6 iesildīšanās kustības, ko varat darīt pirms jebkura treniņa

Mēs visi esam bijuši tur. Steidzoties, lai izkļūtu no ceļa, mēs pagriežamātrums un slīpums uz skrejceliņauzreiz pie nūjas vai ieleciet aspēka treniņu ķēde. Iesildīšanās? Kam tas vajadzīgs?

Izrādās, visi. Izlaižot iesildīšanos, jūs varat pakļauties apakšgrupas treniņam vai vēl sliktāk: traumām.

skaistas izlaiduma frizūras

& ldquo; Iesildīšanās ir svarīga, jo parasti mēs vingrojam pēc mazkustīga laika vai pēc tikko pamodināšanas, & rdquo; saka Rebeka Kenedija , sertificēts treneris plkst Berija Bootcamp . & ldquo; Tas ir tāpat kā atvilkt lielu elpu visam ķermenim. & rdquo;

Iesildīšanās nav tik svarīga, lai atslābinātu muskuļus; viņi arī sāk paaugstināt jūsu sirdsdarbības ātrumu un radīt lielāku kustīgumu jūsu locītavās, saka Kenedijs. Tieši tāpēc dinamiskas iesildīšanās kuriem nepieciešama šķidruma kustība pa aktīviem posmiem, ir vēlama statiskā stiepšanās (piemēram, pieskarieties pirkstiem un turiet 30 sekundes).

Mūsu ķermenim ir vajadzīgs arī laiks, lai sagatavotos lielākiem darba uzbrukumiem, kas nozīmē, ka 60 sekunžu lēcienu domkrati to nenogriezīs. Gudrāka stratēģija? Pavadiet 5 līdz 8 minūtes, lai sasildītu ķermeni un pārvietotu locītavas, izmantojot vislielāko kustību diapazonu, saka Kenedijs.

Paturot to prātā, viņa mums deva sešus ļoti efektīvus kustības, kas ļauj veikt visu, kas jums būs vislabākais treniņš. Uzticieties mums, jūsu ķermenis vēlāk jums pateiks.

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību zemāk secībā 60 sekundes, neapstājoties starp gājieniem. Visa iesildīšanās ilgs 6 minūtes.

olivia ziņu anchor Austin tx bakalaurs

1. Pasaules izcilnieku iesildīšanās variācija

Ieguvumi: Šī kustība pamodina visu jūsu ķermeni. Gurni, gūžas locītāji, hamstringi un teļu muskuļi iegūst jauku izstiepšanos, turklāt jūs saņemsiet potītes kustīgumu, plecu stabilitāti un krūšu mugurkaula rotāciju. Sāciet ar pēdu gurnu platumu, paceltām rokām. Noliecieties ar plakanu muguru un staigājiet ar rokām uz priekšu līdz augstam dēlim (piemēram, tārps). Soli pa kreiso kāju uz kreiso roku, lai nonāktu zemā zemē. Paceliet kreiso roku un pagrieziet krūtis uz augšu, ļaujot skatienam sekot rokai. Apakšējā kreisā roka un iztaisnojiet kreiso kāju ar saliektu kreiso kāju, saglabājot plakanu muguru, kad jūs saliekat kreiso kāju, lai izstieptu jauku hammies. Atgriezieties zemā līmenī, pagriezieties kreiso kāju atpakaļ augstajā dēļu stāvoklī, ejiet ar rokām pret kājām, stāviet un slauciet rokas virs galvas. Atkārtojiet to otrā pusē.

2. Nosliece uz krūtīm

Ieguvumi: izstiepj krūtis un aktivizē mugurkaula krūšu kurvja daļu. Gulēt ar seju uz leju ar izstieptām rokām. (Turiet rokas vienā virzienā ar pleciem vai nedaudz zemāk.) Nostipriniet serdi, pārvietojiet svaru uz labo pusi un paceliet kreiso kāju, slaucot to pa labo kāju, lai pieskartos grīdai. Ļaujiet kreisajam gurnam pacelties augšup, kad kreisā roka paceļas taisni uz augšu un skatās griestu virzienā. Veiciet katru atkārtojumu pa 8 skaitļiem: Pārvietojieties par 4 skaitļiem, pēc tam turiet 4. Atkārtojiet to no otras puses.

3. Ceļa krusts guļus stāvoklī

Ieguvumi: Uzlabo ķermeņa lejasdaļas mobilitāti. Guliet uz augšu ar izstieptām rokām. Koncentrējieties uz plecu turēšanu līdzenumā uz zemes un pirkstu galiem uz leju, lai iegūtu sviru. Salieciet labo celi un ielieciet labo kāju galda virsmā. Pārvietojiet labo kāju pa ķermeni un ļaujiet labajam ceļam pieskarties grīdai (vai nonākiet pēc iespējas tuvāk, nepaceļot labo plecu no grīdas). Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Reverse Lunge Hip Tuck

Ieguvumi: Izstiepj iliopsoas un aktivizē glutes. Sāciet ar pēdu gurnu platumu un rokām uz gurniem. Soli kreiso kāju atpakaļ zemā spiešanā. No ceļgala stāvokļa ielieciet gurnus. (Tā ir neliela kustība - nevis raustīšanās.) Atgriezieties, paceļot kreiso ceļgalu, lai stāvētu. Atkārtojiet to otrā pusē.

5. Mainīgs ceļa apskāviens un potītes satveršana

Ieguvumi: izstiepj gūžas locītājus un četrriteņus un atslābina glutes. Stāviet ar kājām gūžas platumā. Apskaujiet kreiso ceļgalu līdz krūtīm ar abām rokām, skaitot 2. Atkārtojiet to otrajā pusē. Satveriet kreiso potīti četrstūrī, līdzsvaram paceliet labo roku. Koncentrējieties uz kreisā ceļa norādīšanu tieši uz leju, tāpēc augšstilbs un gurns atrodas taisnā līnijā. Atkārtojiet to otrā pusē, pēc tam atkārtojiet secību.

vai jūs varat ēst olas pagātnē labākais pēc datuma

6. Maiņsāpju slaucīšana

Ieguvumi: Atver krūtis, veicina plecu kustīgumu un izstiepj hamstringus. Ar pēdu gurnu platumu un rokām pie sāniem, soli pa kreiso kāju uz priekšu un salieciet pēdu. Sūtiet gurnus atpakaļ, turiet muguru plakanu un slauciet rokas uz leju pret zemi un pēc iespējas tālāk uz priekšu. Tad slauciet rokas uz augšu lielā lokā, kad kreisā pēda atkāpjas vietā. Atkārtojiet to otrā pusē, pārvietojoties lēnām un plūstoši.

Īpašs paldies Berija Bootcamp treneris un A.C.C.E.S.S. dibinātājs Rebeka Kenedija , kurš izstrādāja šīs kustības un modelēja tās mums. Kenedijs nēsā savus Nike pārnesumu. Jūs varat sekot viņai tālāk Instagram un Twitter , kur jūs varētu viņu noķert, veicot atdzist kustības, piemēram, šo roku statīvu.