Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Izvairīšanās no svara pieauguma brīvdienās var izklausīties tikpat reāli kā Ziemassvētku vecītis Ziemassvētku vakarā noliek miljardiem skursteņu, taču mēs apsolām, ka irloģiskas stratēģijaslai paliktu uz ceļa. Svētku ziemas mēnešos daudziem no mums ir svara pieaugums, taču decembrī iesaiņošana ar pāris mārciņām nebūt nav neizbēgama.
Nepārprotiet mūs: svētku laiks ir saistīts ar svinībām, kopību un ļaušanos mērenībai. Tāpēc nododiet olu novirzi un pievērsīsimies navigācijai svētku ēdienu izplatībā, drudžainos grafikos un trenažieru zālēs.
Ēšanas un dzeršanas padomi
1. Ēd pirms dzeršanas un svinēšanas.
Brokastu vai pusdienu izlaišana, lai 'saglabātu ēstgribu', iespējams, nav labākā svara uzturēšanas taktika. Nervu reakcijas uz vizuālo ēdienu stimuliem pēc normālām un augstāku olbaltumvielu brokastīm pusdienu pusdienās: izmēģinājuma fMRI pētījums. Leidija HJ, Leppinga RJ, Savage CR. Aptaukošanās (sudraba pavasaris, Md.), 2011, maijs; 19 (10): 1930-739X. Lai gan žūrija vēl joprojām nezina, cik svarīgas ir brokastis, neēdot līdz pēcpusdienai, vēlāk var rasties nokrišņi (lasīt: četras ķirbju pīrāga šķēles). Brokastu patēriņš ietekmē apetīti, enerģijas uzņemšanu un vielmaiņas un endokrīnās reakcijas uz patērētajiem pārtikas produktiem. vēlāk dienā pie vīriešiem, kuri parasti ēd brokastis. Astburijas NM, Teilore MA, Makdonalds IA. Uztura žurnāls, 2011, maijs; 141 (7): 1541-6100. Mūsu padoms? Ievērojiet saprātīga izmēra brokastis ar lielu daudzumu olbaltumvielu, kas ilgāk uzturēs jūs pilnīgāku un vēlāk nomierinās vēlmi aizpildīt seju.
2. Izvēlieties olbaltumvielu.
Tāpat kā mēs tikko minējām, olbaltumvielas var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru, jo diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir saistītas ar lielāku sāta sajūtu (bonusa ieguvums: tas ir svarīgi veselīgai muskuļu augšanai). Augstas olbaltumvielu diētas ietekme uz ķermeņa svaru un blakusslimībām, kas saistītas ar aptaukošanos. Clifton P. Lielbritānijas uztura žurnāls, 2012. gada decembris; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Pārliecinieties, ka pasniedzat kādu tītaru, grauzdētu vistu vai sagatavojiet alternatīvas bez dzīvniekiem, piemēram, kvinoju, lēcām vai pupiņām.
3. Līdzi ņem savu.
Tā vietā, lai mēģinātu saprast, kas ir katrā ēdienā drauga ballītē (vai izvairieties no ēšanas vispār), ņemiet līdzi veselīgu piedevu vai desertu. Izbaudiet to, ko vēlaties, bet ziniet, ka jums ir veselīga alternatīva, lai atgrieztos.
4. Ēdiet un lēnām košļājiet.
Ēst lēnām, iespējams, nav viegli, ja ēstgribu iespējas ir bezgalīgas, taču ir vērts atmaksāties. Jo ātrāk mēs ēdam, jo mazāk laika ķermenim ir jāreģistrē pilnība. Ēšana lēnām palielina anoreksigēno zarnu hormonu, YY peptīda un glikagonam līdzīgā peptīda-1 reakciju pēc ēšanas. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls, 2009, oktobris; 95 (1): 1945-7197. Ēšana lēnām noveda pie enerģijas patēriņa samazināšanās veselīgu sieviešu ēdienreizēs. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. American Dietetic Association žurnāls, 2008. gada jūlijs; 108 (7): 0002-8223. Svara zudums svara zaudēšanas uzturēšanas izmēģinājuma intensīvās iejaukšanās fāzē. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Amerikas profilaktiskās medicīnas žurnāls, 2008. gada septembris; 35 (2): 0749-3797. Tāpēc palēniniet ātrumu un izmantojiet sekundi, lai izbaudītu katru ceptas brie kumosu vai garšvielu riekstu liekšķeri.
