9 muguras lejasdaļas stiepšanās, kas ļaus jums doties uz “Ahhhhhh”

Neatkarīgi no tā, vai esat praktizējis rupjš stāja , jūs sporta zālē gājāt mazliet par daudz, vai arī jums ir paveicies atrasties demogrāfiskajā situācijā, kur muguras izmetšana ir pamatota problēma, muguras lejasdaļas stiepšana ir jūsu slepenais ierocis prieka muskuļiem un sāpju mazināšanai.

pirmais solis, lai kļūtu par raganu

Tā kā labu muskuļu atveseļošanās paradumu attīstīšana var būt atšķirība starp cha-cha dejošanu un dzīvi dīvānā, mēs izvēlējāmies deviņus no labākajiem muguras lejasdaļas posmiem, lai stiprinātu, pagarinātu un atslābinātu muskuļus.

Ejiet lēnām, klausieties savu ķermeni (ne visi no mums ir spilgtas balerīnas) un vērojiet, kā muguras lejasdaļas sāpes izkūst.

1. Ceļi līdz krūtīm

Dima Bazaka attēls

Šī ir lieliska iespēja atveseļoties, pamodināt ķermeni pirms iekārtošanās pie sava galda vai jebkurā laikā, kad jūs alkat kustības.

1. Guliet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
2. Saistiet rokas ap labo pakauša daļu vai, lai dziļāk izstieptu, labo apakšstilbu.
3. Turot kreiso kāju taisni uz grīdas, lēnām pavelciet labo kāju pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos muguras lejasdaļā.
4. Turiet celi pret krūtīm no 30 sekundēm līdz 1 minūti, visu laiku mēģinot atbrīvot spriedzi kājās, gurnos un muguras lejasdaļā.
5. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 3 komplektus.

2. Kaķis-Govs

Dima Bazaka attēls

Veiciet šo pārbaudīto un patieso jogas izstiepšanos pirms un pēc treniņa neatkarīgi no tā, vai jums ir muguras sāpes vai nē.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Nolieciet galvu uz augšu un izliekiet mugurkaulu uz leju. Šī ir kustība “govs”.
2. Turiet 5–10 sekundes.
3. Atgriezieties neitrālajā sākuma stāvoklī.
4. Izlieciet muguru pret griestiem un ļaujiet galvai nokrist uz grīdas. Šī ir kustība “kaķis”.
5. Atkārtojiet abas kustības 10–15 reizes vai līdz brīdim, kad sāpes mazinās.

Pro tips:Jūs varat arī veikt šo stiepšanos sēdus stāvoklī.

3. Putu velmēšana

Dima Bazaka attēls

Ja jums vēl nepieder a putu veltnis , tagad ir īstais laiks to iegūt. Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar fizisko sagatavotību vai nē, tas ir katra santīma vērts.

1. Novietojiet veltni uz grīdas.
2. Apsēdieties uz grīdas veltņa priekšā un atgulties uz tā, turot kājas līdzenas uz grīdas.
3. Viegli ritiniet uz priekšu un atpakaļ, palēninot ātrumu vai apstājoties, ja jūtat sāpes. (Neliels spiediens maigās vietās ir kārtībā.)
4. Ja iespējams, sēdiet tieši veltņa priekšā un izlieciet muguru pār veltni, cik vien ērti. Turiet dažas sekundes.

4. Sfinksa / kobra

Dima Bazaka attēls

Esiet uzmanīgs ar šo, jo tas ir nedaudz uzlabots.

1. Apgulieties uz vēdera ar elkoņiem zem pleciem un plaukstām plakani uz grīdas.
2. Viegli salieciet sēžamvietas un muguras lejasdaļu, vienlaikus paceļot galvu un krūtis, vienlaikus nospiežot iegurni grīdā.
3. Ja iespējams, turiet skatienu taisni. Lai veiktu dziļāku stiepšanos, iztaisnojiet rokas, turpinot iegurņa spiešanu grīdā.
4. Turiet šo pozu 30 sekundes līdz 1 minūte. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

5. Iegurņa slīpums

Dima Bazaka attēls

Šis izstiepums stiprina jūsu sēžamvietas, hamstringus un vēdera muskuļus, kas savukārt palīdz mazināt muguras lejasdaļas sāpes - uzvariet!

