Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mums patīk atrast jaunus veidus, kā strādāt ar jūsu pamatu. Spēka muskuļu grupa nodrošina stabilitāti un izturību visam, sākot no smagāka svara celšanas līdz dejošanai ar kardio, tāpēc, piešķirot tai papildu TLC, nekad nav slikta ideja.
Turklāt, kam nepatīk strādāt pie lielas, lieliskas bumbas? Tas ir ne tikai jautri, bet arī noderīgi vēdera izejai. 2014. gada pētījumā atklājās, ka vecāki pieaugušie, kuri 5 reizes nedēļā veica 20 minūšu treniņus ar stabilitātes bumbu, palielināja izturību kodolā, mugurā un sēžamvietā. Seong GK et al. (2014). Bagāžnieka stabilizācijas vingrinājumu ar Šveices bumbu ietekme uz vecāka gadagājuma cilvēku galveno muskuļu aktivāciju. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
Un, ja jūs esat kāds, kurš cīnās ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā, it īpaši galveno vingrinājumu laikā, nebaidieties. 2013. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri 8 nedēļas strādāja ar stabilitātes bumbu, mazāk pakļāva muguras muskuļiem un piedzīvoja sāpju mazināšanu. Chung S et al. (2013). Stabilizācijas vingrinājumu, izmantojot bumbu, ietekme uz mutifidus šķērsgriezuma laukumu pacientiem ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
kā izmantot telepātiju, lai kādu piesaistītu
Ja jūs gatavojaties skriet, ir milzīgas priekšrocības, izstrādājot vēdera izeju. 2019. gada pētījums parādīja, ka ļaudis, kuri apmācīja viņu kodolu 8 nedēļām bija labāks līdzsvars, galvenā izturība un „braukšanas ekonomika”, kas ir fantastiska saruna par to, cik daudz enerģijas jūs iztērējat, to rezervējot. Hung KC et al. (2019). 8 nedēļu pamattreniņu ietekme uz galveno izturību un skriešanas ekonomiku. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Kā veikt jogas bumbas ab treniņu
Šīm kustībām paņemiet jogas bumbu (sauktu arī par stabilitātes, fitnesa vai Šveices bumbu), kuru var atrast lielākajā daļā sporta zāļu. Vienkārši pārliecinieties, ka tas ir pareizais izmērs jūsu augumam .
Katrā vingrinājumā koncentrējieties uz kodola nostiprināšanu - ne tikai zīst vēderu. Pētījumi rāda, ka šāda veida kustības var aktivizēt vairāk jūsu pamata muskuļu, tas nozīmē, ka jūs stiprināt iegurņa, muguras un vēdera spēku, ne tikai taisnajā vēderā (jeb jūsu sešu muskuļu muskuļos). Koh HW et al. (2014). Doba un stiprināšanas vingrinājumu ietekmes uz vidēja vecuma sievietēm vēdera muskuļu šķērsgriezuma laukumos salīdzinājums. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Izvēlieties 3–4 no šiem vingrinājumiem un pievienojiet “em” uz a kardio diena vai integrēt tos savā spēka treniņš . Pabeidziet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus.
Jogas bumbas ab vingrinājumi
1. Stabilitātes bumbas krīze
Sāksim ar pamatiem. Apgulieties ar bumbu uz augšu, ar bumbu zem muguras. Turiet kājas uz grīdas, gurnu platumā un rokas aiz ausīm.
Stipriniet savu kodolu, pievelciet glutes un lēnām gurkst ķermeņa augšdaļu, paceļot plecus no bumbas un pievelkot zodu pie krūtīm. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir 1 atkārtojums
2. Stabilitātes lodīšu slīpi gurkstēšana
Sāciet tajā pašā pozīcijā kā iepriekš. Nostipriniet savu kodolu, pavelkot nabu mugurkaula virzienā. Pievelciet sēžamvietas un lēnām gurkstiet pa labi un pa labi. Paceliet plecu lāpstiņas no bumbas un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi. Nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet kreisajā pusē. Tas ir 1 atkārtojums
3. Stabilitātes bumbas ceļgala pacelšana
Balansējot uz bumbu ar stiprinātu kodolu, paceliet labo kāju no zemes un virziet labo celi pret krūtīm. Lēnām nomainiet labo kāju, pēc tam atkārtojiet to no otras puses. Tas ir 1 atkārtojums
Atvieglojiet: darietšo vingrinājumu pie sienas vai kolonnas. Varat pieskarties tam, lai iegūtu līdzsvaru.
