19 iemesli, kāpēc sākt spēka treniņu

Ja jūs pie tā pieturatiesveselīgas maltītes nedēļas nogalē, sitot augšupelipsveida mašīnaregulāri, un tomēr jūs vienkārši neredzat rezultātus, kurus domājāt, iespējams, pietrūkst kaut kas kritisks. Un tas kaut kas ir spēka treniņš.

Spēka treniņš nav paredzēts tikai sporta žurkām un Schwarzenegger-wannabes. Regulāra svara trenēšana neskaitāmos veidos var dot labumu gandrīz visiem. Mēs runājam labāk gulēt, mazāk stresa un vairāk enerģijas. Lasiet tālāk galveno iemeslu dēļ, ka svara celšana pārsniedz to, kā iegūt bufeti.

ko tas nozīmē, ja puisis jums katru dienu raksta īsziņas

1. Atjauniniet vielmaiņu.

Pēc dažiem datumiem ar dažām hantelēm gan puiši, gan gals pamanīs vielmaiņas ātruma palielināšanos atpūtai. Akūtas pretestības vingrinājumu ietekme uz skābekļa patēriņu pēc slodzes un jaunām sievietēm atpūtas vielmaiņas laikā. Osterberg KL, Melby CL. Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls, 2000. gada augusts; 10 (1): 1526-484X. Spēka treniņš palielina vielmaiņas ātrumu atpūtai un norepinefrīna līmeni veseliem vīriešiem vecumā no 50 līdz 65 gadiem. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Lietišķās fizioloģijas žurnāls (Bethesda, Md.: 1985), 1994, jūnijs; 76 (1): 8750-7587. Pareizas diētas gadījumā ikdienas celšana var palīdzēt efektīvāk zaudēt svaru nekā tikai sirdsdarbība.

2. Veidot muskuļus.

Neatkarīgi no tā, vai mērķis ir spēka pieaugums vai svara zudums, ir celšanas režīms, kas nodrošinās optimālus rezultātus. Un, kļūstot vecākam, spēka treniņš var palīdzēt cīnīties pret dabisko muskuļu un kaulu blīvuma samazināšanos (HIIT apmācība var būt īpaši efektīva cīņā pret osteoporozi). Progresīvās pretestības apmācības ietekme uz kaulu blīvumu: pārskats. Layne JE, Nelsons, ME. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 1999. gada marts; 31 (1): 0195-9131.

3. Novērst traumas.

Svaru celšana ir atslēga, lai izvairītos no traumām. Papildus tam, ka muskuļi ir stiprāki, pētījumi liecina, ka pretestības treniņš var izraisīt stiprākas saites un cīpslas (tie ir cietie saistaudi, kas attiecīgi tur kaulus līdz kaulus vai muskuļus līdz kauliem), kas nozīmē, ka jūs esat mazāk pakļauti asarām vai citiem ievainojumiem. ikdienas aktivitātēs.

4. Palieliniet elastību.

Laika gaitā pretestības apmācība var palīdzēt uzlabot elastību. Vienā mazkustīgu sieviešu pētījumā tieši mērena spēka apmācība to darīja - dūnu suns nav vajadzīgs. Mēreni intensīvu spēka treniņu ietekme uz mazkustīgu jaunu sieviešu elastību. Santos E, Rhea MR, Simão R. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2011, februāris; 24 (11): 1533-4287.

5. Iegūstiet stiprākus kaulus.

Ja piena glāžu sasmalcināšana vienkārši nav jūsu lieta (sveiki, Paleo fani!), Svara treniņš var būt tikai nepieciešamais labojums. Pacelšana palīdzēs kauliem nostiprināties, kas var samazināt lūzumu risku. Muskuļu apmācība kaulu stiprumam. Suominen H. Novecojošie klīniskie un eksperimentālie pētījumi, 2006, jūlijs; 18 (2): 1594-0667.

6. Jump-start spēks.

Jums varētu patikt {{displayTitle}}. Vēlaties ātrāk sprintēt vai lēkt augstāk? Papildu hanteles deva var darboties ātri raustošos muskuļos - ātrās muskuļu šķiedrās, kas ir atbildīgas par enerģijas radīšanu. Rezultāts: Jūs redzēsiet ieguvumus nākamajā reizē, kad spēlējat tenisu vai basketbolu, kā arī nostiprināties sporta zālē.

7. Skatīt rezultātus & hellip; ātri.

Viens pēdējais fiziskais stimuls? Spēka treniņš var piedāvāt ātrus rezultātus. Lai redzētu muskuļus, ir nepieciešamas tikai divas līdz trīs nedēļas sesijas (mazāk nekā mēnesi). Vai jūs neinteresē 200 mārciņu spiešana solā? Neuztraucieties: Vieglāku svaru celšana var būt efektīva arī muskuļu veidošanā - ja vien jūs joprojām izraisāt muskuļu nogurumu.

8. Esi stiprs jebkur.

Tas, iespējams, nav pārsteigums, taču, lai sāktu stiprināties, jums nav nepieciešama sporta zāles abonements. Ir daudz veidu, kā mājās trenēties bez aprīkojuma. Izmēģiniet mūsu 30 minūšu ķermeņa svara treniņu vai šo 15 minūšu HIIT rutīnu, lai sāktu pēc iespējas ātrāk.

