13 pamatoti iemesli šodien sākt ķermeņa masas treniņu

Veselībai nav jābūt sarežģītai. Vienkāršiķermeņa svara vingrinājumivar būt a lieliska izvēle lai sasniegtu izturību, elastību un vispārējo veselību. Pats labākais, ka tie nemaksā neko, un jūs tos parasti varat darīt gandrīz visur. Joprojām neesat pārliecināts? Mums ir 13 iemesli, kāpēc ķermeņa svara vingrinājumiem vajadzētu būt galvenajam komponentam jūsu treniņu režīmā.

Kāpēc ķermeņa svara apmācība ir vislabākā

1. Tas ir īpaši efektīvs treniņš.

Pētījumi liecina, ka vingrinājumi, kuru pamatā ir ķermeņa svars, piemēram, plyometrija, īsā laikā dod lielisku fitnesa pieaugumu. 6 nedēļu pretestības treniņa ietekme kopā ar pliometriskiem un ātruma vingrinājumiem par futbola spēlētāju fizisko sniegumu pirms maksimālās augstuma ātruma. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Starptautiskais sporta fizioloģijas un snieguma žurnāls, 2015, jūlijs; (): 1555-0265. Pliometriskā apmācība uzlabo brīvprātīgu aktivizēšanos un spēku izometrisko, koncentrisko un ekscentrisko kontrakciju laikā. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls / Sports Medicine Australia, 2015, februāris; (): 1878-1861. ”> 6 nedēļu pretestības treniņu ietekme apvienojumā ar pliometriskiem un ātruma vingrinājumiem par futbola spēlētāju pirms maksimuma augstuma ātruma ātrumu. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Starptautiskais sporta fizioloģijas un snieguma žurnāls, 2015, jūlijs; (): 1555-0265. Pliometriskā apmācība uzlabo brīvprātīgu aktivizēšanos un spēku izometrisko, koncentrisko un ekscentrisko kontrakciju laikā. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls / Sporta medicīna Austrālija, 2015, februāris; (): 1878-1861. Tā kā tajā nav aprīkojuma, ķermeņa svara treniņi ļauj viegli pāriet no viena gājiena uz nākamo ar nelielu atpūtu. Un jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši, ka šie īsie, bet intensīvie HIIT treniņi var dot nozīmīgus rezultātus. Astoņas nedēļas ilgas augstas intensitātes intervāla apmācības un parasto treniņu kombinācija samazina viscerālo taukainību un uzlabo fizisko sagatavotību: grupas iejaukšanās. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls, 2015, janvāris; (): 0022-4707. ”> Augstas intensitātes intervālu treniņu un parasto treniņu kombinācijas astoņas nedēļas samazina viscerālo taukainību un uzlabo fiziskā sagatavotība: grupas balstīta iejaukšanās. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls, 2015, janvāris; (): 0022-4707.

2. Tas var apvienot kardio un spēka treniņus

Veicot ātras kardio sesijas (piemēram, 60 sekunžu burpees vai augstus ceļus) starp spēka kustībām (piemēram, atspiešanās vai plaušu komplekts), sirds turpinās sūknēties, vienlaikus veicinot muskuļu un spēka attīstību. Ārkārtīgi mazs, vesels ķermeņa aerobās pretestības treniņi uzlabo sieviešu aerobo sagatavotību un muskuļu izturību. McRae G, Payne A, Zelt JG. Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, septembris; 37 (6): 1715-5312. ”> Īpaši maza apjoma, visa ķermeņa aerobās pretestības treniņi uzlabo sieviešu aerobo sagatavotību un muskuļu izturību . McRae G, Payne A, Zelt JG. Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa = Physiologie appliquée, Nutrition et metabolisme, 2012, septembris; 37 (6): 1715-5312.

3. Jūs varat sadedzināt taukus - ātri.

Tikai dažas minūtes ķermeņa masas ķēdes treniņam var būt liela ietekme uz ķermeņa metabolismu. Uz pierādījumiem balstīts vingrinājums - augstas intensitātes intervāla treniņa klīniskie ieguvumi. Shiraev T, Barclay G. Austrālijas ģimenes ārsts, 2013, novembris; 41 (12): 0300-8495. ”> Uz pierādījumiem balstīta vingrošana - augstas intensitātes intervāla apmācības klīniskie ieguvumi. Shiraev T, Barclay G. Austrālijas ģimenes ārsts, 2013, novembris; 41 (12): 0300-8495. Ja esat kādreiz dzirdējis par pēcdzemdību efektu, jūs zināt, ka pat tad, kad treniņš ir beidzies, jūsu ķermeni joprojām var atjaunot vairākas stundas. 45 minūšu enerģisks vingrinājums palielina vielmaiņas ātrumu 14 stundas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2012. gada marts; 43 (9): 1530-0315. ”> 45 minūšu enerģisks vingrinājums palielina vielmaiņas ātrumu 14 stundas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, 2012. gada marts; 43 (9): 1530-0315.

