23 veidi, kā iegūt vairāk no treniņa rutīnas

Fitnesa atrašana - jūsu rīcības plāns

1. Apņemties. Yoda to teica vislabāk: & ldquo; Dariet vai nedariet, nav mēģinājumu. & Rdquo; Nepārsniedziet robežu starp vēlmi iegūt fizisko formu un faktiski kaut ko darīt lietas labā. Speriet pirmo soli veselīgāku paradumu virzienā un apņemieties 30 dienu fitnesa izaicinājumu Pretestības apmācības pamati: progresēšana un vingrinājumu izrakstīšana . Kraemers WJ, Ratamess NA. Konektikutas universitātes Kinezioloģijas katedras cilvēku veiktspējas laboratorija. Medicīnas zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2004. gada apr., 36 (4): 674-88 .. Pirmdien, trešdien un piektdien dodieties pastaigā vai skrieniet. Pēc tam veiciet vismaz piecu shēmuķermeņa svara vingrinājumiotrdien un ceturtdien. Turiet to uz augšu mēnesi, lai vingrinājumu ieradums patiešām paliktu.

2. Izveidojiet plānu. Bez laba spēles plāna brauciens uz trenažieru zāli var ātri kļūt par pilnīgu laika izšķiešanu. Lai izvairītos no bezmērķīgas klaiņošanas no viena aprīkojuma uz otru, pirms laika plānojiet savus treniņus un nosakiet skaidrus treniņu mērķus. Pretestības apmācības pamati: progresēšana un vingrinājumu izrakstīšana . Kraemers WJ, Ratamess NA. Konektikutas universitātes Kinezioloģijas katedras cilvēku veiktspējas laboratorija. Medicīnas zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2004. gada apr. 36 (4): 674–88 .. Kad treniņiem ir mērķis, mēs vairāk spēsim līdzsvarot svīšanu ar socializēšanos (jā, tas ir labismietiesnedaudz - patiesībā mēs to mudinām!).

3. Palieciet pēc grafika. Paradumi vienkārši nenotiek, tie atkal veidojas. Izdomājiet, kad ir laiks vingrinājumiem - vispirms no rīta, pusdienās vai pēc darba. Bet nevajag stresot; tur nav īstais laiks izstrādāt. Konsekvence ir īstais spēļu mainītājs. Prioritāri nosakiet vingrinājumus un pēc tam izveidojiet veselīgu ieradumupieturoties pie grafikakatru dienu Pretestības apmācības pamati: progresēšana un vingrinājumu izrakstīšana . Kraemers WJ, Ratamess NA. Konektikutas universitātes Kinezioloģijas katedras cilvēku veiktspējas laboratorija. Medicīnas zinātne sportā un vingrinājumos, 2004. gada apr.; 36 (4): 674-88 ..

4. Izsekojiet savu progresu. Veicot vienu un to pašu precīzu treniņu dienu pēc dienas, visticamāk, amācību plato—Vieta, kurā progress apstājas. Viens no veidiem, kā izvairīties no iespējamiem šķēršļiem, ir treniņu žurnāla uzturēšana (diezgan dārga dienasgrāmata pieaugušajiem). Bet sulīgu tenku vietā pierakstiet vingrinājumus, komplektus, atkārtojumus un katrā treniņā izmantoto svara daudzumu Pretestības apmācības pamati: progresēšana un vingrinājumu izrakstīšana . Kraemers WJ, Ratamess NA. Konektikutas universitātes Kinezioloģijas katedras cilvēku veiktspējas laboratorija. Medicīnas zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2004. gada apr.; 36 (4): 674-88. Pēc tam izmantojiet šīs piezīmes, lai izveidotu jaunus treniņus, kas ir daudz grūtāki nekā iepriekšējās sesijas.

5. Lūdziet palīdzību. Neapdraudiet traumas, spēlējot sekotāju ar lielāko puisi sporta zālē. Uzziniet lietas un ieteikumus no sākuma. Runājiet ar treneri, saņemiet fitnesa novērtējumu vai apsveriet iespēju ieguldīt dažusapmācības sesijaslai iemācītos virves. Ir pierādīts, ka treneri veicina motivāciju, sniegumu un apmācības kārtības ievērošanu Trenera un sportista attiecības: motivācijas modelis . Mageau GA, Vallerand RJ. Monreālas Kvebekas Universitātes Psiholoģijas katedras sociālās uzvedības pētījumu laboratorija. Sporta zinātnes žurnāls, 2003. gada novembris; 21 (11): 883-904.

