Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Diemžēl Standarta amerikāņu diēta , kas pazīstams arī kā & ldquo; VAD, & rdquo; ir, labi, diezgan skumji. Pēdējo 100 gadu laikā lielākā daļa amerikāņu ir atteikušies no ēšanas & ldquo; normāla & rdquo; porcijas un mājās gatavoti veseli ēdieni (galu galā pārstrādātie pārtikas produkti, ko šodien redzam uzliku veikalu plauktiem, vēl nepastāv), lai patērētu pārāk daudz pārstrādātu vienkāršu ogļhidrātu un rafinētu cukuru. Līdz ar šo ēšanas paradumu maiņu ir ievērojami pieaudzis ar uzturu saistītas hroniskas slimības, kas ir lielākais cēlonis aptaukošanās un nāves gadījumiem.
Par laimi situācijas uzlabošana varētu būt diezgan vienkārša: ēdiet vairāk veselu, nerafinētu pārtiku - augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un citus dabiskus produktus, kurus pārstrādā maz.
skūpstu veidi puišiem patīk
Kāds ir darījums?
Nerafinēti pārtikas produkti - augļi, dārzeņi, graudaugi un citi dabiski produkti, kuru apstrāde ir maza vai vispār nepietiekama - nodrošina augstu antioksidantu un citu uzturvielu daudzumu (jo tie nonāk pie jums tādā veidā, kā paredzēts dabā). Tie ir arī barības vielu blīvi, tas nozīmē, ka tie iesaiņo noderīgas uzturvielas un minerālvielas un nesatur pievienotus cukurus, cieti vai nātriju, padarot katru kaloriju vērts kaut ko ļoti noderīgu ķermenim.
Šie veselīgie, dabiskie ēdieni ir pildīti ar būtiskām uzturvielām, piemēram, kāliju un šķiedrvielām, kas var pasargāt no hroniskām slimībām, palīdzēt gremošanai un pat uzlabot muskuļu attīstību un fizisko sniegumu. Uzturs, kurā ir daudz pilnvērtīgu un nerafinētu pārtikas produktu, labvēlīgi maina lipīdus, antioksidantu aizsardzību un resnās zarnas darbību . Brūss, B., Spillers, G. A., Klēvijs, L. M. un citi. Journal of American College of Nutrition, 2000. gada februāris; 19 (1): 61-7. Saskaņā ar Veselības un cilvēkresursu departamenta datiem vidējā amerikāņu diētā trūkst atbilstoša šo spēcīgo uzturvielu (un daži citi ) un nepietiekams kālija, pārtikas šķiedrvielu, kalcija un D vitamīna patēriņš ir kļuvis par & lsquo; sabiedrības veselības problēmas . & rsquo; Pievienojot šīs barības vielas diētai (vai pārliecinoties, ka jums pietiek ar tām), tas var palīdzēt jūsu ķermenim labāk atgūties no fiziskās slodzes, uzlabot gremošanu un būt veselīgam kopumā.
Jūsu rīcības plāns
1. Kālijs
Kāpēc mums tas ir vajadzīgs: Kālijs ir viena barības viela, bez kuras mēs burtiski nevaram dzīvot (ja nopietni, tas saglabā mūsu sirdis pukst ). Palielināts kālija patēriņš ir saistīts ar asinsspiediena pazemināšanu un osteoporozes riska samazināšanu, kā arī ar cukura diabēta un sirds slimību riska samazināšanos. Labvēlīga kālija ietekme uz cilvēka veselību . Viņš, F.J., Makgregors, G.A. Asinsspiediena nodaļa, Sirds un asinsvadu zinātnes, Sv. Džordžs, Londonas Universitāte, Lielbritānija. Physiologia Plantarum, 2008. gada aug., 133 (4): 725-35 kālijs palīdzēt regulēt ūdens līdzsvaru un uzturēt nervu sistēmas un mūsu muskuļu pareizu darbību. Nepietiekams kālija patēriņš var izraisīt diezgan neērti rezultātiem piemēram, muskuļu krampji, aizcietējums un nogurums.
