Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar problēmu darbā, cīņu ar draugu vai problēmām ar ģimeni, gandrīz visi reizēm izjūt stresu. Faktiski 79 procenti amerikāņu ir noraizējušies par stresa līmeni ikdienas dzīvē. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-affluded-stress.aspx
Lai arī medicīniskās procedūras var palīdzēt, vairums risinājumu (domājiet par sarunu terapiju vai medikamentiem) ir ilgtermiņa. Tātad, ko jūs varat darīt nākamajās 5 minūtēs, lai iegūtudaži stresa atvieglojumi?
Šeit ir mūsu saraksts ar Greatist veidiem, kā samazināt stresu tieši tagad.
Relaksācijas paņēmieni stresa mazināšanai
1. Izmēģiniet pakāpenisku relaksāciju
Visu ceļu no pirkstiem līdz pirkstiem sasprindziniet un pēc tam atbrīvojiet katru ķermeņa muskuļu grupu: apakšdelmu, augšdelmu, krūtis, muguru un vēderu utt.
Kad ķermenis būs atslābināts, prāts sekos. Pētījumi liecina, ka šī metode palīdz mazināt trauksmi un nomierināt depresiju. Li Y et al. (2015). Progresējoša muskuļu relaksācija uzlabo plaušu arteriālās hipertensijas slimnieku trauksmi un depresiju. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Strike poza
Dziļās elpošanas tehnikas un pozu kombinācija padara jogu par spēcīgu stresa mazināšanas rīku. Viens pētījums parādīja, ka tas darbojas koledžas studentos, īpaši saspringtā grupā. Tripathi MN et al. (2018). Jogas psihofizioloģiskā ietekme uz stresu koledžas studentos. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Jogai ir dažādi stili, sākot no lēnā tempā līdz hardcore. Hatha joga , ar maigām kustībām var būt īpaši labs, lai izraisītu mierīgu stāvokli.
3. Iegūstiet masāžu
Labs ol ’noberzums var dot vairāk nekā fizisku sāpju mazināšana. Masāža var būt arī noderīga cīņa ar stresu .
Vai jums nav laika vai naudas pilnas stundas sesijai? Dodieties uz tirdzniecības centru vai nagu salonu, lai iegūtu saīsinātu 20 minūšu versiju, vai izmantojiet putu veltni, lai sev ierīvētu.
Pētījumi liecina, ka ātra masāža var mazināt stresu un pazemināt asinsspiedienu. Roku ME, et al. (2019). Masāžas krēslu sesijas: labvēlīga ietekme uz ambulatoro vēža centra medmāsu uztverto stresa līmeni, asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Snausties
Pēc nakts, kas pavadīta mētāšanās un pagriešanās laikā, ātrs enerģijas snaudiņš varētu būt tikai tas, kas jūsu velkošajām smadzenēm dod impulsu.Nappingir pierādīts, ka tas samazina kortizola un citu stresa hormonu līmeni.
Vienkārši turiet to līdz 20 minūtēm, jo nākamajā naktī tas var zaudēt miegu. Faraut B et al. (2015). Napping nomaina miega ierobežojuma izraisītās siekalu interleikīna-6 un urīna norepinefrīna izmaiņas. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditējiet
“Garīgais klusums”, kas iet kopā ar meditāciju, var radīt mierīgu stāvokli pat vētrainajās dienās. Bet vispirms tas prasa zināmu garīgo uzmanību, kas nav tik vienkārši, kā izklausās.
Atrodiet klusu vietu, ērti sēdiet vai guliet, aizveriet acis un dziļi elpojiet dažas minūtes. Lai joprojām būtu nemierīgs prāts, koncentrējieties uz objektu vai atkārtojiet vārdu vai mantru, piemēram, “om” vai “šokolādes tāfelīte” (hei, lai kas derētu). Pēc tam jūti, kā stresa izkausē ar katru elpu.
6. Elpojiet dziļi
Ne visai meditācijas lietai? Vienkārši veiciet elpošanas daļu. Paņemot dažusdziļas elpasir pierādīts, ka no diafragmas pazeminās kortizola līmenis, kas var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi. Ma X, et al. (2017). Diafragmas elpošanas ietekme uz uzmanību, negatīvo ietekmi un stresu veseliem pieaugušajiem. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Vizualizējiet mieru
Aizver acis un attēlo sevi pludmalē. Dzirdi, kā viļņi klapē krastā, un vēro, kā palmu koki šūpojas vēsmā. Jūties mierīgāk?
