku intervāla programmu, kuru var veikt jebkurā vietā un laikā. Rutīns ietver šādus divpadsmit vingrinājumus, kas tiek veikti 30 sekundes katrs ar 10 sekunžu atpūtas / pārejas periodiem pirms nākamā gājiena:
- Lekt domkrati
- Sēdēt
- Atspiešanās
- Vēdera gurkstēšana
- Pacelieties uz krēsla
- Tupēt
- Tricepss iegremdējas uz krēsla
- Dēlis
- Augsti ceļi / skriešana vietā
- plaušas
- Push-up un rotācija
- Sānu dēlis
Kad treniņš tiek veikts pietiekami lielā intensitātē, izstrādātāji apgalvo, ka rutīna izpilda Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) vadlīnijas par spēcīgu fizisko aktivitāti, apvienojot gan vielmaiņas, gan pretestības treniņus vienā sesijā Amerikas Sporta medicīnas koledžas pozīcijas stends. Vingrinājumu daudzums un kvalitāte, lai acīmredzami veseliem pieaugušajiem attīstītu un uzturētu kardiorespiratorisko, balsta un kustību aparāta un neiromotoru piemērotību: norādījumi par ārsta izrakstīšanu . Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., et al. Amerikas Sporta medicīnas koledža. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā. 2011. gada jūlijs. Kaut arī komanda, kas izstrādājusi treniņu, atzīst, ka ideāls nav ideāls & rdquo; staciju skaits ķermeņa svara intervāla ķēdē, 12 tās, kas iekļautas parauga šablonā, trāpīja praktiski katrā lielākajā muskuļu grupā. Tika iekļauti 30 sekunžu intervāli, lai lielākā daļa cilvēku varētu veikt 15 līdz 20 atkārtojumus katrā (ar labu formu).
vīrs dienas sieva
Pārbaude
Lai pārbaudītu trasi, man pievienojās Greatist informatīvais direktors un maratonists-rezidentsLaura Švecherla(kurš faktiski bija veicis trases treniņu dienas sākumā). Pilnīga atklāšana, es esmu aktīvs CrossFitter un veicu 4-5 WOD nedēļā (CrossFit slengs & ndquo; Dienas treniņam & gdquo; parasti īss un intensīvs vielmaiņas stāvoklis), tāpēc mēs abi esam diezgan labi pārzinājuši HIIT un ar to saistītās metodikas. .
Tā kā treniņam ir nepieciešams tikai ķermeņa svars, siena un krēsls katrai personai, uzstādīšana bija brīze. (Papildus dažiem lēcieniem un dažiem 10 metru skrējieniem mēs neveikām nozīmīgu iesildīšanos.) Es savā viedtālrunī izmantoju intervāla taimera lietotni, lai izsauktu noteiktos darba / atpūtas periodus, kas mūs visu laiku turēja tempā. . Es devos apmēram pēc iespējas ātrāk ārā pa vārtiem un trāpīju starp 18 un 30 atkārtojumiem par katru nestatisko gājienu. Laura - kura, iespējams, varēja smēķēt manu tempu svaigā stāvoklī, visas septiņas minūtes turēja kustības 15 līdz 20 atkārtojumu diapazonā. Kaut arī mans ritms nevienā no 30 sekunžu darba intervāliem nebija lēns, es izjutu nelielu muskuļu nogurumu plaušu un piespiešanas laikā rotācijas laikā (otrais gājiens, kas saistīts ar atspiešanos). Galu galā mana elpošana bija paaugstināta, un man bija agrīna sviedru kārta, bet nekas vairāk kā tad, ja es tikko pabeidzu stabilu dinamisku iesildīšanos.
kautrīgai meitenei es patīku, bet no manis izvairās
Spriedums
Pētnieki saka, ka viņu izlases treniņu var veikt arī divas vai pat trīs reizes pēc kārtas atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, un, ja es ķēdē ieliktu pilnas 21 minūtes, es būtu diezgan noslaucīts. Tikai vienu reizi, un es jutu, ka mēs tikko kļūstam silti. Laura ieteica, ka viena vai divas apļa kārtas būtu jauks vidēja garuma skrējiena finišs.
Kaut arī intensitāte nebija tāda, kādu es cerēju - aizstājot grūtākus gājienus, piemēram, pievilkšanās, vienas kājas pietupieni un burpees, iespējams, steigā to novērsīs - es biju patīkami pārsteigts, kā ķēde skāra lielu kustību diapazonu . Un, lai gan tas, iespējams, nav visredzamākais uz papīra, vingrinājumu pasūtīšana gandrīz nebija nejauša. Piemēram, pastiprinātie cilvēki pirms pietupieniem atslābināja gurnus, tāpat kā augstie ceļgali pirms plaušu komplekta. Dēlīši beigās bija maldinoši grūts, jo mans pamats jau bija aplikts ar nodokļiem.
HPI ķēde neizraisīs revolucionāru manas fiziskās aktivitātes, taču dienas beigās tā ir labi izstrādāta, iesācējiem piemērota ķēde, kurā aizņemti cilvēki var uzstāties savas mājas vai biroja privātumā. Un, lai gan tas, iespējams, tiks pieskaitīts manai rutīnai kā (labi izstrādāta) iesildīšanās, ja es lietainā dienā kādreiz būtu iestrēdzis mājās, es varētu vienkārši redzēt, cik daudz apļu es varu iziet bez pieskāriena. Tas nevienu cilvēku nepārveidos no dīvāna kartupeļa par elites sportistu, bet, ja šādas programmas var piesaistīt vairāk cilvēku izpētīt intensīvu vingrinājumu jomu, mēs to sauksim par uzvaru.
Foto: Laura Švekere
Kādas ir jūsu iecienītākās intervālu rutīnas? Informējiet mūs zemāk esošajos komentāros un rakstiet čivināt autoru @d_tao .
