Viss, ko jūs kādreiz gribējāt uzzināt par putu veltņiem

Pēc grūta treniņa ir viena lieta, kurai garantēti jāievēro: sāpīgums. Bet, ja jūs nevēlaties staigāt apkārt kā nūja, ir svarīgi atvēlēt laiku sevis miofasciālai atbrīvošanai, kas ir veids, kā visu fizisko sagatavotību cilvēki var precīzi noteikt muskuļu disfunkcijas apgabalus un ārstēt tos, izmantojot tiešu spiediens, saka Maikls Kamperlengo , fizikālās terapijas maģistrs plkst Profesionālā fizikālā terapija . Papildus tam, ka jūtaties mazāk sāpīgs un tāpēc gatavs nākamajam treniņam, tam ir arī citi galvenie ieguvumi, tostarp uzlabots muskuļu līdzsvars (tātad viens muskulis nav spēcīgāks par partneri), labāks kustību diapazons (elastība FTW) un mazāks risks traumas. Turklāt jūs faktiski veicat muskuļiem bezmaksas masāžu - un bezmaksas vienmēr ir noderīgs & lsquo; ole seifam.

Tātad, kāds ir visizplatītākais veids, kā praktizēt miofasciālo atbrīvošanos no sevis? Izmantojot uzticamu putu veltni. Lai gan lielākā daļa cilvēku ir vismaz dzirdējuši par putu veltni, ne visi zina, kā to izmantot, vai pat to, ko nopirkt, jo daži ir cietāki, citi vairāk teksturēti, un dažos pat ir iebūvēta vibrācijas tehnoloģija (iedomātā, mēs zinām ). Lai palīdzētu jums izlemt, mēs lūdzām Camperlengo izskaidrot atšķirības starp katru veidu un to, kā pāriet uz intensīvākiem (un muskuļus relaksējošākiem) veltņiem, kad esat to pamēģinājis. Gatavs? Ļaujiet ripot.

Putu velmēšana 101

Kad man vajadzētu izmantot putu veltni?

Tas ir viegli - ja jūs trenējaties, jums vajadzētu izmantot putu veltni. Pat ja tas notiek tikai dažas dienas nedēļā, saka Kamperlengo. & ldquo; Visiem aktīviem cilvēkiem ieteicams putot rullīti, & rdquo; viņš saka. & ldquo; Tādā veidā jūs varat ātrāk atvieglot saspringtos muskuļus un atbrīvot sprūda punktus (cita veida mezglus). Tas nodrošina lielu virsmas laukumu, lai jūs varētu strādāt ar lielām muskuļu grupām, tāpēc tas ir jūsu hamstringu, kvadraciklu, teļu un muguras svētais grāls.

Kāpēc putu veltņi jums ir labi?

Saskaitīsim veidus. Jūs ne tikai saņemat iepriekš minētos ieguvumus veselībai, bet, tiklīdz esat iepazinies ar putu velmēšanas praksi un paņēmieniem, rezultāti ir diezgan nozīmīgi, & rdquo; saka Kamperlengo. & ndquo; Pēkšņi jums būs iespēja pašpārvaldīt atveseļošanos, un tas ilgtermiņā ir ilgtspējīgs traumu novēršanai un sportiskuma uzlabošanai. & rdquo; Turklāt pamata putu veltņi nav tik dārgi, tie neaizņem daudz vietas, un pat ir ceļojuma lieluma versijas pieejams, lai jūs to varētu paņemt līdzi uz ceļa. Mūsuprāt, tas ir abpusēji izdevīgs.

Daži no šiem putu veltņiem izskatās intensīvi - kā es varu zināt, vai varu ar to rīkoties?

& ldquo; Galu galā tas, kuru veltni jūs nolemjat izmantot, ir balstīts uz jūsu spēju panest sāpes, & rdquo; saka Kamperlengo. & ldquo; Ja jums ir sāpīgi, tas nekaitēs jums, ja izmantosiet stingru vai dziļu audu veltni, taču tas būs nedaudz sāpīgi. [Kas] notiek, nospiežot sprūda punktu, var būt neērti, taču tā ir tikai iegūta garša - jo vairāk jūs to darīsit, jo mazāk tas būs pamanāms. & Rdquo;

matainā sieviešu kāja

Kā es varu pāriet uz cietāku putu veltni?

Būtībā jūs vēlaties strādāt pie sāpju tolerances palielināšanas, un šīs spēles nosaukums ir mazuļa soļi. Tāpēc ļaujiet jums teikt, ka vēlaties pāriet uz stingru veltni. Pēc dažām nedēļām, regulāri izmantojot mīkstu putu veltni, Camperlengo iesaka 10 minūtes ritināt uz mīkstā veltņa un pēc tam 3 - 5 minūtes pavadīt stingrā. Kad jums kļūst ērtāk ar sāpju līmeni, palieliniet laiku, ko pavadāt stingram, un samaziniet laiku uz mīkstā veltņa.

Kā es varu zināt, ka esmu gatavs cietākam putu veltnim?