Kāpēc mums tā pietrūkst: Ieteicamais kālija daudzums pieaugušajiem ir 4700mg dienā, bet šobrīd tikai 56 procenti pieaugušo amerikāņu sasniedz šo mērķi. Viens liels iemesls, kāpēc tas tā ir nātrijs pārstrādātajos pārtikas produktos, piemēram, sierā, iesaiņotā gaļā, ātrās ēdināšanas un konditorejas izstrādājumos, bieži vien uzturvielu, piemēram, kālija, vietā.
Kā to iegūt: 1 mazs cepts kartupelis ar ādu (738mg), 1 vidēja lieluma banāns (422mg), 1 glāze vārītu spinātu (740mg), 1/2 tase vārītas bietes (259mg)
Vai arī izmēģiniet šo vienkāršo smalkmaizītes ar kāliju bagāto recepti: Blend & frac12; kauss burkānu sula (344mg), & frac12; kauss apelsīnu sula (248mg), 1 barotne banāns (422mg) un & frac12; tasi ledus uzkodām vai brokastīm, kas satur 1014 mg kālija (un veselīgu C vitamīna devu).
2. Šķiedra
Kāpēc mums tas ir vajadzīgs: Šķiedra ir nesagremojams ogļhidrāts, kas pārvietojas visā mūsu ķermenī, palīdzot veicināt gremošanu un novērst aizcietējumus, kā arī potenciāli mazināt holesterīna līmenis . Uztura padomi sirds un asinsvadu riska mazināšanai . Rees K, Dyakova M, Wilson N un citi. Cochrane datu bāzes sistēmas pārskats, 2013. gada 6. decembris: 12: CD002128. Tur ir divu veidu uztura šķiedrvielu: šķīstošās šķiedras var palīdzēt samazināt glikozes un holesterīna līmeni asinīs, savukārt nešķīstošās šķiedras palīdz pārtikai pareizi pārvietoties caur gremošanas sistēmu. Lietojot pietiekami daudz šķīstošās šķiedras (atrodamas auzās, pupiņās, lēcās un dažos augļos), var samazināt insulta risku, 2. tipa cukura diabētu un aizsargāt artērijas, savukārt nešķīstošo šķiedrvielu (pilngraudu, brūnie rīsi, pākšaugi, dārzeņi) patēriņš ir ieteicams palīdzēt gremošanas problēmu ārstēšanā. Augļu un dārzeņu aizsargājošā ietekme uz insulta attīstību vīriešiem . Gillman, M. W., Cupples, L. A., Gagnon, D., et. Visi. JAMA: Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls, 1995. gada 12. aprīlis; 273 (14): 1113-7 Uzņem veselus graudus, klijas un dīgļus un koronāro sirds slimību risku vīriešiem. Jensens, M. K., Koh-Banerjee, P., Hu, F. B. un citi. American Journal of Clinical Nutrition, 2004. gada decembris; 80 (6): 1492–9 ( (Diētiskās šķiedras 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai: metaanalīze. Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. un visi citi. Amerikas Ģimenes medicīnas padomes žurnāls. 2012. gada janvāris-februāris; 25 (1): 16–23))
Kāpēc mums tā pietrūkst: Ieteicamā uztura šķiedrvielu dienas deva sievietēm ir 25 g dienā un vīriešiem 38 g dienā, bet saskaņā ar 2010. gada ziņojumu tikai 40 procenti amerikāņu sasniedz ieteicamo devu (jaunākas aplēses to skaitu samazina tikai līdz trim procentiem). Amerikas šķiedrvielu uzņemšanas trūkuma aizpildīšana: apaļā galda kopsavilkums, lai pārbaudītu reālistiskus risinājumus, koncentrējoties uz graudu pārtiku. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R. un citi. Uztura žurnāls. 2012. gada jūlijs; 142 (7): 1390S-401S Diētiskās šķiedras nav sastopamas apstrādātos graudos (piemēram, baltajos miltos), tāpēc ikviens, kas seko tipiskam tipiskam tipam Amerikāņu diēta , & rdquo; kurā parasti ir daudz pārstrādātu graudu, no kuriem ir atņemta šķiedra, un maz ir veseli graudi.