Vadīta tēlainība vai vizualizācija ir sensora pieredze, kas paredz mierīgu vai mierīgu ainu. Tas var būt labs veids, kā mazināt stresu un mazināt trauksmi, īpaši, ja redzat sevi dabā (attēlojiet sevi kalna virsotnē vai pie okeāna). Nguyen J, et al. (2018). Dabas vadīti attēli kā iejaukšanās stāvokļa trauksmē. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Ja pats nevarat nokļūt ainā, izmantojiet vadītu ierakstu vai līdzīgu lietotni Galvas telpa . Jūs saņemsiet pats savu ceļvedi, kas jums uzrunās šo garīgo mini atvaļinājumu.
kā tikt pāri savam bijušajam, kuru joprojām mīli
8. Izmēģiniet pašhipnozi
Jūs kļūstat ļoti miegains ...
Pašhipnoze nav saistīta ar kabatas pulksteņa šūpošanos vai dungošanu kā pīle. Tā ir faktiska stresa mazināšanas tehnika, kas, pēc pētījumu domām, var palīdzēt mazināt trauksmi. Pašhipnozes pētījumi ir ierobežoti, bet daudzsološi.
Vienā pētījumā šī metode palīdzēja universitātes studentu grupai nomierināties pirms eksāmena. Dogans MD, et al. (2018). Pašhipnozes ietekme uz eksāmenu trauksmi un stresu universitātes studentu vidū. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Pašhipnozes un uzmanības kombinācija (domājiet par meditāciju) var būt arī labs stresu mazinošs rīks. Elkins GR et al. (2018). Uzmanīga pašhipnoze pašapkalpošanās gadījumā: integratīvs modelis un ilustratīvs gadījuma piemērs. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Ej peldēt
Ikviens, kurš ir peldējis okeānā, zina, cik nomierinoši jūtas bobs pa straumi (izņemot tos, kurus biedē ūdens - tad jau nav tik labi).
Flotation-REST (samazināta vides stimulācijas terapija) aizrauj šo mierīgi mierīgo sajūtu vēl vairāk, pievienojot maņu trūkuma devu.
Šajā ārstēšanā jūs esat apturēts baseinā, kuru tur virs ūdens tūkstošiem mārciņu Epsom sāls. Istaba ir tumša un klusa, atstājot jūs iegremdēties savās domās.
Mēs neiesakām šo tehniku ikvienam, kam ir klaustrofobija vai akvafobija. Bet tiem, kam ir labi peldoša, būs noderīga samazināta trauksme un stress, mazāk saspringti muskuļi un dziļas relaksācijas stāvoklis. Stein MB, et al. (2018). Pārbaudot īslaicīgu flotācijas-REST anksiolītisko un antidepresantu efektu. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Vai jums nav piekļuves maņu trūkuma baseinam? Piepildiet vannu ar siltu ūdeni un aizpeldiet savas rūpes.
Iededziniet maņas
10. Paņemiet pātagu
Kaut kas tik vienkāršs kā nomierinoša aromāta ieelpošana var radīt brīnumus mūsu prāta stāvoklim. Ēteriskās eļļas Tiek uzskatīts, ka destilēts no augiem tieši iedarbojas uz smadzeņu emocijas kontrolējošajām zonām, piemēram, hipotalāmu.
It īpaši lavandai ir nomierinoša iedarbība uz prātu. Malcolm BJ et al. (2017). Ēteriskā lavandas eļļa trauksmes traucējumu gadījumā: vai esat gatavs galvenajam laikam? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Ieslēdziet melodijas
Vienkāršs veids, kā pārlūkot veco mūzikas bibliotēkumazināt stresu. Mūzikai ir spēja mazināt hormona, kortizola līmeni un mazināt stresu procesā. Linnemann A et al. (2015). Mūzikas klausīšanās kā līdzeklis stresa mazināšanai ikdienas dzīvē. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Kuras melodijas darbojas vislabāk? Kaut ko nomierinošu, piemēram, vieglo džezu vai klasisko, vajadzētu darīt šo triku. Bet patiesībā viss, kas jums šķiet relaksējošs, ir labas mūzikas zāles.
Atvieglojies
12. Smejies
Labi vēdera smiekli ir noderīgi dvēselei un stresa līmenim.Smieklisamazina stresa (piemēram, noguruma) fizisko ietekmi uz ķermeni, bet tikai tad, ja tas ir patiess.
