Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja vēlaties paaugstināt treniņu, apsveriet hanteli. Hanteles vingrinājumi nodrošina lielisku visa ķermeņa treniņu kompaktā vietā.
Jā, mēs teicāmlieliskitreniņš - ne tikai daži pienācīgi roku vingrinājumi. Lasiet tālāk, lai atombombētu šo treniņu rutīnu ar 30 slepkavu jauniem hanteles vingrinājumiem.
Pilns ķermenis
1. Rumāņu hanteles pacelšana
Šisdeadlift šķirnenoteikti iepriecinās hamstringus (vai arī viņus sodīs).
Stāvot ar kājām gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu un hanteles jūsu sānos, nolieciet gurnus atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus, nolaižot hanteles uz grīdas (turiet tos leņķos kāju ārpusei).
kā pagatavot aspirīna pastu deguna pīrsingam
Uzturiet neitrālu mugurkaulu, vienlaikus samazinot svaru tikai līdz brīdim, kad jūtaties labi izstiepušies. Atgriezieties stāvus, ceļā uz augšu pārliecinieties, ka esat saslimis ar šīm sēžamvietām un pakaļkājiem. Tas ir viens!
divi. Hanteles Rumānijas vienkājains pacēlājs
Šis ir stingrāks nekā izskatās, bet ir jāpieliek pūles. Sākot ar kājām gurnu platumā un hantelēm jūsu sānos, novietojiet svaru uz vienas kājas un nedaudz salieciet pie ceļa. Noliecieties uz priekšu, paceļot pretējo kāju taisni augšā gaisā aiz sevis.
Nākot uz priekšu, pārvietojiet hanteles no sāniem tieši virs stādītās pēdas. Atgriezieties stāvus stāvoklī, nolaižot muguras kāju, kad nākat augšā. Hantelēm jāatgriežas augšstilbu sānos.
3. Hantele karājas tīri un nospiediet
Neveiciet šo veļas mazgātavā! Nokāpt apietupiena pozīcijaun turiet hanteli katrā rokā ārpus potītēm, plaukstas vērstas pret kājām. Ar vertikāliem apakšstilbiem un neitrālu mugurkaulu virzieties uz augšu stāvus, vienlaikus pavelkot hanteles uz augšu.
Pēc tam piespiediet hanteles uz augšu pret pleciem, izmantojot gurnus un kājas. Ienākot pēc lomas, nedaudz pietupieties, lai ar neitrālu saķeri (plaukstas būtu vērstas pret ķermeni) nestu svaru uz pleciem.
Sprādziet hanteles no pleciem virs galvas. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju.
4. Vienroku hanteles sagrābšana
Nostājieties plaši tupus, turot hanteli labajā rokā priekšā ceļgaliem. Brauciet ar hanteli uz augšu, turot to tuvu ķermenim, un uzvelciet to ar gurniem. Kad hantele sasniedz krūšu augstumu, pilnībā izvelciet kājas.
Pietupieties, lai jūsu ķermenis atrastos zem hanteles. Brauciet ar hanteli virs galvas pilnā bloķēšanas stāvoklī. Tam vajadzētu būt vienai ātrai kustībai. Domājiet eksplozīvi!
5. Krievu hanteles šūpoles
Rotaļlaukumā nekas nav pieejams. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot hanteli ar abām rokām priekšā. Pārgājienu ar hanteli atpakaļ starp kājām, pēc tam virziet gurnus uz priekšu, lai pārvietotu hanteli uz augšu un uz āru līdz apmēram plecu augstumam.
Lai gan tos sauc par šūpolēm, šie vingrinājumi ir vissvarīgākiegurni un glutes.
6. Hanteles augstā vilkšana
Laiks piecelties uz šiem pirkstiem! Stāviet taisni, nedaudz saliekot ceļgalus, kājas plecu platumā. Turiet hanteles taisni uz priekšu ceļgaliem ar plaukstām uz iekšu, saglabājot neitrālu mugurkaulu ar krūtīm uz augšu.