Kā to iegūt: & frac12; glāze melno pupiņu (6,1 g), 1 vidēja bumbieru (5,5 g), & frac12; glāze svaigu aveņu (4g), 1 vidējs saldais kartupelis, kas cepts ar ādu (3,8g)
Izmēģiniet šo vienkāršo, ar šķiedrvielām bagātu pusdienu recepti: Cepta & frac12; kausiņu artišoka sirdis (7,2 g), & frac12; kauss Briseles kāposti (2g) un & frac14; glāze sagrieztu pastinaku (1,4 g) gardam ēdienam, kas nodrošina gandrīz pusi no ieteicamās šķiedrvielu dienas devas. Vai arī pārbaudiet mūsu citureceptes ar augstu šķiedrvielu saturu.
3. Kalcijs
Kāpēc mums tas ir vajadzīgs: Kalcijs ir svarīga uzturviela, kas palīdz uzturēt veselus kaulus, palīdz pārnest nervus un palīdz mūsu asins recekļiem. Kalcija uzņemšana un tā saistība ar adipozitāti un rezistenci pret insulīnu pusaudžu pubertātes vecumā . dos Santo, L. C., de Pádua Cintra,. I., Fisberg, M., u.c. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008. gada aprīlis; 21. (2): 109-16. Mūsu ķermenim ir nepieciešams daudz kalcija, lai pareizi darbotos ( tas ir visbagātākais minerāls ķermenī), bet arī mūsu ķermenis dabiski nerada elementu, tas nozīmē, ka mums ir nepieciešams iegūt visu nepieciešamo no pārtikas (un piedevām). Nepietiekams kalcija daudzums var palielināt osteoporozes un kaulu lūzumu risku.
Kāpēc mums tā pietrūkst: Septiņdesmit pieci procenti amerikāņu pieaugušajiem vīriešiem un sievietēm dienā patērē ieteicamo kalcija devu 1000 mg dienā - tas nav slikti! Un lielākā daļa amerikāņu kalciju patērē, izmantojot piena produktus un blakusproduktus. Tomēr noteiktām grupām (tostarp jauniem pieaugušajiem, jaunām sievietēm un tām, kas ir vecākas par 51 gadu) nepieciešama lielāka kalcija deva, tāpēc, pat ja viņi atbilst vispārējam ieteikumam par 1000 mg dienā, un viņi bieži vien joprojām nepietiek. Kalcija uzņemšana Amerikas Savienotajās Valstīs no uztura un papildu avotiem pieaugušo vecuma grupās: jauni aprēķini no Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma 2003.-2006. . Mangano, K. M., Walsh, S. J., Insogna, K. L. un citi. Amerikas Dietologu asociācijas žurnāls. 2011. gada maijs; 111 (5): 687-95 Kalcija uzņemšana un tā saistība ar adipozitāti un rezistenci pret insulīnu pusaudžu pubertātes vecumā. dos Santos, L. C., no Padujas Cintras, I., Fisbergs, M. un citi. Cilvēka uztura un dietoloģijas žurnāls. 2008. gada aprīlis; 21 (2): 109-16
Kā to iegūt: 1 glāze collard zaļumi (357mg), & frac14; kausiņš kubiņos Šveices siers (261mg), 1 glāze 2% beztauku piena (293mg)
Vai vēlaties savā uzturā iegūt vēl nedaudz kalcija? Apsveriet iespēju saputot omletu ar 2 lieliem olas (56mg), viena šķēle monterey siers (209mg) un & frac14; kauss kāposti (25mg).