Piespiedu smiekliem nav tāda paša efekta. Tātad, ielieciet filmu, kas liek jums rēkt, un ļaujiet jūsu bažām iet. Louie D et al. (2016). Smieklu recepte. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Aizbēgt grāmatā
Vai reālā pasaule ir pārāk daudz, lai ar to rīkotos? Pazust karstā ņiebura ripperī, asiņu sūknēšanas trillerī vai varbūt tālā episkā fantāzijā. Lieliska lasīšana var novērst jūsu prātu no raizēm.
Ēdiet un dzeriet, lai atvieglotu stresu
14. Dzert tēju
Pārāk vads, lai aizmigtu? Ielej a tasi zaļās tējas . Vienā pētījumā zaļās tējas dzērāji gulēja labāk un jutās mazāk saspringti. Unno K et al. Samazināts stress un uzlabota miega kvalitāte, ko izraisa zaļā tēja, ir saistīta ar samazinātu kofeīna saturu. DOI: 10.3390 / nu9070777
Īpaši nomierina kumelīšu un piparmētru tējas. Lielākā daļa zāļu tējas dabiski nesatur kofeīnu, bet citu tējas veidu gadījumā skatieties kofeīns jūsu alus pagatavošanas saturs. Pārāk daudz šīs satricinājumu izraisošās ķīmiskās vielas var radīt pretēju efektu un nomodā.
15. Košļājamā gumija
Burbuļveida kociņa mīcīšana var šķist vienkāršots veids, kā tikt galā ar stresu, taču daži bieži smaganu košļājamie zvēr, ka tas palīdz viņiem nomierināties. Pētnieki saka, ka smaganu košļāšana var izlīdzināt stresa ietekmi uz smadzenēm. Smith AP. (2016). Košļājamā gumija un stresa mazināšana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Turklāt gumijas iepakojums ir daudz lētāks nekā terapija.
16. Izmēģiniet CBD
Mūsdienās kanabidiols vaiCBD, ir viss, sākot no gumijām līdz dzērieniem. Pētījumi par šo populāro papildinājumu šajā brīdī ir diezgan niecīgi. Bet pētnieki saka, ka tas iedarbojas uz nervu sistēmu tādā veidā, kas padara to par daudzsološu stresa un trauksmes terapiju. Blessing EM et al. (2015). Kannabidiols kā potenciāls trauksmes traucējumu ārstēšanas līdzeklis. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Nomazgājiet traukus
Ikvienam, kurš trauku mazgāšanu uzskata par nepateicīgu darbu, vajadzētu pārdomāt savu nostāju.
Tīrīšana pēc vakariņām var būt nomierinoša darbība, ja vien tas tiek darīts apzināti, atklāj viens pētījums. Hanley AW et al. (2015). Trauku mazgāšana trauku mazgāšanai: Īsa instrukcija neformālā uzmanības praksē. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Citiem ikdienišķiem un atkārtotiem uzdevumiem (domājiet par dārzkopību) ir līdzīga ietekme.
Izstrādājiet stresu
18. Vingrojiet
Tasaugsts”Skrējēji pēc dažu apļu sprinta ir endorfīnu, smadzeņu dabisko noskaņojumu veicinošo ķīmisko vielu, pieplūdums. Vingrinājumi piedāvā dabisku stresa mazināšanu, paaugstinot labu ķīmisko vielu līmeni, vienlaikus samazinot kortizola un citu stresa hormonu līmeni.
Lai iegūtu tik augstu līmeni un ar to saistīto stresa mazināšanu, tam nav nepieciešama skriešanas intensitāte. Jebkura veidasirds(staigāšana, peldēšana, dejošana) vajadzētu panākt, lai šīs smadzeņu ķīmiskās vielas sūknētu.
19. Pastaiga mežā
Lai iegūtu vēl lielāku stimulu, izmantojiet šo vingrojumu programmu ārpus telpām. Klusa, meditatīva pastaiga mežā var radīt brīnumus stresa mazināšanai. Nav jāsteidzas; veikt jebkuru tempu, kas jūtas visdabiskākais.
De-stress kopā
20. Praktizējiet reliģiju
Vai jums ir ticība? Pētījumi to parādareliģijapalīdz buferēt dzīves notikumu stresa efektu. Lorenz L, et al. (2019). Reliģijas loma stresa dzīves notikumu ietekmes uz depresijas simptomiem buferizācijā pacientiem ar depresijas epizodēm vai pielāgošanās traucējumiem. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Darbosies jebkura veida reliģija, ja vien jūtat garīgu saikni ar kaut ko lielāku par sevi.