Turot rokas taisnas, eksplodējiet uz augšu, pilnībā izstiepjot gurnus, ceļus un potītes, vienlaikus paraustot plecus uz augšu. Pēc tam pavelciet hanteles uz augšu pret krūtīm, tuvu ķermenim, turot elkoņus nedaudz augstāk nekā plaukstas locītavas.
Kājas un glutes
7. Hanteles tupus priekšā
Izvelciet zināmu spiedienu no šīs muguras. Sāciet šo ar gurnu platuma pēdām, turot hanteles uz pleciem ar neitrālu saķeri un elkoņiem uz augšu. Pēc tam eņģes aizmugurē, turot muguru taisnu, tāpat kā sēdējat uz iedomāta soliņa (ej, strādā šeit ar mums).
Nolaidiet ķermeni, līdz gurni atrodas zem ceļgaliem. Pabeidziet kustību, braucot caur gurniem, kad atgriežaties stāvus stāvoklī.
8. Hanteles pistole tup
Šis vingrinājums nav domāts vājš sirdij (tāpēc, iesācēji, vispirms izmēģiniet to bez hantelēm). Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar abām rokām satverot hanteli uz sāniem. Izstiepiet kreiso kāju ārā sev priekšā un notupieties uz labās kājas, tieši virzot hanteli.
Ejiet līdz galam (un mēs domājamvisiuz leju), līdz muca pieskaras potītei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet atkārtojumus abās pusēs.
9. Hantele Bulgārijas split squat
Pietupieties tik daudz, ka gandrīz sadalījāt bikses! Katrā rokā turiet hanteli. Atbalstiet kreiso kāju uz soliņa un labo kāju stādiet uz grīdas plašā sadalītā stāvoklī.
plaušas taisni uz leju, turot priekšējo kāju lineāru un mugurkaulu stingru. Nāciet lejā, līdz jūsu ceļgals lidinās virs grīdas, pēc tam nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet atkārtojumus abās pusēs.
10. Hanteles sānu ieliekšanās
Jūtaties mazliet sānis? Stāvot ar kājām plecu platumā un hantelēm sānos, ar kreiso kāju speriet lielu soli uz sāniem, spiežot gurnus atpakaļ un nolaižot ķermeni dziļā iegremdēšanās stāvoklī.
Nokāpjot lejā, pārvietojiet hanteles taisni uz leju līdz grīdai, lai jūsu krūtis nāktu pāri kreisajam ceļam. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet atkārtojumus abās pusēs.
vienpadsmit. Hanteles pastiprināšanas un reversās apvienošanās kombinācija
Ievietojiet nedaudz pīķa savā solī. Nostājieties 6 collas no sola ar hanteli katrā rokā. Uzkāpjot, visu kreiso kāju novietojiet uz soliņa. Brauciet pa kreiso papēdi, labo kāju pacelot līdz gurnu augstumam.
Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī un ar kreiso kāju atkāpieties dziļi. Noteikti izsekojiet labo celi pār potīti 90 grādu leņķī. Atkārtojiet atkārtojumus abās pusēs.
12. Hanteles 45 grādu hiperekstensija
Devīze šeit: Atslābiniet muguru, pieņemiet darbā glutes. Atrodi GHD mašīna un, sākot no sākuma stāvokļa, noliecieties ar saliektiem gurniem, ciktāl tie iet.
Paņemiet hanteli un novietojiet to zem zoda, lai tas izskatās kā priekšgals. Atslābiniet visus muguras muskuļus un pavelciet augšstilbu. Piecelieties pie nelielas hiperekstensijas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Krūtis un mugura
13. Hanteles grīdas prese
Kurš teica, ka presēm ir nepieciešams sols? Apgulieties uz muguras ar plakanām kājām uz grīdas un hanteli katrā rokā. Novietojiet hanteles pie pleciem un atbalstiet elkoņus uz grīdas. Spiediet taisni uz augšu, nogādājot hanteles tieši virs galvas. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
14. Mainīga hanteles stenda presēšana
Izaicinoša vērpjot klasiku. Apgulieties uz līdzena soliņa ar hanteli katrā rokā. Turiet hanteles uz plecu ārpuses un pārmaiņus nospiediet labo hanteli augšā virs galvas un atpakaļ uz leju, pēc tam pa kreisi.
