Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pēc nospiešanas, kērlinga, sprinta un kraukšķināšanas nākamais loģiskais solis daudziem ir kratīšana (un nē, mēs ar to nedomājamKrata svaru).Olbaltumvielu satricina, stieņi un želejas tiek tirgotas kā tikpat svarīgas kā efektīvam treniņam. Bet vai šie iesaiņotie un pulverveida pārtikas produkti patiešām ir nepieciešami efektīvai iedarbībaiatveseļošanās, vai arī pilnvērtīgas pārtikas alternatīvas liek tām sist?
Olbaltumvielu spēks
Olbaltumvielu samazināšana pēc treniņa bieži ir tikai daļa no ikdienas, un tam ir labs iemesls. Ir pierādīts, ka olbaltumvielu patēriņš paātrina atveseļošanās laiku un palielina spēku pirms nākamās sporta zāles nodarbības. Uztura stratēģijas, lai veicinātu atveseļošanos pēc vingrinājumiem. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls, 2011. gada februāris; 20 (6): 1526-484X. Sūkalu olbaltumvielu izolāts vājina spēka samazināšanos pēc ekscentriski izraisītiem muskuļu bojājumiem veseliem indivīdiem. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 2010. gada septembris; 7 (): 1550-2783. Uztura bagātinātāji un rezistences vingrinājumi: kas liecina par pastiprinātu skeleta muskuļu hipertrofiju? Gibala MJ. Kanādas Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2001, februāris; 25 (6): 1066-7814. Maģija rodas no aminoskābēm (niecīgām olbaltumvielu daļām), kas darbojas kā muskuļu pamatelements. Pēc dzelzs sūknēšanas pārtikas ar lielu olbaltumvielu daudzumu ēšana (vai dzeršana) piegādā organismam aminoskābes, lai sāktu bojāto audu (galvenokārt muskuļu) atjaunošanu. Vingrojumi, olbaltumvielu vielmaiņa un muskuļu augšana. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, maijs; 11 (1): 1526-484X. Olbaltumvielu kokteiļi piedāvā vienu metodi, kā pēc treniņa nokļūt dažās muskuļus stiprinošās barības vielās. Bet vai tie tiešām ir efektīvāki nekā pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram vistas vai olas ?
Pētot pulveri pret visu pārtiku, pētījumi liecina, ka piedevām var būt nelielas priekšrocības. Eksogēnās aminoskābes stimulē cilvēka muskuļu anabolismu, netraucējot reakciju uz jauktu maltīšu uzņemšanu. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, novembris; 288 (4): 0193-1849. Ātrais aminoskābju avots palielināja muskuļu frakcionētās sintēzes ātrumu (izdomāts termins muskuļu veidošanās ātrumam), nevis tikai parastu maltīti. Papildus lieluma palielināšanai tas izrādās efektīvs treniņa veiktspējas palielināšanā. Viens pētījums, izmantojotsūkalu olbaltumvielasatklāja, ka papildinājumi patiešām palielināja dalībnieku hipertrofiju (lasīt: muskuļa lielumu) un spēku. Sūkalu izolāta, kreatīna un rezistences trenēšanas ietekme uz muskuļu hipertrofiju. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2007. gada aprīlis; 39 (2): 0195-9131. Līdzīgs pētījums parādīja, ka olbaltumvielu čupojošie cilvēki pēc apmācības programmas varētu lēkt augstāk nekā viņu kolēģi, kas nav krata. Pretestības treniņa ietekme kopā ar savlaicīgu olbaltumvielu uzņemšanu ietekmē muskuļu šķiedru izmēru un muskuļu spēku. Andersens LL, Tufekovičs G, Zebis MK. Metabolisms: Klīniskā un eksperimentālā, 2005. gada marts; 54 (2): 0026-0495.
Lev Meaden filmas
Vienkārši atcerieties: visi pulveri nav izveidoti vienādi. Noteiktas šķirnes ir hidrolizēts (izdomāts termins, kas nozīmē daļēji sadalīts), kas nozīmē, ka tos var ātrāk absorbēt muskuļos, tādējādi ātrāk atgūstoties. Olbaltumvielu hidrolizāta uzņemšana tiek papildināta ar paātrinātu gremošanas un absorbcijas ātrumu in vivo, salīdzinot ar tā neskarto olbaltumvielu. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, maijs; 90 (1): 1938-3207.
Lielumam ir nozīme arī. Nemēģiniet sakratīt visu krūzi. Izrādās, ka 20 grami olbaltumvielu, kas uzņemti divu stundu laikā pēc fiziskās slodzes, ir visefektīvākais daudzums, lai maksimāli veicinātu muskuļu augšanu. Iekļautā olbaltumvielu devas reakcija muskuļu un albumīna olbaltumvielu sintēzē pēc izturības vingrinājumiem jauniem vīriešiem. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. American Journal of Clinical Nutrition, 2008. gada decembris; 89 (1): 1938-3207. Lielāka deva, visticamāk, nedos nekādu būtisku papildu labumu un var radītiespējamās komplikācijastiem, kam ir nieru darbības traucējumi.
Feel Pow (d) er: Jūsu rīcības plāns
Iekāpšanaolbaltumvielas pēc treniņaizskatās, ka tas ir noteikts veids, kā attīstīt Arnolda cienīgu uzbūvi, bet forma un dažādība var nonākt līdz personīgajām vēlmēm. Uztura stratēģijas, lai veicinātu atveseļošanos pēc vingrinājumiem. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls, 2011. gada februāris; 20 (6): 1526-484X. Pārtikas avoti var nodrošināt visus pilnīgas atveseļošanās elementus, taču tītara sviestmaizes nēsāšana uz sporta zāli pusdienu kastē nav gandrīz tikpat jautra kā tas bija klases skolā! Arī dažiem sporta zāles apmeklētājiem pēc fiziskās slodzes var būt grūti piespiest pārtiku. Iemesls: Fiziskās slodzes laikā asinis nokļūst no kuņģa uz darba muskuļiem, tāpēc ir grūti uzreiz sagremot visu pārtiku. Vai zarnas ir sporta orgāni? Gremošana, absorbcija un vingrinājumi. Brouns F, Beckers E. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 1993, apr .; 15 (4): 0112-1642.
frakcionēšana ar meiteni
Tomēr olbaltumvielu pulveris nav paredzēts ikvienam, un tas noteikti neaizstāj visu pārtiku. Lai gan tas var nodrošināt ērtu labošanu pēc treniņa, pilnīgai pārtikai vajadzētu būt jebkuras diētas lielākai daļai. Visplašāk izmantotā šķirne - sūkalu olbaltumvielas - var nebūt piemērota cilvēkiem, kuri nepanes laktozidzīvo vegānu dzīvesveidu(lai gan vegāniem draudzīgas šķirnes piemēram, kaņepes, sojas un brūnie rīsi tagad ir pieejami). Galvenais ir atrast ērtāko (un patīkamāko) metodijūs—Un atstājot smago darbu svaru zāles grīdai.
Sākotnēji publicēts 2012. gada aprīlī. Atjaunināts 2015. gada jūlijā.