Ja jūtaties kā tas, kuru pašlaik izmantojat, to patiešām nedara jūsu vietā - un jūs joprojām staigājat ar sāpošiem, saspringtiem muskuļiem - tas ir zīme, ka, iespējams, esat gatavs vēl vairāk. Neaizmirstiet, ka jūsu sāpju tolerance spēlē lomu. Tātad, ja jūs domājat, ka jūs spējat izturēt stingrāku veltni, nekā jūs varat ieskrieties & rsquo; vai nodrošināt tiešāku kontaktu, viņš saka, ka tas ir labi, lai pamēģinātu. Jūs vienmēr varat to samazināt, ja sāpes ir pārāk intensīvas.

Jūsu putu veltņu ceļvedis

Tagad, kad esat ieguvis pamatus, ir pienācis laiks atrast sev piemērotāko. Putu veltņi ir dažāda blīvuma un formas, tāpēc tos viegli sajaukt. Zemāk ir saraksts ar dažādiem veltņu veidiem, ar kuriem jūs varētu saskarties, un to, kā katrs no tiem palīdz jūsu atkopšanā nonākt nākamajā līmenī.

Mīksts

Mīkstais putu veltnis ir lieliski piemērots iesācējiem, un to var izmantot gandrīz ikviens, jo tas ir visu maigākais, saka Kamperlengo. Šī opcija ir lieliska tiem, kas tikai pierod pie putu velmēšanas, vai tiem, kuri meklē atjaunojošāku (un mazāk mokošu) atveseļošanās sesiju. Ja jūs esat pilnīgi pirmais taimeris, šis no Spri ir labs risinājums. Camperlengo saka, ka tas ir maigi un dod visvairāk. (10 ASV dolāri; amazon.com)

Stingrs

Šis ir paredzēts sportistam, kuram ir īpaši saspringti muskuļi, kuriem nepieciešama neliela papildu mīlestība, vai ikvienam, kurš piedzīvo DOMS - arī. aizkavēta muskuļu sāpju parādīšanās (kas notiek, kad pagājušas divas vai trīs dienas kopš jūsu pēdējā treniņa un jūs joprojām sāpat AF.) Tas ir blīvāks nekā mīksts veltnis, kas, pēc Camperlengo teiktā, efektīvāk atbrīvo saspringtos muskuļus un sprūda punkti. Stingrs veltnis (kā šis no SKLZ) & ldquo; izlīdzina muskuļu audus un izjauc saaugumu vai muskuļu sasprindzinājumu sākumu & rdquo; viņš paskaidro. & ldquo; Tas var arī palīdzēt limfodrenāžā - kas atkritumus ved prom no audiem - un samazina iekaisumu. & rdquo; (31 $; amazon.com)

labākais trauku katls tirgū

Režģis

Izmantojiet šo stilu tikai tad, ja esat pieredzējis putu velmēšanu un esat gatavs daudz sāpēm. Tas nodrošina maz-to-no-dot, un teksturēta virsma ir vērsta uz mezgliem un kinkiem. & ldquo; Sāpju skalā jums jācenšas sasniegt 7 no 10 - vairāk nekā tas ir par daudz, & rdquo; viņš saka. (Sānu piezīme: Lai sasniegtu šo sāpju līmeni velmēšanas laikā, ir labi, bet 30 minūšu laikā jums vajadzētu justies normālā stāvoklī - viņš saka, ka putu velmēšana nekad nedrīkst radīt ilgstošas ​​sāpes vai kairinājumu.) Meklējiet tādu veltni kā šis no TriggerPoint ar burtiskā režģa modeļa dizains. (35 ASV dolāri; tptherapy.com)

Dziļie audi

Vēl augstāks līmenis nekā režģa veltnis, & ldquo; šo veltni vajadzētu izmantot tikai veselīgam sportistam, jo ​​tas ir īpaši stingrs, un veltnī iebūvētie izciļņi nodrošina precīzāku sprūda punktu atvieglojumu un, kā ziņots, stimulē dziļākus muskuļu slāņus, & rdquo; saka Kamperlengo. To ir lieliski izmantot pēc vienas no jūsu smagākajām sviedru sesijām, un, kaut arī tas noteikti sāpēs šajā brīdī (8 no 10 sāpju skalā), Camperlengo saka, ka veltnis darbojas, lai palielinātu jūsu mīksto audu elastību un nodrošina ilgstošu sāpju mazināšanu. Citiem vārdiem sakot, pagaidu sāpes ir tā vērts. Ja jums tas ir izdevies, viņš iesaka izmēģināt RumbleRoller. (45 ASV dolāri; amazon.com)

Vibrējošs

Uzskatiet šo par galveno spēlētāju putu velmēšanas spēlē. Vibrējošais putu veltnis ņem dziļu audu putu veltņa efektivitāti un uzlabo priekšu ar vibrācijas tehnoloģiju. Mērķis ir līdz minimumam samazināt to, cik daudz sāpju jūs patiesībā izjūtat (piemēram, kā šie vibrējošie masāžas krēsli jūtas labi, nevis sāpīgi), vienlaikus atslābinot saspringtos muskuļus, lai jūs varētu tērēt mazāk laika un pūļu tajās vietās, kur jūs viegli pieskarties labāki rezultāti. Šī versija ir daudz dārgāka nekā jūsu standarta veltnis, taču tā ir tā vērts, ja nopietni domājat par atvieglojumu. (263 ASV dolāri; amazon.com)