Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs droši vien esat dzirdējuši: lielākajai daļai no mums jāēd vairāk šķiedrvielu. Pieaugušie amerikāņi vidēji dienā ir no 10 līdz 15 gramiem. Tas ir tad, kad ieteicamais dienas daudzums, lai palīdzētu novērst slimības un veicinātu labu veselību, ir vairāk nekā 25 grami.
Šķiedra, kas pazīstama arī kā “rupjā lopbarība”, uztur mūsu zarnu kustību un zarnu veselību. Tas arī palīdz regulēt holesterīnu un cukura līmeni asinīs. Tātad, kas dod? Kāpēc mēs neēdam pietiekami daudz? Vainojiet mūsu mīlas dēkas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Kur atrodama šķiedra? Dārzeņos, pākšaugos, augļos un graudos. Sēdi cieši, mēs tev sagādāsim visu nepieciešamo, lai uzturu iesūknētu ar šķiedrvielām. Brīdinājums: lietojiet to lēni, ja esat šķiedru iesācējs. Pārāk daudz, pārāk ātri, ja neizdodas palikt hidratēts, var izraisīt gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos un pat aizcietējumus.
Pupas un pākšaugi
1. Sadalīti zirņi
Sasveicinieties ar šo kluso superzvaigžņu pākšaugu - sadalīto zirni. Sadalīti zirņi ir nopietni pilni šķiedrvielu - vārīti 16,3 grami uz glāzi. Bet tajos ir arī daudz ogļhidrātu - 41 grami uz tasi, un tos ir viegli ēst pārāk ātri.
Tātad, izturieties pret viņiem kā sānu ēdienu, piemēram, dhal, vai kā sākumu kā zupu maltītē, kurā ir arī veselīgi tauki. Pietiekami sātīgs un sātīgs, lai veģetārietis darbotos sadalīt zirņu zupu ir viegli zirņi (y).
Dzeltenie šķeltie zirņi piešķir krāsu šim Dienvidāzijas rifam ērtai pārtikai, lēcu un spinātu zupa. Garšots ar veselīgām garšvielām,kurkuma, koriandrs, ingvers un čili pipari. Un tas ir pabeigts arghee, yum.
2. Lēcas
Glabājiet pieliekamajā maisu ar lēcām - brūnām vai zaļām -, un jūs nekad nepaliksiet izsalcis. Šīs virtuves zvaigžņu zvaigznes pagatavos minūtēs - un tām nav nepieciešama iepriekšēja mērcēšana! Krūzē ir 15,6 grami šķiedrvielu.
Un protams, jūs varat pārvērst lēcas par lieliskiem salātiem (vienkārši mētājiet siltas, vārītas lēcas nedaudz citrona sulas un olīveļļas), bet klasika ir iemesla dēļ klasika. Izmēģiniet to šķiņķa un lēcu zupa , pilns ar burkāniem, sīpoliem un selerijām.
Jūtaties vairāk kā burgers nekā zupa? Šī recepte lēcu kvinojas burgeri ar sautētām sēnēm pārveido lēcas sulīgā burgera pīrādziņā, kas garšots ar ķiplokiem, ķimenēm un citronu un papildināts ar sēņu mērci.
3. Melnās pupiņas
Kad kukurūza iestājas sezonā vasarā, melno pupiņu salāti ir tas, ko vēlaties. Tik ļoti labi arjebkovārīti uz grila.
Bet ziemā mēs tos lietojam šajā veģetārietī melno pupiņu un saldo kartupeļu čili .Vai jūs to vienkārši varat iedomāties, vai ne, saldie un iepriecinošie ogļhidrāti pret čipotu piparu kūpošo karstumu?
Ak, un melnajās pupiņās ir 15 grami šķiedrvielu vienā glāzē, un tie ir lieliski folātu, mangāna un tiamīna avoti - barības vielas, kas liks jums justies lieliski .
4. Limas pupiņas
Būsim godīgi. Limas ir viens no ienīstākajiem dārzeņiem. Iespējams, tas ir tāpēc, ka daudzi no mums uzauga, zem salātu lapas stumdami vārītus saldētus limus.
Bet mums ir jaunumi, cilvēki. Limas jāvāra ar bekonu! Šiem cieti saturošiem mazuļiem ir nepieciešama palīdzība. Patīk šī vienkāršā Teksasas recepte limas ar bekonu , kas izceļ viņu krēmīgo maigumu un padara tos patiesi labus.
Šajā puravu un limas pupiņu zupa ar bekonu , pupiņas un puravus sautē bekona taukos, sautē vistas buljonā un pēc tam biezenē dabiski krēmīgā zupā.