4. D vitamīns
Kāpēc mums tas ir vajadzīgs: D vitamīns ir īpašs: tas ir vienīgais vitamīns, ko mēs abi varam patērēt (ēdot dažādus veselus ēdienus)unizgatavojam sevi - mūsu ķermenis, apstrādājot saules gaismu, rada D vitamīnu hormona formā. Papildus mūsu kaulu aizsardzībai D vitamīns ir spēcīgs spēlētājs šūnu augšanas regulēšanā un sirds un asinsvadu slimību riska mazināšanā. D vitamīns un sirds un asinsvadu slimības. Gouni-Bertolds, I., Krone, W., Bertolds, H.K. Pašreizējā asinsvadu farmakoloģija. 2009. gada jūlijs; 7 (3): 414–22 Vēl vairāk, D vitamīns palīdz organismam uzturēt pareizu kalcija līmeni. D vitamīns ir svarīga uzturviela arī sportistiem - tas var mazināt iekaisumu un sāpes, samazināt lūzumu risku un palielināt muskuļu olbaltumvielu daudzumu. D vitamīna ieguvumi sporta veselībai . Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H. un visi citi. Sporta veselība, 2012. gada novembris; 4 (6): 496-501. Papildus tam, ka D vitamīns palīdz sportistiem darboties, tas var palīdzēt samazināt sirds slimību un paaugstināta asinsspiediena risku D vitamīna deficīta izplatība un korelācija ASV pieaugušajiem . Forrests, K. Y., Stuhldreher, W.L. Uztura izpēte. 2011. gada janvāris; 31 (1): 48-54
Kāpēc mums tā pietrūkst: Ieteicamā dienas deva D vitamīns vīriešiem un sievietēm ir 18mcg, bet tikai 28 procenti amerikāņu sasniedz šo mērķi. Galvenais D vitamīna avots daudziem amerikāņiem ir piens ( piens ir bagātināts līdz 25mcg D vitamīna par unci ). Tomēr, tā kā lielākā daļa amerikāņu nelieto ieteicamo kalcija daudzumu (kas visbiežāk tiek patērēts ar pienu), tauta atpaliek arī no D vitamīna patēriņa.
vīrietis mežāzis gultā
Kā to iegūt: 3oz vieglas tunzivju konservu ūdenī (3,8 mkg), 1 glāze stiprināta piena (2,9 mkg), 1 glāze stiprinātas apelsīnu sulas (3,4 mkg)
Apsveriet diētas ieviešanu ar vairāk zivīm, piemēram, laša stockeye (19,8mcg uz 3oz). Viena fileja var viegli izpildīt ikdienas prasības!
5. Dzelzs
Kāpēc mums tas ir vajadzīgs: Mēs nevarētu ilgi dzīvot bez dzelzs : Tas ir būtisks olbaltumvielu veidojošais elements, kas iesaistīts visā, sākot no skābekļa pārvadāšanas caur ķermeni un beidzot ar muskuļu veidošanu. Nepietiek šī elementa lietošana var izraisīt nogurumu (pazīstams arī kā anēmija), atmiņas zudumu, muskuļu zudumu un grūtības regulēt ķermeņa temperatūru.
Kāpēc mums tā pietrūkst: Ieteicamais ikdienas dzelzs uzņemšana pieaugušām sievietēm ir 18mg dienā un 8mg vīriešiem. Sievietes biežāk nekā vīrieši cieš no dzelzs deficīta (atvainojiet, dāmas), jo sievietēm vecumā no 18 līdz 50 gadiem nepieciešams vairāk barības vielas. Nepietiekams dzelzs daudzums var būt problēma tiem, kuriem ir īpaša diēta, piemēram, vegāniem un veģetāriešiem. Dzelzs no gaļa, mājputni un zivis tiek absorbēts divas līdz trīs reizes efektīvāk nekā dzelzs no augiem (tas, cik daudz dzelzs jūsu ķermenis absorbē no augiem, ir atkarīgs arī no citiem vienlaikus patērētiem pārtikas produktiem).
Kā to iegūt: 10 gliemenes (2,62 mg), & frac12; kauss edamame (2,25 mg), & frac12; kauss lēcas (3,3 mg), 4oz liellopa gaļas steiks (2,4 mg), 1 glāze vārīta brokoļi (1,5 mg)
Vai meklējat dzelzi palielinošu uzkodu? Apsveriet iespēju sagrābt & frac14; kauss Indijas rieksti (2mg) un & frac14; kauss žāvēts aprikozes (1,9 mg), lai palielinātu ikdienas dzelzs patēriņu.
* Ja vien nav norādīts citādi, visa iepriekš minētā informācija par uzturu ir iegūta Veselība.gov .