6. Iesildīties. Pareizai iesildīšanai vajadzētu būt katra treniņa sastāvdaļai. Bet netērējiet laiku un enerģiju ar novecojušām iesildīšanās procedūrām - sānu saliekumi un pirkstu pieskārieni iznāca ar galvas saitēm un īsiem šortiem. Neatkarīgi no tā, vai jūs joprojām svīstat vecajiem, pieturieties pie iesildīšanās, kas atbilst treniņam. Ja rodas šaubas, a dinamiska iesildīšanās panākt sviedru rašanos un ķermeņa sagatavošanu reālajam darbam, kas vēl priekšā Iesildīšanās un stiepšanās muskuļu traumu profilaksē. Woods K, bīskaps P, Džonss E. Cilvēka veiktspējas laboratorija, Alabamas universitāte. Sporta medicīnas žurnāls, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Izmantojiet perfektu formu. Kurš vēlas turpināt veikt to pašu nepareizo soli, kad jūs no pirmās dienas varat apgūt perfektu formu? Pretestības apmācība jauno sportistu vidū: drošība, efektivitāte un traumu novēršanas ietekme . A D Faigenbaumand G D Myer. Britu Sporta medicīnas žurnāls, 2010. gada janvāris; 44 (1): 56–63. Veicot tādu fundamentālu kustību kā tupēšana, noteikti stāviet augumā ar krūtīm uz augšu, pleciem uz priekšu un uz leju, un kodols ir ieslēgts. Un zem jostas turiet mīkstu līkumu ceļos, vienlaikus pārvietojot svaru papēžos. Labas formas saglabāšana visu treniņu garumā ir labākais veids, kā pasargāt no traumām un padarīt treniņu efektīvāku sāknēšanu.

Skatīt arī: Kā veikt perfektu deadlift

8. Parādiet un pastāstiet. Kādā brīdī gribasspēks var beigties un aizsūtīt šos veselīgos nodomus no sliedēm. Neveiciet to vienatnē. Pieaiciniet papildinājumus, lai palielinātu motivāciju un veicinātu atbildību Saikne starp svara zudumu un iesaistīšanos tīmekļa pārtikas un vingrinājumu dienasgrāmatā komerciālā svara zaudēšanas programmā: retrospektīva analīze. Džonsons F, Wardle J. Universitātes koledža Londonā. Starptautiskais uzvedības uztura un fiziskās aktivitātes žurnāls, 2011. gada 2. augusts; 8: 83 .. Mēģiniet atvērt ģimeni un draugus par savām neveiksmēm un panākumiem. Vai arī apsveriet iespēju izveidot emuāru, lai citi iesaistītos jūsu fit-fit ceļojumā. Jo vairāk cilvēku iesaistīsies mērķa atbalstīšanā, jo mazāka ir jūsu neveiksmes iespējamība.

9. Konkurē. Kad treniņi ir sacensības, uzvarēt nozīmē zaudēt svaru. Neatkarīgi no tā, vai tas notiek pret aci pret pretinieku vai pret mūsu pašu labāko rezultātu, pētījumi liecina, ka mēs labāk darbojamies, kad sacenšamies Sacensību ietekme uz sniegumu un ritmu velobraukšanas laikā. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. Portsmutas Universitāte. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2012. gada marts; 44 (3): 509-15 .. Iziet visu pret pulksteni, veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās vai mēģiniet iestatīt jaunumaks. viena atkārtojuma. Pat ja mēs tēmējam pārāk augstu, nekad nav sāpīgi domāt par lielāku mērķi.

10. Vai jūs. Paturiet prātā, kad runa ir par vingrošanu, pilnības sasniegšana var būt slidena nogāze. Protams, būtu jauki, ja būtuseši - komplektsvai ideālsaizmugure, bet labāk ir mērķēt uz piemērotību, nevis nevainojamu Pārdarīšanas vingrinājums: plaisas novēršana starp vērtībām un uzvedību . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles un Caroline R Richardson. Starptautiskais uzvedības uztura un fiziskās aktivitātes žurnāls, 2011; 8: 94 .. Esiet piesardzīgs attiecībā uz piemērotībuproduktiemkas šķiet pārāk labi, lai būtu patiesība. Uzticieties zinātnei - regulāri vingriniet, nevisKrata svaru, veicināt veselību un laimi.

11. Partneris augšā. Ikvienam vajadzīgs maz laika vienatnē. Bet vienatnē lidošana sporta zālē ir kā lēciens bārā bez spārna - daudz darba un nekas tam nav jāparāda. Lai iegūtu labākus rezultātus un prieku no treniņa, izmantojiet palīdzību apmācības partneris Sociālā atbalsta avoti kā vingrinājumu ievērošanas prognozētāji sievietēm un vīriešiem Oka RK, King AC, Young DR. Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas Stenfordas slimību profilakses centrs. Sieviešu veselība, 1995. gada vasara; 1 (2): 161-75 .. Ar uzticamu treniņu draugu vilkšanā nekad nevajadzēs nejauši lūgtvieta—Ja vien jūs arī neprasāt viņu numuru.

