Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Šo rakstu ir uzrakstījis viesu līdzstrādnieks Maiks Donavaniks. Šeit paustie uzskati ir viņa. Lai uzzinātu vairāk par Maiku un viņa apmācības padomiem, apmeklējiet viņu vietne un sekojiet viņam tālāk Facebook un Twitter .
Foto: Bigstoks
katie pavlich brandon darby
Pamata līmenī funkcionālā sagatavotība attiecas uz vingrinājumiem, kas uzlabo ikdienas aktivitāti . Manuprāt, funkcionāls vingrinājums izaicina līdzsvaru un koordināciju, vienlaikus uzlabojot kustības spēku un amplitūdu.
Runa ir par treniņiem visu mūžu, nevis par notikumiem. Mums parasti trenažieru zālē nekad nav noteikta mērķa līdz tādam pasākumam kā Jaunais gads, vasaras brīvdienas, kāzas vai ballīte. Bet dažreiz mēs tik ļoti koncentrējamies uz svara zaudēšanu un tonizēšanu pirms pasākuma, ka nekas cits sporta zālē nav svarīgs. Tāpēc ir svarīgi, lai mēs koncentrētos no apmācības uz pasākumiem uz apmācību snieguma un funkciju jomā, atvieglojot ikdienas aktivitātes. Paturot prātā šo mērķi, mēs būsim piemēroti visu gadu.
Līdzsvars un koordinācija
Bicepsa čokurošanās uz BOSU bumbas nav funkcionāls vingrinājums. Reālajā dzīvē mēs nestāvam uz nestabilas virsmas ļoti bieži, ja vispār. Noliecoties, lai paņemtu kādu priekšmetu, stāvot uz pirkstiem, lai sasniegtu kaut ko virs galvas, skrienot pa kāpnēm, izkāpjot no automašīnas un pat dārzkopībā, viss paļaujas uz stabilitāti - un tās notiek uz cietas zemes.
Tātad tā vietā mēģiniet izaicināt līdzsvaru stabilā vidē , ar tādiem vingrinājumiem kā vienas kājas līdzsvara vingrinājumi, lēkmes, lēciena lēcieni, pakāpieni, sānu kustības, aizmugures kustības, veiklības treniņi un plyometrija. Turklāt uz stabilas zemes jūs varēsiet izturēt lielāku svara slodzi, kas nozīmē, ka jūs strādājat ar lielāku intensitāti, sadedzinot vairāk kaloriju un attīstot vairāk spēka. Iekārtas, piemēram, BOSU Ball, darbojas zināmā mērā un papildina treniņu rutīnas, taču stabilitātes treniņos nevajadzētu paļauties tikai uz tiem.
Spēks
Funkcionālam vingrinājumam vajadzētu būt vairāku locītavu vingrinājumam, un ideālā gadījumā tai vajadzētu strādāt ķermeņa augšdaļā un apakšā . Tas viss ir par sinerģijas radīšanu mūsu ķermenī. Ikdienas aktivitātēs mēs izmantojam savu ķermeni kopumā - kaut arī kāda aktivitāte var būt vairāk dominējoša augšējā vai apakšējā ķermeņa daļā, mēs tomēr paļaujamies uz otro pusi stabilitātei un atbalstam. Iepirkumu groza stumšana, pārtikas preču ievietošana automašīnā un iepakojumu nolikšana ir visi kopējās ķermeņa darbības piemēri.
Viens vairāku muskuļu grupu apvienošanas ieguvums ir tas, ka jūs saņemat vairāk darba īsākā laikā, kas nozīmē, ka rezultātus redzat ātrāk. Vēl viens ieguvums ir sirds un asinsvadu kondicionēšanas palielināšanās; veicot tradicionāli anaerobos spēka vingrinājumus, jūs saņemat arī aerobo efektu, jo jūsu sirdij ir jāpārvieto asinis starp ķermeņa augšējo un apakšējo daļu. Un neiromuskulārā sistēma efektīvāk iemācās šaut, ja vienlaikus strādājat ar vairākām muskuļu grupām, kas uzlabo koordināciju.
