Vertikāls lēciens: pārsteidzošs veids, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību

Ko nozīmē būt formā? Vai takās ir īsi šorti un izturība? Vai tas ir vairāk šķīvju uz tupēšanas plaukta nekā Pateicības dienas trauku mazgājamā mašīna? Nu, jums var būt visi šie un jums joprojām trūkst ātras raustīšanās spēka, kas vajadzīgs, lai būtu labs vertikāls lēciens. Vingrinājumi, kas palielina jūsu vertikālo & rdquo; ir arī lieliski, lai palielinātu sirds un asinsvadu izturība , palielinot spēku un kopumā uzlabojot atlētismu. Lasiet 10 padomus, kā lidot augstāk (un vienlaikus iegūstiet montāžu).

Pavasara apmācība - tavs rīcības plāns

1. Atstāj to vienkāršu. PirmsaugšupAnte, ir svarīgi, lai būtu spēcīgs pamats; tas ir, daudz kāju spēka. Kaut arī daudzi vertikālā lēciena ceļveži un apmācības sniedz neskaitāmus, bieži sarežģītus vingrinājumus, lai uzlabotu lēciena ātrumu, veiklību un vispārējo vertikālo lēcienu, spēkam vienkārši bija jābūt tur pirmajam. Tātad, ja jūs nevarat tupēt 1,5 reizes virs ķermeņa svara (pēc Greatist Expert un trenera domām, tas ir labs spēka etalons.Džordans Sjats), sākt ar pamata pietupieni un saistītie vingrinājumi, piemēram, lēcieni ar lodziņu, strupceļš un citi vingrinājumi pāri vertikālajai plaknei. Tie, kas ir vairāk attīstījušies, pēc tam var pāriet uz sānu un citām mazākām kustībām, iesaka Syatt.
2. Izstiepiet to. Visu līmeņu sportisti bieži nenovērtē stiepšanās nozīmi. Bet bieža statiska stiepšanās ir atrasts palielināt vertikālo lēcienu un citus ātras raustīšanās spēka vingrinājumus. Izstiepšanās palielina kustību diapazonu (elastību), kas ļauj turpmāka aktivizēšana no muskuļu grupām. Pārāk liela elastība nepalīdzēs darboties, taču stingra stiepšanās kārtība palīdzēs vertikāli Antagonista stiepšanās akūtā ietekme uz lēciena augstumu, griezes momentu un agonistu muskulatūras elektromiogrāfiju. Sandberg JB , Vāgners DR , Vilardsons Dž , un citi. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Tie, kas domā, ka stiepšanās ir domāta jogiem & hellip; jogs var aizmirst.
3. Lec apkārt. Tiek uzskatīts, ka lecamā virve uzlabo daudzas sporta funkcijas, kas noved pie augstākas vertikāles, piemēram, sprādzienbīstamība un laiks . Tas arī stiprina muskuļus apakšstilbi tas, iespējams, nav tik iesaistīts citu vingrinājumu laikā, piemēram, tupēšana. Bonuss:Lecamās virvesir lēti, pārnēsājami un viegli, un tos var izmantot praktiski jebkur. Un vienkārši neizlaidiet vietā - mēģiniet sajaukt kādu sarežģītāku plyometriskas kustības .
4. Piecelties, celties, nokāpt. Kaut arī svērtie pietupieni var uzlabot kāju izturību un palīdzēt palielināt vertikāli, viss, kas jums patiešām vajadzīgs, esat jūs.Bezsvara pietupieni lecir dinamisks un atlētisks, uzlabojot spēku, pateicoties faktiskai lēcienu izpildei ar maksimālu piepūli. Vai arī, lai paceltu lietas par pakāpienu, izmēģiniet & ldquo; The Hundo & rdquo; populāra tupēšanas lēciena variācija, kurā izpildi 100 pietupienus, lecot ar maksimālu piepūli ik pēc desmit. Šis vingrinājums var arī palīdzēt jums strādāt pie piezemēšanās, pievienojot pagriezieni un citi kniebieni .
5. Nepiespiediet to. Pirms un pēc lēciena mēs spolējam & rdquo; - vai noliekties - ļaujot mums pārsūtīt enerģiju lēcienā un no tā. Greatist Eksperts un trenerisRobs Sulaverssaka pārliecinieties, ka jūs varat pārvaldīt spēku pirms un pēc lēciena, iekļaujot pauzes. & ldquo; Squat. Turiet. Pārlēkt. ir laba vieta, kur sākt, & rdquo; viņš saka.
