7 olbaltumvielas bez gaļas pirmdienām (un kā tos lietot)

Visā valstī cilvēki izvēlas ēst mazāk gaļas ķermeņa un planētas veselība , vai nu vienu dienu bez gaļas nedēļā, vai visu mūžu. Bet tie, kas regulāri strādā, (saprotams) ir noraizējušies par pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, lai šie muskuļi būtu labi apgādāti. Labās ziņas? Dzīvnieku izcelsmes produkti nav vienīgais kvalitatīvo olbaltumvielu avots. Šeit mēs esam noapaļojuši septiņas alternatīvas bez dzīvniekiem, kas ir tik daudz olbaltumvielu, ka jūs varētu nepalaist garām steiku (bet bez solījumiem).

Foto: Keitlina Kovingtona

Pupiņas

Olbaltumvielas : Aptuveni 7,5 g uz & frac12; kauss * (nedaudz mainās atkarībā no šķirnes) Pupiņas & rsquo; reputācija viņiem priekšā: Viņi tiešāmirburvju er, pākšaugi. Šie maziesuperēdieniir pilns ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un magniju, un tajos ir arī zems holesterīna līmenis, padarot tos par izcilu šīs filejas aizstājēju. Visu veidu pupiņas vislabāk darbojas zupās, salātos, veggie burgeros, mērcēs un (protams) burritos. Uzglabāšana : Glabājiet žāvētas pupiņas plastmasas maisiņos vai stikla traukos vēsā, sausā vietā. Vislabāk ir izmantot žāvētas pupiņas 12 mēnešu laikā vai arī tie zaudē mitrumu un var prasīt ilgāku gatavošanas laiku. Glabājiet konservētas pupiņas (oriģinālās kannās) vēsā, sausā un tumšā telpā līdz pat gadam. Vārītas pupiņas var sasaldēt ne ilgāk kā sešus mēnešus vai atdzesēt (vāka slēgtā traukā) līdz piecām dienām. Pagatavošana (žāvēta) : Iepriekš vārītu žāvētu pupiņu vārīšana , kārtojiet tos uz gaišas krāsas virsmas un kārtojiet tos, noņemot netīrumus, sīkus akmeņus un bojātas vai krunkainas pupiņas. Pēc tam ir pienācis skalošanas laiks: ielejiet pupiņas lielā bļodā un pārklājiet tās ar ūdeni. Pirms notecināt ūdeni, noņemiet visus & quot; pludiņus & rdquo; (viņi nepagatavos pareizi). Pēc iztukšošanas trauku atkal piepilda ar aukstu ūdeni (vismaz trīs reizes vairāk ūdens nekā pupiņām). Ļaujiet pupiņām iemērkt nakti (tas ir normāli, ka šajā laikā tās palielinās divreiz). No rīta pupas izskalojiet un iztukšojiet trīs vai četras reizes vai līdz ūdens iztukšojas. Tagad viņi ir gatavi jebkurai jūsu zarnu vēlamajai receptei! Sagatavošana (konservēti) : Lai gan viņi nepieļauj gandarījumu, ka jūtas kā mājas saimnieks, konservētas pupiņas ir ļoti ērta iespēja, jo tās ir iepriekš iemērcētas un iepriekš vārītas. Bet tas nenozīmē, ka viņiem nav nepieciešama sagatavošana: notīriet konservētas pupiņas un pirms to izmantošanas receptēs noskalojiet, līdz ūdens iztukšojas. Iet uz receptēm : Veģetārie melno pupiņu čili , Ziedkāposti, fenheļi un balto pupiņu ziemas salāti , Lima pupiņu biezenis ar citronu un olīveļļu ,Zemeņu balto pupiņu blondīnes

