Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai vēlaties izveidot stabilu kodolu? Pārbaudiet šo profesionāli ieprogrammēto apmācības pamatplāns no mūsu draugiem pie Kodijas, kas jums sniegs spēku īsā laikā nopelnīt sarežģītas jogas pozas!
Ikviens, kurš kādreiz apmeklējis jogas nodarbību, zina, ka tas nav tik vienkārši, kā izskatās. Protams, stiepšanās un stāvēšana Lululemon aprīkojumā izklausās patīkami, taču gara Vinyasa, Bikram vai Astanga klase var būt nopietni nosvīdusi un fiziski sarežģīta. Spēcīgs kodols ir būtisks, lai balansētu uz vienas kājas, savītos kā kliņģeris vai vienkārši nokļūtu izturīgā trīsstūra pozā. Galvenie muskuļi stabilizē divas ķermeņa vissvarīgākās struktūras - mugurkaulu un iegurni - un palīdz saglabāt elastību visā rumpī. Kaut arī pārliecināts asanas izaicina kodolu vairāk nekā citi prasa gandrīz katru kustību jogā labi attīstīts abs un stipra mugura. Šīs piecas muskuļu grupas ir īpaši svarīgas locīšanai, pozēšanai un stiepšanai:
1. Psoas iespējams, nav seksuālākais pamatmuskulis, bet noteikti tas ir viens no svarīgākajiem. The psoas (mēģiniet teikt, ka piecas reizes ātri!) ir daļa no muskuļu kompleksa, ko sauc par gūžas locītājiem, kas uztur mugurkaula jostas daļu stabilu un pieļauj gūžas locīšanu . Tas ir sava veida liels darījums - psoas ir nepieciešamas ikdienas aktivitātēm, piemēram, pastaigām, skriešana , noliecoties vai veicot vēdera vingrinājumus.
divi. Slīpi ir atbildīgi par nopietnajām sāpēm sānos, kuras piedzīvojam pēc pāris pārāk daudz velosipēdu gurkstēšanas. Šie muskuļi (& ldquo; slīpi & rdquo; faktiski attiecas uz četri dažādi muskuļi ) stabilizēt ribu un mugurkaulu. Šī iekšējā josta ļauj ķermenim palikt stipram, vienlaikus griežoties vai saliekoties uz sāniem.
3. The taisnās vēdera daļas ir uzmanības centrā nozagts priekšējais vēdera muskulis, kas, labi attīstoties, var veidot & ldquo; sešu paku. & rdquo; Garais muskulis sākas pie kaunuma kaula un stiepjas rumpja augšdaļā līdz ribām. Papildus tam, ka jūs izskatāties lieliski peldkostīmā, Rectus abdominis uztur iekšējos orgānus drošībā, veicina gremošanu un elpošanu un palīdz pagriezt iegurni.
kā pagatavot aspirīna pastu deguna pīrsingam
Četri. The rectus abdominis ir kā apkalpes loceklis skatuves iestudējumā: Tā dod priekšroku palikt aiz kadra, taču tas ir absolūti nepieciešams, lai vadītu izrādi. Šis muskulis atrodas aiz taisnās vēdera daļas un ap jostu apvij jostasvietu, aizsargājot mugurkaulu, ribas un iekšējos orgānus. Tā kā tas ir tik dziļi ķermenī, transversus abdominis ir grūti piesaistīt - instruktori parasti raksturo šī muskuļa aktivizēšanu kā pieskaršanos vēders uz mugurkaula . & rdquo;
5. Spinalis, longissimus un iliocostalis muskuļi ir zināms kolektīvi kā erektors spinae . Un, tāpat kā 90. gadu zēnu grupa, erektors spinae ir labāk kopā nekā atsevišķi (piedod, Niks Kārters). Šī svarīgo muskuļu grupa ieskauj mugurkaulu, ļaujot skriemeļiem saliekties, izstiepties, savīties un izstiepties.
Tomēr paturiet prātā, dzenoties ar pludmales virsbūvi & rdquo;sešu komplektu absvar nebūt labākais veids, kā stiprināt ķermeni jogas praksei. Patiesībā, vietas apmācībajebkuršmuskulatūra nebūt nav labākais veids, kā trenēties, jo var izraisīt vienas ķermeņa daļas izolēšana nelīdzsvaroti muskuļi . Tāpat, pārāk daudz kraukšķīgu var mazināt jogas praksi, apdraudot elastību un labu stāju. Tā vietā, lai gurkstētu, līdz jūs sajutīsit apdegumu, & rdquo; mēģiniet strādāt pie vēdera spēkaunvienlaikus elastība. Greatist Expert un jogas instruktors Stīvens Čens iesaka praktizēt šādus jogas iedvesmotus pamat vingrinājumus, lai sagatavotos jebkurai praksei.
