56 veselīgi veidi, kā ēst vairāk mellenes

Mellenes var būt mazas, bet tās iesaiņodaudz uztura perforatorsvienā mazā kodienā. Kaut arī mazā blūza kauss ir tikai 84 kalorijas, jūs saņemsiet 14 procenti no jūsu ikdienas šķiedrvielām un sirdi veicinošu antioksidantu palielināšana http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20384847 . Un vai mēs pieminējām, ka tie garšo pārsteidzoši?

Galvenais laiks šīm ogām ir no maija līdz oktobrim, tāpēc, lai vienā ceļojumā paņemtu nedaudz saules un lielu ogu partiju (vienlaikus arī vingrojot), mēģiniet izvēloties savu augļu dārzos visā Amerikā. Ja ziemas mēnešos jūs esat alkis pēc mellenēm, nekad nebaidieties: daudzās no šīm receptēm tiek izmantotas žāvētas vai saldētas mellenes, kuras var uzglabāt visu gadu.

Brokastis

1. Melleņu cukini smalkmaizītes

Cukini maize ir viens no vienkāršākajiem (un garšīgākajiem) veidiem, kā brokastīs iegūt dažus dārzeņus, un šī recepte pievieno mellenes lieliskam melleņu mafinu-cukini maizes hibrīdam.

divi. Melleņu-banānu pīrāgs Vegānu nakšņošanas auzas

Iepazīstiet savas jaunās brokastis rosīgam rītam. Nakšņošana auzās & ldquo; pavārs & rdquo; ledusskapī uz nakti, tāpēc garšīgi veselīgiauzu pārslu brokastisir gatavs doties no rīta. Mellenes,kanēlis, kļavu sīrups, banāni, valrieksti un vaniļa šajā receptē to saldina. Sagatavojiet lielu partiju, kas ilgst visu nedēļu!

3. Melleņu mandeļu Streusel smalkmaizītes

Šis vecās skolas melleņu smalkmaizītes spin ir paredzēts bez lipekļa un vegāns, taču jūs varat apmainīt miltus un auzas bez lipekļa pret visu, kas jums ir pie rokas.Kvinojanozīmē, ka tas nav tikai smalkmaizīte - tas viss attiecas uz šo olbaltumvielu!

Četri. Melleņu-ananāsu auzu pārslu smūtijs

Mellenes,banāns, unananāsuvai visi kokteiļi ir gatavi - bet pagaidiet, auzu pārslas? Velmētās auzas ungrieķu jogurtspagatavojiet šo kokteiļa pildījumu pietiekami, lai to varētu izmantot kā dzeramo maltīti. Pievienojiet nedaudzspinātiielīst dārzeņu porcijā.

5. Banānu melleņu smalkmaizītes

Nekas nav labāks par svaigi ceptas banānu maizes smaržu no rīta. Nekas, tas ir, izņemot banānu maizi pārnēsājamā mafina formā, kas pildīta ar svaigām mellenēm! Lai iegūtu vēl veselīgāku versiju, mēģiniet to izmantotsviesta vietā ābolu mērce.

6. Melleņu-linu pankūkas ar karamelizētu banānu

Pūkainas melleņu pankūkas ar saldiem, karamelizētiem banāniem? Jā, lūdzu!Pilngraudu miltiun linu milti piešķir šai receptei uzturvērtību, savukārt kanēļa, banānu un mellenju saldums nozīmē, ka virsū nav nepieciešams salds sīrups. (Tā vietā izmēģiniet liekšķeri vienkārša grieķu jogurta!)

7. Melleņu-valriekstu auzu pārslu

Banānu biezenis,olu baltumi, piens (piena vai cita veida),linu sēklas,kanēlis, un vaniļa veido krēmveida auzas & ldquo; šajā pūkainajā brokastu baudā. Pa virsu uzber nedaudz sauju svaigu mellenēm un grauzdētiem valriekstiem, aplej ar medu un ierok!

