12 neparedzēti veidi, kā ievietot kardio savā rutīnā

Vingrinājumi ir galvenais veselības un laimes veicinātājs: papildus tam, ka tiek aktivizēts šī skrējēja augstākais līmenis, tas ir saistīts ar augstāku dzīves kvalitāti, uzlabotu veselību un labāku garastāvokli. Vingrinājumi aktivizē endokanabinoīdu sistēmu. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, maijs; 14 (17): 0959-4965. Vingrojumi un labsajūta: pārskats par garīgo un fizisko veselību, kas saistīta ar fiziskām aktivitātēm. Penedo FJ, Dāns JR. Pašreizējais viedoklis psihiatrijā, 2006. gads, maijs; 18 (2): 0951-7367. Bet pat tad, ja jūsu diena ir “traki aizņemta”, joprojām ir veidi, kā savā ikdienas dzīvē ielīst sirdsdarbību.

Pārvietošanās vairāk katru dienu nozīmē mazāk laika sēdēšanai, kas var samazināt sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un agrīnas nāves risku. Pārāk daudz sēdēšanas - bīstama veselībai. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Diabēta izpēte un klīniskā prakse, 2012, jūnijs; 97 (3): 1872-8227. Un, lai gan intensīvi vingrinājumi mums nāk par labu, viena stunda dienā pilnībā neizdzēš mazkustīga dzīvesveida sekas. Tulkojums: Pārvietošanās visas dienas garumā var dot ilgtermiņa ieguvumus. Sēdoša uzvedība, fiziskās aktivitātes un metaboliskais sindroms ASV pieaugušo vidū. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Aptaukošanās pētījumi, 2005. gada augusts; 13 (3): 1071-7323.

Tātad, cik daudz sirds ir pietiekami, un kādi ir veidi, kā to ievietot? Eksperti ieteikt 150 minūtes nedēļā (vai 30 minūtes piecas dienas nedēļā) ar mērenu aerobo vingrinājumu, kā arī divas līdz trīs dienas nedēļā. Amerikas Sporta medicīnas koledžas pozīcijas stends. Vingrojumu daudzums un kvalitāte, lai acīmredzami veseliem pieaugušajiem attīstītu un uzturētu kardiorespiratorisko, balsta un kustību aparāta un neiromotoru piemērotību: norādījumi par vingrinājumu izrakstīšanu. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, 2011. gada oktobris; 43 (7): 1530-0315.

Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties 30 nepārtrauktas darbības minūtes vai trīs 10 minūšu sesijas, šeit ir 12 vienkārši veidi, kā kļūt aktīvākam - pat tajās dienās, kad nevarat nokļūt sporta zālē. Darba dienā pavadītais laiks fiziskās aktivitātēs un mazkustīga uzvedība: Amerikas laika izmantošanas aptauja. Tudors-Lokss C, Leonardi C, Džonsons WD, Katzmaržiks PT. J Occup Environ Med., 2011, decembris; 53 (12): 1382-7.

Ofisā

1. Esi kāpņu meistars.

Nelietojiet tikai pa kāpnēm, paņemiet tos pa vienam. Pētnieki atklāja, ka, lai gan kaloriju patēriņa līmenis bija lielāks, ņemot tos divus vienlaikus, visa lidojuma laikā apdegums bija lielāks, lietojot tos pa vienam. Dalībnieki sadedzināja 302 kalorijas nedēļā ar vienu soli salīdzinājumā ar 266 kalorijām nedēļā, izmantojot divpakāpju pieeju. (Un neuztraucieties, ja izelpojat, tas ir pilnīgi normāli.)

2. Pastaiga un saruna.

Ja ideja par pastaigu sanāksmi izklausās neveikli, mēģiniet pajautāt kolēģim, vai varat tērzēt, pastaigājoties pa kvartālu vai ejot, lai iegūtu kafiju. Padomājiet par to šādā veidā: 15 minūšu pastaigas laikā tiks sadedzinātas apmēram 66 kalorijas, turpretī vienlaikus sēžot - tikai 28. * Mobilās sapulces var arī stiprināt darba attiecības, uzlabot veselību un veicināt radošumu.

sekss guļamistabā pēc laulībām bez kleitas

3. Piecelties.

Iedomājieties savu zvana signālu kā trauksmi, lai pieceltos no krēsla. Katru reizi, kad piezvanāt, stāviet vai dodieties uz citu biroja daļu, ja iespējams. Vēl labāk, izveidojiet savu stāvošo galdu, sakraujot grāmatas, vai ieguldiet šajā (tas ir tikai 25 USD!). Pat ja jūs strādājat vecās skolas biroja vidē, kur stāvēšana būtu tabu, dariet visu, lai pieceltos un katru stundu staigātu īsi.

4. Bieži mitriniet.

Daudz H2O iegūšana nozīmē vairāk braucienu uz vannas istabu (un tas var arī palīdzēt palielināt vielmaiņu). Ūdens izraisīta termoģenēze. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls, 2004, janvāris; 88 (12): 0021-972X. Lai iegūtu bonusa punktus, izvēlieties vannas istabu citā stāvā vai vistālāk no jums. (Ja ideja par vienkārša, veca ūdens gliemežošanu izklausās ‘meh’, vienkārši izmēģiniet kādu no šīm mājās gatavotajām augļu receptēm.)