Foto: Lauren Buckel

Lēcas

Olbaltumvielas : 9g uz & frac12; vārīta glāze Vēl viena olbaltumvielu pildītasuperfood, lēcās ir daudz folātu, dzelzs, kālija un antioksidantu, un tās pat ir saistītas ar samazinātu iekaisumu Pardina lēcas fenola profila un antioksidantu īpašību novērtējums, ko ietekmē rūpnieciskā dehidratācija . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Pārtikas zinātņu institūts (CIAL), Campus Universidad Autonoma de Madrid, Zinātņu fakultātes Lauksaimniecības ķīmijas katedra. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 2010. gada 22. septembris; 58 (18): 10101-8 Fenola vielas raksturojums un 11 lēcu, kas audzētas Amerikas Savienoto Valstu ziemeļos, ķīmiskās un šūnās balstītās antioksidantu aktivitātes . Sju, B. un Čangs, SK. Pārtikas zinātnes un tehnoloģiju programma, Pekinas normālā universitāte - Honkongas Baptistu universitātes Apvienotā starptautiskā koledža. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 2010. gada 10. februāris; 58 (3): 1509-17. Lēcas ir sarkanās un zaļās šķirnēs, un, lai arī to sejas var nebūt vizuāli aizraujošas, šie pākšaugi ir daudzpusīgs olbaltumvielu avots: izmantojiet tos zupās, sautējumos, salātos, veggie burgeros, mērcēs un gandrīz jebkura veida Indijas virtuvē. Uzglabāšana : Tāpat kā pupiņas, lēcas var iegādāties žāvētā un konservētā veidā, un uzglabāšanas metodes ir praktiski identiskas. Glabājiet žāvētas lēcas hermētiskā traukā vēsā, sausā un tumšā vietā līdz 12 mēnešiem. Konservētus lēcas vēsos, sausos skapjos var uzglabāt līdz vienam gadam. Pēc pagatavošanas lēcas ledusskapī (nosegtā traukā) svaigi paliks apmēram trīs dienas. Sagatavošana : Lēcu sagatavošana diezgan labi atspoguļo pupiņu (vienkārši izlaidiet mērcēšanu). Pirms vārīšanas izklājiet lēcas uz gaišas krāsas virsmas un kārtojiet visus netīrumus, sīkos iežus vai bojātās lēcas. Pēc tam lēcas rūpīgi izskalojiet (sietiņš zem tekoša ūdens labi darbojas), līdz ūdens iztukšojas. Vieglākais veids, kā pagatavot šos pākšaugus: verdošs ūdens. Vienai tasītei lēcu izmantojiet trīs tases šķidruma un pirms lēcu pievienošanas un siltuma samazināšanas līdz vārīšanās temperatūrai un pārklājumam uzvāra ūdeni. Zaļo lēcu pagatavošana parasti prasa apmēram 30 minūtes; sarkanie lēcas aizņem apmēram 20. Ja dodaties pa konservētu ceļu, pirms pievienojat savai receptei, vienkārši labi izskalojiet! Iet uz receptēm: Ļoti vienkāršs Dal Palaks , Altona Brauna lēcu zupa , Karija lēcas un saldie kartupeļi , Lēcu un šķelto zirņu izplatība