5. Pasniedziet maltītes restorāna stilā.
Kad jūs apsēžaties uz galveno notikumu, atstājiet ēdienu virtuvē (prom no rokas), nevis parādiet grozu, kas pilns ar cauruļvadu karstajiem ruļļiem, vairākām kastrolis un visu tītaru tieši uz galda. Kad esat iztīrījis šķīvi, atvelciet elpu un pēc tam izlemiet, vai tiešām vēlaties sekundes. Vides maiņa - šajā gadījumā atstājot ēdienu pie plīts - var palīdzēt samazināt kopējo pārtikas patēriņu. Ēšana ir automātiska uzvedība. Koens D, Farlijs TA. Hronisku slimību novēršana, 2007. gada decembris; 5 (1): 1545-1151.
6. Piepildiet šķiedru.
Uzkodas ar dārzeņiem un citām šķiedrvielām, piemēram, pākšaugiem, var palīdzēt mums būt pilnīgākiem, ilgākiem (lai gan desertā vienmēr ir vieta). Uztura šķiedras un svara regulēšana. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Uztura pārskati, 2001, jūlijs; 59 (5): 0029-6643. Uztura šķiedras un ķermeņa svars. Slavins JL. Uzturs (Burbanka, Losandželosas apgabals, Kalifornija), 2005. gada septembris; 21 (3): 0899-9007. Dodiet dārzeņu šķīvim otro iespēju ar veselīgu, garšīgu iegremdēšanu.
7. Izmantojiet mazākas plāksnes.
Galdu izmēri gadu gaitā ir ievērojami palielinājušies. Lielākais pēdējais vakarēdiens: ēdienu porciju un šķīvju izmēru attēlojums tūkstošgadē palielinājās. Wansink B, Wansink CS. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls (2005), 2010, marts; 34 (5): 1476-5497. Kad vien iespējams, izvēlieties mazāku salātu šķīvi (8-10 collas), nevis paplātei līdzīgu (12 collas vai vairāk). Izmantojot mazākas plāksnes, mēs faktiski varam justies pilnīgāki, lietojot mazāk pārtikas. Smadzenes asociē lielu balto vietu uz plāksnes ar mazāk pārtikas (un mazākām plāksnēm parasti ir vajadzīgas mazākas porcijas). Normāla ietekme uz pārtikas uzņemšanu. Hermanis CP, Polivijs J. Fizioloģija un uzvedība, 2005, oktobris; 86 (5): 0031-9384.
8. Atbrīvojiet vietu (veselīgajiem) taukiem.
Sviesta un eļļas sagriešana var samazināt kalorijas (un svētku maizes izstrādājumos to ir viegli nomainīt ar tādiem pārtikas produktiem kā ābolu mērce, avokado, banāns vai lins!), Taču ne visi tauki ir slikti tauki. Uzturā mums ir nepieciešami tauki, lai nodrošinātu enerģiju un absorbētu taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E un K, kā arī tauki palīdz mums justies pilnvērtīgiem. Iegūstiet veselīgus mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus no avokado (sveiki, guakamols), riekstiem un olīvām. eļļa (ceptiem izstrādājumiem, dārzeņiem vai mājās gatavotiem mērcēm). Diētiskās kokosriekstu eļļas ietekme uz bioķīmisko un antropometrisko profilu sievietēm, kurām ir vēdera aptaukošanās. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipīdi, 2009, maijs; 44 (7): 1558-9307. Bonuss: Ir pierādīts, ka tauku apvienošana ar šķiedrvielām, piemēram, dārzeņu iegremdēšanu guakamolē, palielina tauku spēku, kas mums liek justies pilnīgiem.