9. Līdz tam, kad I.Q.

Izrādās, ka sitieni pa grāmatām var nebūt vienīgais veids, kā dot impulsu jūsu smadzenēm. Jebkurš vingrinājums palīdzēs saglabāt jūsu smadzenes veselīgu, taču pētnieki atklāja, ka pretestības apmācība vecāka gadagājuma pieaugušajiem radīja labvēlīgu kognitīvo darbību, savukārt vairākos pētījumos dzīvniekiem tika atrasti līdzīgi rezultāti.

10. Palieliniet produktivitāti.

Saspiešana ātrā treniņā var palīdzēt jums koncentrēties visas darba dienas garumā. (Pat ja jūs nevarat nokļūt trenažieru zālē, 30 minūšu pastaiga pusdienu laikā var arī uzlabot jūsu garastāvokli un mazināt stresu.)

11. Pārspēt garlaicību.

Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atveseļotos, un (pārsteigums!) Jūsu ķermenis ātri iemācīsies pielāgoties jaunam izaicinājumam, tāpēc ikdienas maiņa ir obligāta. Šeit atrodiet četras vienkāršas idejas, kā to panākt.

12. Cīnīties ar blūzu.

Dzīve tevi nogāza? Pētījumi liecina, ka pretestības apmācība var atbrīvot justies labus endorfīnus, lai palīdzētu uztraukumam palaist vaļā, un pat var palīdzēt cīnīties ar depresiju. Pretestības vingrinājumi un beta-endorfīna / beta-lipotrofīna imūnreaktivitāte plazmā. Eljots DL, Goldbergs L, Vatss WJ. Dzīvības zinātnes, 1984, marts; 34 (6): 0024-3205.

13. Veiciniet pašcieņu.

Pacelšana var palīdzēt uzlabot cilvēka uztverto ķermeņa tēlu. Svaru treniņu ietekme uz sieviešu emocionālo labsajūtu un ķermeņa tēlu: vislielākā labuma prognozētāji. Tucker LA, Maxwell K. Amerikas veselības veicināšanas žurnāls: AJHP, 1994, septembris; 6 (5): 0890-1171. Un, lai gan mums nav pētījuma, lai to atbalstītu, mēs domājam, ka ir ļoti lieliski izsekot progresam un redzēt spēka pieaugumu nedēļu pēc nedēļas.

14. Izveiciet šo attieksmi.

Nelaimīgs darbā? Pētījumi liecina, ka pacelšanai var būt psiholoģiski ieguvumi, tostarp pozitīvāka sajūta birojā. Psiholoģiskie un fiziskie ieguvumi no ķēdes svara apmācības tiesībaizsardzības personālā. Norvell N, Belles D. Konsultāciju un klīniskās psiholoģijas žurnāls, 1993, augusts; 61 (3): 0022-006X. (Un, ja tas joprojām nedarbojas, šeit ir trīs citas idejas, kā rīkoties ar darbu, kas jūs pilnībā izsauc.)

15. Samaziniet vēža risku.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka trīs reizes nedēļā pretestības apmācība sešu mēnešu laikā izraisīja oksidatīvā stresa samazināšanos, kas var mazināt mūsu vēža risku (lai reģistrētu, pētījumam bija arī līdzīgi rezultāti, pārbaudot hatha jogu). Tātad, paceliet un uzpildiet antioksidantus, lai dubultkomandas slimības.

bikini vaska dizaina bildes

16. Aizsargājiet sirdi.

Sirds veselīgs uzturs nav vienīgais ceļš uz labsajūtu. Pacelšanai ir arī sirds un asinsvadu spējas, kas varētu palīdzēt pasargāt mūs no sirds slimībām.

17. Uzlabojiet kardio spēku.

Naida skrejceļš? Ātrs pretestības treniņš (meklējiet tos, kas veido muskuļu izturību) var uzturēt jūsu sirdsdarbības ātrumu un pat var uzskatīt par sirdsdarbību. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, izmēģiniet šo vielmaiņas rutīnu, kurā apvienots spēks un sirds.

18. Noķeriet zzzs ar vieglumu.

Jums varētu patikt {{displayTitle}} Ir daudz labi zināmu līdzekļu, kas mums palīdz aizmigt, piemēram, malkojot zāļu tēju un mazgājoties karstā dušā. Un, lai gan ir pierādīts, ka vingrinājumi kopumā palīdz padarīt vēsāku snaušanu, pētījumi liecina, ka svara celšana jo īpaši var izraisīt labāku nakts miegu. Pretestības apmācības sesijas ietekme uz vecāka gadagājuma cilvēku miega paradumiem. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2011. gada novembris; 112 (7): 1439-6327.

19. Labāk gultā.

Visapkārt spēcīgāks ķermenis var palielināt izturību un dot jums papildu enerģiju, kad tas visvairāk nepieciešams. (Ļaujiet tai saskarties: elsošana ne vienmēr ir seksīga.)

Sākotnēji publicēts 2011. gada decembrī. Atjaunināts 2016. gada aprīlī.