Nedēļas nogalēs

5. Rezultāts uz deju grīdas.

Tā vietā, lai sēdētu ap žilbinošiem saldajiem sacepumiem (kāds ir saldēts zemeņu daiquiris?), Kāpēc gan neķert dažus draugus, lai to vietā sakratītu uz deju grīdas? Tikai 30 minūtes - vai apmēram septiņas vai astoņas dziesmas - dejojot, sadedzina apmēram 150 kalorijas.

6. Ir aktīvs datums.

Ja esat daļa no iepazīšanās skatuves, dzērieni un vakariņas kļūst ne tikai nogurdinošas, bet tās var ātri pievienot gan skaidrā naudā, gan kalorijās. Nākamajam vakaram, kāpēc gan nepieprasīt treniņa datumu? Spēlējot tenisu, 30 minūtēs var sadedzināt vairāk nekā 200 kalorijas, savukārt stundu ilga griešanās klase var sadedzināt gandrīz 700 kalorijas. Ne vienā no šīm idejām? Pēc tam izmēģiniet kādu no mūsu pārējām 30 lēta datuma idejām.

Emīls Hegle Svendsens

7. Spēļu nakts.

Ir pierādīts, ka tā sauktie “eksazņēmumi” - domāju, ka Xbox Fitness vai Wii Fit Plus - enerģijas patēriņu palielina līdz pat trīs reizēm vairāk nekā tikai sēžot. Bet paturiet prātā: lai gan šīs spēles ir labākas nekā tikai sēdēšana uz dīvāna, enerģijas sadedzināšana var atšķirties diezgan daudz atkarībā no spēles. Citiem vārdiem sakot, 30 minūtes Wii jogas nav attaisnojums ēdienam, kas ir pieejams visiem.

Ceļā

8. Vairs nav slinku atlaišanu.

Iestrēdzis lidostā kavēta lidojuma dēļ? Nesēdi tikai tur. Tā vietā mēģiniet staigāt pa savu termināli. Viens vingrinājumu fiziologs iesaka savā somā iesaiņot čības (vai vienkārši valkāt uz lidostu), lai jūs varētu pastaigāties pa savu termināli, līdz pienāk laiks iekāpt lidojumā.

9. Novietojiet disku.

Ja esat tuvu, brauciet uz darbu ar velosipēdu vai ejiet kājām. Braukšana ar sabiedrisko transportu vai braukšana ne tikai palielina stresu, bet arī papildu sēdēšanas laiks - vidēji apmēram 25 minūtes - var izraisīt svara pieaugumu. Braukšana ar automašīnu: svara pieaugums fiziski aktīvu pieaugušo vidū. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Amerikas profilaktiskās medicīnas žurnāls, 2013, jūnijs; 44 (2): 1873-2607. Iegūstiet vairāk veselīgu pārvietošanās ideju šeit.

Apkārt mājai

10. Notīriet mašīnu.

Ir jāpaveic mājas darbi - un, ja jums ir paveicies, tie var sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs domājat. Tikai 30 minūtes mājas darbos var sadedzināt apmēram 98 kalorijas. Paņemiet šo darbu ārā lapu grābšanai vai dārza darbiem, un šis skaitlis lec līdz 127 kalorijām. Turklāt jūs saņemat visas pievienotās āra priekšrocības.

Barbara Boson Hill Street blūzs

11. Noparko tālu.

Veicot uzdevumus, novietojiet vietu tālu no ieejas, lai iegūtu nelielu papildu nobraukumu, ejot uz veikalu.

12. Paņemiet apli (vai trīs!).

Pārtikas veikala perimetra pārlūkošana var ne tikai veicināt veselīgu ēdienu izvēli. Veiciet pāris apļus, lai savāktu vēl vairāk soļu. Un, iespējams, mums nav jāpasaka, lai nēsātu līdzi savas pārtikas preces, taču tikai gadījumā, ja jums nepieciešama papildu motivācija: Veicot vieglas pārtikas preces tikai 5 minūtes, tiks sadedzinātas aptuveni 44 kalorijas.

Takeaway

Vingrinājumi nav jāveic sporta zālē, trasē vai pat treniņu drēbēs. Nelieli vingrinājumi dienas laikā noteikti var saskaitīt. Pārī dažus no šiem viltīgajiem kardio pastiprinātājiemnegaidītas spēka treniņu idejaskatru dienu mainīt savu rutīnu.

(*Piezīme:Kaloriju izdevumi mainās atkarībā no vecuma, svara, dzimuma, sportiskuma un auguma. Jūsu faktiskie izdevumi var būt lielāki vai mazāki par tiem, ko esam aprēķinājuši. Veicot visus iepriekš minētos aprēķinus, mēs pieņēmām 25 gadus vecu sievieti, kuras svars ir 5’5 ″ un 140 mārciņas. Izmantojot formulu, jūs varat izdomāt savu apdegumu šeit .)

Sākotnēji publicēts 2013. gada novembrī. Atjaunināts 2016. gada aprīlī.