9. Grāvī pievienots cukurs.
Svētku cepumi, kūkas un pīrāgi nav nekas vilinošs, taču viss pievienotais cukurs var palielināt sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās risku. Pievienoto cukuru patēriņš un sirds un asinsvadu slimību riska rādītāji ASV pusaudžu vidū. Velsas JA, Sharma A, Cunningham SA. Tirāža, 2011, janvāris; 123 (3): 1524-4539. Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu: viss, ko vēlaties uzzināt, bet baidījāties jautāt. Fulgoni V. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 2009. gada janvāris; 88 (6): 1938-3207. Turieties pie cukura, kas ir dabiskā formā (augļi, dārzeņi un veseli graudi) un izmēģiniet nelielas desertu garšas, pēc kurām jūs patiešām alkstat, nevis ielādējiet pilnu plātu maigu cepumu plāksnīti. Cukurā saldināti dzērieni, svara pieaugums un 2. tipa cukura diabēta sastopamība jaunām un pusmūža sievietēm. Schulze MB, Mansons JE, Ludvigs DS. JAMA, 2004, augusts; 292 (8): 1538-3598.
10. Ielīstiet dārzeņos.
Dārzeņu graušana jau sen ir atzīta par veidu, kā pasargāt no aptaukošanās. Augļu un dārzeņu uzņemšanas saistība ar taukainību: sistemātisks pārskats. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Aptaukošanās pārskati: Starptautiskās Aptaukošanās pētījumu asociācijas oficiālais žurnāls, 2011, maijs; 12 (5): 1467-789X. Sajauciet biezenī pagatavotus dārzeņus (piemēram, ķirbi) maizes izstrādājumos vai kastrolis vai ieleciet tos makaronu vai kartupeļu ēdienos. Veģetāru pievienošana palielina šķiedrvielu daudzumu, kas palīdz padarīt mūs pilnīgākus. Uztura šķiedras samazina piesātinātās barības uzņemšanu bez pelēm, kurām ir nosacīta garšas nepatika. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fizioloģija un uzvedība, 2012, decembris; 110-111 (): 1873-507X.
11. Vienkārši sakiet nē.
Lai gan jūsu radinieki var mudināt pārēsties, uz dažām sekundēm liekot uz notīrītas plāksnes, ar cieņu var atteikties. Ar “Es esmu pilns” vai “Es ņemu pārtraukumu” vajadzētu pietikt, lai draugi un ģimenes locekļi atkāptos (un dod jums laiku, lai izlemtu, vai tiešām vēlaties vairāk).
12. Pagaidiet, pirms satverat sekundes.
Kā jau minējām, jo ātrāk mēs ēdam maltīti, jo mazāk laika mēs piešķiram ķermenim, lai reģistrētu pilnību. Ēšana lēnām palielina anoreksigēno zarnu hormonu, peptīda YY un glikagonam līdzīgā peptīda-1 reakciju pēc ēšanas. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls, 2009, oktobris; 95 (1): 1945-7197. Tā kā smadzenēm ir vajadzīgas apmēram 20 minūtes, lai saņemtu ziņojumu, ka vakariņas ir pasniegtas, pirms sekundēm labāk iet pastaigāties vai tērzēt ar draugiem.
13. Viegli uztveriet baltās lietas.
Vienkārši ogļhidrāti bieži ir baltā manta - baltmaize un rafinēti cukuri (piemēram, sodas un konfektes). Šie pārtikas produkti nodrošina enerģiju, taču tiem bieži vien trūkst tādu pašu uzturvielu kā sarežģītiem ogļhidrātiem (kas ir cieti saturošos pārtikas produktos, piemēram, pākšaugos, kartupeļos, kukurūzā un pilngraudos). Kaut arī daži vienkārši ogļhidrāti mums var būt noderīgi (jeb augļu un piena produktu ar zemu tauku saturu), ķermenis parasti vienkāršos ogļhidrātus noārda ātrāk nekā kompleksais, kas rada cukura (insulīna) palielināšanos asinīs. var ļaut mums justies izsalkušākiem, ātrāk. Ogļhidrātu loma insulīna rezistencē Bessesen DH. Uztura žurnāls, 2001. gada novembris; 131 (10): 0022-3166. Pielieciet pie pilngraudu graudiem (pilngraudu maize, brūnie rīsi vai kvinoja) un palieciet pilns ar veselīgiem proteīniem (kā jau minējām iepriekš).
