8 pārsteidzoši dzelzs avoti, kas nav gaļa

Neskatoties uz to, ka daudzi no mums regulāri nodarbojas ar dzelzs sūknēšanu sporta zālē, mēs reti pārdomājam arī cita veida dzelzs - uzturvielu - izmantošanu uzturā. Varbūt tas ir iemesls dzelzs deficīts skar vairāk nekā 3 miljonus amerikāņu. Tā nav laba lieta, jo minerāls ir iesaistīts vairākās svarīgās ķermeņa funkcijās, sākot no sarkano asins šūnu veidošanās līdz mūsu ādas, matu un naglu veselībai.

The Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka Amerikāņi dienā patērē 18 mg dzelzs, taču jums jāzina, ka ne visi dzelzs tiek radīti vienādi. Ir divi veidi: hēma un nonhēma.

Hēma dzelzs ir atrodama gaļā un zivīs, savukārt nonhēma ir dažos lapu zaļumos un ar dzelzi bagātinātos graudos, piemēram, brokastu pārslās. Gaļas ēdājiem ir vieglāk iegūt ikdienas dzelzs devu, jo hēma dzelzs ir vieglāk absorbējams organismā. Tāpēc Pārtikas un uztura padome Nacionālajā Zinātņu akadēmijā iesaka veģetāriešiem katru dienu patērēt gandrīz divas reizes vairāk dzelzs nekā cilvēki, kas ēd gaļu.

viņš vienmēr man raksta pirmais

Par laimi veģetārieši var saņemt kādu palīdzību, ēdot ar dzelzi bagātus ēdienus ar ēdieniem, kas pildīti ar C vitamīnu, kas veicina dzelzs uzsūkšanos, saka Vandana Šeta, RD, pārstāve. Uztura un dietoloģijas akadēmija . Ēdot ar dzelzi bagātu pārtiku, ir svarīgi arī izvairīties no piena, kafijas un piena, kas var ierobežot absorbciju.

Tagad, kad jūs zināt detaļas, šeit ir daži garšīgi, bez gaļas veidi, kā pārliecināties, ka esat ieguvis dzelzi.

1. Sēklas Bagels

30 procentu dienas vērtība 1 bagelē (4 collu diametrā)

Pirms jūs izsūtāt barankas uz slikto ogļhidrātu & ldquo; sarakstu uz visiem laikiem, apsveriet iespēju tos turēt apkārt: sezams, magoņu sēklas un viss bagels dod gandrīz trešdaļu no jūsu ikdienas ieteicamās dzelzs vērtības (lai gan mums vajadzētu paskaidrot, ka tas ir sēklas - nevis bagels), par kurām mums jāpateicas tas).

2. Tumšā šokolāde

19 procentu dienas vērtība 1 uncē (28 grami)

Mēs jau zinājām, ka tumšā šokolāde dod mūsu smadzenēm īstermiņa stimulu kognitīvās domāšanas prasmēs un palīdz mūsu ķermenim regulēt stresa hormona kortizola līmeni. Tagad mēs varam pievienot vēl vienu ieguvumu sarakstam: viena unce tumšās šokolādes ir pildīta ar gandrīz 20 procentiem no mūsu ikdienas dzelzs. Vienkārši pārliecinieties, ka tumšā šokolāde, kas izgatavota no vismaz 70 procentiem kakao, un nepārsniedziet bortu, jo šokolāde nav teksta izteiksmē ar zemu kaloriju vai zemu tauku saturu.

kā būt foršākajam bērnam skolā

3. Brokastu pārslas

100 procentu dienas vērtība 3/4 glāzē pilngraudu kopā

Dzelzs dabiski nenotiek Froot Cilpās vai Matētajās pārslās, taču graudaugu milži gadu desmitiem ir bagātinājuši brokastu pamattehniku ​​ar vitamīniem un minerālvielām. Un, ja izvēlaties pareizo graudaugu - lielisks ir visu graudu kopējais daudzums un vīnogu rieksti - dienas dzelzs devu varat saņemt mazāk par tasi. Runājiet par brīvās dienas sākumu pareizi!

4. Putraimi

45 procentu dienas vērtība 1 iepakojumā (28 grami) Quaker Instant Grits

Ja graudaugi nav jūsu lieta, jūs joprojām varat saņemt dzelzs iepakotas brokastis ar vecu labu bļodu ar putraimiem. Dienvidu iecienītākais ēdiens var būt veselīga maltīte, ja vien jūs neuzkrājat sieru un sviestu, un tādi zīmoli kā Quaker stiprina savas tūlītējās putraimus ar dzelzi, lai jūs katru reizi iekostu vairāk. Vienīgā problēma ir putraimi, kas nav īpaši pildīti. Izvēlieties šķiedru smago pusi - kazenes, avenes vai avokado to izdara - un pusdienu laikā jūs būsiet pilns.

5. Aunazirņi

10 procentu dienas vērtība 1/2 glāzē konservētu

Neatkarīgi no tā, vai jūs tos saucat par garbanzo pupiņām, aunazirņiem vai to, kas padara garšīgu hummu, viena lieta ir droša: šie pākšaugi ir labs dzelzs avots. Turklāt aunazirņos ir arī diezgan daudz olbaltumvielu, magnija, fosfora un cinka.

6. Kvinoja

15 procentu dienas vērtība 1 vārītā tasītē

Šis Dienvidamerikas štāpeļšķiedrām ir ātri izdevies nokļūt veselības riekstu pārtikas preču sarakstos, jo tas ir bez lipekļa un pildīts ar olbaltumvielām. Tas arī izrādās lielisks dzelzs avots. Kvinoja ir daudzpusīga - parādās visur, sākot no smalkmaizītes kodumiem līdz pildītiem pipariem, tāpēc jums nekad nebūs garlaicīgi no senajām sēklām.

7. Nieru pupiņas

10 procentu dienas vērtība 1/2 glāzē konservētu

No bērnu dziesmas mēs zinām pupiņas, pupiņas, tās ir noderīgas jūsu sirdij. & Rdquo; Mēs arī zinām, ka tie palīdz izkārnīties, pateicoties dūšīgai šķiedrvielu devai. Bet pupiņas negūst pietiekamu kredītu par citām uzturvielām. Papildus šķiedrvielām pupiņas satur olbaltumvielas un (pārsteigums!) Dzelzi.

kā likt jebkurai meitenei tevī iemīlēties

8. Lēcas

37 procenti dienas vērtības 1 glāzē vārītas

Šī superēdiens ir fantastisks dzelzs un kālija, folātu un antioksidantu avots. Tāpat kā kvinoja, tā ir neticami daudzpusīga, atrodot receptes, piemēram, lēcu un kazas siera kastroli, grieķu stila lēcu salātus un citronu lasi ar dillēm lēcu plovu. Izmantojot visas šīs iespējas, jums nav attaisnojuma to nepievienot diētai.