8. Brokastu bāri Blueberry Bliss

Šie mājās gatavotie bāri ir pildīti ar superēdieniem, ieskaitot mellenes,pistācijas, unlinu sēklas,kamēr daudzrieksti un sēklasiesaiņojiet veselīgos taukos. Esiet gatavs visas dienas enerģijai!

9. Melleņu un pekanriekstu Granola

Grauzdētas auzas, kviešu pārslas, kviešu dīgļi, mandeles un pekanrieksti viegli saldinātimīļāvai agava par veselīgu alternatīvu veikalā nopērkamaigranola. Izmantojiet šo recepti, lai jogurtam pievienotu nedaudz kraukšķīgas izšļakstīšanās, aplejiet ar nedaudz piena, lai ēstgraudauguvai apkaisa virsūauzu pārslu.

10. Melleņu mafinu pankūkas

Tas ir smalkmaizīte! Tā ir pankūka! Nē, tā ir melleņu mafinu pankūka. Lai gan to garša ir pietiekami piekāpīga nedēļas nogales vēlās brokastīm, šajā melleņu ārstēšanā olu vietā tiek izmantoti linu sēklu milti, piena produktu vietā mandeļu piens un pilngraudu milti, lai lietas būtu pēc iespējas veselīgākas (un bez piena produktiem!).

vienpadsmit. Burvju melleņu vaniļas Čia sēklu ievārījums

Ievārījuma pagatavošana ir viens no mūsu iecienītākajiem lietošanas veidiemChia sēklas. Viņi absorbē ūdeni, dabiski sabiezinot mellenes, izmantojot šo vienkāršo recepti, savukārt vaniļa izceļ šīs košās melleņu garšas. Izklājiet šo burvju ievārījumu uz grauzdiņiem, lai iegūtu pārsteidzošu un vienkāršu devuomega-3.

12. Melleņu kokosriekstu cepta tērauda sagriezta auzu pārslu

Tērauda sagrieztas auzas tiek gatavoti, izmantojot visu auzu graudu vai putraimus, nevis auzas velmējot pārslās. Viņiem ir tādas pašas uzturvērtības priekšrocības kā viņu saplacinātajiem draugiem, un pēc garšas viņi ir mazliet košļājamāki, padarot tos ideāli piemērotus šai krēmīgi ceptai melleņu auzu pārslai! Papildiniet to ar kokosriekstu putukrējums un vairāk svaigu ogu (zilas vai citādi!).

13. Melleņu persiku ideālā Čia

Mellenes un persiki ir divi no vasaras garšīgākajiem augļiem sezonā. Sajauc & lsquo; em up & pdquo; pudiņā & rdquo; pagatavots no kokosriekstu piena, vaniļas un čia. Čia darbojas kā dabisks biezinātājs, lai padarītu to krēmīgu!

14. Pilngraudu melleņu citronu pankūkas

Melleņu pankūkas varētu būt veca klasika, bet citrona pievienošana tos pārceļ uz nākamo līmeni. Viņi atkal ir briest, saldi un tikai sīki drusciņi.

piecpadsmit. Auzu pārslu melleņu brokastu picērija

Vai ir labi ēst milzucepums brokastīs? Protams, it īpaši, ja to gatavo no auzu miltiem, kanēļa, liniem, ābolu mērcēm un medus un radzēm ar mellenēm. Vienkāršs līdzenumsgrieķu jogurts, zemesriekstu sviestu un sagrieztu banānu virsū, un jūs esat saņēmis pilnu brokastu picu.

Uzkodas un uzkodas

16. Melleņu-laima salsa

Zesty augļu salsa var pabeigt jebkuru ēdienu, saldu vai pikantu. Šis vasarīgais maisījums iegūst dziļu purpursarkanu krāsu no mellenēm un zemenēm, nedaudz garšvielu no laima, sīpola un cilantro, un dažus veselīgus taukus no pusi avokado.

