Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka ABL holesterīns = labs un ZBL holesterīns = slikts. Tātad, ja jūs mēģināt uzlabot sirds veselību (vai vienkārši turēt savu biļeti tip-top formā), jūs varētu domāt, ko ēst, lai uzturētu savu ABL līmeni.
Daudz pārtikas var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni un veicināt labu sirds veselību kopumā. Šeit ir apskatīts, ko jūs noteikti vēlaties ēst vairāk.
ABL līmeņa pazemināšanās
Holesterīns ir vaskaina, taukiem līdzīga viela, kas atrodama jūsu šūnās. Jūsu aknās ir nedaudz holesterīna, un jūs saņemat vairāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, gaļas un piena produktiem.
Daži holesterīni ir nepieciešami, lai palīdzētu jūsu ķermenim darboties pareizi, taču pārāk augsts holesterīna līmenis asinīs var palielināt sirdsdarbības risku.
Holesterīns caur asinīm pārvietojas uz īpašām olbaltumvielām, ko sauc par lipoproteīniem. Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) ir noderīgi lipoproteīni, kas palielina holesterīna līmeni asinīs un atgriež to aknās, kur to var izskalot no ķermeņa.
Tāpēc ABL bieži sauc par “labo” holesterīnu: tā daudz lietošana var veicināt veselīgāku holesterīna līmeni un aizsargāt jūsu sirdi. (Zema blīvuma lipoproteīni jeb ZBL to nedara - tas vienkārši uzkrājas asinīs, izraisot augstu holesterīna līmeni asinīs.)
Kā tieši jūs varat iegūt vairāk ABL? Pareizas pārtikas lietošana un piesātināto tauku daudzuma ierobežošana var palīdzēt samazināt ZBL līmeni. Tas var uzlabot jūsu kopējo ABL un ZBL attiecību un samazināt sirdsdarbības risku.
Vienkāršs asins tests var pateikt, kāds ir holesterīna līmenis un vai jums ir jāmaina ēšanas veids. (The Amerikas Sirds asociācija iesaka visiem pieaugušajiem ik pēc 4–6 gadiem pārbaudīt holesterīna līmeni.)
Keri Lewis wikipedia
Veselīga ABL koncentrācija ir no 40 līdz 60 mg / dl, bet, ja vēlaties būt sirds veselības superzvaigzne, mēģiniet panākt, lai jūsu skaitlis pārsniegtu 60.
15 ēdieni, lai paaugstinātu labā holesterīna līmeni
Kā izskatās holesterīnam draudzīga diēta? Viena no galvenajām ABL un ZBL attiecības uzlabošanai ir ierobežot neveselīgo tauku, piemēram, piesātināto un transtaukskābju, uzņemšanu. Bet ēdotpa labiarī pārtikas produkti var palīdzēt.
Šeit ir 15 ēdieni, kurus vērts pievienot savai ēdienkartei.
Auzu pārslas
Auzas ir piepildītas ar šķīstošām šķiedrām, kas var palīdzēt pasliktināt sliktā holesterīna līmeni jūsu asinīs. Vēl labāk? Dažas no šīm šķīstošajām šķiedrām ir beta glikāna formā, šķiedru veids, kas saistīts ar zemāku ZBL holesterīna līmeni.
Katru dienu iegūt 3 gramus beta glikāna ir parādīts lai uzlabotu sirds veselību - un apmēram pusi no šī daudzuma var iegūt no 3/4 tases sausu auzu.
Pupas un pākšaugi
Lēcas un melnās pupiņas un aunazirņi - ak, mani! Pupas un pākšaugi ir vēl viens lielisks holesterīnam draudzīgu šķīstošo šķiedrvielu avots.
Patiesībā a 26 pētījumu pārskats atklāja, ka, ēdot tikai 1/2 tasi dienā, tas varētu palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni vidēji par 6,6 mg / dl, uzlabojot ZBL un ABL attiecību.
Olīvju eļļa
Apsveriet iespēju to izmantot kā gatavošanas veidu. Olīveļļa ir pildīta ar sirdi veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem.
Pētījumi ir parādījuši ka Vidusjūras stila diēta, kas bagāta ar olīveļļu, var uzlabot svarīgas ABL holesterīna funkcijas, piemēram, liekā holesterīna izslaukšanu no sirds asinsvadiem, saglabājot tos atvērtus.
Āboli
Ābols dienā ... jūs zināt pārējo. Bet, hei, tā vienkārši varētu būt taisnība! Kraukšķīgie augļi ir galvenais pektīna avots, kas var pazemināt ZBL holesterīnu lai uzlabotu ZBL un ABL attiecību.
Āboli ir piekrauti arī ar polifenoliem. Un saskaņā ar a 2013. gada pētījums , šie polifenoli varētu palīdzēt saglabāt artēriju aizsērēšanu vai iekaisumu, apturot ZBL holesterīna oksidēšanu.
Taukainas zivis
Zivis, piemēram, lasis, tuncis, skumbrija un siļķes, pārpilna ar omega-3 taukskābēm. Šie tauki tieši nepaaugstina ABL, bet tie var palīdzēt pazeminiet triglicerīdu līmeni , neveselīgu tauku veids asinīs.
Tie uzlabo jūsu sirds veselību arī citos veidos, piemēram, pazeminot asinsspiedienu un samazinot bīstamu asins recekļu veidošanās risku.