Foto: Jasja Dekke

Natto

Olbaltumvielas : 15,5 g uz & frac12; kauss Populārs japāņu brokastu štāpeļšķiedrām, natto ir iegūts no fermentētām sojas pupām un pēc izskata ir līdzīgs aizaugušām pupiņām. Struktūra mēdz būt košļājama un mazliet stīga, un sīkumi ir pazīstami ar savu & ldquo; asu & rdquo; smarža (jauki sakot). Lielākā daļa parasti ēd ar suši rīsiem vai maki rullītī natto var izmantot arī maizes izstrādājumos, maisot kartupeļus, pelmeņus, karijus un rīsu un makaronu ēdienus. To ir grūti atrast vidējā ASV pārtikas preču veikalā, bet tiem, kas vēlas to izsekot Āzijas pārtikas veikalā, olbaltumvielu izmaksa ir milzīga. Uzglabāšana : Kaut arī glabāšanas laiks var atšķirties, parasti vislabāk ir lietot noslēgtus iepakojumus četru līdz sešu nedēļu laikā . Pēc atvēršanas pārpalikumi saglabājas no dažām dienām līdz nedēļai ledusskapī . Kad nato noveco plauktā vai ledusskapī, ir normāli, ka veidojas balti plankumi - tie ir aminoskābju rezultāts, veidojoties olbaltumvielām sadaloties, un tos vajadzētu ēst droši. Natto var arī uzglabāt saldētavā tā oriģinālajā iepakojumā (vai kādā citā traukā), un tas parasti atgriežas tā ēdamākajā formā pēc atkausēšanas divas vai trīs dienas ledusskapī. Sagatavošana : Kulinārijas piedzīvojumu meklētājiem starp mums tas ir iespējams padarīt natto no nulles fermentējot sojas pupas un pievienojot probiotikas kultūras (process ilgst apmēram 24 stundas). Bezrūpīgākiem pavāriem to var atrast arī fasētu Āzijas pārtikas veikalos. Katrā ziņā to var baudīt neapstrādātu vai vārītu. Gatavojot natto, uzmanieties, lai nelietotu lielu karstumu ilgāk par dažas minūtes (tas var izraisīt fermentu sadalīšanos un kaitēt produkta kvalitātei). Iet uz receptēm: Tororo Soba ar Natto , Natto Mabodofu , Natto Miso zupa

James Mcavoy wiki

Foto: Aylin Erman

Kvinoja

Olbaltumvielas : 4g uz & frac12; glāze, vārīta Tā ir maza sīka sēkliņa, kas veselības un pārtikas pasaulē ieguva milzīgu popularitāti, pateicoties tāsmilzu veselības perforators. Viens no vienīgajiem graudiem un sēklām, kas nodrošina deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mūsu ķermenis nespēj pats ražot, kvinoja ir pelnījusi vietu šajā sarakstā, jo tā ir pilnīga olbaltumviela. Tas ir arī pilns ar šķiedrvielām, dzelzi, magniju un mangānu Olbaltumvielu uzturvērtība kvinojas (Chenopodium quinoa, Willd) sēklās . Ruales, J. un Nair, BM. Lietišķās uztura un pārtikas ķīmijas katedra, Lundas universitāte, Zviedrija. Augu pārtika cilvēku uzturam, 1992. gada janvāris; 42 (1): 1–11. Lielākā daļa cilvēku ir vairāk pazīstami ar smilškrāsas šķirni, bet sarkanā un melnā kvinoja sākas, lai parādītos vairāk pārtikas preču veikalu plauktos. Mazās sēklas ir lieliska alternatīva graudiem vai gaļai, un, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, tās var aizstāt ar makaroniem, rīsiem un kuskusu vai pievienot zupām vai salātiem. Uzglabāšana : Nesagatavotu kvinoju uzglabājiet hermētiskā traukā ledusskapī (lai nodrošinātu maksimālu ilgmūžību) vai vēsā, sausā skapī. Kad tas ir pagatavots, kvinoja var ilgt dažas dienas, atdzesējot nosegtā traukā. Sagatavošana : Tiek sagatavota jebkuras krāsas kvinoja līdzīgi kā rīsi . Daži cilvēki arī patīk dažas stundas to mērcēt aukstā ūdenī vai skalošanas laikā berzēt starp pirkstiem, lai noņemtu tā pārklājumu, kam var būt rūgta garša. (Piezīme: Daži zīmoli ir iepriekš mazgāti, tāpēc iegādājoties pārbaudiet iepakojumu!) Runājot par ēdiena gatavošanu, lielākajā daļā recepšu un iepakojuma instrukciju tiek prasīts, lai vienā tasē kvinojas būtu divas tases ūdens. Maisījumu uzvāra, samaziniet siltumu, pārklājiet un vāriet, līdz graudi ir kļuvuši caurspīdīgi un šķiet, ka tie ir sadīguši & rdquo; (aka viņi saņem mazu baltu asti). Iet uz receptēm: Kvinoja ar brokoļu avokado pesto,Kvinojas dārzeņu zupa, Silts un riekstu kanēļa Kvinoja , Kvinoja dārzeņu Paella , Kvinoja kūkas ar sautētām olām

