Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Uztura tendences ļoti līdzinās draudzībai vidusskolā. Kādu dienu tu esi iekšā, otru tu esi. Diemžēl tā ir bijusi mūsu drauga, vientuļā ogļhidrāta pieredze. Šķiet, ka neviens vairs nevēlas sēdēt ar viņiem pie pusdienu galda.
Ar Atkinsa, paleo, bez lipekļa un tagad keto popularitāti, mēs esam redzējuši gandrīz pilnīgu ogļhidrātu noraidīšanu, runājot par veselību un fizisko sagatavotību.
Tomēr realitāte ir tāda, ka ogļhidrāti irnēvelns, par kuru labsajūtas blogi tos ir darījuši. Tie ir OG enerģiju bagātinoša degviela un lieliska uzkoda jūsu ķermenim un smadzenēm.
Jums vienkārši jāzina, kuras no tām paturēt apkārt. Ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi: ciete, šķiedras un cukuri.
Kaut arī daži cukuri dabiski rodas un ir saistīti ar labvēlīgām šķiedrām - ak, sveiki, augļi un dārzeņi - tas mūs vispār neuztrauc.
Mēs visi, visticamāk, varam gūt labumu no tā, ka esam mēreni uztvertirafinētsogļhidrāti tomēr.
Kas ir rafinēti ogļhidrāti?
Rafinēti vai “vienkārši” ogļhidrāti
Tie ir ogļhidrāti, kas vai nu:
- dabiski ir maz šķiedrvielu un barības vielu
- ir apstrādāti tādā veidā, ka tiek noņemtas šķiedras, vitamīni un minerālvielas
Bez šīm labvēlīgajām šķiedrām tie ātrāk paaugstina cukura līmeni asinīs un insulīnu, drīz pēc ēšanas atkal paliekot trakojoši. Rafinētus ogļhidrātus var turpmāk klasificēt kā cukurus un rafinētus graudus.
Cukuri
Atrasts konditorejas izstrādājumos, kūkās un pīrāgos, konfektēs, soda un cepumos - cukuri bieži tiek rafinēti komerciāli vai pievienoti pārtikai, lai padarītu tos saldākus, pagarinātu to derīguma termiņu vai uzlabotu to tekstūru.
Pētījumi ir saistījuši pārmērīgu cukura uzņemšanu, īpaši saldinātos ar cukuru saturošos dzērienos, ar paaugstinātu alkohola risku sirds slimība , diabēts , un vēzis .
The Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka vīriešiem ievērot ne vairāk kā 9 tējkarotes pievienoto cukuru dienā, un sievietes tikai 6 tējkarotes.
The oficiālās ASV vadlīnijas iesakām ierobežot cukuru tikai līdz 10 procentiem no ikdienas kalorijām. Tātad, lietojot 2000 kaloriju diētu, tas būtu apmēram 50 grami dienā.
Lai šos skaitļus aplūkotu perspektīvā, vienā Rīsa zemesriekstu sviesta kausu (jeb tikai divu lil ’kausu) iepakojumā ir 22 grami cukura.
Tā ir gandrīz puse no sievietes kopējās dienas dienas cukura summas * Ievietojiet Kimu raudošu seju * un divas trešdaļas vīriešu cukura pabalsta.
Rafinēti graudi
Graudi visā to bezpiedevu formā ir spēcīgi uztura un šķiedrvielu avoti.
Diemžēl lielākā daļa vidējā amerikāņu ēdienkartē esošo graudu ir slīpēti un apstrādāti, tāpēc labvēlīgās klijas un dīgļi tiek noņemti.
Šie pārstrādātie graudi nonāk baltmaizē, dīgtos kukurūzas miltos, baltajos rīsos, baltajos makaronos un saldinātos graudaugos.
Pārstrāde var pagarināt graudu glabāšanas laiku (nemaz nerunājot par mīkstu, spilvenu mutes sajūtu), bet tā noņem arī šķiedrvielas, veselīgos taukus, dzelzi un B vitamīnus.
Pēc izpēte , pielipšana pie pilngraudu ar iepriekšminētajiem savienojumiem, kas joprojām ir neskarti, var palīdzēt samazināt sirds slimību, vēža un diabēta risku.
Tas pat varētu palīdzēt palielināt jūsu dzīves ilgumu (hellooo simtgades klubs).
Kā rafinētie ogļhidrāti ietekmē ķermeni
Tas kļūst mazliet zinātne - bet palieciet pie mums.
Kad mēs patērējam rafinētus ogļhidrātus, kas atbrīvoti no gremošanu palēninošām šķiedrvielām vai taukiem, disaharīdi (tādi cukuri kā saharoze, laktoze vai maltoze) ļoti ātri tiek sadalīti viegli absorbētos monosaharīdos (kurus dēvē arī par glikozes līmeni asinīs un glikozes līmeni asinīs).
