Gandrīz visiem jāspēj 7 stiept

Lielākā daļa treniņu ietver spēka un kardio kombināciju. Varbūt jūs darātdinamiska iesildīšanās, tad avisa ķermeņa treniņšvai aātra HIIT rutīna, uniespējamsātra atdzišana. Izklausās gandrīz ideāli, bet šeit ir tā lieta. Ir trīs pamatkomponenti fiziskajai sagatavotībai: izturība, aerobika un elastība. Jūs, iespējams, strādājat pie pirmajiem diviem, taču iespējams, ka šim pēdējam nepievēršat pietiekami daudz uzmanības.

Nepieciešamība zināt

Elastīgumsir acīmredzami svarīgs dažiem cilvēkiem (skatoties uz jums, Misty Copeland un super-bendy jogiem), bet kādus ieguvumus elastīgums dod vidusmēra cilvēkam?

'Elastīgums noved pie traumu samazināšanās, kā arī paaugstinātas veiktspējas,' saka Karena Vu, fizioterapeite un klīniskā direktore. ActiveCare fizikālā terapija Ņujorkā. Kad jūs iegūstat elastību, 'jūsu ātrums var būt labāks, ja runa ir par sportu, un spēks un izturība būs vislabākie, kādi tie var būt,' saka Vu.

Bet ir grūti attīstīt elastību - it īpaši, ja visu dienu esat iestrēdzis pie galda. 'Pat ja jūs trenējaties katru dienu, bet [jūsu klases] beigās ir tikai trīs minūšu posms, ar to nepietiek,' saka Džekija Dragone , barre direktors Flex studijas Ņujorkā. Turklāt vecums darbojas pret jums. 'Jūs zaudējat ūdens saturu visā ķermenī [kļūstot vecākam], un, ja jūs visu dienu sēdēsit, muskuļi saīsināsies,' saka Vu. Stingras hamstrings un gurni, kāds?

Braiena Fogela tīrā vērtība

Par laimi ir vienkāršs risinājums. Jums jāpavada vairāk laika stiepšanās. Un tur šis saraksts ir noderīgs.

Kā tas strādā: Gandrīz visiem jāspēj veikt šos septiņus pamata posmus, kurus Vu un Dragone izstrādāja. Izmantojiet tos kā pārbaudi mājās, lai atrastu savas stiprās un vājās puses, pēc tam koncentrējieties uz jomām, kurām tas visvairāk vajadzīgs. Ideālā gadījumā dariet visus septiņus katru dienu vai vismaz atdzišanas laikā pēc treniņa.

Mēģiniet turēt katru posmu (katrā pusē) 30 līdz 60 sekundes, visu laiku saglabājot elpu vienmērīgu un lēnu. Visai rutīnai vajadzētu ilgt 6 līdz 7 minūtes.

7 būtiskās izstiepšanās

1. Uz priekšu salocīt

Kā: ar taisnām kājām, salieciet uz priekšu pie gūžas un mēģiniet pieskarties pirkstu galiem pret zemi. Ko tas stiepjas: Kāju locītavas un kāju aizmugure. Mērķis: Jūs vēlaties, lai pirkstu gali grauztu grīdu vai būtu tikai ap potītēm, saka Dragone. . Ja neesat ļoti elastīgs, salieciet ceļus, lai pirksti nonāktu zemē, un laika gaitā strādājiet pie kāju iztaisnošanas.

2. Sānu stiept

Kā: ar kājām kopā, labo roku sānos un kreiso roku virs galvas, dziļi ieelpojiet. Izelpojiet, saliekoties pa labi, ļaujot labajai rokai noslīdēt uz leju ārpus labā augšstilba. Gurnus turiet kvadrātveida (neizlieciet kreiso gurnu) un noliecieties uz priekšu vai atpakaļ. Atkārtojiet to otrā pusē. Ko tas stiepjas: visi muskuļi gar jūsu pusi, quadratus lumborum (daļa no jūsu pamatmuskuliem) un ārējie slīpi. Mērķis: Ideālā gadījumā jūsu labie pirkstu gali sasniedz labā ceļa ārpusi, Wu saka , un tas pats kreisajā pusē.