12. Mobilizēt. Ticiet vai nē, bet viedtālrunī ir vairāk nekā Angry Birds. Izmantojiet savu mobilo ierīci, lai izveidotu savienojumu ar līdzīgi domājošu fitnesa draugu sociālo tīklu. Uz fitnesa orientētas lietotnes, piemēram, Fitokrātija un Iegūstiet fitnesu ir arī lieliskas kopienas, kas palīdz cilvēkiem saglabāt motivāciju, vairāk pārvietoties un labi ēst, ar nelielu viņu (virtuālo) draugu palīdzību Reāllaika sociālais atbalsts, izmantojot mobilo virtuālo kopienu, lai uzlabotu veselīgu uzvedību pieaugušajiem ar lieko svaru un mazkustīgu: fokusa grupas analīze. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Veselības un novecošanas institūts, Kalifornijas universitātes Sociālo un uzvedības zinātņu departaments. Journal of Medical Internet Research, 2011. gada 14. jūlijs; 13 ..

beidz viņu dzenāt un paskaties, kas notiks

13. Esi brīvs. Padomājiet par trenažieriem kā par spēka treniņu riteņiem un brīvajiem svariem (piemēram, hantelēm, kettlebelliem un stienīšiem) kā par reālajiem instrumentiem, kas paredzēti liesai, spēcīgai ķermeņa uzbūvei. Lai gan spēka kārtība būs ļoti atkarīga no personīgajiem mērķiem, šaubu gadījumā skatieties uz saliktajām kustībām un paceliet lielāku svaru dažiem atkārtojumiem, lai izdalītu vairāk tauku un izveidotu vairāk muskuļu Spēka treniņa biežuma, intensitātes, apjoma un veida ietekme uz visa muskuļa šķērsgriezuma laukumu cilvēkiem. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska universitātes slimnīca, Gēteborgas universitāte, Gēteborga, Zviedrija. Sporta medicīnas žurnāls, 2007; 37 (3) ..

14. Daudzuzdevumu kustības. Kopējās ķermeņa savienojuma kustības, piemēram,tupētvai deadlift izmanto vairākas muskuļu grupas, locītavas un enerģijas sistēmas. Rezultāts: nopietns sirdsdarbības ātruma un vielmaiņas ātrums īsā laikā Tradicionālās pretestības apmācības, plyometriskās apmācības un kompleksās apmācības 6 nedēļu ietekmes salīdzinājums par spēka un antropometrijas rādītājiem. Sporta zinātnes un treneru izglītības izcilības centrs, Austrumu Tenesī štata universitāte. Makdonalds CJ, Lamont HS, Garner JC. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2012. gada februāris; 26 (2) ..

15. Neveiciet daudz laika savam uzdevumam. Varētu būt vilinoši atlaist e-pastus starp sērijām, taču ceļojumā uz sporta zāli jāietver vairāk darba nekā atpūtas. Mēģiniet palielināt intensitāti, izmantojot hronometru, lai uzraudzītu atpūtu starp komplektiem Virsnieru garozas atbildes uz lielu intensitāti, īsu atpūtu, pretestības vingrinājumiem vīriešiem un sievietēm. Szivaks TK, Hoopers DR. Konektikutas Universitāte. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. Tiem, kam ir fitnesa un tauku zaudēšanas mērķi, saglabājiet pārtraukumus mazāk nekā 60 sekundes un treniņu ar 45 minūtēm (pilns tvaiks uz priekšu!).

16. Izmēģiniet jaunas lietas. Nejūtaties slikti, gremdējot skrejceliņu - tur ir vesela fiziskās sagatavotības pasaule, kas gaida atklāšanu. Izmēģiniet kaut ko jaunu, piemēram, šūpošanos a kettlebell vai pārvarot kustību Zumbas klasē Skābekļa izmaksas kettlebell šūpolēs . Farrar RE, Mayhew JL, Koh AJ. Trūmena Valsts universitāte. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. gada aprīlis; 24 (4): 1034-6 .. Jauno prasmju apguve kopā ar jauniem cilvēkiem jaunā vidē var palīdzēt padarīt šo vingrinājumu parastu.

Skatīt arī: 22 Kick-Ass Kettlebell vingrinājumi

kā kļūt par elpas meklētāju

17. Skrien ātrāk. Kardio mīlošie distances skrējēji var dot priekšroku tempam un nobraukumam, bet tiem no mums, kuriem skriešana nav tik augsta (neskatoties uzskrējēja augstais) uzskata sprintu par savu jauno svēto grālu. Sprinting all-out 10 komplektiem 30-60 sekundes var lāpu vairāk tauku mazāk laika nekā ilgtermiņā Virsnieru garozas atbildes uz lielu intensitāti, īsu atpūtu, pretestības vingrinājumiem vīriešiem un sievietēm. Szivaks TK, Hoopers DR. Konektikutas Universitāte. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Pievienojiet treniņiem zināmu intensitāti un daudzveidību, veicot maršruta skrējienus, kalnu sprintus vai 100 metru atkārtojumus ar nelielu atkopšanās periodu starplaikos.