Kā tas cukurs ātri nokļūst asinīs, aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu, kas, piemēram, metaforisks garāžas durvju atvērējs, paver mūsu šūnas, lai cukuru varētu patērēt enerģijai vai uzglabāšanai.
Bez olbaltumvielām, šķiedrvielām vai taukiem mūsu šūnas saņem cukuru ļoti ātri, izraisot enerģijas kāpumu, kam seko šī baisā avārija.
Kamēr jūs cīnāties ar svārstībām enerģijas līmenis , jūs varat arī atrast sevi intensīvi izsalcis neilgi pēc ēšanas.
Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc rafinētu ogļhidrātu ēšana ir saistīta ar palielinātu apetīte , svara pieaugums , un vidukļa apkārtmērs .
Viens 2019. gada pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri tika baroti ar īpaši pārstrādātu diētu, kas bagāts ar rafinētiem ogļhidrātiem, galu galā patērēja papildu 500 kalorijas vairāk nekā tie, kuri tika baroti ar pilngraudu produktiem.
Vēl vairāk iemeslu ievērot pilngraudu produktus, a metaanalīze no pētījumiem un rakstiem, kas aptver milzīgus 40 gadus, atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk šķiedrvielu un pilngraudu, bija zemāks ķermeņa svars, holesterīns un par 15–30 procentiem mazāka mirstība.
Kā pamanīt rafinētus ogļhidrātus
Tātad, jūs zināt, ka šajā personāla telpā esošajā daļēji novecojušo virtuļu kastē ir rafinēti ogļhidrāti, un tas ir pārāk liels Frappuccino, taču jūs varat būt pārsteigts, ja atrodat rafinētus ogļhidrātus, kas slēpjas arī nenojaušos 'veselības pārtikas produktos'.
Lasot uztura etiķetes, ir svarīgi pievērst uzmanību ogļhidrātiem vai pat etiķetes 'cukuriem'.
Kaut arī FDA nesen ir atjauninājusi uztura faktu marķējuma vadlīnijas, lai nepārprotami izsauktu “pievienotos cukurus” no dabiski sastopamajiem, dažiem pārtikas ražotājiem līdz 2021, lai izpildītu.
Līdz tam jums ir jāizdara izmeklēšanas darbs ar šiem sastāvdaļu sarakstiem.
Atšifrējot graudus, sastāvdaļu saraksta augšpusē meklējiet vārdus “pilngraudu”. Vārdos, piemēram, “kvieši”, “brūns” vai “stiprināts”, var būt veselības halo, bet tie joprojām var būt līdzvērtīgi rafinētam ogļhidrātu produktam.
Kas attiecas uz slepenajiem cukuriem, meklējiet vārdus, kas beidzas ar piedēkli “-ose”, piemēram, saharozi, maltozi vai fruktozi, kā arī visus sīrupus, nektārus, medu un augļu sulu koncentrātu.
intensīvs franču skūpsts
Vietās slēpjas rafinēti ogļhidrāti
Pārtika ar zemu tauku saturu
Zema tauku satura vai “diētisks” riekstu sviests, garšvielas un uzkodu ēdieni ir viens no pārsteidzošākajiem rafinētu ogļhidrātu avotiem, jo pārtikas ražotājiem, noņemot taukus, bieži ir jāpievieno cukurs, lai uzlabotu garšu un tekstūru.
Šī iemesla dēļ izpēte ir atklājis, ka produktos ar zemu tauku saturu parasti ir vairāk cukura nekā to pilnvērtīgajos produktos.
Ņemot vērā, ka veselīgiem taukiem faktiski ir labvēlīga ietekme uz cukura līmeni asinīs, mēs iesakām pēc iespējas meklēt pilnīgu tauku produktu.
Konservētas zupas
Krēmveida, biezu zupu bieži sabiezina ar “roux” - aka sviesta un rafinētu balto miltu vai kukurūzas cietes maisījumu ar augstu tauku saturu.
Pagatavojiet pats krēmveida zupu, sajaucot biezeņu balto pupiņu vai lēcu kannā, lai iegūtu papildu olbaltumvielu un šķiedrvielu devu.
Mērces, mērces un salātu mērces
Tāpat kā zupas, arī daudzi mērces un mērces tiek sabiezinātas ar baltiem miltiem vai kukurūzas cieti. Pat tā sauktajās “sāļajās” mērcēs un mērcēs ir pievienots cukurs un kukurūzas sīrups.
Piesātiniet mērces pats, izmantojot pilngraudu miltus vai biezenī sakņaugus, un mērcēs izmantojiet dabiski augļu etiķi, piemēram, ābolu sidra etiķi, lai izvairītos no papildu cukura nepieciešamības.