1. Kaķis-Govs
Izliekot laupījumu, var šķist neērti, taču šī vieglā kustība ir lieliski piemērota muguras muskuļu, plecu un kodola sasilšanai.
Pacelieties četrrāpus ar plakanu muguru un skatieties uz grīdas. Novietojiet rokas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Izelpojiet, saspiežot astes kaulu un noapaļojot mugurkaulu griestu virzienā, atlaidiet kaklu. Pēc tam ieelpojiet, paceliet plecus un sēdekļa kaulus griestu virzienā un paceliet galvu, lai skatītos taisni uz priekšu. Atkārtojiet lēnām un uzmanīgi tik reižu, cik nepieciešams, lai sasildītu mugurkaulu un serdi.
divi. Laivu poza
Šī klasiskā Pilates kustība patiešām izaicina taisnās vēdera muskuļus. Ja & ldquo; pilna laiva & rdquo; ir pārāk grūts, izmēģiniet variāciju ar saliektiem ceļiem vai ar rokām, lai palīdzētu atbalstīt ķermeņa augšdaļu.
No sēdus stāvokļa viegli noliecieties, lai līdzsvarotos starp sēdekļa kauliem un astes kaulu. Saglabājiet ķermeņa augšdaļu garu un stingru (tas palīdz vizualizēt rumpi kā pagarinājumu ar katru elpu). Izelpojiet un lēnām paceliet kājas tā, lai tās būtu 45 grādu leņķī ar zemi. Kājām jābūt savienotām ar rāvējslēdzēju un taisnām, lai gan ceļgalu saliekšana šo pozu iesācējiem atvieglo. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet.
3. Sānu dēlis
Neviena jogas kārtība nebūtu pilnīga bez šī klasiskā vēdera vingrinājuma. Nostipriniet vēdera šķērsvirzienu un slīpi, pavelkot vēdera pogu nabas virzienā un paaugstinot gurnus augstu.
No parastā dēļa pagrieziet ķermeni pa kreisi, lai ķermenis balstītos uz labās kājas un labās rokas ārējās malas. Paplašiniet kreiso roku perpendikulāri ķermenim (tā tas veido & ldquo; T & rdquo;) un koncentrējieties uz ķermeņa izstiepšanu vienā taisnā līnijā no galvas vainaga caur kājām. Turiet 15 līdz 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
Četri. Pamata krīze
Lai gan ir taisnība, ka pārāk daudz kraukšķu var sasprindzināt vēdera taisnās zarnas un samazināt elastību, šim klasiskajam fitnesa solim joprojām ir savas priekšrocības. Pārliecinieties, lai novērstu kakla sasprindzinājumu, uzmanīgi atbalstot galvu un kaklu ar rokām.
Apgulieties ar ceļgalā saliektām kājām un kājām gaisā (& ldquo; galda virsma & rdquo; stāvoklis). Novietojiet plaukstas galvas aizmugurē ar elkoņiem uz āru. Ieelpojiet, virzot krūšu kaulu uz ceļiem. Tajā pašā laikā paceliet astes kaulu, ceļgalus virzot uz galvu. Izelpojiet un atlaidiet. Atkārtojiet 10-15 reizes.
kas ir rudmate
5. Savīti sakņu gurkstējumi
Šīs sarežģītās kraukšķības kļūst nedaudz dziļākas nekā iepriekš uzskaitītais pamata vingrinājums. Iesaistot ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu, ir iespējams vienlaikus strādāt ar vēdera augšējo un apakšējo daļu (un iekšējiem un ārējiem muskuļiem).
nepatiesa
Nogulieties ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Aptiniet kreiso kāju pār labo kāju un (ja iespējams) ielieciet kreiso kāju zem labā teļa. Ja divas reizes aptīt vienu kāju ap otru nav iespējams, vienkārši aptiniet vienu reizi un ļaujiet kreisajai pēdai nokarāt. Ieelpojiet un atvelciet rokas aiz galvas, lai atbalstītu kaklu. Izelpojiet un paceliet elkoņus griestu virzienā. Ieelpojiet dziļi kodolā. Izelpojiet, celot ceļus taisni uz augšu un pacelot elkoņus griestu virzienā. Ieelpojiet un atgrieziet kājas, galvu un krūtis sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kā 10-15 reizes.
Visas fotogrāfijas no Kima Venti
Īpašs paldies ekspertam GreatistStīvens Čengspar viņa palīdzību šajā rakstā.
Kādi ir jūsu iecienītākie galvenie vingrinājumi, kas saistīti ar konkrēto darbību? Dalieties komentāros zemāk vai sazinieties ar čivināt @SophBreene .