Jauda
Spēks ir pārsteidzoši svarīga ikdienas sastāvdaļa. Jūs uzskriet pa kāpnēm, novēršat kritienu vai sasniedzat, lai noķertu kausu, pirms tas padoms: Šie visi ir spēka piemēri. Spēka vingrinājumi ir ātras sprādzienbīstamas kustības , piemēramOlimpiskie pacēlāji(sagrābšana, tīrs un saraustīts), ķermeņa augšdaļas plyometriskie rādītāji (sprādzienbīstami spiedieni, zāļu bumbas sitieni, zāļu bumbas metieni) un ķermeņa apakšdaļas plyometriskie rādītāji (tupēšanas lēcieni, lēciena lēcieni un ātrslidotāji).
Bet spēka vingrinājumi nav ierobežoti tikai ar plyometriku vai olimpisko pacēlāju. Fitnesā spēks attiecas uz laika gaitā paveiktā darba rezultātu. Veiciet jebkuru vingrinājumu, pat saliktu vingrinājumu, piemēram, tupēšana uz nospiešanu vai burpee, un mēģiniet īsā laika posmā (parasti no 20 līdz 60 sekundēm) izpildīt tik daudz atkārtojumu ar pareizu formu. Jūs attīstāt ķermeņa kopējo spēku un kopējo jaudu, tāpēc reālajā dzīvē ir vieglāk ātri pārvietoties.
vai sprauslas skavas jūtas labi
Kustības plaknes un kustības diapazons
Cilvēki ir veidoti, lai pārvietotos uz priekšu, uz priekšu, uz augšu un uz leju, kā arī uz sāniem. Tāpēc mums nevajadzētu ierobežot treniņus ar vienu kustības plakni. Izvēlieties vingrinājumus, kas ļauj pārvietoties vairākās plaknēs , jo ir svarīgi palielināt mūsu kustību amplitūdu. Tā vietā, lai tupētu, līdz kājas atrodas paralēli zemei, mēģiniet iet tālāk uz leju (pieņemot, ka jums nav ievainojumu). Dziļa tupēšana palīdzēs palielināt gurnu kustību amplitūdu - kaut ko mēs parasti zaudējam pēc bērnības, bet ko mēs varam atgūt, izmantojot piemērotu spēka treniņu un stiepšanās programmu. Lai palielinātu kustības amplitūdu, strādājot dažādās kustības plaknēs, izmēģiniet tikai priekšējo lēcienu vietā ar augšējo vai sāniski aizsniedzamo lāpstiņu.
Treniņos jāpievieno arī rotācijas kustības (piem., Jāpieliek grodums pagriezienam vai jāizmēģina rotācijas trošu prese un kokgriezumi). Rotācijas vingrinājumi palīdz saglabāt mugurkaula veselību un locīšanos, kā arī attīsta serdes izturību visā vēdera sienā. Lai gan sākotnēji jūsu kustību amplitūda var būt ierobežota, jo vairāk jūs pie tā strādājat, jo vairāk jūsu muskuļi, locītavas un saites tiks atvērti un atslābināti, nodrošinot lielāku kustību diapazonu.
Iespējams, ka dažas no šīm darbībām jūs jau veicat atsevišķi. Tagad tas ir tikai jautājums, kā tos droši un efektīvi apvienot lieliskā funkcionālo vingrinājumu rutīnā. Funkcionālajām kustībām vajadzētu sastādīt 25 līdz 40 procentus (vai divus līdz piecus vingrinājumus) no jūsu treniņa. Jūs redzēsiet spēka, izturības un snieguma uzlabojumus ikdienas darbībās.
Kādas ir jūsu iecienītākās funkcionālās kustības? Dalieties komentāros zemāk!