3. Sēdošs 4. attēls

Kā: sēdēt uz krēsla malas un šķērsot labo potīti, lai atpūstos uz kreisā augšstilba. Viegli nospiediet labo celi pret zemi, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Atkārtojiet to no otras puses. Ko tas stiepjas: muskuļi ap jūsu gurniem: psoas, piriformis, citi dziļi sēžas muskuļi un pat daži no jūsu gurnu izstiepējiem. Mērķis: Strādājiet, lai jūsu augšstilbs būtu paralēls grīdai, saka Dragone.

kā panākt, lai zivju vīrietis tevi vajā

4. Adatu stiepšana

Kā: Sāciet četrrāpus. Paņemiet labo roku un pavedienu caur atveri starp kreiso roku un kreiso augšstilbu. Ļaujiet ķermeņa augšdaļai dabiski pagriezties pa kreisi un atpūsties labā pleca aizmugurē. Jūs varat modificēt šo kustību, nometot gurnus uz papēžiem, lai sajustu vēl dziļāku stiepienu. Ko tas stiepjas: Jūs to sajutīsit visā augšējā un vidējā muguras daļā, kā arī plecos. (Tā ir lieliska izvēle pēc saspringtas dienas, sēžot pie rakstāmgalda.) Mērķis: Mēģiniet panākt, lai plecs ērti atpūstos uz zemes, paverot visu muguras augšdaļu.

5. Kobra poza

Kā: gulēt ar galvu uz leju un novietot rokas pie pleciem, plaukstas uz grīdas. Nospiediet uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas un ļaujiet tām atkal dabiski izliekties. Skatieties taisni uz priekšu (nevis uz augšu) un saglabājiet līdzenu zodu. Ko tas stiepjas: krūšu kurvis, pleci un kakls. Mērķis: Mērķis iztaisnot rokas, nejūtot saspiešanu muguras lejasdaļā.

cikla grūtniecības simptomu 22. diena

6. Pusceļa Triplanar Stretch

Kā: Novietojiet kreiso ceļgalu un labo kāju uz zemes un uzlieciet rokas uz labā ceļa. (Paņemiet dvieli vai kādu papildu polsterējumu kreisajam ceļam, ja tas ir ērtāk.) Shimmy kreisais ceļgals aizmugurē pāris collas un noliecieties uz priekšu, nodrošinot, ka labais ceļgals nepārsniedz labos pirkstus. Mēģiniet izdarīt taisnu līniju no kreisā iegurņa caur kreiso augšstilbu un izjūtiet stiepšanos visā kreisās kājas un gūžas priekšpusē. Atkārtojiet to otrā pusē. Ko tas stiepjas: Gūžas locītāji. (Viņi ir muskuļu grupa, kurai nepieciešama papildu mīlestība, jo viņi visu dienu bieži iestrēgst saliektā sēdus stāvoklī un pēc skriešanas vai riteņbraukšanas mēdz sasprindzināt.) Mērķis: Jūs vēlaties, lai jūs varētu pilnībā izstiept gurnu. , izveidojot taisnu līniju no gūžas līdz augšstilbam līdz ceļgalam.

7. Palīdzība krūtīs

Kā: atrast durvju vai loga rāmi vai sienas stūri. Nostājieties tuvu rāmja malai ar gurnu platumu un kodolu. Viegli turiet rāmja malu ar kreiso roku plecu augstumā un pagrieziet prom no rāmja, lai atvērtu krūtis. Ko tas stiepjas: krūšu kurvis, pleci un muguras augšdaļa. Mērķis: Centieties pagriezt pietiekami, lai roka būtu aiz muguras. Ja jūs vienkārši jūtat izstiepumu, kas izstiepj roku pie sāniem, visticamāk, ka krūšu kurvis ir saspringts un pārpūlēts (iespējams, visu dienu sēž ar izliektu stāju). Koncentrējieties uz labāku stāju visas dienas garumā, turot plecus uz leju un atpakaļ. (Lūk, kā jums vajadzētu sēdēt pie sava galda.)

Joga rada tehnisko kaklu

Īpašs paldies Džekija Dragone , Barre direktors un sertificēts treneris Flex studijas , kurš modelēja šos gājienus un palīdzēja tos noformēt. Džekija nēsā Lululemon bikses un savu Lululemon kreklu. Jūs varat sekot Flex Studios vietnē Instagram , Twitter , un Facebook .