Šis vingrinājums arī liek jums piesaistīt savu pamatu stabilitātei - prēmija!
piecpadsmit. Hanteles džemperis
Paplašiniet spārnus, strādājot serratus priekšpuse , muskulis, kas apskauj jūsu ribas. Nokļūstiet galda pozīcijā ar pleciem, kas iestādīti uz soliņa, un kājām uz grīdas. Pēc tam turiet hanteli par vienu galu ar abām rokām taisni virs galvas, piesaistot glutes un muguras muskuļus.
Nolaidiet hanteli arkā aiz galvas, līdz jūtaties labi izstiepts. Novietojiet hanteli sākuma stāvoklī.
16. Liekts hanteles celšana
Garantēts, ka atlaidīs zvēru! Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Noliecieties uz priekšu pie gurniem, lai jūsu ķermenis būtu novietots tieši virs paralēles, abās rokās turot hanteles, ar plaukstām vērstām.
Paceliet hanteles taisni uz augšu līdz plecu augstumam, pēc tam nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet atkārtojumus abās pusēs.
17. Hanteles uz krūtīm balstīta rinda
Vai esat gatavs ienirt? Apgulieties uz leju uz slīpa soliņa, atbalstot savu svaru uz pirkstiem. Turiet hanteles pāri taisni uz leju sev priekšā, lai tie būtu paralēli grīdai.
Pēc tam pavelciet hanteles uz augšu pret krūtīm, labi saspiežot muguras augšējos muskuļus. Nolaidiet muguru uz leju un turpiniet insultu.
Pleci un rokas
18. Liekta hanteles reversā lidošana
Nenogrieziet tos. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Noliecieties uz priekšu pie gurniem, lai jūsu rumpis būtu paralēls zemei, turot hanteles pāri taisni uz leju, ar plaukstām vērstām.
Pēc tam ar nedaudz saliektiem elkoņiem paceliet hanteles uz sāniem tā, lai elkoņi stieptos virs pleciem. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
19. Hanteles vertikāla rinda
Tie vedīs jūs atpakaļ uz krastu. Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet hanteles pāri taisni uz leju sev priekšā.
kāda ir atšķirība starp calzone un stromboli
Ar plaukstām vērstu pret ķermeni, pavelciet hanteles taisni uz augšu ķermeņa priekšpusē līdz krūtis augšdaļai, elkoņus turot nedaudz virs pleciem.
divdesmit. Nosliece uz aizmugurējo deltas pacelšanu
Delta, delta, delta, mēs varam palīdzēt, palīdzēt, palīdzēt, gulēt! Apgulieties uz leju uz slīpa soliņa, atbalstot savu svaru uz pirkstiem. Turiet hanteles pāri taisni sev priekšā, ar plaukstām vērstām iekšā. Paceliet hanteles uz sāniem un aizmuguri, nedaudz saliecot rokas, kad tās nāk augšā.
divdesmitviens. Sānu slīpuma sānu pacelšana
Sēdi sānos uz slīpa soliņa, kreiso pusi balstoties uz soliņa. Turiet hanteli labajā rokā, uz leju labajā pusē, tad paceliet to taisni virs galvas virs plecu augstuma. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet atkārtojumus abās pusēs. Atkārtojiet to otrā pusē.
22. Hanteles plecu pie pleca nospiešana
Labajā rokā turiet plakanu hanteli, balstot to uz pleca augšdaļas. Nospiediet taisni uz augšu, tad nolaidiet roku. Atkārtojiet ar otru roku. Tas ir 1 atkārtojums!