18. Izstaigājiet to. Nav nepieciešams ātrums? Arī staigāšanas darbi. Patiesībā, jo vairāk soļu mēs spersim, jo ​​veselīgāki, iespējams, būsim Pastaigas nozīme sabiedrības veselībai. Lee IM, Buchner DM. Brigama un Sieviešu slimnīca un Hārvardas medicīnas skola, Bostona, MA. Medicīnas zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2008. gada jūlijs, 40 .. Tātad, vai tas ir treniņš vai aktīvā dzīvesveida daļa, staigāšana var būt tikai vienkāršākais veids, kā iegūt veselību.

19. Izlaidiet sporta zāli. Jā, mēs to teicām. Bet nezināt nepareizu ideju - mēs runājam, ņemot vērā fizisko sagatavotību ārpus kastes Palieciet mājās pie sirds treniņa. Jaunās vadlīnijas prasa vēl vairāk vingrinājumu. Sirds konsultants, 2006. gada 9. septembris. Ievietojiet treniņu jebkurā vietā un laikā. Nav aprīkojuma? Nekādu problēmu. Izmēģinietķermeņa svara vingrinājumi, dodieties uz jogas nodarbību vai dodieties skriet. Vai arī izveidojiet mājas sporta zāli ar hanteles komplektu, kettlebellu, pretestības joslu un lecamo virvi.

20. Vienkārši dari to. Tiem ir taisnība gan tiem, kuri domā, ka var, gan tiem, kuri domā, ka nespēj. Izmantojiet vizualizāciju, pozitīvu apstiprinājumu vaiuzvarot mantralai palielinātu motivāciju un maksimāli izmantotu šos treniņus Garīgais nogurums pasliktina cilvēku fizisko sniegumu. Marcora SM, Staiano W, Meninga V. Bangoras universitāte, Bangora, Velsa, Lielbritānija. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2009. gada marts; 106 (3): 857-64. Epub 2009, 8. janvāris ..

21. Veidojiet kombinācijas. Nē, ne glīti kliņģeri ar picu. Combo, tāpat kā spēka un sirds vingrinājumu apvienošana uz ķēdes balstītos treniņos Augstas intensitātes intervālu treniņu ietekme uz sirds un asinsvadu funkcijām, VO2max un muskuļu spēku. Astorino TA, Allens RP, Robersons DW, Jurancich M. Kalifornijas štata universitātes Kinezioloģijas katedra, Sanmarkos, Kalifornija, ASV. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. gada janvāris; 26 (1): 138-45 .. Lai kļūtu spēcīgs un slaids, veiciet augšupejošu treniņu, mainot spēka kustību, piemēram, hanteles čokurošanos un presi, ar sirds kustību, piemēram, burpees. Pirms pārejiet pie nākamā, sasaistiet līdz astoņiem vingrinājumiem un veiciet katru bez atpūtas.

22. Atpūta. Regulāri vingrinājumi ir veselīgs ieradums. Bet attiecībā uz vingrinājumiem tiek saukts pārāk daudz labapārtrenēšanās(vai atgriešanās samazināšanās punkts, kurā sadalās ķermenis, imūnsistēma un progress) Pretestības apmācības pamati: progresēšana un vingrinājumu izrakstīšana . Kraemers WJ, Ratamess NA. Konektikutas Universitāte. Medicīnas zinātne sportā un vingrinājumos, 2004. gada apr., 36 (4): 674-88 .. Izvairieties no katastrofas, ievērojot šo vienādojumu: Rezultāti = Darbs + Atveseļošanās. Stiepšanās, peldēšana vai joga var būt daļa no aktīvās atkopšanas protokola. Un nekad nenovērtējiet par zemuGulēt!

23. Sviniet progresu. Jauna ieraduma veidošana ir izaicinoša, tāpēc izvirziet pārvaldāmus mērķus un veiciet mazus, darboties spējīgus soļus šo veselīgo treniņu paradumu virzienā. Atcerieties, ka izmaiņas nenotiek vienā naktī. Tātad, kad palaižat savus pirmos 5K, sviniet arveselīgāks mājās gatavots našķis. Vai arī atpūtieties no visa šī veselīgo paradumu biznesa un atļaujiet sev eposuapkrāptu diena. Tas patiešām ir labs jums - reizi pa reizei Smadzeņu dopamīns un atlīdzība. Gudrs RA, Rompre PP. Konkordijas universitāte, Monreāla, Kanāda. Gada pārskats par psiholoģiju, 1989; 40 ..

Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2013. gada 3. februārī. Tas tika atjaunināts 2014. gada 3. martā.