Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vingrinājumi nav 'viens izmērs der visiem' - tālu no tā. Sirds, HIIT, mazs trieciens, plyometrisks, pilates, pretestība, skriešana, svara treniņš ... sarakstu var turpināt un turpināt. Neatkarīgi no treniņa, kuru veicat, stiepšanās vajadzētu būt jūsu ikdienas sastāvdaļai.
James Cromwell wiki
Izstiepšanās ir izdevīga visiem, sākot no spēka sportista līdz pat galda darbiniekam. Tas var uzlabot muskuļu darbību; atvieglot stīvus, sāpošus muskuļus; un līdz minimumam samaziniet ievainojumus, cita starpā.
Bet kā jūs zināt, kādi ir visdažādākie stiepšanās veidi, kas jums ir vislabākie? Ar ko sākt?
Šie pieci galvenie posmi ir kustības, kuras ikvienam jāpievieno savam ikdienas režīmam, neatkarīgi no tā, vai jūs katru dienu cītīgi trenējaties, vai pirms vakariņām saspiediet ātru 7 minūšu treniņu. Padomājiet par šīm stiepšanām kā par minimālistisku rutīnu, lai palīdzētu ķermenim labāk pārvietoties ikdienas dzīvē.
'Es vienmēr saku, ka spēks rodas no mobilitātes,' saka Mathew Forzaglia, Ņujorkas personīgais treneris. Katru rītu vai nakti izslauciet šo rutīnu, lai palīdzētu cīnīties ar stīviem un sāpošiem muskuļiem. Jūs varat to izmantot kā pielāgotas stiepšanās rutīnas pamatu, pamatojoties uz treniņu un dzīvesveida paradumiem. Protams, konsultējieties ar savu ārstu, ja, veicot šos posmus, rodas jaunas vai pastiprinātas sāpes. Pārbaudiet zemāk esošo kārtību:
Dīvāna stiept
Forzaglia dīvāna izstiepšanu dēvē par galveno visiem, it īpaši tiem, kuri lielāko dienas daļu sēž pie rakstāmgalda. 'Tas pavērs jūsu gūžas locītājus un vēdera lejasdaļu, vienlaikus koncentrējoties uz potītes kustīgumu,' viņš saka. 'Tas arī palīdzēs samazināt sasprindzinājumu muguras lejasdaļā.'
Dīvāna stiepšana ir sava veida grīdas izklupiens, izmantojot dīvānu, lai atbalstītu vienu kāju. Lai to izdarītu, nostājieties pretī no dīvāna un novietojiet vienu kāju uz dīvāna sēdekļa malas (Vai dabūt? “Couch stretch”?). Soli otru kāju uz priekšu tā, it kā tu dotos pakavēšanās stāvoklī. Nolaidiet dīvāna celi līdz grīdai un pārliecinieties, ka gurns paliek atvērts. Pastiepiet roku tajā pašā pusē līdz griestiem. Turiet 1 līdz 2 minūtes. Atlaidiet un pārslēdziet sānus.
Baložu stiept
Lai iegūtu labāku gūžas atvēršanas, muguras sāpes mazinošu labestību, ielieciet savu ķermeni Pigeon, jogas pozā, kas nosaukta par to, ka tas (sava veida) padarīs jūs līdzīgu putnam.
Apsēdieties uz grīdas ar kreiso kāju taisni aiz muguras, pirkstiem atviegloti un labo celi saliektu uz āru. Pavelciet labo papēdi pie kreisās gūžas, pārliecinoties, ka kreisais gurns neatveras. Lēnām nolieciet rumpi virs labā ceļa. Atbalstiet rokas uz gurniem vai augšstilbiem vai izstiepiet tos uz paklāja. Turiet un elpojiet 1 minūti. Lēnām pārslēdziet sānus. Jūs varat nedaudz atvieglot šo stiepšanos, turot rumpi vertikālāk, vai padarīt to daudz uzlabotu, nolaižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai.
Skorpions Stretch
Skorpiona stiepšanās izstiepj ne tikai gurnus, bet arī palīdzēs jūsu krūtīm, pleciem un bicepsiem. 'Lielākā daļa cilvēku sēž un liekas uz priekšu, tāpēc tas palīdzēs [viņiem] atvērt priekšpusi un piecelties garākus, samazinot muguras augšējās daļas sāpes,' saka Forzaglia.
Lai veiktu šo stiepšanos, guliet ar seju uz leju uz zemes ar rokām taisni no sāniem, veidojot T formu. Turiet kreiso kāju taisni. Salieciet labo celi un paceliet labo kāju uz augšu un pa kreisi. Alternatīvās kājas. Atkarībā no jūsu komforta līmeņa ir šīs izstiepšanas versijas iesācējiem un uzlabotas.
Kazaku pietupiens
Šis dziļais posms var būt nedaudz grūts apgūt, taču tas noteikti ir tā vērts, ja vēlaties kļūt veiklāks. 'Tas palīdzēs saglabāt mūsu gurnu kustīgumu vietā, kur mēs, iespējams, nekad neiekļūstam ikdienas kustībās,' saka Forzaglia. Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu kāju locītavām un augšstilbiem, un tā ir īpaši ideāla sportistiem, kuriem sportā ir jāveic sānu kustības, piemēram, sānu griešana vai izvairīšanās.
pamela koks Braients
Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, un pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Pārnesot savu svaru uz labo kāju, lēnām salieciet to tā, lai jūs nonāktu pietupienā ar saliektu labo kāju un izstieptu kreiso kāju. Paceliet kreiso kāju, lai tikai jūsu papēdis būtu uz zemes. Atkārtojiet pretējā pusē.
Augšupvērsts suns
Šī jogas iecienītākā mērķauditorija ir jūsu gūžas locītāji un apakšējie abs, kas bieži ir statiski visu dienu, ja strādājat pie rakstāmgalda. Tas arī stiprina plaukstas, rokas un plecus, kas var uzlabot jūsu stāju. Tie, kas regulāri skrien, var gūt labumu no šī stiepuma, jo tas palīdz rotācijas un sānu kustībās.
Lai veiktu izstiepšanos, gulējiet ar seju uz leju uz zemes ar dažām collām viena no otras un izstieptiem pirkstiem. Novietojiet rokas blakus apakšējām ribām un, ieelpojot, iespiediet rokas paklājā, lai jūsu rumpis būtu pacelts. Nospiediet kāju augšdaļas uz leju, lai nedaudz paceltu augšstilbus. Velciet sirdi uz priekšu, lai jūsu kakls netiktu saliekts. Ja jūs pagriežat rumpi, jūs varat arī izolēt labo vai kreiso pusi dziļāk. Turiet 1 minūti. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.