17. Grieķu jogurta pārklātās mellenes

Tas nekļūst vienkāršāks par šo - iemērciet mellenes vaniļāgrieķu jogurtsun sasaldē uz vaska papīra. Paņemiet sauju katru reizi, kad nonākat saldētavā, lai iegūtu olbaltumvielu un antioksidantu sprādzienu!

18. Melleņu-saulespuķu enerģijas kodumi

Nepieciešama pārnēsājama uzkoda, kas lielā mērā palielinās enerģiju? Šie mazie kodumi iesaiņo indijas riekstus, dateles, kaltētas mellenes, saulespuķu sviestu,spirulīna, kanēļa un sezama sēklas, lai gūtu apmierinošu gurkstēšanu. Viss ir labāk koduma lielums.

19. Melleņu un kantalupes augļu salāti

Uzmundriniet šos divu sastāvdaļu augļu salātus ar nedaudz citrona sulas, pilienu kļavu sīrupa un apkaisa arkanēlis.

divdesmit. Melleņu mērcēšana

Šis melleņu augļu mērcējums tiek padarīts samtaini gluds, iemērcot indijas riekstus nakti un pēc tam sajaucot tos ar vārītām mellenēm, jogurtu un citronu sulu. Atdzesējiet peldi un baudiet ar visu, ko ēdat ar šokolādes fondī - zemenes, banānu šķēles un ananāsu gabali ir lieliska vieta, kur sākt!

divdesmitviens. Melleņu un persiku salsas ar Brie

Tangy melleņu persiku salsa (ar nedaudz jalapeño, piparmētru uningvera) komplimenti krēmīgi cepta Brie kā šarms. Tas ir iedomāts un svaigs veids, kā pacienāt viesus pirms pusdienas.

22. Melleņu-citronu laukumi

Enerģijas stieņu pagatavošana mājās ir lēta, dabiska un garšīga iespēja. Šajā receptē sastāvdaļu saraksts ir īss, tajā ir tikai žāvētas mellenes, dateles, valrieksti, saulespuķu sēklas un citrona miziņa. Vienkārši iemetiet to visu virtuves kombainā, nospiediet pannā, atdzesējiet un sagrieziet šķēlēs! Gatavs uzkodām.

Bena Šapiro sieva un bērni

2. 3. Melleņu kukurūzas maize

Ievietojot mellenes kukurūzas maizē, jūs nekad vairs nepazudīsit. Šīs mazās ogas patiešām papildina kukurūzas maizes pamata recepti. Tas ir ideāls garnīrs jūras veltēm vai vienkārši tiek pasniegts kā pusdienas uzkoda ar medu un sviestu.

24. Trīskārši augļu apkopojumi

Jūs nekad neesat par vecu augļu apkopošanai. Šī recepte liek pieaugušajiem griezties uz pēdas garo neona kārumu jūsu bērnībā, izmantojot rabarberus, zemenes un, protams, mellenes.

Pusdienas un vakariņas

25. Laša tako ar melleņu-habu ñ Es biju mērce

Kārtējo reizi laši izdala šļakatām, ja tie ir savienoti ar mellenēm - šoreiz ar meksikāņu vērpjot. Habañero nozīmē, ka šie mazie kodumi irkarsts. Pasniedziet atvērtu, saskaroties, lai izbaudītu rozā-oranža laša, purpursarkano melleņu un zaļo cukini krāsas.

26. Grilēta vista ar melleņu guakamolu

Melleņu guača ir gandrīz vissenākā lieta, par kuru mēs jebkad esam dzirdējuši. Tas ieguva saldas ogas, pīrāgu citronu sulu un mazliet garšvielu no jalapeños. Šajā receptē ietilpst arī grilētsvistas krūtiņamarinēts grieķu jogurta, laima un čili pulverī, bet, ja jūs visu šo ēdienu sagrieztu ar čipsiem, mēs to saprotam!