4. Jebkurā fitnesa līmenī tas ir izaicinājums.

Ķermeņa svara vingrinājumi ir lieliski, jo tos var viegli pārveidot, lai izaicinātu ikvienu. Papildu atkārtojumu pievienošana, vingrinājumu veikšana ātrāk vai ļoti lēni, īsāku pārtraukumu veikšana vai ballistiskas kustības pievienošana (piemēram, aplaudēšana katra spiediena augšpusē) ir tikai daži veidi, kā vienkāršāku treniņu padarīt grūtāku. Ar katru pievienoto modifikāciju jūsu progress ir acīmredzams.

5. Jūs iegūsiet galveno spēku.

Jūsu kodols ir vairāk nekā tikai sešpakāpju abs. Faktiski vismaz divdesmit deviņi muskuļi veido ķermeņa bagāžnieku, un visu to iesaistīšanai var izmantot daudzas vienkāršas ķermeņa svara kustības. Šādi vingrinājumi ne tikai nodrošinās stingrāku abs, bet arī labāku stāju, atvieglos muguras lejasdaļas stresu un uzlabos vispārējo sniegumu. Optimizējiet sniegumu, uzlabojot kodola stabilitāti un izturību. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2009, marts; 38 (12): 0112-1642. ”> Veiktspējas optimizēšana, uzlabojot kodola stabilitāti un stiprumu. Hibbs AE, Thompson KG, franču D. sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 2009, marts; 38 (12): 0112-1642.

6. Tas var palielināt jūsu elastību.

Ne visiem, kas veic regulārus pretestības treniņus, jābeidzas ar saspringtiem muskuļiem un neelastīgām locītavām. Ķermeņa svara apmācība var iet roku rokā ar spēka un elastības veidošanu. Ķermeņa svara vingrinājumu izpilde ar pilnu kustību diapazonu nodrošina jūsu locītavu brīvu kustību. Turklāt tas var uzlabot stāju un mazināt ar fiziskām slodzēm saistītu traumu iespēju. Pamatprincipi attiecībā uz izturību, elastību un stabilitāti. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: traumu, funkciju un rehabilitācijas žurnāls, 2013, maijs; 4 (11): 1934-1563. Ekscentrisko treniņu ietekme uz apakšējo ekstremitāšu elastību: sistemātisks pārskats. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls, 2012. gada apr.; 46 (12): 1473-0480. Joga, lielisks treniņš bez aprīkojuma daudziem, ir vēl viens lielisks veids, kā uzlabot elastību, vienlaikus ievērojami uzlabojot spēku. Bikram jogas apmācība un fiziskā sagatavotība veseliem jauniem pieaugušajiem. Treisija BL, Hārta CE. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / National Strength & Conditioning Association, 2013, novembris; 27 (3): 1533-4287. ”> Bikram jogas apmācība un fiziskā sagatavotība veseliem jauniem pieaugušajiem. Treisija BL, Hārta CE. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2013, novembris; 27 (3): 1533-4287.

7. Nekad nav attaisnojuma neveikt treniņu.

Pajautājiet kādam, kāpēc viņi nesporto, un, visticamāk, viņiem nav 'laika' vai tas ir 'neērti'. Par laimi ķermeņa svara vingrinājumi novērš šos kopīgos šķēršļus. Kad jums vajag tikai nedaudz vietas, to ir viegli iespiest treniņos, lai kur jūs atrastos. Vingrošanu bez aprīkojuma var izmantot arī kā stresa mazinošu līdzekli neatkarīgi no tā, vai strādājat mājās vai uz ceļa.

8. Jūs sasniegsiet labāku līdzsvaru.

Kad runa ir par šāda veida apmācību, dažreiz palielinot pretestību, jāpalielina arī līdzsvars. Piemēram, parasto tupējumu var paaugstināt, nomainot tupēšanu ar vienu kāju (t. I., Ar pistoles tupēšanu). Šādas funkcionālas kustības var uzlabot līdzsvaru, palielinot ķermeņa izpratni un kontroli.