Avokado
Augļi satur daudz mononepiesātināto tauku un šķiedrvielu, kas abi ir svarīgi, lai uzturētu holesterīna līmeni veselīgā stāvoklī.
Viens pētījums atklāja, ka pieaugušie ar lielāku ķermeņa svaru, kuri katru dienu ēda avokado, ZBL holesterīna līmeni pazemināja vairāk nekā tie, kas izlaida krēmīgi zaļos augļus. Vairāk guac, kāds?
Ogas
Zemenes, mellenes, avenes, kazenes un dzērvenes ir pilnas ar antioksidantu savienojumiem, piemēram, antocianīniem, fenola skābēm, stilbeniem, tanīniem un karotinoīdiem, kas ir kas saistītas ar zemāks iekaisums un veselīgāks holesterīna līmenis.
Valrieksti
Rieksti, piemēram, valrieksti, ir labs polinepiesātināto tauku avots - sirdij veselīgi tauki, kuriem ir galvenā loma kopējā holesterīna līmeņa paaugstināšanā. Un, ja jūs neesat zivju cienītājs, labas ziņas: Valrieksti piedāvā arī omega-3 taukskābes.
Palīdziet sev līdz divām vai trim saujām dienā - saskaņā ar a 2010. gada pārskats no 25 pētījumiem šāda daudzuma ēšana varētu palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni pat par 10 punktiem.
marsa trine ziemeļu mezgls
Mandeles
Tāpat kā avokado un olīveļļa, arī mandeles (un citi rieksti) ir labs sirdij veselīgu mononepiesātināto tauku avots, kas var uzlabot kopējo holesterīna līmeni.
Tajos ir arī daudz fitosterīnu, augu savienojumu, kas strukturāli ir līdzīgi holesterīnam un palīdz bloķēt holesterīna uzsūkšanos jūsu zarnās.
Jūs gūsiet tās pašas priekšrocības neatkarīgi no tā, vai jūs lietojat veselas mandeles vai mandeļu sviestu.
Mieži
Košļājamais pilngrauds ir vēl viens lielisks veids, kā iegūt savu piepildījumu beta glikāns , šķīstošā šķiedra, kas var pazemināt ZBL holesterīna līmeni.
Izmēģiniet to kā alternatīvu auzām sātīgai brokastu biezputrai, iemetiet to salātos vai izmantojiet, lai piešķirtu papildu ķermeni pupiņu un dārzeņu zupām.
Vīnogas
Šie sulīgie mazie augļi sirds veselībai iepako vienu – divus perforatorus. Tie satur antioksidantu savienojumi un sirdi veselīgas šķiedras pektīns , kas palīdz paaugstināt ABL holesterīna līmeni un samazināt ZBL holesterīna līmeni.
Kakao un tumšā šokolāde
Nē, acis tevi nemānās. Gan kakao, gan tumšā šokolāde satur savienojumus, kas var pazemināt sliktā holesterīna līmeni un palīdzēs jums nokļūt a veselīgāks kopējā holesterīna līmenis kopumā.
Kā? Šķiet, ka abi pārtikas produkti palīdz novērst ZBL holesterīna oksidēšanu, kas var palielināt sirds slimību risku.
Ieguvumu atslēga ir kakao un tumšās šokolādes baudīšana veselīgā kontekstā.
Tā vietā, lai žilbinātu saldo karsto šokolādi ar putukrējumu, rīta auzu pārslās vai jogurtā iemaisiet kakao pulveri. Ja izvēlaties tumšo šokolādi, pārliecinieties, ka kakao saturs ir vismaz 75 procenti, un turieties pie 1 unces porcijas.
Es esmu pārtika
Saskaņā ar a nesenais pārskats no 46 pētījumiem, apēdot apmēram 25 gramus sojas olbaltumvielu dienā, ZBL holesterīna līmeni var pazemināt par 3 līdz 4 procentiem.
Vienkārši atcerieties, ka ne visi sojas ēdieni tiek radīti vienādi. Vislielāko labumu savai sirdij darīsit, izvēloties minimāli apstrādātus sojas produktus - izvēlieties tofu, tempeh vai miso, nevis iesaiņotus sojas burgerus vai delikateses šķēles.
Vai jums patīk malkot sojas pienu? Lai izvairītos no pievienotā cukura, izvēlieties nesaldinātu.
Lapu zaļumi
Jūs jau zinājāt, ka kāposti ir superēdiens, taču šeit ir vēl viens iemesls, kāpēc ir vērts to pievienot savam iepirkumu sarakstam: tumšās lapas var saistās ar žultsskābēm , kas varētu palīdzēt jūsu ķermenim izvadīt vairāk sliktā holesterīna (un iegūt jūsu ABL un ZBL attiecību veselīgākā vietā).
Šis ieguvums varētu būt luteīns, antioksidants, kas ir pierādīts, lai novērstu holesterīna pielipšanu artērijas sienās.
Zaļā tēja
Tas ir piekrauts ar katehīniem - antioksidantu saimi ir parādīti lai samazinātu ZBL holesterīna līmeni un kopējo holesterīna koncentrāciju.
Un, jo vairāk dzerat, jo lielāki šķiet ieguvumi. A liels, ilgtermiņa pētījums atklāja, ka pieaugušajiem, kuri katru dienu malkoja piecas tases zaļās tējas, bija par 26 procentiem mazāka iespējamība nekā no tējas dzērājiem mirt no sirdslēkmes vai insulta.