2. 3. Hanteles zirnekļa čokurošanās
Pietiekami labs vingrinājums Pīteram Pārkeram noteikti ieliks šajos bicepsos nelielu izliekumu.
Apgulieties uz leju uz slīpa soliņa, atbalstot savu svaru uz pirkstiem. Turiet hanteles pāri taisni sev priekšā, ar plaukstām uz āru. Salieciet svaru līdz pilnīgai kontrakcijai bez šūpošanas turp un atpakaļ - izolācija, mazulīt!
Atgriezieties sākuma pozīcijā. Vai vēlaties to nedaudz mainīt? Pārvietojiet pa kreisi un pa labi, lai izveidotu vienroku zirnekļa cirtas.
24. Hanteles slīpā bicepsa čokurošanās
Iegūstiet papildu spiedienu. Apsēdieties uz 45 grādu leņķa slīpā stenda ar hanteli katrā pusē (plaukstas vērstas uz augšstilbiem). Salieciet abas hanteles vienlaikus uz augšu līdz pilnīgai kontrakcijai. Izvairieties virzīt svaru uz augšu, kas noteikti nav tik vienkārši, kā izklausās.
25. Hanteles galvaskausa drupinātājs
Vingrinājuma nosaukums izsaka visu, tāpēc noteikti sekojiet tam uzmanīgi: gulējiet uz augšu uz soliņa ar kājām, kas apstādītas uz grīdas un mugura ir nospiesta. Ar hanteli katrā rokā paceliet rokas taisni uz augšu (plaukstas ir vērstas viena pret otru).
Tad, noliecoties tikai elkoņos, nolaidiet svaru līdz ausīm, beidzot 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Kodols
26. Renegāta rinda
Džeimss Dīns, iespējams, to darīja miegā. Pieņemiet spiediena stāvokli ar kājām aptuveni plecu platumā un hanteli katrā rokā, kas novietota zem krūtīm.
Pēc tam pavelciet labo hanteli uz slīpajiem muskuļiem, turot to tuvu ķermenim. Nolaidiet hanteli atpakaļ uz leju un atkārtojiet kreisajā pusē. Turpiniet atkārtojumus katrā pusē pārmaiņus.
27. Hanteles galvas sānu saliekums
Labi iestiepieties. Ar abām rokām turiet hanteli virs galvas. Nepagriežot ķermeņa augšdaļu, noliecieties labās puses virzienā, līdz kreisajā pusē jūtaties labi izstiepts. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet atkārtojumus abās pusēs - un uzskatiet sevi par iztērētu!
28. Hanteles krievu vērpjot
Sēdi uz sporta paklāja ar hanteli katrā rokā. Turiet hanteles priekšā sev, tad nolieciet tās uz labo pusi, kustinot tikai rokas. Vērpšana pie mugurkaula ir liels nē-nē! Nogādājiet tos līdz galam pa kreisi, turot mugurkaulu stingru. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet atkārtojumiem.
29. Hanteles vējdzirnavas
Vai esat gatavs sajust gaisu tur augšā? Stāviet ar kājām nedaudz platākām par pleciem un labajā pusē nospiediet hanteles galvu. Mazliet pagrieziet kājas pa kreisi.
Nolieciet rumpi uz priekšu, turot hanteli taisni virs galvas, līdz apakšējā roka pieskaras grīdai. Koncentrējiet skatienu uz hanteli, lai saglabātu līdzsvaru. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet atkārtojumus.
30. Hanteles koka karbonāde
Pāvils Bunjans par šiem zināja kaut vai divas lietas. Stāviet ar kājām plecu platumā un hanteli priekšā. Squat, pagriežot pa labi, lai novestu hanteli pie labās kājas.
Novietojiet hanteli atpakaļ uz augšu, turot rokas priekšā. Pagriezieties kreisajā spiešanā ar rokām, virzoties virs galvas uz kreiso pusi. Atkārtojiet atkārtojumiem.