Foto: Sarmale / Olga

Seitans

Olbaltumvielas: 20g uz & frac12; kauss, kas pazīstams arī kā & ldquo; kviešu gaļa, & rdquo; seitan (izrunā say-tahn) ir izgatavots no kviešu lipekļa (acīmredzot, šis irnēdraudzīgs bez lipekļa!). Šveicīgāka nekā tofu, vegānu gaļas alternatīvai ir diezgan līdzīga tekstūra kā gaļai, un tā absorbē garšu neatkarīgi no tā, ar ko to gatavo. Svaigi produkti nav pārāk pievilcīgi, taču tos var cept, grilēt, sautēt, vārīt vai cept, lai garšīgi aizstātu gaļu. Uzglabāšana : Lai seitans nedabūtuarīkošļājams, tas jāuzglabā šķidrumā. Ja seitāns ir mājās gatavots, vienkārši uzglabājiet to ledusskapī hermētiskā traukā ar savu pārpalikušo buljonu. Ja tā veikals ir nopirkts, vienkārši izmantot ūdeni . Šādi uzglabājot, seitan vajadzētu ilgt apmēram nedēļu ledusskapī. Sagatavošana : To ir diezgan viegli izdarīt padarīt seitan no nulles . Tas prasa tikai dažus vitāli svarīgais kviešu lipeklis , mērce un garšvielas. Kad runa ir par seitāna pagatavošanu, lielākajā daļā recepšu ir nepieciešams seitānu sautēt buljonā pirms sajaukšanas, grilēšanas, cepšanas vai vārīšanas, kā norādīts receptē. Iet uz receptēm: Seitana kotletes , Seitan un Polenta Skillet ar svaigiem zaļumiem , Vegan Veggie Burgers ar Seitan , Seitana karbonādes, kas apslāpētas ābolos un ingverā

Foto: Veganbaking.net

Tempeh

Olbaltumvielas : 11g uz & frac12; vārīta kauss Izgatavots no raudzētām sojas pupiņām, tempeh pēc tekstūras ir līdzīgs seitanam un stingrāks un košļātāks nekā tofu. Riekstu, nedaudz salda garša un kraukšķīga tekstūra ir diezgan laba neapstrādāta. Bet tas garšo vēl labāk, ja tas tiek maisīts, cepts, tvaicēts, cepts, sasmalcināts vai grilēts. Tāpat kā seitan un tofu, tā mēdz absorbēt aromātu neatkarīgi no tā, ar kādu to gatavo, padarot to par daudzpusīgu alternatīvu olbaltumvielu. Uzglabāšana : Tempeh var atrast vairumā pārtikas preču veikalu atdzesētajās un saldētajās nodaļās (retos gadījumos to pārdos svaigu). Tā var arī izgatavots mājās . Tempeh saldētavā vairākus mēnešus paliks svaigs. To var uzglabāt ledusskapī arī līdz desmit dienām - vienkārši iemetiet to plastmasas maisiņā, saran iesaiņojumā vai Tupperware. Sagatavošana : Svaigu tempeh būs jāvāra vismaz divdesmit minūtes pirms tas tiek patērēts (vienmēr ir laba ideja izlasīt pakotņu instrukcijas, ja neesat pārliecināts, vai iegādātais tempeh ir svaigs vai iepriekš pagatavots). Iepriekš pagatavotu tempeh (visbiežāk atrodams pārtikas preču veikalos) var pievienot neapstrādātu sviestmaizēm vai receptēm vai pagatavot, lai mainītu tā struktūru un garšu. Iet uz receptēm: Balsamic Maple glazēta Tempeh , Pikants Tempeh rullītis , Vegāns Tempeh Fajitas