14. Ieguldiet dažās programmatūras noņemšanas programmās.
Pirms viesi atstāj jūs ar puspilniem ēdieniem, gatavojiet dažus Tupperware. Ielieciet konteinerus draugiem un ģimenes locekļiem, kurus viņi var izdalīt. Bonusa punkti par svētku tēmu konteineru iegūšanu vai svētku priekšgala pievienošanu šķiršanās dāvanai.
15. Iesaldē to.
Ja jums uz virtuves letes ir kravas ar pārpalikumiem, iesaiņojiet ekstras un uzglabājiet tās saldētavā vēlāk. Pētījumi rāda, ka tad, kad pārtika nav redzama, jūs, visticamāk, nesasniegsit otru palīdzību. 'Es vienkārši nevaru sev palīdzēt': pārtikas produktu norāde uz lieko svaru un liesām personām. Ferriday D, Brunstrom JM. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls (2005), 2010, jūnijs; 35 (1): 1476-5497. Vai tālu pārtika samazina uzņemšanu? Pārtikas pieejamības ietekme uz patēriņu. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psiholoģija un veselība, 2011, jūnijs; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Izslēdziet mēģeni.
Lai gan televizora izslēgšana jebkuras futbola spēles vai ģimenes filmas laikā var justies kā grēks, ēšana, skatoties televīziju, ir saistīta ar sliktu ēdienu izvēli un pārēšanās. Vidusjūras asociāciju starp televīzijas skatīšanos un ēšanas uzvedību pusaudžiem starpnieki. Pearson N, Ball K, Crawford D. Starptautiskais uzvedības uztura un fiziskās aktivitātes žurnāls, 2011, marts; 8 (): 1479-5868. Turklāt iesūkšanās Tas ir brīnišķīga dzīve vai Elfs var izraisīt bezjēdzīgu ēšanu, jo var būt viegli pazaudēt, cik daudz šokolādes vai konfektes esat saņēmis. Un mūs iegūs ne tikai televīzijas skatīšanās bezjēdzība. Neveselīgu pārtikas produktu un dzērienu reklāma var palielināt mūsu vēlmi pēc nevēlamiem atkritumiem, ātrās ēdināšanas un saldajiem dzērieniem.
17. Košļājamā gumija.
Pētījumiem ir pretrunīgi rezultāti par to, vai košļājamā gumija patiešām palīdzēs ierobežot apetīti un ilgtermiņā novest pie svara zuduma. Smaganu košļājamās akūtā un hroniskā ietekme uz pārtikas pastiprināšanu un enerģijas uzņemšanu. Swoboda C, templis JL. Ēšanas uzvedība, 2013, februāris; 14 (2): 1873-7358. Košļājamās gumijas īslaicīga ietekme uz uzkodu uzņemšanu un apetīti. Heteringtona MM, Boyland E. Appetite, 2006, novembris; 48 (3): 0195-6663. Tomēr īstermiņā košļājamā var būt aizņemta, ja socializējaties starp hor d'ouevres jūru vai kad esat pilns, bet joprojām skatāties uz otro deserta plāksni. Košļājamās gumijas ietekme uz īstermiņa apetītes regulēšanu mēreni atturīgi ēdāji. Heterington MM, Regan MF. Apetīte, 2011, jūnijs; 57 (2): 1095-8304.
18. Pagriez muguru kārdinājumiem.
Jo tuvāk mēs atrodamies pārtikai, kas ir mūsu redzes līnijā, jo vairāk mēs faktiski patērēsim. Biroja konfekšu ēdiens: tuvuma ietekme uz aptuveno un faktisko patēriņu. Wansink B, gleznotājs JE, Lee YK. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls (2005), 2006. gada decembris; 30 (5): 0307-0565. Vienkāršs labojums? Skatieties prom no deserta izplatīšanās, lai klausītos padomus no zarnām, nevis acīm.