Šīs receptes padara limām tik nopietni garšīgas, ka mēs tās sāksim saukt par vecās skolas nosaukumu “sviesta pupiņas”. Ar 13,2 gramiem šķiedrvielu vienā glāzē mums sāk iepatikties sviesta pupiņas!
wiki Stīvijs Niks
Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu
5. Artišoki
Viņi ir neparasti izskata dārzeņi, kas pārklāti ar izturīgām, asām lapām. Nav brīnums, ka lielākā daļa no mums izlaiž to izgatavošanu mājās un pasūta tos restorānos. Bet mēs esam atklājuši veidu, kā tos iegūt jebkurā laikā, kad vien vēlaties. Pērciet saldētu artišoku sirdu maisu.
Izrādās, ka ir viegli pagatavot mūsu iecienītāko itāļu ēstgribu kraukšķīgi artišoki ķiplokos un citronā.
Un šī klasikas recepte Visu franču artišoks ar sinepju vinigretu padara smieklīgi viegli un garšīgi iegūt 10,3 gramus šķiedrvielu.
6. Zirņi
Vienkāršākais gatavošanas veids zirņi ir tos vāra uz lēnas uguns nedaudz sālsūdenī, līdz tie ir mīksti, apmēram 5 minūtes. Svaigas piparmētras ir lieliskas ar zirņiem, tāpat kā sīpoli un šķiņķis.
Tīrīšana no dārzeņiem, lai izveidotu pamatu galvenajam proteīnam, padara tās šķiet īpašākas. Šī recepte sasmalcinātas ķemmīšgliemenes un zirņu biezenis salikšana prasa 15 minūtes. Kopā ar 8,8 gramiem šķiedrvielu vienā glāzē ir daudz A un C vitamīna.
7. Brokoļi
Vēl viens pretrunīgi vērtēts dārzenis, brokoļi ir tik veselīgi, ka ir vērts strādāt pie attiecībām. Brokoļi nodrošina 5,1 gramus šķiedrvielu vienā glāzē un ir A un C vitamīna spēkstacija.
Recepte pamata tvaicēti brokoļi vai tas ir mūsu repertuāra pamats un pamats daudzām variācijām ... siera mērce, kāds?
Vai esat kādreiz pamanījuši, kā daudzi cilvēki vēlas ēst tikai brokoļu ziediņus? Nu, šī recepte paleo brokoļu fritters ir neizpētītu gardumu atklājums - un tajā tiek izmantoti tikai brokoļu kāti!
8. Briseles kāposti
Runājiet par reputācijas rehabilitāciju! Briseles kāposti ir kļuvuši tik In, viņi gandrīz jau ir ārā. Vienkārši sakot, saudzējiet mūs vēl Briselei ar sukādētiem riekstiem vai augļiem.
Briseles kāpostu spēli mainīja atklājums, kad pavāri tos pārgrieza uz pusēm un ieguva labus un brūnus krāsas, izcelt to dabisko saldumu, kā šajā receptē. sautēti briseles kāposti .
Šī patiešām ir vienīgā nepieciešamā recepte, un vienīgais, kas to varētu uzlabot, ir karamelizēti sīpoli. Turiet žāvētas dzērvenes. Paņemiet šķiedru - 4,1 gramus uz vienu tasi!
Augļu ar augstu šķiedrvielu saturu
9. Avenes
Stulbs ir laba lieta, kad avenes ir sezonā. Viegls aveņu muļķis ir salds putukrējuma, mājās gatavotu aveņu mērces un svaigu aveņu maisījums.
Aveņu kraukšķīga ir būtisks vasaras deserts. Mēs šo recepti padarām veselīgāku, kraukšķīgajā virskārtā pievienojot auzu miltus un sasmalcinātus riekstus.
Desertā mēs vienkārši esam pasnieguši aveņu bļodas ar vaniļas saldējuma liekšķeri. Visi nezināja, ka katrā tasītē ogu ir 8 grami šķiedrvielu. Nekādu mānīšanu!
10. Kazenes
Kazenes aicina tās pagatavot a kurpnieks . Dzirdi viņus? 'Pārklāj mūs zelta segā, saldā cepumā, tāpat kā to darīja mammas mamma. Mēs aizstājam 2 procentus piena šajā receptē ar pilnpienu, jo tā mūsu Grammy velmēja.
Mūsdienās augļi parādās sāļos ēdienos. Un, kamēr daži no mums joprojām pielāgojas idejai, tas kazenes citronu salāti ir vienkāršs ievads. Saldu ogu sajaukšana ar salātiem, kas iemesti tartas citrona mērcē, piedāvā 7,6 gramus šķiedrvielu uz vienu tasi.
11. Avokado
Jā, tehniski tas ir auglis. Un tā krēmveida konsistence un svaiga garša ir padarījusi to par vispopulārāko brokastu grauzdiņu mūsu vietējā kafijas namā. Jūs jau zināt, kā to izdarīt. Sasmalciniet to!
Avokado pievieno krēmīgu labumu šim meksikāņu iedvesmotajam vistas, melno pupiņu, avokado un redīsu salāti .
Bet vai jūs zināt, ka tā ir arī lieliska un nenosakāma, veselīga sastāvdaļa avokado šokolādes putas ? Mēs esam iemīlējuši šo desertu un tā 6,7 gramus šķiedrvielu uz pusi neapstrādāta avokado. Daži pārtikas produkti ir pelnījuši “superfood” titulu vairāk nekāavokado.
