Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vidusjūras reģiona diēta ir svētība tiem no mums, kuri vēlas pastiprināt savu diētu, faktiski neuzturot diētu. Uzsverot, ka jāēd vairāk pareizo pārtikas produktu (piemēram, veseli graudi, labi tauki, liesas olbaltumvielas), nevis jāierobežo veselas makroelementu grupas, tas ir dzīvesveids, kas ir gan saprātīgs, gan ilgtspējīgs.
Tas viss attiecas arī uz maltīšu baudīšanu - to, ļaujiet mums būt godīgiem, ir grūti izdarīt, ja jūs vispirms tērējat pārāk daudz laika to pagatavošanai. Galu galā neatkarīgi no tā, cik laba recepte jums varētu būt, kam būs enerģija to nobaudīt, ja nokļūšana uz galda aizņem vairāk nekā stundu?
Bet ir pilnīgi iespējams salikt svaigas, pilnvērtīgas maltītes, kuras Vidusjūras reģiona diēta veicina saprātīgā laika posmā, lai jūs patiešām varētu sēdēt un izbaudīt katru kodienu. Pamatojoties uz Vidusjūras reģiona garšām un sastāvdaļām, šīs 19 veselīgo vakariņu receptes no sākuma līdz beigām aizņem 30 minūtes vai mazāk.
1. Galīgā Spānijas menca ar tomātu mērci
Lielākā daļa jūras veltes nav jāvāra ļoti ilgi, tāpēc tā var būt lieliska izvēle maltītei, kurai jābūt gatavai 30 minūtēs vai mazāk. Šī recepte prasa tikai četras minūtes, lai mencu vārītu pannā un pārējās 20 minūtes saprātīgi izmantotu, lai zivīm vārītu aromātisku papriku un piparu skūpstu tomātu mērci.
2. Vegānu pesto makaronu salāti
Saldējot pienotavu par labu sirdij veselīgiem valriekstiem un bagātīgi apslāpējot neapstrādātas augstākā labuma olīveļļu, šī piparu un citronu rukolas mērce ir vegānu pesto cienītāju sapnis. Šeit tas pārklāj rotini un svaigus dārzeņus, lai iegūtu spilgtus un gaumīgus makaronu salātus, taču jūs to varat viegli izmantot arī kā marinādi vai smērvielu.
3. Ziedētas zivis ar cukini Farro un tomātu tapenādi
Viegls rīsu miltu pārklājums ļauj šīm polloka filejām perfekti sasmalcināties, nededzinot. Pilnu maltīti pasniedziet uz pusfabrikātu farro un dārzeņu gultas. Daļēji perlamutra graudu izmantošana dod jums vislabāko no abām pasaulēm: gatavošana prasa mazāk laika nekā negaršota farro, bet joprojām saglabā vairāk šķiedrvielu nekā pilnībā pērļotā šķirne.
4. Kale un Red Pepper Shakshuka
Šakšukas izcelsme ir Ziemeļāfrikā, kā arī Tuvajos Austrumos, taču tas ir tikpat izplatīts ēdiens arī Vidusjūras reģionā. Turklāt šīs sastāvdaļas uzņem šķīstītavā esošās olas - olīveļļu, tonnas dārzeņu un olbaltumvielām bagātas olas - ir lieliski piemērotas Vidusjūras reģiona produktiem un liesai olbaltumvielām.
5. Vidusjūras graudu bļodas ar lasi
Vai meklējat sirdij veselīgu ogļhidrātu, kam ir vairāk antioksidantu, šķiedrvielu un holesterīna līmeni pazeminošu ieguvumu nekā daudziem citiem? Iepazīstieties ar kamut - superbarības kviešiem, kas atbilst visiem šiem kritērijiem. Padariet šo seno graudu par jaunu diētas daļu, sākot ar šīm graudu bļodām, kur tās papildina ar vēl vairāk veselīgu labumu, piemēram, avokado, ceptu lasi un pietiekami daudz siera.
6. Vidusjūras kuskusa salāti
Tā kā pamatnē ir kuskuss, fetas siers olbaltumvielām un sirsnīgas artišoka sirdis, tas var būt salāti, taču tajā ir arī pietiekami daudz vielas, lai to kvalificētu kā vieglu galveno maltīti. Nav arī krēmveida pārsēju, kas to nosver; ievērojot Vidusjūras reģiona diētas principus, to iemet daudz sirds veselīgākā olīveļļas, svaiga bazilika un citronu sulas sajaukumā.
7. Vidusjūras lokšņu pannas lasis
Pēc sīpolu sagriešanas gandrīz vienīgais darbs, kas jums jādara šai receptei, ir visu sastāvdaļu izlikšana uz lokšņu pannas. Tas ir viss. Nav sagriezta laša fileja, nav jāmaisa dārzeņi, nekas. Par visu to rūpējas krāsns.
Keri Lewis wikipedia
8. Grauzdēti Orzo salāti ar citronu, sparģeļiem un aunazirņiem
Grauzdējot orzo pirms vārīšanas, tas piešķir īpaši riekstu garšu, kas lieliski sader ar priežu riekstiem šajos sātīgajos salātos. Citas zvaigžņu sastāvdaļas ir blanšēti sparģeļi, sāļie feti un krēmīgie aunazirņi, kurus visus saista citrona mērce, kas uzlabo ēdienu, nepārspējot to.
9. Vidusjūras skeletu vistas gaļa ar zaļumiem
Sauja žāvētu garšaugu, piemēram, oregano un baziliks, padara šo vienkāršo vistu, Šveices mangoldu un tomātu pannu garšu pēc tādas maltītes, kādu jūs varētu iedomāties ēst Itālijas piekrastē. Pro padoms: Vāriet quinoa, kamēr ēdiens tiek pagatavots, un jums joprojām būs pilnīga, sabalansēta maltīte, kas ir gatava iet mazāk nekā 30 minūtēs.