19. Sargieties no dzēriena.
Alkohols ne tikai pievieno nevajadzīgas kalorijas jūsu diētai, bet arī tam, ka kļūstat garlaicīgs, ir vēl viena ietekme arī uz mums. Pārāk daudz dzerot šampanieša, olu olu, vīna un alus klātbūtnē, mēs varam zaudēt inhibīcijas ap ēdienu un sākt ēst bezatbildīgi. Pirms sākat teikt, piemēram, “Eh, kas ir vēl viens sīkfails?”, Ņemiet to mierīgi.
20. Iegūstiet alkas.
Visbeidzot, ieteikums, no kura mēs visi varam atpalikt. Ir gudri atzīt dažas tieksmes, nevis pilnībā izstumt. Alkas pēc alkas - ja vien tas notiek mērenībā - var ierobežot vēlmi iet uz to kā bērns konfekšu veikalā. Atbrīvošanās no konkrētas pārtikas vai pārtikas grupas svētku laikā var tikai padarīt to pievilcīgāku. Joprojām vēlaties vairāk no šī ābolu pīrāga pēc pāris kodumiem? Mēģiniet domāt par iecienītāko svētku aktivitāti, piemēram, dāvanu atvēršanu, Ziemassvētku filmu skatīšanos vai spēlēšanu sniegā. Pētījumi rāda, ka sapņošana par patīkamām aktivitātēm vai uzmanības novēršana, veicot gandrīz jebkuru darbību, var samazināt pārtikas alkas intensitāti. Alkas tēlu nomaiņa ar alternatīviem patīkamiem attēliem samazina vēlēšanās intensitāti. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Apetīte, 2011, maijs; 57 (1): 1095-8304.
21. Izvēlieties garu un plānu.
Kad jūs ilgojaties pēc kāda sezonāla olu pīrāga, pastiepieties pēc garas, plānas, nevis īsas tupas glāzes. Pētījumi rāda, ka cilvēki augstās brillēs ielej mazāk šķidruma nekā kolēģi ar vertikāli izaicinājumiem. Izmantojot garāku glāzi, jūs, visticamāk, vienā sēdē samazināsieties mazāk (kas ir īpaši noderīgi, dzerot dziru).
22. Gulp H2O
Dzeramais ūdens palīdz cilvēkiem justies pilnvērtīgiem un rezultātā patērē mazāk kaloriju. Ūdens dzeršana ir saistīta ar svara zaudēšanu sievietēm ar lieko svaru un diētu neatkarīgi no uztura un aktivitātes. Stookey JD, Constant F, Popkins BM. Aptaukošanās (sudraba pavasaris, Md.), 2008, septembris; 16 (11): 1930-7381. Tā vietā, lai žilbinātu ar kalorijām un cukuru saturošus sodas un sulas (kas saistītas ar paaugstinātu ķermeņa tauku un asinsspiedienu), vakariņās palutiniet sevi ar glāzi vīna un visu pārējo dienu saglabājiet uzticību ūdenim. , ķermeņa masas indekss un asinsspiediens pusaudžiem, kuri lieto dzērienus, kas saldināti ar augstas fruktozes kukurūzas sīrupu. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls (2005), 2012, augusts; 37 (4): 1476-5497.
Padomi kustībai un domāšanai
23. Meditēt.
Emocionāla ēšana, lai mēs justos labāk, kad esam skumji vai satraukti, var traucēt svara zaudēšanas mērķus. Bet meditācija, izmantojot tādas metodes kā muskuļu relaksācija, dziļa elpošana un uzmanība, var palīdzēt pārmērīgiem ēdājiem uzzināt, kā viņi vēršas pie ēdiena, lai tiktu galā ar emocijām. Vai emocionālā ēšana traucē panākumus svara kontroles mēģinājumos? Blērs AJ, Luiss VJ, Booth DA. Apetīte, 1991. gada februāris; 15 (2): 0195-6663. Tas ir īpaši svarīgi ballītēs, kur tiek demonstrēts daudz ēdienu. Pierādījumi un potenciālie mehānismi uzmanības praksei un enerģijas psiholoģijai aptaukošanās un pārmērīgas ēšanas traucējumu gadījumā Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (Ņujorka, Ņujorka), 2013, janvāris; 8 (5): 1878-7541.