27. Dārzeņu kuskuss ar savvaļas mellenēm

Šī recepte prasa kuskusu, bet to ir viegli nodot jebkurā no jūsumīļākie graudilai vieglāk uzņemtu makaronu salātus. Savvaļas mellenes, cukini, burkāni un aunazirņi pievieno antioksidantus un olbaltumvielas. Graudu vārīšana dārzeņu krājumā palielina garšu. Mūsu iecienītākā graudainā bāze? Kvinoja vai bulgura kvieši.

28. Kalts arbūzs, gurķis un melleņu salāti

Tas nekļūst sulīgāks par salātiem, kas pagatavoti ar šiem trimar ūdeni bagāti ēdieni. Vienkārši sezonējiet ar laima un piparmētru lapām!

29. Melleņu bārbekjū mērce

Melleņu pagatavo dinamisku grila mērci, savukārt kafija vēl vairāk padziļina garšas. Tas drīz kļūs par jūsu jauno gatavošanas pamatproduktu - tas vienlīdz labi derētu gan uz vistas krūtīm, gan uz grilētām zivīm, gan ar ribām, gan ar cūkgaļu.

30. Arbūza-melleņu kvinojas salāti

Feta,arbūzs, un bazilika salāti ir kļuvuši par iecienītākajiem siltā laika apstākļiem, taču šī recepte jūs daudz vairāk piepildīs ar sarkano kvinoju, saulē kaltētiem tomātiem un mellenēm.

31. Grilēts lasis ar melleņu un Čīles mērci

Lasis, mellenes un lūku čiles var izklausīties kā dīvains kombinācija, taču, pirms to izmēģināt, nepiesitiet: augļi un lasis noteikti ir draugi - tas ir uz jūsu šķīvja. Šo mērci gatavo ar melleņu ievārījumuunsvaigas mellenes.

32. Sarkano lapu salāti ar melleņu-granātābolu vinigretu

Aveņu vinigrets ir arvien populārs, bet melleņu granātābols ir fantastiska alternatīva. Ar mērci šo yummy, saglabājiet salātus vienkāršus, ar zaļumiem, valriekstiem, kazas sieru un žāvētām dzērvenēm (vai žāvētām mellenēm).

33. Melleņu vistas salātu ietīšana

Atvieglojiet vistas salātus ar vienkāršugrieķu jogurts, svaigas mellenes un dažas kraukšķīgas selerijas. Izmēģiniet to pilngraudu iesaiņojumā, romiešu lapu laivās, & rdquo; vai virsū zaļumiem.

3. 4. Grilētu kāpostu salāti ar mellenēm

Grilēts kāposti ir krustojums starp kāpostu čipsiem un sautētiem kāpostiem: Tas ir nedaudz kraukšķīgs un nedaudz maigs, veidojot unikālu pamatu tādiem salātiem kā šis, kas papildināts ar kazas sieru.

35. Melleņu un Ricotta Pizza

Siers un augļi bieži sanāk uz siera šķīvja, bet kā ar picu? Šī recepte prasa kārtainās mīklas garozu, betmainīt to uz augšuar pilngraudu, kvinoju, pitas maizi vai patziedkāpostu garoza.

36. Sēņu un melleņu balzāma podiņa cepetis

Kad jums nav vēlēšanās gatavot ēdienu,potzari ir tavs labākais draugs. Šeit cepetis tiek pagatavots ar tomātiem, balzamiko un mellenēm, kā rezultātā tiek iegūts sāļš aromāts ar tikai nelielu saldumu no šīm ogām. (Veģetārieši: mēģiniet lēni pagatavot tikai dārzeņus ar papildu sēnēm. Viņu gaļīgā tekstūra tāpat iegūst garšu.)

Deserts

37. Melleņu-kokosriekstu jogurta pīrāgs

Šis saldētais deserts izskatās patiešām izdomāts, taču (šš!) Ir tikai četras sastāvdaļas, un, lai savāktu un ieliktu saldētavā, nepieciešamas mazāk nekā piecas minūtes. Tā garša ir dekadenta, bet pildījums patiešām ir tikai grauzdēts kokosriekstu un vaniļas grieķu jogurts. Papildināšana ar mellenēm padara tās par izrādes zvaigzni.