10. Grauzdēta dārzeņu graudu bļoda ar avokado un hummu
Ar vairākām sastāvdaļām graudu bļodiņu salikšana var būt laikietilpīga, taču šī prasa tikai 30 minūtes, tomēr izdodas iesaiņot vairākus priekšmetus. Triks ir izvēlēties ātri pagatavojamu graudu, piemēram, pērļu miežus, kuru vārīšana prasa tikpat ilgu laiku, cik dārzeņu cepšanai. Pēc tam pievienojiet sastāvdaļas bez gatavošanas, piemēram, veikalā nopērkamo humusu un avokado.
11. Garneles un cukini fritters ar jogurta mērci
Neskatoties uz to, ka viņiem ir & bdquo; smalkmaizītes & rdquo; pēc viņu vārda šo kraukšķīgo, tomēr mīksto garneļu un veggiešu pankūku pagatavošanā nav iesaistīta dziļa cepšana. Viegli uz pannas vārīti olīveļļā (hei, galu galā tā ir Vidusjūras diēta!) Un papildinot ar atsvaidzinošu grieķu jogurta mērci, tie ir viegla un viegla 30 minūšu maltīte - nemaz nerunājot par lielisku veidu ēst cukini, ja esat slims ar zoodlēm.
12. Vidusjūras salātu bļodas ar Libānas BBQ kotletēm
Tos var saukt par salātu bļodām, taču nevienā redzeslokā nav nevienas lapas salātu lapas. Tā vietā pamats būs olbaltumvielu pildīts kuskusa, fetas un dārzeņu sajaukums, savukārt vārīti liellopa gaļas kotletes iesmeņi (liesa sarkanā gaļa ir ierobežota daudzuma!) Nodrošina ļoti apmierinošu virskārtu.
13. Viegla Vidusjūras garneļu pica ar plātsmaizi
Vidusjūras reģiona diētā jūs joprojām varat baudīt picu, taču siera un gaļas bumbiņu vietā izvēlieties piedevas, kas jūsu zarnās (vai holesterīnā) nav tik cietas! Šī plānā plātsmaize ir sakrauta ar svaigām dārzeņiem, vārītām garnelēm un parmezāna un fetas kaisīšanu, un ir gatava ātri pēc 15 minūtēm!
14. Grieķu laša burgers ar Tahini pārsēju
Sarkanā gaļa nav gluži Vidusjūras diētas iemiesojums, bet zivis noteikti ir! Tāpēc nākamreiz, kad jūs sitīsities ar burgeru, bet vēlēsities atlaist liellopu gaļu, vērsieties pie šiem laša pīrādziņiem. Saistīti ar saulē kaltētiem tomātiem, fetas un sarkanajiem sīpoliem, tie vairāk iesaiņo garšu nekā pat parastie hamburgeri, un krēmveida tahini mērce ir nopietns solis uz priekšu no kečupa un majonēzes.
15. Vidusjūras reģiona pildītie pipari
Piparus bieži lieto Vidusjūras reģiona iedvesmotās receptēs, taču šī recepte pārvērš skriptu, tā vietā Vidusjūras reģiona iedvesmoto recepti ievietojot paprikā. Šeit viņi ir ideāli ēdami trauki kuskusa, marinētu artišoku un mazuļu mocarellas bumbiņu pildīšanai; ar saldu un asu balzamiko smidzināšanu virsū, viņi gatavo elegantu veģetāro ēdienu, kas tiek pagatavota tikai 25 minūtēs.
16. Vidusjūras vistas gaļa ar Zoodles
Makaroni neizbēgami parādīsies Vidusjūras reģiona diētā (galu galā Itālija ir daļa no reģiona!), Bet, ja jūs meklējat vieglāku veidu, kā apmierināt vajadzību pēc nūdelēm, zoodles ir tur, kur tas atrodas. Spirālveida dārzeņi kopā ar sasmalcinātu vistu tiek iemesti tomātu mērcē, kas ir garšota ar asām garšvielām, piemēram, ras el hanout un miltiem, kas ir ļoti garšīgi un ar zemu ogļhidrātu saturu.
17. Vidusjūras Quesadillas ar grauzdētu ķiploku humusu
Šīs neticami vieglās quesadillas apvedceļu no Meksikas uz Vidusjūru, pievienojot olīvas, grauzdētus sarkanos piparus un humusu. Vai vēlaties pabeigt efektu? Pasniedziet tos ar krēmveida, jogurta bāzes tzatziki mērci, nevis salsu un skābo krējumu.
18. Vidusjūras aunazirņu salātu pildītais skvošs
Kad jūs no kausētajām delikatesu skvoša pusītēm izmežat sēklas un tās izcepat, tās kļūst par ideāliem veselīgu pildījumu traukiem. Šī recepte padara saldu un pikantu datumu, aunazirņu un olīvu pildījumu, kas lieliski papildina maigo veggijas saldumu.
kā likt kādam par tevi visu laiku domāt
19. Open-Face grieķu omlete ar tomātiem
Ja jūs neesat uzlēcis uz klāja olām vakariņām & rdquo; vilciens vēl, šis tomātu un fetas omlete varētu tevi pārliecināt. Saldā paprika, dilles nezāle, žāvēta koriandra un svaigas piparmētru lapas piešķir tai pilnīgi unikālu garšu, kas atšķiras (un veselīgāk) no visa, ko jūs atradīsit vietējā taukainajā karotē. Atklāta izvēle nozīmē, ka jums nav jārisina neveiksmīgas omletes uzsist risks.