24. Izvirziet reālus mērķus.
Pienākot Jaungada apņemšanās sezonai, ir viegli noteikt augstus mērķus par svara zaudēšanu (t.i., līdz februārim nomest trīs kleitu izmērus!). Svara zaudēšanas mērķi un ārstēšanas rezultāti vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru, kas piedalījās svara zaudēšanas izmēģinājumā. Linde JA, Džeferijs RW, Levijs RL. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls (2005), 2005. gada oktobris; 29 (8): 0307-0565. Tā kā nepraktiski mērķi var palēnināt ilgtermiņa svara zudumu, pirms visu veselības un fitnesa izmaiņu veikšanas ir svarīgi tos sasniegt. Nereālie svara zaudēšanas mērķi aptaukošanās pacientu vidū ir saistīti ar vecumu un cēloņsakarību. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Amerikas Diētisko asociācijas žurnāls, 2010. gada februāris; 109 (11): 1878-3570. Pierakstiet savus mērķus - saglabājiet tos konkrētus un sasniedzamus - un izlieciet tos kaut kur labi redzamā vietā, piemēram, ledusskapja durvīs. Ja jūsu mērķis ir “pieturēties pie diviem sīkfailiem katrā svētku ballītē”, periodiska to skatīšana var jums palīdzēt.
kā padarīt lūpas kuplas
25. Esi pozitīvs.
Daudzi no mums dēmonizē noteiktus pārtikas produktus un pat soda sevi par indulgencēm. Tā vietā pozitīvas ziņas, piemēram, “Es varu kontrolēt savu ēšanu” vai “Es lepojos, ka šodien ēdu atbildīgi”, var pārveidot mūsu attiecības ar pārtiku. Pētījumi liecina, ka pozitīvas cerības ir saistītas ar svara zudumu. Rezultātu gaidu un apmierinātības ietekme uz svara zudumu un uzturēšanu: korelācijas un eksperimentālās analīzes - randomizēts pētījums. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Veselības psiholoģija: Amerikas Psiholoģiskās asociācijas Veselības psiholoģijas nodaļas oficiālais žurnāls, 2006. gada aprīlis; 24 (6): 0278-6133. Pat ja tas šķiet mazliet dumjš, mēģiniet pateikt sev vismaz vienu pozitīvu apstiprinājumu dienā.
26. De-stress.
Svētku laiks ir pilns ar uzmundrinājumu, taču tas var būt arī saspringts, sekojot līdzi ģimenes kopā sanākšanai un samaksājot par visām šīm dāvanām. Diemžēl daudz stresa var izraisīt palielinātu ēšanu un tieksmi, īpaši attiecībā uz saldajiem ogļhidrātiem. Attiecība starp stresu, ēšanas uzvedību un aptaukošanos. Torres SJ, Nowson CA. Uzturs (Burbanka, Losandželosas apgabals, Kalifornija), 2007, septembris; 23 (11-12): 0899-9007. Ja ģimenes laiks (vai atvaļinājums ģimenes tuvumā brīvdienu laikā) liekas, ka esat nomocīts, izmēģiniet vienu no šiem veidiem, kā mazināt stresu pirms karstas šokolādes un cepumu samazināšanas.
27. Atlaidiet ierobežojumus.
Nē, mēs nerunājam par bikšu atpogāšanu pie pusdienu galda. Pirms svētku ballīšu rīkošanas atcerieties, ka labs treniņš neaprobežojas tikai ar sporta zāli vai trasi. Jūsu ķermeņa svaru ir viegli izmantot - pat nelielās telpās - sviedru celšanai.