Augļu aromāts jogurts
Kaut arī jogurts un augļi atsevišķi ir pārsteidzoši, lielākā daļa jogurtu ar augļu garšu satur apmēram 12 grami cukura uz 100 gramiem, un standarta jogurta kauss satur 150–170 gramus produkta. Pircējs piesargāties.
Pievienojiet saldinātu veikalā nopirktu granolu, un jūsu brokastis ātri ir kļuvušas par desertu.
Pagatavojiet pats parfē ar augstāku šķiedrvielu un zemu cukura saturu, apvienojot grieķu pilnpiena vienkāršo jogurtu olbaltumvielām un taukiem, nedaudz svaigu ogu un apkaisa ar augstu šķiedrvielu kliju bāzes graudaugu vai riekstu.
Granola batoniņi, barošanas batoniņi un olbaltumvielu batoniņi
Tiek pārdots kā veselīgs ceļojuma variants pieaugušajiem un bērniem, lielākā daļa komerciālo bāru ir paredzēti sportistiem, nevis pulksten 15:00. nosh pie sava galda.
Daudzas populārākās iespējas tirgus pulkstenī ir 22 grami pievienotā cukura, kas gandrīz atbilst jūsu ieteicamajam dienas cukura daudzumam!
Lai mājās iegūtu sātīgāku un stabilāku ogļhidrātu devu, pagatavojiet pats savus batoniņus mājās, izmantojot riekstu, veselu auzu velmējumu, riekstu sviesta un nedaudz žāvētu augļu kombināciju.
Žāvētos augļos tomēr var būt arī pievienotā cukura slodze, tāpēc izvēlieties dehidrējot savu vai meklējat etiķeti “bez pievienota cukura”.
Cepti ēdieni
Kad jūs domājat par ceptu vistu, jūs, iespējams, nedomājat tik daudz par ogļhidrātiem, kā par masveida tauku slodzi, taču šī kraukšķīgā garoza, visticamāk, nav pilngraudu.
Izlaidiet izņemšanu un sakuliet savus vistas tīrradņus vai zivju strēmeles, izmantojot pilngraudu auzas, pilngraudu miltus vai mandeļu miltus.
Smūtiji
Smūtijiem ir ļoti liels uztura potenciāls, taču daudzi komerciāli gatavoti smūtiju bāri tos drīzāk sagatavo kā piena kokteiļus, nevis sabalansētu maltīti glāzē.
Pateicoties augļu sulas un saldināta saldēta jogurta kombinācijai, daži regulāra izmēra augļu bāzes kokteiļi ir 50–65 grami cukura. Jā!
Gatavojiet pats mājās, biezenējot saldētas ogas, riekstu sviestu un grieķu jogurtu, lai iegūtu barības vielām bagātu sippable snack.
Ko ēst vietā
Ja jūs vēlaties samazināt uzturā rafinētus ogļhidrātus, jūsu mērķim vajadzētu būt gatavot un ēst vairāk pilnvērtīgu ēdienu.
Tas palīdzēs jums samazināt dažus pievienotos cukurus un rafinētos graudus, kas ielīst daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.
Izvēloties maizi, makaronus, rīsus, kvinoju un auzas, samainiet rafinētus graudus ar pilngraudu kolēģiem.
Ja jūsu ģimenei ir grūti mainīt slēdzi, nomainiet dažus graudus ar dārzeņiem, kas satur daudz šķiedrvielu, lai palīdzētu izstiept cieti.
Piemēram, cukini nūdeles un ziedkāpostu rīsi var samazināt jūsu ogļhidrātu daļu un pievienot tonnu šķiedrvielu un antioksidantu, vienlaikus samazinot kalorijas un rafinētus ogļhidrātus.
Kas attiecas uz cukuriem, izpētiet augļu izmantošanu, lai saldinātu uzkodas un desertus, nevis paļauties uz sīrupiem vai saldinātājiem.
Nogatavojušies banāni var aizstāt lielu daudzumu cukura ceptajos smalkmaizītēs vai maizēs, un sautētas ogas, kas iestatītas ar čia sēklām, padara pārsteidzošu ievārījumu bez cukura pievienošanas.
Līdzņemšana
- Ogļhidrāti ir makroelementi, kas mūsu ķermenim piedāvā neskaitāmas barības vielas un enerģiju.
- Izvēloties nerafinētus pilngraudus un pārtikas produktus bez cukura piedevas, vienlaikus savienojot tos ar šķiedrvielu, olbaltumvielu vai tauku avotu, jūs varēsit izmantot to enerģisko labumu bez nepatīkama cukura līmeņa asinīs.