Foto: Emīlija Bārnija

Tofū

Olbaltumvielas : 7g uz & frac12; kauss Iespējams, ka slavenākais olbaltumviela bez gaļas ir tofu sojas pupiņu biezpieni (kas padara to skaņu adaudzmazāk garšīgs, nekā tas patiesībā var būt). Vienu no gaļas daudzveidīgākajām aizstājējām, sūkļainās lietas var cept, grilēt, cept, tvaicēt, sautēt vai ēst neapstrādātas (tās ir mīkstas, stingras un īpaši cietas šķirnes, no kurām katra ir vislabāk piemērota noteiktām gaļas pagatavošanas metodēm). vārīšana). Tā kā tas absorbē tā garšu, ko tas gatavo kopā (un pats par sevi nenodrošina daudz pizazz), vislabākaistofu receptesir savienoti ar pārtiku ar treknu garšu (domājiet par sīpoliem, ķiplokiem, Šveices mangoldiem, karijiem un mērcēm, un - pagaidiet to - pat šokolāde ). Uzglabāšana : Tofu parasti pārdod ķieģeļi, toveri vai tetra paks . Tofu neatvērtajā ķieģeļu vai vannas iepakojumā ledusskapī parasti tur apmēram mēnesi. Kad oriģinālais iepakojums ir atvērts, visi pārpalikumi jāuzglabā ūdenī aizzīmogotā traukā - tas pasargās to no grūtībām un ilgāk saglabās svaigumu. Mainiet ūdeni vienreiz dienā lai saglabātu maksimālu svaigumu. Šādi uzglabāts tofu atlikums parasti var ilgt apmēram nedēļu. Neatvērtu tofu tetra paku var uzglabāt vēsā, tumšā un sausā skapī vai plauktā, un tas parasti ilgst mēnešus vai pat gadu. Sagatavošana : To ir diezgan viegli izdarīt pagatavo tofu mājās . Neapstrādātu tofu vajadzētu vārīt vai tvaicēt pirms patēriņa , tā kā veikalā nopērkamam tofu vajadzētu būt drošam ēst nevārītu (bet, kā vienmēr, izlasiet iepakojuma instrukcijas). Pirms vārīšanas ar tofu, tas vajadzētu būt & ldquo; nospiestam & rdquo; lai tofu vārīšanas laikā varētu absorbēt maksimālu garšu. Vispirms atveriet iepakojumu un iztukšojiet ūdeni. Sagrieziet tofu bloku pēc platuma, cik vien vēlaties (4-5 parasti darbojas labi). Izklājiet trauku dvieli uz līdzenas virsmas (viss darbojas lete, griešanas dēlis vai paplāte). Trauku dvielim virsū novietojiet dažus papīra dvieļus un virs dvieļiem izklājiet tofu šķēles. Virs tofu kārtojiet vairāk papīra dvieļu un vēl vienu trauku dvieli, pēc tam virsū novietojiet smagu priekšmetu (ideālā gadījumā grāmatas vai citus plakanus priekšmetus). Ļaujiet visam sēdēt 30 minūtes (vai pielieciet manuālu spiedienu, lai paātrinātu lietas). Kad šķidrums lielākoties iztukšots, gatavojieties! Iet uz receptēm: Ķimenes siets Tofu , Tofu motokross , Grauzdēti mandeļu tofu burgeri * Uzziņai: Viena trīs unci gaļas porcija vidēji ir aptuveni 15-25 g olbaltumvielu. Foto: Bigstock Sākotnēji ievietots 2012. gada decembrī. Atjaunināts 2013. gada oktobrī. Vai jūs praktizējat bez gaļas pirmdienas? Kādi ir jūsu iecienītākie olbaltumvielu avoti bez gaļas? Dalieties komentāros zemāk vai sazinieties ar autoru vietnē Twitter @LauraNewc .