Kā izveidot savu augstas intensitātes treniņu plānu

Augstas intensitātes treniņi ir populāri kāda iemesla dēļ: viņi strādā. CrossFit balstīti augstas intensitātes spēka treniņi uzlabo maksimālu aerobo sagatavotību un ķermeņa sastāvu . Smits, M. M., Zommers, A. J., Starkofs, B. E. un citi. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2013; 27. novembris (11): 3159-72. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka katru dienu parādās arvien vairāk CrossFit sporta zāles, kurās ir vīrieši bez krekla un sievietes, kurām ir spēcīgas slodzes. Bet kas ir šajā apmācības stilā, kas padara to tik efektīvu? Vai varbūt labāks pirmais jautājums: Cik konkrēti CrossFit atšķiras no citiem populāriem, izaicinošiem treniņiem? Atbilde nav uzreiz acīmredzama.

& ldquo; Ir viegli jaukt CrossFit stila treniņus ar tradicionālajām bootcamp klasēm, & rdquo; sakaĒrika Džovinazo, Greatist Expert un CrossFit treneris plkst Ķieģelis Ņujorka . & ldquo; Bet, lai gan abi ietver dažus līdzīgus elementus, piemēram,Tabatasunķermeņa svara vingrinājumi, CrossFit ietver arī vingrošanas kustības un olimpisko pacelšanu. Patiesībā daudzi WOD sākas ar taisnu spēka treniņu daļu, kur sportisti strādā pie muguras tupēšanas vai tīrs un jerk pirms pāriet uz kondicionēšanas daļu. & rdquo; Vēl viena atšķirība: CrossFit sistēmā katrs treniņš tiek izsekots, ļaujot viegli saprast, vai šis priekšējā pietupiena svars ir jauns personīgais rekords vai arī konkrētais WOD tika pabeigts ātrāk nekā jebkad agrāk.

kā atjaunot izjukušas attiecības

Lai vēl labāk izprastu šos apbrīnojamos rezultātus (un iegūtu tos pats), šeit tuvāk apskatiet trīs galvenās CrossFit stila treniņu īpašības:

1. Viņi izmanto funkcionālās kustības.
Padomājiet par kustībām, kas veiktas parastajā dzīvē - smagu pārtikas preču maisu nēsāšanu, noliecšanos un mēbeļu pacelšanu uz augšu, smaga čemodāna pacelšanu augšējā tvertnē. Tās ir tieši tās pašas kustības, kas tiek veiktas CrossFit (Dīvāna pacelšana? Tas ir tikaistrupceļš. Pārtikas preču totēšana ir tas pats, kas a zemnieka pārnēsāšana ).

& ldquo; Tā vietā, lai virzītos uz vienu muskuli, tie liek visu ķermeni strādāt kopā, & rdquo; Džiovinazo saka. & ldquo; Tātad kodols ir pastāvīgi iesaistīts, un vienlaikus strādā vairāki muskuļi. & rdquo;

2. Katru dienu tie pastāvīgi mainās.
To sauc par dienas treniņu & ldquo; iemesla dēļ: CrossFit lodziņš nekad neatkārto WOD no vienas dienas uz nākamo. & ldquo; Veicot vienu un to pašu kustību visu laiku, kādā brīdī vairs netiks iegūti rezultāti, & rdquo; Džiovinazo saka. Rutīnas maiņa ļauj jūsu muskuļiem uzminēt un uzlabojumus.

Āfrikas augi matu augšanai

3. Tie ietver augstas intensitātes intervālus.
Viss treniņš var ilgt stundu, bet tajā ietilpst iesildīšanās un spēka daļa. Kondicionēšanas segments var būt īss līdz 12 minūtēm. Kāpēc tik ātri? Tāpēc, ka, veicot īsus augstas intensitātes vingrinājumus, ir efektīvāk palielināt V02 max (rādītājs sirds un asinsvadu fitnesa ) nekā veikt tādu pašu darba apjomu ar mazāku intensitāti. Aerobie augstas intensitātes intervāli uzlabo VO2max vairāk nekā mēreni treniņi . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2007; Apr; 39 (4): 665-71.

Tagad par labāko daļu: jums nav jāpievienojas CrossFit lodziņam, lai izmantotu šo killer kondicionēšanas treniņu priekšrocības! Lūk, kā izveidot savu WOD cienīgu plānu, veicot tikai trīs vienkāršas darbības.