6 Kettlebell kustības visa ķermeņa treniņam

Ziņu zibspuldze: lai iegūtu lielisku treniņu, nav nepieciešama īpaši gara sporta zāles nodarbība. Patiesībā,ātra ķermeņa svara kārtībavar būt super efektīvavielmaiņas veicināšanavisu atlikušo dienu. Tāpēc tajās dienās, kad vēlaties pacelt vai izmantot kettlebellus, darbu varat paveikt, veicot tikai dažas galvenās kustības.

Mēs uzsitām G.O.Grīns , sertificēts treneris plkst Ķieģelis Ņujorka , lai izveidotu rutīnas rutīnu, kas skar visas jūsu galvenās muskuļu grupas un iekļūst un iziet no zāles apmēram 30 minūtēs. (Un jā, jums vajadzētu izrunāt viņa vārdu “go green”, nevis “gee-oh green.” Diezgan forši, vai ne?)

cik vērts ir Džons Voits

Zemāk esošajām kustībām mēs iesakām izvēlēties vismaz divus dažādus svarus: smagāku pirmajam puslaikam un mazāku svaru serdeņa kustībām beigās. (Sānu piezīme: ja vēlaties pilnībā izlaist kettlebells, šo rutīnu var veikt arī kā ķermeņa svara treniņu.)

Spēka veidošanas kustības

Kā tas darbojas: Veiciet katru no 4 kustībām zemāk, lai veiktu 10 līdz 12 atkārtojumus, ja vien nav norādīts citādi. Katras ķēdes beigās atpūtieties 60 līdz 90 sekundes. Veiciet visu ķēdi 4 reizes.

1. Sumo deadlift ar augstu vilci

Stāviet ar kājām, kas ir plašākas par gurnu platumu, pirkstiem pagriezušies, un turiet kettlebellu ar rokturi ar abām rokām, izstieptas rokas. Veiciet nogremdēšanu, sūtot gurnus atpakaļ un nedaudz saliekot ceļus, līdz zvans ir zemāks. Atgriezieties stāvēt, nospiediet gurnus uz priekšu, saspiediet glutes un velciet kettlebell līdz zodam. Padomājiet par jakas sasprādzēšanu, veicot augsto vilkšanu. Šeit iegūstiet sīkāku informāciju par to, kā veikt nogremdēšanu. Atvieglojiet to: izlaidiet lielu vilkmi un koncentrējieties uz savas nocietinājuma formas pilnveidošanu.

2. Vienroku kustība

Nostājieties ar kājām gurnu platumā un turiet tējkannu labajā rokā, saliektu roku, zvaniņu balstot pār plecu. Turiet kreiso roku līdzsvaram. Squat, nosūtot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, saglabājot stingru kodolu un neitrālu mugurkaulu. Stāvot, saspiediet glutes un virziet kettlebell taisni uz augšu, izstiepjot roku, lai zvans būtu virs galvas. Nolaidiet un atkārtojiet, padarot visu kustību pēc iespējas šķidrāku. Veiciet 5 vai 6 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet puses. Atvieglojiet: apgūstiet šo kustību bez svara. Tad pāriet uz kausa tupēšanu, turot svaru ar abām rokām pie krūtīm.

3. Tvertnes šūpoles

Sāciet ar pēdu gurnu platumu un kettlebell uz zemes starp kājām. Nosūtiet gurnus atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus, lai ar abām rokām paņemtu kettlebellu. Pavelciet zvanu uz priekšu līdz krūšu augstumam, stāvot taisni, spiežot gurnus uz priekšu un saspiežot glutes. Ļaujiet zvanam nokrist starp kājām, kamēr gurni eņģes aizmugurē, un pēc tam atkārtojiet. Pārbaudiet, kā šeit piestiprināt ideālas kettlebell šūpoles.

4. Kausa apgrieztā lāse

Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet kettlebellu pie ragiem krūšu augstumā. Veiciet atpakaļgaitu, atkāpjoties ar labo kāju un saliekot abus ceļus līdz 90 grādiem. Saspiediet kreiso glute un nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru pusi, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.

Apdare pārvietojas

Kā tas darbojas: pēdējie divi gājieni laiku pa laikam būs 'pa kāpnēm'. Iestatiet taimeri 4 līdz 5 minūtes un veiciet 2 atkārtojumus katram zemāk esošajam vingrinājumam. Pēc tam veiciet 4 atkārtojumus katram vingrinājumam. Tad 6 atkārtojumi, pēc tam 8 atkārtojumi un tā tālāk, līdz beidzas laiks. Atpūtieties pēc iespējas mazāk.

5. Vējdzirnavas

Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un turiet kettlebell virs galvas ar taisnu labo roku, tāpēc zvans balstās pret apakšdelmu. Ieslēdziet serdi, pēc tam salieciet pa kreisi pie gūžas un pieskarieties pirkstu galiem līdz pirkstiem vai zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī, piesaistot serdi, lai jūs pavilktu vertikāli, labās rokas kustības laikā turot nekustīgu. Veiciet visus atkārtojumus pa kreisi, pirms pārslēdzat puses (nemainiet malas).

6. Vienkāju V-Up

Apgulieties uz augšu ar abām rokām turot kettlebellu pie zvana virs galvas. Veiciet sēdēšanu, pavelkot zvanu uz priekšu un vienlaicīgi paceļot labo kāju, lai satiktu zvanu, kad jūs gurstat. Nolaidiet sākuma pozīciju un atkārtojiet otrā pusē, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Atvieglojiet: skatiet mūsu alternatīvo pārvietošanās iespēju zemāk.

natasha richardson wiki

Gurkstēšana ar paceltām kājām

Kā alternatīvu iepriekš minētajam solim izmēģiniet šo. Apgulieties uz zemes uz augšu un paceliet taisnas kājas uz augšu, lai tās veidotu 90 grādu leņķi ar rumpi. Turiet kettlebell ar abām rokām un izvelciet rokas taisni uz augšu pāri krūtīm. Pārgriezieties uz augšu, paceliet plecus un muguras augšdaļu, paceļot zvanu uz kājām. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet, izstiepjot rokas.

Īpašs paldies mūsu modelim, G.O.Green, sertificētam trenerim plkst Ķieģelis Ņujorka . Grīns nēsā pats savu aprīkojumu, ieskaitot Stenda zeķes . Jūs varat sekot Brick New York vietnē Facebook un Instagram un G.O. Instagram , kur jūs varētu noķert viņu, kurš praktizē iecienītāko kustību: roku atspiešanās.