38. Melleņu un mandeļu čia sēklu laukumi

Lielais mandeļu aromāts šajos saldajos laukumos ir tas, kas padara tos patiešām pop. Košļājamās auzas unChia sēklasnozīmē, ka šie batoniņi ir ļoti garšīgi, it īpaši, ja tie ir silti. Augšā ar savu iecienīto riekstu sviestu, lai iegūtu mazliet lielāku dekadenci.

39. Pagriezts melleņu saldēts jogurts

Uzmanību saldētu jogurtu mīļotājiem: šeit ir jauns veids, kā pasniegt šo vienkāršo veco froyo mājās. Veikalā nopērkams saldēts jogurts ar saldētām mellenēm un valriekstiem un virpuļo kopā, lai apvienotos. (Vai jūs nevēlaties pirkt veikalā? Izveidojiet pats mājās!)

40. Melleņu pīrāga saldēts jogurts

Kas padara šo melleņu-vaniļas saldētu jogurtu & ldquo; melleņu pīrāgu? & Rdquo; Drupinātais graham krekinga virskārta, protams. Kraukšķīgā virskārtas kombinācija ar melleņu ievadītu vienkāršu sīrupu un krēmveida jogurtu atdarina bagātīgopīrāga pildījumsun kraukšķīga garoza.

41. Melleņu-apelsīnu ledus pops

Cepiet mellenes un pēc tam salieciet akokosriekstskrējuma, ūdens un piena kombinācija padara šos tropiskospopsiclesspilgti violets ar oranžas mizas popu. Ja jums nepatīk kokosrieksti, izmēģiniet to ar savu iecienīto jogurtu.

42. Melleņu grieķu jogurta trifeles

Tie izskatās kā trifeles, kuras jūs iegādājaties iedomātā konfekšu veikalā, taču tos patiešām gatavo tikai ar izkausētām tumšās šokolādes skaidiņām, melleņu grieķu jogurtu un nesaldinātu kakao pulveri. Tur ir daudz antioksidantu notumšā šokolāde, bet mēģiniet iesūkt melleņu jogurtu ar vienkāršu grieķu jogurtu, kas sajaukts ar grauzdētām mellenēm, lai iegūtu vēl veselīgāku ārstēšanu (un vairāk melleņu garšas ar mazākpārstrādāts cukurs).

43. Grauzdētas melleņu un rabarberu pankūkas

Šo plāno pankūku augļu versijas padara lielisku vieglu desertu. Šajā receptē balto vietā tiek izmantoti pilngraudu milti, un pildījumu gatavo no mellenēm, rabarberiem,kanēlis, un medus. Tas ir dabiski salds vislabākajā veidā.

44. Melleņu-banānu pīrāgs

Runājot par desertu, & ldquo; pīrāgs & rdquo; parasti nozīmē tonnas smagā krējuma, piena un olu. Nav tā ar šo veselīgo ārstēšanu.Linu milti un ūdensnomainiet olu mandeļu garozā, un pildījums nevar būt vienkāršāks (mellenes un banāni - tas ir viss!) padara pildījumu.

Četri, pieci. Melleņu saldējums & ldquo; Sviestmaizes

Mēs mīlam saldējuma sviestmaizes, kas pagatavotas no desertiem ar cepumiem - tas ir kā divi deserti par viena cenu! Šajā receptē pildījumu (vairāk šerbetu nekā saldējumu) gatavo ar grieķu jogurtu, mazliet smagā krējuma, saldētām mellenēm,cukurs, un citronu sula. Šokolādes graham krekeri kalpo kā & bdquo; maize & rdquo; šim krēmveida ārstam, nepievienojot pārāk daudz papildu kaloriju.

46. Tutti Frutti drupināt

Drupināt virs šī kurpnieka ir izgatavots ar velmētām auzām, valriekstiem, speltas miltiem un dabīgo niedru cukuru. Arī garozā nav jāiepako pārāk daudz pievienotā cukura - dabīgie cukuri no mellenēm, ananāsiem,ābols,un ķirši lieliski veic ēdiena aromatizēšanu.