12. Bumbieri
Bumbieri, kas ir malti vīnā, ir izsmalcināts garnīrs, kas lieliski savieno (heh) ar grauzdētu gaļu. Vai arī desertā pievienojiet saldinātu maskarpones sieru un grauzdētus riekstus.
Šajā receptē garšaugu grauzdēta cūkgaļas fileja ar bumbieriem , augļus pavāra kopā ar gaļu, saldie aromāti kopā karamelizējas.
Protams, nekas nav labāks par nogatavojušos sulīgo Bartlett bumbieri rudenī, un jūs saņemsiet visvairāk šķiedrvielu - 4,6 gramus - ēdot to neapstrādātu.
Augstas šķiedras graudi
13. Kliju pārslas
Ja mēs spēlētu paroli un vārds būtu “klijas”, mūsu atbilde būtu “kas ir smalkmaizītes”. Veikalā nopērkamais var būt pārāk salds uz pusi, tāpēc mums patīk izmantot šīs klijas mafins recepte, kas no paniņām iegūst vieglu tekstūru.
Mēs nekautrējamies atzīt, ka reizēm vakariņas mums ir graudaugu bļoda. Kliju pārslu porcijai ir 7 grami šķiedrvielu vienā glāzē, un piens un banāns pievieno kalciju un kāliju.
14. Pilngraudu makaroni
Ar pareizo mērcipilngraudu makaronineatšķiras no tāaugsts G.I., balto miltu brālēns, tāpat kā šajā lieliskajā kviešu spageti carbonara , ar parmezānu, bekonu un labu daudzumu ķiploku.
Pilngraudu penne stāv sātīgi mērce brokoļu (vēl viens šķiedrvielu ar augstu šķiedrvielu saturu, atceries?) un vistas desu . Iekļaujot dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu mērcē, pilngraudu makaronu izstrādājumi palielina 6,3 gramus šķiedrvielu uz vienu vārītu tasi.
15. Pērļu mieži
Mieži uzbur domas par ziemu, par zupām un skotu buljonu. Bet mūsu iecienītākais veids, kā to ēst, ir vasarā miežu salāti ar zaļumiem . Un jūs zināt, ko? Gatavošanas laiku mēs samazinājām, izmantojot 10 minūšu perlamutra miežus.
Miežu cieti šajā ziņā pielieto arī risotto tehnikai pērļu miežu risotto ar grauzdētu ķirbi, sarkanajiem pipariem un raķeti . Raķete ir tā, ko angļi sauc par rukolu, BTW. Vārītu miežu tasē ir 6 grami šķiedrvielu un a zems glikēmiskais rādītājs .
Tas varētu pārsteigt jūs, uzzinot, ka alus nav vienīgais dzēriens, kas gatavots no miežiem. Šīs vasaras mieži tēja ir iecienīts Japānā.
16. Auzu pārslas
Tās ir galvenokārt brokastis. Pazīstams, silts, mierinošs, pielāgojams un viegli. Un mums patīk, ka emuāru autori ir izdomājuši kā pagatavot auzu pārslu plīti un mikroviļņu krāsnī .
Šajās īpašajās svētku brokastīs varat palielināt 4 gramus šķiedrvielu, pievienojot burkānus (jā, burkāni!) burkānu kūka auzu pārslu .
Viltīgi veidi, kā jebkurai maltītei pievienot vairāk šķiedrvielu
- Linu sēklu milti . Pievienojiet auzām, kokteiļiem, jogurtam un maizes izstrādājumiem. Jūs pat varat izmēģināt vistas vai zivju maizi ar to. Divas ēdamkarotes satur 3,8 gramus šķiedrvielu un devu omega-3 taukskābju.
- Chia sēklas . Šie ir milzīgs 5,5 grami šķiedrvielu uz ēdamkaroti. Satiekoties ar ūdeni, tie veido goopy gēlu, kas lieliski noder kokteiļu sabiezēšanai un veselīgu pudiņu pagatavošanai. Cepot tos var izmantot pat kā olu aizstājēju.
- Spināti un burkāni. Nav tik daudz šķiedrvielu kā iepriekš minētie dārzeņi, tos var viegli sagriezt šķēlēs vai sarīvēt unielavījosdaudzi ēdieni bez lielām grūtībām: mēģiniet pievienot dažus banānu maizei, kokteiļiem, olām vai patmājās gatavota picabāze.
- Pārtikas kombaini. Vai šķiedras ir labākais draugs. Iztīriet dažus vārītus dārzeņus un pievienojiet tos mērcēm un sautējumiem vai nomainiet rīsus pret “sagrieztiem”ziedkāposti.
Piezīme. Šajā rakstā sniegtie fakti par uzturu nāk no dietdata.self.com .Arī šķiedrvielu daudzums šajos pārtikas produktos var nedaudz atšķirties no neapstrādātas un vārītas versijas.
