11 vingrinājumi, kas palīdzēs jums novērst muguras sāpes muguras lejasdaļā

Ikdienas dzīves pārdzīvošana ar muguras sāpēm ir nopietns zaudējums. Kad šī gada sākumā notikušā CrossFit Open laikā smags tupes izspiešana kaut ko izraisīja manā muguras lejasdaļā, es nezināju pusi no tā, kas man bija paredzēts. Gandrīz četrus mēnešus, vēlāk veicot rentgena staru un MRI, es pilnībā koriģēju savu fizisko sagatavotību, lai izvairītos no dusmām, kas izrādījās artrīts manā mugurkaula jostas daļā. Kā sertificēts personīgais treneris un iekštelpu riteņbraukšanas instruktors būt cietušo sarakstā ir cīņa. Bet tas, ko esmu uzzinājis par muguras sāpēm (izņemot pacietību, pacietību, pacietību), ir padarījis mani labāku un galu galā stiprāku.

Lielākā mācība pagājušajā gadā: muguras sāpes parasti nav mugurā. Mani ciešie gurni un vājais kodols lika manai mugurai pārāk daudz uzņemties un pārmērīgi kompensēt. Kopš manas diagnozes es esmu smagi strādājis ar fizioterapeitu, lai mazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu, nostiprinot apkārtējās muskuļu grupas, kas atbalsta mugurkaulu, ieskaitot serdi, gurnus un glutes.

Vai mans stāsts izklausās pazīstams? Laipni lūdzam aizmugurējā numura klubā. Lai palīdzētu mums visiem, es izveidoju šo sarakstu ar 11 galvenajiem kodola, muguras un gūžas vingrinājumiem, kas saglabās jūsu muguru un muskuļus, kas to atbalsta, spēcīgu un veselīgu.

gaišs-vidējs ādas tonis

Kā izmantot šo sarakstu: Šiem vingrinājumiem jums būs nepieciešama stabilitātes bumba un mini pretestības josla. Veiciet katru kustību 30 sekundes. Veicot vienpusējus vingrinājumus, veiciet 30 sekundes vienā pusē, pirms pāriet uz otru. Lai izveidotu pats savu treniņu, izvēlieties no 5 līdz 7 no iecienītākajiem vingrinājumiem, atpūtieties 10 sekundes starp katru un izpildiet 3 līdz 5 komplektus. Vai arī ritiniet līdz šī raksta apakšai, lai izmēģinātu mūsu būtisko muguras stiprināšanas treniņu.

Kā vienmēr, ja rodas sāpes, pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Ja viss ir skaidrs, šie gājieni ir lieliski piemēroti traumu profilaksei un kopējam stiprumam.

Muguras pagarinājums

Sāciet gulēt ar galvu uz leju stabilitātes lodītes augšpusē, līdzsvars ir piesaistīts līdzsvaram ar rokām, kas viegli novietotas aiz galvas. Kad pirksti ir droši uz zemes, it kā jūs būtu dēļu stāvoklī, paceliet krūtis no bumbas, līdz mugurkauls ir taisns vai nedaudz izstiepts. Atgriezieties sākuma stāvoklī 1 atkārtojumam.

Pike-Up

Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem un kājām balstoties uz bumbu. Iesaistiet galveno līdzsvaru. Izmantojiet abs, lai gurnus paceltu taisni uz augšu, līdz svars nāk pāri pleciem un bumba ripo uz priekšu zem pirkstiem - jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā apgrieztai V. Turiet nelielu ceļgalu saliekumu, ja jums nav elastības. Lēnām nolaidiet muguru, lai sāktu 1 atkārtojumu.

Apļa dēlis

Sāciet apakšdelma dēlī uz bumbas ar elkoņiem tieši zem pleciem, pirkstiem balstoties uz grīdas, un kodols ir saistīts, lai ķermenis uzturētu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Ieslēdziet abs un lēnām veiciet nelielus apļus pulksteņrādītāja virzienā ar elkoņiem uz bumbu, pēc iespējas noturot pārējo ķermeni. Atkārtojiet pretēji pulksteņrādītāja virzienam 1 atkārtojumam.