6. Pacel rokas augšā. Ātros labojumus ir grūti iegūt, mēs zinām. Lai gan pētījumi atšķirascik daudzrokas šūpošanās var ietekmēt maksimālo vertikālo lēcienu, rezultāti to konsekventi norāda ķermeņa augšdaļas apmācība kā arī pareiza roku šūpošanās tehnika faktiski var palielināt maksimālo vertikālo lēcienu Ieroču un kustības ietekme uz vertikālu lēcienu. Harmans, E. A., Rozenšteins, M. T., Frikmens, P. N., et al. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 1990, 22 (6): 825-33 .. Galvenais ir ceļgala līkuma laikā pirms lēciena šūpot rokas uz leju, lai maksimizētu augšupejošo spēku, kas rodas, šūpojot rokas uz augšu. paša lēciena laikā. Vingrinājumi, kas uzlabo šo kustību, ietver attīra un izķer unkettlebell šūpoles(skat. # 8).
7. Iet grūti. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka pamata apmācība var palīdzēt uzlabot gan maksimālo tupēšanas slodzi, gan vertikālo lēcienu Izolētas un integrētas pamatstabilitātes & rsquo; apmācība par sportiskās veiktspējas mērījumiem: sistemātisks pārskats. Reed CA. , Ford KR , Myer GD , un citi. Sporta medicīna, 2012, 42 (8): 697-706 .. Ak, un ir pienācis laiks noteikt vienu lietu taisni: abs ir abs, un kodols ir daudz vairāk (mēs runājam ne tikai sešus iepakojumus, bet arī arī slīpi, muguras lejasdaļu un gurnus.) Vingrinājumi, piemēram kokgriezēji un zāļu bumba slams ir lieliski piemēroti aktivizējot kodolu veidos, kas noder vertikālam lēcienam. Veiciet tos pēc vairāk pamatu vingrinājumiem, piemēram, squats un deadlifts, kas iesaistās arī citās galvenajās jomās.
8. Sāciet šūpoties. Kettlebell šūpolesir lieliski piemēroti, lai paceltos augstu, jo tie ietver dinamisku svara pārvietošanu lidmašīnās, kas ir līdzīgas tām, kas tiek veiktas faktiskās lēciena laikā. Arī kettlebella šūpoles ir ar zemu triecienu un zemu spiedienu, salīdzinot ar pietupieniem un citiem vingrinājumiem.
9. Nokļūt zemu. Visi iepriekš minētie vingrinājumi galvenokārt koncentrējas uz muskuļiem virs ceļa. Tātad, kā ar pārnesumiem un riepām zemāk? Lai gan ir lietderīgi koncentrēties uz muskuļiem, piemēram, teļiem, apakšstilbiem un pēdu muskuļiem, nevajadzētu veltīt pārāk daudz laika piešķirts koncentrēties tieši uz tiem, jo ​​viņi visi ir iesaistīti un nostiprināti praktiski ar katru vertikāli palielinošu vingrinājumu. Lai nodrošinātu laika ziņā efektīvu pieeju šo zemāko zonu apmācībai, sāciet ar teļu audzēšanu un pirkstu pieskārieni , ko var pievienot jebkuram treniņam, vaisuper nosēdies.
10. Domā plaši. Vai neesat pārliecināts, ka vertikālā lēciena apmācībai vajadzētu būt jūsu režīma daļai? Labi, jūs varat trenēties pēc spēka, jaudas, ātruma vai izturības, bet, lai visu to apvienotu, mēģiniet dažādojot treniņu . (Pārbaudiet Kellijas Bagetes vertikālā lēciena attīstības Bībele visdažādākajām tehnikām.) Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem galvenais ir sajaukt lietas. (Atvainojiet, ledus kubs, dzīve nav trases tikšanāsvaimaratons . Tas ir gan.)

Atcerieties, ka ne visi no šiem paņēmieniem ir vislabākie visiem. Izvēlieties dažus, pamatojoties uz jūsu mērķiem, un esiet pacietīgs! Rezultāti netiks nakti.

Vai jums ir veiksmes stāsti vai brīdinājumi par šiem apmācības padomiem? Informējiet mūs zemāk esošajos komentāros vai rakstiet čivināt autoru vietnē @justiNYte .