Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ir viegli iesprūst vingrojumu rutīnā, kas labi notiek. Pārdzīvojot & ldquo; ho-hum & rdquo; treniņš var būt labāk nekā bez treniņa vispār , nokļūstot plato, nozīmē, ka jūs vairs nevarat redzēt uzlabojumus, un nekas nav mazāk iedvesmojošs par to. Labās ziņas? Ir daudz vienkāršu veidu, kā atgriezt dzīvi treniņā. Šeit ir 13 no mūsu izlasēm.
1. Skatīties pulksteni.
Treniņi var ciest, ja jūs pavadāt pārāk daudz laika, tērzējot vai pārgājienos uz ūdens strūklaku. Uzmanīgi sekojiet pulkstenim, lai pārliecinātos, ka netērējat pārāk daudz (vai pārāk maz) laika atpūtai - sitot pret saldo vietu, tiks samazināts traumu risks, kā arī treniņš būs pēc iespējas efektīvāks. Atkarībā no mērķiem, pareizais atpūtas laiks varētu būt no vienas minūtes līdz piecām.
2. Izlaidiet mašīnas.
Kaut arī trenažieri padara pretestības trenēšanu lietotājam draudzīgu, brīvie svari ir jūsu labākais solījums, ja vēlaties īpaši intensīvu nodarbību. Bez mašīnas palīdzības jūs katra atkārtojuma laikā piesaistīsit stabilizētākus muskuļus un vairāk piestrādāsit pie ķermeņa. Tas pats attiecas uz ķermeņa svara vingrinājumiem, kas var būt efektīvāki, lai stiprinātu kodolu, nekā treniņi, kas tiek veikti ar mašīnām. Šveices bumbas vēdera gurkstēšana ar pievienotu elastīgu pretestību ir efektīva alternatīva treniņu mašīnām. Sundstrups E, Jakobsens, MD, Andersens CH. Starptautiskais sporta fiziskās terapijas žurnāls, 2012. gada oktobris; 7 (4): 2159-2896.
3. Apvienojiet spēku un sirds.
Cilvēki bieži domā par spēka treniņiem un kardio vingrinājumiem kā par divām atsevišķām aktivitātēm, taču tām tiešām tā nav jābūt. Kardio intervālu pievienošana (piemēram, lecamaukla vai 20 sekunžu sprintu skriešana) ķēdē atjaunos vielmaiņu, vienlaikus veidojot spēku. Aerobie vingrinājumi neapdraud muskuļu hipertrofijas reakciju uz īstermiņa pretestības treniņiem. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Lietišķās fizioloģijas žurnāls (Bethesda, Md.: 1985), 2012, oktobris; 114 (1): 1522-1601. Win-win.
4. Turiet pozu.
Muskuļa savilkšana un turēšana saliektā stāvoklī (t.i., izometriski vingrinājumi vai statiski turējumi) nodrošina spēka un izturības priekšrocības, kuras nevar sasniegt, izmantojot tradicionālos izotoniskos vingrinājumus (t.i., pacēlājus, kas atrodas pastāvīgā kustībā). Pārbaudiet to ar stabilitātes lodīšu sienas tupēšanu. Sāciet ar mērķi palikt nemainīgs 30 sekundes, bet palieliniet šo laiku, kad jūsu spēks un muskuļu izturība uzlabojas.
labākās pozīcijas, lai izvairītos no grūtniecības
5. Apskauj nestabilitāti.
Jūsu treniņam nav jāizskatās kā Cirque du Soleil sniegumam, taču līdzsvarošanas darbība var būt tāls ceļš. Vingrinājumi, kuriem nepieciešams līdzsvars, stimulē vairāk muskuļu - it īpaši jūsu pamatnē - nekā tas pats vingrinājums, kas veikts stabilā stāvoklī. Lai to pārbaudītu, mēģiniet veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai atspiešanos uz BOSU vai stabilitātes bumbas.
6. Trenējieties pa vienai pusei.
Veicot vienpusējus vingrinājumus, kas piespiež katru roku vai kāju darboties patstāvīgi (domājiet: pistoles pietupieni vai vienas rokas atspiešanās), spēks katrā pusē tiks palielināts ātrāk nekā divpusējie vingrinājumi, kas vienlaikus darbojas abās ķermeņa pusēs (standarta pietupieni vai grūdieni). ups). Turklāt, ja jūs stingri atbalstāt savu dominējošo pusi, varat izmantot vienpusējus vingrinājumus, lai palīdzētu līdzsvarot muskuļu attīstību un izlīdzināt spēku visā ķermenī.