Josla pulksteņrādītāja virzienā

Stāviet ar kājām uz plecu platuma mini pietupienā, ceļi nedaudz saliekti ar joslu ap augšstilbiem. Satveriet rokas krūtīs priekšā. Soli apmēram 6 collas uz priekšu ar labo kāju, noliekot visu pēdu uz zemes (ne tikai pirkstiem). Atgriezieties sākuma pozīcijā. Solis 6 collas pa labi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Solis 6 collas atpakaļ un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī 1 atkārtojumam. Atkārtojiet to no otras puses, izmantojot kreiso kāju.

Gliemežvāks

Sāciet ar lenti ap augšstilbiem tieši virs ceļiem. Apgulieties uz grīdas kreisajā pusē, ceļi sakrauti un saliekti par 90 grādiem, kreiso elkoni zem kreisā pleca un labo roku uz gurna. Turot kodolu cieši un gurnus nekustīgi, pagrieziet labo gurnu atvērtu, lai plecos ceļos (piemēram, atvāžamās atveres), un pēc tam nolaidiet muguras sākuma stāvokli 1 rep. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to no otras puses.

kas ir rudmate

Hidrants

Sāciet četrrāpus, gurni sakrauti pāri ceļgaliem, pleci pār plaukstas locītavām, ar mini pretestības joslu ap augšstilbiem tieši virs ceļiem. Turot labās kājas 90 grādu saliekumu, paceliet ceļgalu uz augšu un uz āru pa labi, lai būtu pēc iespējas līdzenāks ar labo gurnu. Centieties gurnus un ķermeņa augšdaļu noturēt nekustīgi, nevis noliekties kreisajā pusē. Kad jūtat spriedzi, nolaidiet kāju atpakaļ, lai sāktu. Tas ir 1 rep. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to no otras puses.

Gurnu pacelšana

Lieciet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Nostipriniet serdi, tad paceliet gurnus, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī. Turpiniet atkārtot.

Sānu dēļu iegremdēšana

Sāciet sānu dēļu stāvoklī ar kreiso elkoni tieši zem kreisā pleca, labā roka ir izstiepta līdz griestiem, kājas ir sakustinātas un serde ir ieslēgta. Turot pēdas pakāpeniski, lai mazinātu papildu spiedienu uz muguras lejasdaļu, bikštura serdi un paceliet gurnus taisni uz augšu. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz sākuma stāvokli, vienlaikus saglabājot spriedzi serdenī 1 atkārtojumam. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to no otras puses.

ar kuru Džastins Baldoni ir precējies

Nogrūst

Apgulieties uz augšu uz grīdas ar gurniem un ceļgaliem, kas saliekti par 90 grādiem, un serde ir iespiesta, tāpēc muguras lejasdaļa iespiežas grīdā. Paceliet galvu no grīdas, nenoslogojot kaklu, un nolieciet plaukstas uz ceļiem. Nospiediet rokas ceļos, kad jūs tās izmantojat, lai radītu pretestību. Turiet, saglabājot pretestību, 30 sekundes.

Putnu suns

Sāciet četrrāpus galda stāvoklī ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Vienlaicīgi sasniedziet labo roku uz priekšu, sperot kreiso papēdi taisni atpakaļ, lai izstieptu kreiso kāju. Pārliecinieties, ka esat ieslēdzis serdi, lai visu kustību laikā turētos neitrālā stāvoklī. Turiet nospiestu 1 un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Turpiniet mainīt malas.

Atgulties

Sāciet ceļos ar rokām, kas atrodas sānos. Turot taisnu līniju no pleca līdz ceļgalam, lēnām noliecieties atpakaļ, iesaistot savu kodolu, līdz jūs to jūtat četriniekos (augšstilbu augšdaļās). Izmantojiet abs, lai ķermeņa augšdaļu atkal uzvilktu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Emīlija Abbate ir rakstnieks, sertificēts personīgais treneris, skriešanas treneris un velosipēdistu instruktors telpās Swerve Fitness Ņujorkā. Sekojiet viņai tālāk Instagram un Twitter .