1. Guliet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
2. Paceliet pakaļu un salieciet vēdera izeju, nospiežot muguru grīdā.
3. Turiet šo pozīciju līdz 10 sekundēm, elpojot normāli.
4. Atkārtojiet līdz 15 reizēm.

6. Bērna poza

Dima Bazaka attēls

Šī visa ķermeņa stiepšanās - vēl viena jogas klasika - ir vērsta uz jūsu sēžamvietām, kāju locītavām un mugurkaula pagarinātājiem (visiem muguras sāpju faktoriem), kā arī uz muguras augšdaļu un kvadracikliem.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Gurnus nogremdējiet pēc iespējas tālāk uz papēžiem.
2. Šarnīrs uz priekšu pie gurniem, turot taisnu muguru, kaklu un rokas.
3. Pastaigājiet rokas uz priekšu, cik vien iespējams, vai slauciet tās aizmugurē, ar plaukstām uz augšu.
4. Turiet šo pozu līdz 1 minūti, elpojiet vienmērīgi un uzmanieties, lai nenoturētu spriedzi.

7. Muguras pagarinājums

Dima Bazaka attēls

Šī stiepšanās simulē muguras pagarināšanas mašīnas kustību, tāpēc jūs zināt, ka tā ir laba. Izstiepjoties, jūs stiprināsiet abs, muguras augšdaļu un glutes, un tas viss var veicināt muguras sāpes.

1. Lieciet ar galvu uz leju ar rokām aiz galvas, elkoņiem saliektiem.
2. Turot kājas un gurnus saskarē ar grīdu, izmantojiet muguras un muguras muskuļus, lai paceltu galvu un krūtis no grīdas.
3. Dariet visu iespējamo, lai saspiestu plecu lāpstiņas kopā un skatienu turētu uz grīdas sev priekšā.
4. Turiet šo pozu dažas sekundes. Pamazām nolaidieties uz grīdas.
5. Atkārtojiet 5–10 reizes, īsi atpūšoties starp atkārtojumiem.

8. Sēžama mugurkaula vērpjot

Dima Bazaka attēls

Šis klasiskais pagrieziens palielina mugurkaula lejasdaļas rotācijas kustīgumu un izstiepj slīpi, plecus un kaklu.

1. Sēdi taisni uz grīdas ar taisnām kājām priekšā.
2. Krustojiet kreiso kāju virs labās kājas un novietojiet kreiso kāju blakus ārējam labajam augšstilbam.
3. Izstiepiet taisnu labo roku uz leju un pāri saliektajai kreisajai kājiņai.
4. Iztaisnojiet kreiso roku pāris collas aiz muguras, ar plaukstu uz grīdas.
5. Nospiediet labo roku pret kreiso kāju un viegli pagrieziet pa kreisi. Turiet dažas sekundes.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

9. Svērta hamstringa stiepšanās

Dima Bazaka attēls

Kaut arī šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu hamstringiem, tai ir papildu efekts, kas mazina muguras lejasdaļas sāpes. Netici mums? Izmēģiniet paši!

1. Atrodiet pietiekami stabilu kasti, solu vai izkārnījumus, lai uz tā varētu stāvēt. Darbojas arī kāpnes.
2. Ar abām rokām turot vieglu hanteli vai kettlebellu, nostājieties kastes malā un lēnām saritinieties uz priekšu un uz leju, ļaujot svaram šūpoties. Noteikti saglabājiet kontroli, nolaižot.
3. Ļaujiet svaram nogrimt cik vien iespējams, ideāli tālāk nekā jūsu kājas. Turiet 10 sekundes apakšā.
4. Lēnām saritiniet atpakaļ uz augšu, pa vienam skriemeļa vienlaicīgi.
5. Atkārtojiet 5 reizes, katru reizi mēģinot sasniegt dziļāk.

Kad saņemt papildu palīdzību

Ja muguras lejasdaļā pieturas sāpes, stiepšanās var nebūt risinājums. Ja kāds no šiem stiepumiem izraisa sāpes vai sliktāk, tas var liecināt par nervu problēmu vai ievainotu disku. Ja tas tā ir, stiepšanās faktiski var pasliktināt problēmu.

Zvaniet savam ārstam, ja sāpes kavējas un ietekmē jūsu ikdienas dzīvi. Vislabākā pieeja muguras sāpēm ir nevis ārstēšana, bet gan profilakse. Regulāri veicot dažus vai visus šos posmus, mugurai jābūt veselai un elastīgai, kā arī jāpalīdz sāpēm neatgriezties.