47. Apelsīnu glazēti melleņu virtuļi

Veselīgāki virtuļivienmēr ir ieguvums, it īpaši, ja tie ir pildīti ar svaigām mellenēm. Katrs no šiem citrusu priekiem ir mazāks par 100 kalorijām. Turklāt tos saldina tikai ar ābolu mērci. Pievienojiet cukura pulvera, piena, apelsīnu sulas un vaniļas glazūru, un jūs esat gatavs! Labāk nekā braukt cauri.

Dzērieni, kokteiļi un kokteiļi

48. Superfoods Smūtijs

Protams, mellenes ir viena no mūsu iecienītākajāmsuperēdieni, bet mēs neesam pret to, lai pēc iespējas vairāk patērētu vienā vēsā dzērienā. Sešas no šī kokteiļa sastāvdaļām ir Greatist apstiprināti superfoods (mellenes, grieķu jogurts,spināti,zaļā tēja,granātābols, uningverasakne), garantēts, ka tas būs veselīgsungaršīgs dzēriens.

49. Baziliks un melleņu degvīna soda

Vienkāršu sīrupu pagatavošana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā radoši rīkoties ar kokteiļiem mājās. Vienkāršs sīrups, kas pagatavots ar svaigu baziliku, lieliski papildina saldāku melleņu sīrupu. Degvīns un soda uztur šo atsvaidzinošu unveselīgāksiltā laika dzēriens.

piecdesmit. Melleņu-lavandas limonāde

Pārdodiet šo limonādi ārā saulainā dienā par 25 centiem, un mēs garantējam, ka jūs to izpārdosiet! Kaut arī svaigi spiesta limonāde ir pilnība pati par sevi, svaigas mellenes un lavanda sanāk kopādzēriens, kas ir aromātisksun mazliet savādāk.

51. Mellenes un Burbons

Tas nesaņem daudz labāk nekā burbons, svaiga citronu sula, dubļainas mellenes un vienkāršs sīrups ar šļakatām. Mellenes un vienkāršais sīrups piešķir tieši pareizo salduma pieskārienu.

52. Melleņu smūtijs

Vienkārša augļu kokteiļa palielināšana ir vienkārša pievienošanagodži ogas, Chia sēklas,kakao kniedes, un linu sēklas tam apelsīnu sulas, banānu, piena un mellenju pamatkombinācijai. Izmantojot saldētas mellenes un banānus, ledus vairs nav nepieciešams.

53. Melleņu kokosriekstu ūdens sals

Vēlaties super mitrinošu kokteili? Šis tikai ņemkokosriekstu ūdens, ledus, saldētas mellenes un citrona sula.

54. lpp. Melleņu limonādes Sangria

Esiuzmanīgiar šo sangriju - tas jūs atvēsinās un apmierinās saldo zobu tik labi, ka jūs vēlaties izdzert 10 no tiem! Izmēģiniet melleņu degvīnu brendija vietā, lai uzlabotu melleņu garšu.

55. Melleņu piparmētra Agua Fresca

Ja jums ir nepieciešams dzēriens, lai atdzesētos bez alkohola, mēs esam saņēmuši jūsu muguru. Aromatizējiet ūdeni ar svaigām mellenēm, piparmētru lapām, medu un citronu sulu. Maisījuma vārīšana uz plīts pastiprina garšas. (Vienkārši pārliecinieties, ka tas ir ledus, pirms ļauties.)

56. Melleņu un ananāsu Mojito

Pievienojot mellenes un ananāsu gabaliņus klasiskajam mojito, liekogagaršīgs pagrieziens uz vasaras iecienītāko. (Atvainojiet, mums kaut kur bija jāizmanto šī vārdu spēle!)

Sākotnēji publicēts 2013. gada jūlijā. Atjaunināts 2015. gada aprīlī.