4. Stabilitātes bumbas velosipēda gurkstēšana
Paaugstiniet lietas par pakāpienu: nostipriniet savu kodolu un salieciet, vienlaikus paceļot labo ceļgalu pret krūtīm un pagriežot ķermeņa augšdaļu, pieskaroties kreisajam elkonim un labajam ceļam (piemēram, velosipēda gurkstēšana). Apakšējā kāja un ķermeņa augšdaļa vienlaikus, pēc tam atkārtojiet to no otras puses. Rezultāts abām pusēm 1 rep.
5. Stabilitātes bumbas iešūšana
Šis ir līdzsvarojošs akts. Sāciet augsts dēlis , ar plaukstas locītavām zem pleciem, serdi ieslēgtu un pēdu augšdaļu balstītu uz bumbu. Turiet gurnus vienā līmenī un izmantojiet serdi, lai vilktu ceļus pret krūtīm, ritinot bumbu pret sevi. Iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos, lai sāktu.
Atvieglojiet:Palieciet sākuma pozīcijā un 30–60 sekundes turiet augstu dēli ar kājām uz bumbas.
6. Stabila bumbu līdaka
Pirms šī varianta mēģināšanas vēlaties apgūt iepriekš minēto darbību. Sāciet tādā pašā stāvoklī kā iešūt. Iesaistiet savu serdi un velciet kājas pret rokām. Turiet kājas taisnas, pārgājiena gurnus augstu un izmantojiet savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru. Pabīdiet bumbu prom un nolaidiet gurnus, lai atgrieztos, lai sāktu.
7. Stabilitātes lodīšu apakšdelma dēļu domkrati
Sāciet apakšdelma dēlī ar apakšdelmiem uz bumbas, izstieptām kājām, serdeņa stiprinājumu un gurniem vienā līmenī. Pēdām jābūt cieši blakus. Turot kodolu cieši, leciet kājas plati. Tagad ātri atgriezieties kopā, lai atgrieztos, lai sāktu.
8. Stabilitātes bumbas gūžas vilkme
Šis solis ļauj jūsu kājām iekļūt darbībā - jūs to izdarīsit sajust to savās plaukstās un glutes. Nogulieties uz augšu uz grīdas ar gandrīz taisnām kājām, papēži balstās uz bumbu, gurni ir pacelti no grīdas. Ļaujiet rokām atpūsties sānos.
Iesaistiet savu serdi un velciet bumbu pret sevi, saliekot ceļus. Saspiediet glutes, hamstrings un turpiniet turiet kodolu cieši . Vienā šķidruma kustībā izstiepiet kājas, lai atgrieztos, lai sāktu.
Atvieglojiet:Ar saliektiem ceļgaliem paceliet un nolaidiet gurnus no zemes, saspiežot glutes un piesaistot serdi.
9. Stabilitātes bumbas piespēle no rokām
Gatavojieties sajust apdegumu šajos apakšējos vēdera dobumos. Guļ uz augšu ar izstieptām kājām un izstieptām rokām virs galvas, turot bumbu starp rokām. Salieciet, piesaistot serdi un vienlaikus paceļot plecus, rokas un taisnas kājas.
Paceļot rokas un kājas, padodiet bumbu no rokām uz kājām, saspiežot augšstilbus un pēdas, lai turētu bumbu vietā. Apakšējās rokas, kājas un rumpis. Atkārtojiet, šoreiz piespēlējot bumbu rokās. Tas ir 1 atkārtojums
10. Stabilitātes lodīšu sienas sānu gurkstēšana
Šim vingrinājumam jums jāatrodas blakus sienai. Sāciet ar labo pusi uz bumbas, kājas izstieptas, lai pēdas pieskartos sienai. Tas palīdzēs līdzsvarot. Novietojiet rokas aiz ausīm un stiprinājuma serdi.
Veiciet sānu kroku, pavelkot kreiso elkoni uz augšu, saistoši slīpi . Zemāk, lai atgrieztos, lai sāktu. Pēc 8–12 atkārtojumiem pārslēdzieties uz pusēm.
Īpašs paldies mūsu modelim Liz barnet , sertificēts treneris un pārtikas treneris Ņujorkā. Barnets valkā topi un bikses noC9 čempions.