9. Jums nekad nebūs garlaicīgi.

Var būt viegli iestrēgt skrejceļu, bicepsa cirtas, lata pievilkšanas un stenda preses treniņu treniņā. Tāpēc ķermeņa svara apmācība var būt tik atsvaidzinoša: ir neskaitāmas vingrinājumu variācijas, kas var papildināt jebkuru treniņu rutīnu. Darbs ar dažādiem vingrinājumiem ne tikai mazina garlaicību, bet arī var palīdzēt izjaukt plato un izraisīt turpmāku progresu.

10. Treniņa sajaukšana ir vienkārša.

Iekštelpu vingrinājumi nav piemēroti visiem. Par laimi jūs varat veikt šīs kustības iekšā vai ārā, viens pats vai kopā ar draugu grupu. Padomājiet par to, kā pievienot nākamajam parka braucienam dažus spēka gājienus, vai pabeigt peldēšanas sesiju ar ātru ķermeņa svara ķēdi, lai viss būtu interesants.

11. Tas ir bez maksas.

Sporta zāles abonementi un veikali var ātri saskaitīt, bet ķermeņa svara apmācība ir bezmaksas. Eksperti min zemas ķermeņa svara apmācības izmaksas kā atslēgu tās popularitātes pieaugumam.

pazīmes, ka manam bijušajam draugam joprojām ir jūtas pret mani

12. Tas var palīdzēt novērst traumas.

Traumas ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ cilvēki pārtrauc darbu, tāpēc šo sāpju novēršanai vajadzētu būt lielai prioritātei. Ķermeņa svara vingrinājumi parasti ir droši jebkuram trenažierim neatkarīgi no pieredzes, vecuma vai fitnesa līmeņa. Daudzas vienkāršas ķermeņa svara kustības faktiski var būt efektīva rehabilitācijas iespēja pat tiem, kuriem ir ievērojami traucējumi. Ķermeņa svara atbalstītas gaitas apmācības un grīdas staigāšanas efektivitāte pacientiem ar hronisku insultu. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fiziskās medicīnas un rehabilitācijas arhīvi, 2005, sept.; 86 (8): 0003-9993. ”> Ķermeņa svara atbalstītas gaitas apmācības un grīdas staigāšanas efektivitāte pacientiem ar hronisku insultu. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fiziskās medicīnas un rehabilitācijas arhīvi, 2005, septembris; 86 (8): 0003-9993.

13. Jūs redzēsiet rezultātus.

Ķermeņa svara vingrinājumi daļēji iegūst rezultātus, jo tie ir saistīti ar saliktajām kustībām - tas nozīmē, ka katrā kustībā ir iesaistīti daudzi locītavas un muskuļi. Ir pierādīts, ka savienojuma vingrinājumi, piemēram, atspiešanās un izspiešana, ir ļoti efektīvi spēka pieaugumam un veiktspējas uzlabošanai. Vairāku atspiešanas variantu kinētiskā analīze. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2012, februāris; 25 (10): 1533-4287. Uz priekšu izvirzīšanās: apakšējo ekstremitāšu ekscentrisko vingrinājumu apmācības pētījums. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / National Strength & Conditioning Association, 2009, aug.; 23 (3): 1533-4287. ”> Vairāku atspiešanās variantu kinētiskā analīze. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2012, februāris; 25 (10): 1533-4287. Uz priekšu izvirzīšanās: apakšējo ekstremitāšu ekscentrisko vingrinājumu apmācības pētījums. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2009, augusts; 23 (3): 1533-4287. Un pētījumi liecina, ka uzlabojusies galvenā izturība (skatīt iepriekš 5. nr.) Tulko lai uzlabotu spēka pieaugumu visā ķermenī. Galvenā spēka ietekme uz ekstremitāšu spēka mērījumu. Shinkle J, Nesers TW, Demčaks TJ. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / National Strength & Conditioning Association, 2012, maijs; 26 (2): 1533-4287. ”> Galvenā spēka ietekme uz ekstremitāšu spēka mēru. Shinkle J, Nesers TW, Demčaks TJ. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2012, maijs; 26 (2): 1533-4287.

Takeaway

Lai gan visiem nav universāla 'labākā' vingrošanas veida, ķermeņa svara kustības piedāvā daudz priekšrocību, it īpaši, ja esatjauns pretestības apmācībā. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās, sporta zālē vai pat viesnīcas istabā, ķermeņa svara apmācība ir viens rīks, kas var būt noderīgs visos līmeņos visos apstākļos.

Sākotnēji publicēts 2013. gada janvārī. Atjaunināts 2015. gada augustā.