28. Esi funkcionāls.
Ir pierādīts, ka funkcionālie vingrinājumi palielina spēku un līdzsvaru un samazina traumu risku, vienlaikus strādājot ar vairākām muskuļu grupām. Tas arī nozīmē, ka jūs varat īsākā laikā izspiest efektīvu Ziemassvētku filmu-maratona treniņu. Spēka rezultāti fiksētā pret brīvas formas pretestības aprīkojumā. Spennewyn KC. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2008. gada aprīlis; 22 (1): 1533-4287. Visa šī kustība veicina muskuļu masas palielināšanos, un laika gaitā tas var palielināt metabolismu. Vingrojumi uzlabo tauku metabolismu muskuļos, bet nepalielina tauku oksidēšanos 24 stundas. Melansons EL, MacLean PS, Hill JO. Vingrojumu un sporta zinātņu pārskati, 2010. gada septembris; 37 (2): 1538-3008.
29. Gulēt gudri.
Lai gan, visticamāk, neapstājas vēlme pamosties agri Ziemassvētku rītā, pietiekami daudz miega var palīdzēt atsavināt dažas mārciņas, jo miega zudums ir saistīts ar apetītes izmaiņām. Miega un miega zuduma ietekme uz glikozes homeostāzi un apetītes regulēšanu. Knutson KL. Miega medicīnas klīnikas, 2007. gads, nedefinēts.; 2 (2): 1556-407X. Pietiekams miegs ir saistīts arī ar mazāku svara pieaugumu. Attiecība starp miega kvalitāti un daudzumu un svara zudumu sievietēm, kas piedalās svara zaudēšanas iejaukšanās izmēģinājumā. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Aptaukošanās (sudraba pavasaris, Md.), 2012, marts; 20 (7): 1930-739X. Ilgāks miega ilgums ir saistīts ar zemāku tauku pieaugumu pieaugušajiem īsiem gulētājiem. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls (2005), 2011, jūnijs; 36 (5): 1476-5497. Ievērojiet labu miega higiēnu, piemēram, izslēdziet elektroniku guļamistabā un izvairieties no ēdieniem ar augstu tauku saturu naktī. [Pieaugušo bezmiega etioloģija]. Dollanders M. L’Encéphale, 2003. gada marts; 28 (6 Pt 1): 0013–7006. Apšaubāms darījums: tirdzniecības miegs Leno un Letermanam. Basners M, Dinges DF. Miegs, 2009, jūlijs; 32 (6): 0161-8105.
30. Partneris augšā.
Pētījumi liecina, ka, veicot vingrinājumus ar partneri, mēs labāk izpildām aerobos uzdevumus, piemēram, skriešanu un riteņbraukšanu. Aerobos vingrinājumus veicina, ja individuālā darbība ietekmē grupu: Kohlera motivācijas pieauguma efekta pārbaude. Irvins BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Biheiviorālās medicīnas gada žurnāls: Biheiviorālās medicīnas biedrības publikācija, 2013, februāris; 44 (2): 1532-4796. Divu spēlētāju partnerattiecību eksazīme aptaukošanās novēršanai: spēlētāju spēju neatbilstības izmantošana kā stratēģija fizisko aktivitāšu motivēšanai. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Diabēta zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, 2012, jūlijs; 6 (4): 1932-2968. Ja brīvdienās esat mājās, izsauciet draugu vai ģimenes locekli sporta zāles datumam vai mājas treniņam, izmantojot mūsu iecienītākos partneru vingrinājumus, tostarp zāļu bumbiņu piespiešanu līdz krūtīm un klauvējušu atspiešanos.
31. Pārvietojiet to un pazaudējiet to.
Vienkārša svara zaudēšanas frāze ir vairāk kustēties un mazāk ēst. Noslēpums šeit - kā mēs teicām iepriekš - ir tas, ka pārvietošanās nenozīmē tikai trāpīšanu trasē vai apmeklēšanu sporta zālē. Apzināti pieņemiet vairāk soļu dienā, kāpjot pa kāpnēm vai novietojot automašīnu tālu no pārtikas veikala ieejas. Pirms lokošanās ap uguni, noapaļojiet ģimenes locekļus pārgājienā vai ar sniega kurpēm.
Sākotnēji publicēts 2013. gada decembrī. Atjaunināts 2017. gada novembrī.