Ir arī papildu ieguvums, ja atrodaties apkārt citiem. Savienojums ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem garīgā vidē var palīdzēt jums atrast nepieciešamo atbalstu stresa laikā.
21. Vienkārši dari to
Grūta diena darbā var radīt lielu slāpētāju jūsu dzimumtieksmei vakarā. Bet, ja jūs varat iegūt enerģiju, lai kāptu zem palagiem ar mīļoto, sekss var būt liels stresa mazinātājs. Viens no atklātajiem pētījumiem atklāja, ka seksam ir jābūt veselīgām attiecībām, lai tas darbotos maģiski. Ein-Dor T et al. (2012). Seksuāla dziedināšana: ikdienas dienasgrāmata pierāda, ka sekss mazina stresu vīriešiem un sievietēm apmierinošās attiecībās. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Apskauj to
Lai izmantotu cieša kontakta priekšrocības, kailums nav nepieciešams. Apskāviens var palīdzēt samazināt asinsspiedienu unstresa līmenispieaugušajiem. Laba saspiešana var arī palīdzēt novērst konfliktu negatīvās emocionālās sekas, liecina viens pētījums. Murphy MLM et al. (2018). Apskāviena saņemšana ir saistīta ar negatīvā noskaņojuma vājināšanos, kas notiek dienās ar starppersonu konfliktiem. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Izmēģiniet reiki
Runājot par pieskāriena spēku, kā būtu ar šo praktisko pieeju dziedināšanai? Reiki ir japāņu tehnika, kas izmanto roku uzlikšanu, lai palielinātu dzīvības spēka enerģiju mūsos. Ja šīs enerģijas ir maz vai teorija iet, mēs, visticamāk, stresosimies.
Vai reiki tiešām var atvieglot stresu? Pirmie pierādījumi liecina, ka tas varētu būt noderīgi gan stresa, gan trauksmes gadījumā. Demir M et al. Attālā reiki ietekme uz sāpēm, trauksmi un nogurumu onkoloģisko pacientu vidū Turcijā: izmēģinājuma pētījums. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Pakarieties ar mājdzīvnieku
Nav nekā tāda, kā pēc nogurdinošas dienas birojā atgriezties mājās pie luncinošas astes.Mājdzīvniekiir kā pūkaini terapeiti, un viņu recepte beznosacījumu mīlestībai patiešām var radīt brīnumus mūsu garīgajam stāvoklim.
Spēle ar mājdzīvnieku tikai 10 minūtes pazemināja kortizola līmeni koledžas studentos, saskaņā ar vienu pētījumu. Pendry P et al. (2019). Dzīvnieku apmeklēšanas programma (AVP) samazina universitātes studentu kortizola līmeni: randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
James Toback Young
25. Skūpsti kādu
Skūpstīšanāsizdala ķīmiskas vielaska zemāki hormoni, kas saistīti ar stresu, piemēram, kortizols. Pozitīvu attiecību veidošana ir arī labs veids, kā mazināt kopējo stresu un trauksmi.
Esiet radošs
26. Dariet kaut ko māksliniecisku
Neatkarīgi no tā, vai jūsu lieta ir eļļas glezna, trombona spēlēšana vai mūsdienu deja, radoša izeja var radīt brīnumus jūsu prāta stāvoklim.Mākslas terapijagan mazina stresu, gan palīdz mums labāk pārvaldīt radušos stresu. Grubers H et al. (2018). Radošās mākslas iejaukšanās stresa pārvarēšanai un profilaksei - sistemātisks pārskats. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Izrakstiet to
Žurnāla glabāšana var būt viens no veidiem, kā efektīvi mazināt ar stresu saistītus simptomus, pateicoties tā meditatīvajai un atstarojošajai iedarbībai. Pateicības žurnāls patiešām var mums palīdzēt likt lietā perspektīvu. Tāpēc katru dienu izvēlieties laiku, lai pierakstītu dažas lietas, kas jūs iepriecina.
Apakšējā līnija
Mūsdienās stress ir neizbēgams, taču tas nav nepārvarams. Saglabājiet šo instrumentu lādipadomi stresa mazināšanaipie rokas, lai izvilktu, kad jūtaties patiešām nomākts. Vai, vēl labāk, padariet dažus no tiem par ikdienas praksi.
Kaut kas tik vienkāršs kā dziļa elpošana vai bestija apskāviens varētu palīdzēt saglabāt vēsumu visnepatīkamākajās situācijās.