7. Pievienojiet pretestību.
Ir daudz diskusiju par to, vai efektīvāka ir smago vai vieglo svaru celšana. Jaunākie pētījumi liecina, ka tie ir vienlīdz efektīvi, ja vien jūs muskuļus strādājat līdz spēku izsīkumam. Bet jūs ātrāk nogurdināsiet muskuļus ar lielu svaru (varbūt pēc 10 atkārtojumiem, nevis apmēram 25 ar vieglākiem svariem), un smagāks darbs īsākā laikā nozīmē maksimālu intensitāti.
8. Izveidojiet ķēdi.
Ātra pāreja no viena vingrinājuma tieši uz nākamo ir lielisks veids, kā izveidot laika ziņā efektīvu, uz sirdi vērstu treniņu. Fiziskā veiktspēja un sirds un asinsvadu sistēmas reakcijas uz akūtu smagas pretestības ķēdes treniņu, salīdzinot ar tradicionālajiem spēka treniņiem. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2008. gada augusts; 22 (3): 1533-4287. Tomēr, izveidojot ķēdi, pārliecinieties, ka vingrinājumi, kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām, ir savstarpēji saistīti, lai izvairītos no izdegšanas. Piemēram, veiciet pietupienus pirms krūškurvja nospiešanas un pēc tam izlaišanu, kam seko dēlis. Tas dod katrai muskuļu grupai pietiekami daudz laika, lai atgūtuos, pirms tās atkal lieto.
Džeremijs Renners Sonni Pačeko
9. Esiet sprādzienbīstams.
Vecās skolas kultūristi muskuļus baroja ar lēnu, smagu pacēlāju diētu, lai veidotu masu un spēku. Bet sprādzienbīstamas kustības, piemēram, lēcieni lodziņā, kettlebella šūpoles un plyometriski atspiešanās, ir vērstas uz ātri raustošām muskuļu šķiedrām, kas rada lielāku spēku nekā lēni raustošās šķiedras. Izturības, spēka un spēka treniņa ietekme uz muskuļu šķiedru tipa maiņu. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2012, decembris; 26 (6): 1533-4287. Preferenciāls II tipa muskuļu šķiedru bojājums no plyometriskā vingrinājuma. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Sporta treniņu žurnāls, 2013. gada februāris; 47 (4): 1938-162X. Viņu darbs varētu nozīmēt spēcīgāku, spēcīgāku jūs.
10. Mērķis pēc neveiksmes.
Neveiksme rodas tad, kad muskulis ir tik iztērēts, ka tas nevar pabeigt vēl vienu vingrinājuma atkārtojumu, saglabājot pareizu formu. Šajā gadījumā robežu pārsniegšana ir vērts pūļu vērts - pētījumi liecina, ka apmācība, lai izgāztos, var palielināt muskuļu spēku un lielumu.
11. Sekojiet līdzi tam, ko darāt.
Atcerēties katru veikto vingrinājumu, katru veikto atkārtojumu un katru iepriekšējo treniņu laikā izvēlēto svaru nav iespējams. Bet bez jūsu celšanas vēstures pierakstiem ir grūti saskatīt izmērāmu progresu. Treniņu žurnāla vai fitnesa lietotnes izmantošana dod motivāciju šūpoties katrā treniņā, un jūs, iespējams, pamanīsit, ka jums klājas labāk, nekā jūs domājāt par iespējamu.
12. Atrodiet partneri.
Cilvēki, kuriem ir vingrošanas partneris, biežāk kļūst aktīvāki un paliek aktīvāki nekā tie, kas to dara paši. Treniņa drauga atrašana uzreiz palielina atbildības koeficientu, un ir konstatēts, ka tas liek cilvēkiem trenēties grūtāk un biežāk. Saņemts sociālais atbalsts un vingrinājumi: intervences pētījums, lai pārbaudītu iespējojošo hipotēzi. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Lielbritānijas veselības psiholoģijas žurnāls, 2015, apr.; 20 (4): 2044-8287. Turklāt tas ir daudz jautrāk.
kas ir labs stresa mazinātājs
13. Padariet to sabiedrisku.
Vai neesat pārliecināts, ka pasaulei patiešām ir jādzird sīkāka informācija par jūsu vingrinājumiem vai svara zaudēšanas mērķiem? Acīmredzot tā arī notiek! Dalīšanās mērķos un paveiktajos sociālajos medijos ir motivējoša gan jums, gan apkārtējiem cilvēkiem. Kam gan ir noderīgi sociālie mediji, ja nesniedz simtiem atbildības partneru, vai ne?
Sākotnēji publicēts 2012. gada decembrī. Atjaunināts 2017. gada maijā.
