Vai es varu ēst graudaugus, ja man ir diabēts?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Neatkarīgi no tā, vai esat ogļhidrātu skaitītājs vai nesen esat diagnosticējis diabētu, labāko ogļhidrātu pārtikas izvēle var radīt daudz WTF brīdis .

Jaunākais ēdiens saņem negatīvu PR un sajaucas ar jūsu pārtikas preču sarakstu? Labība. Iemesls? Cukurs - pazīstams arī ar jebkuru diabēta slimnieku.

Pat graudaugi ar visjaukākajām etiķetēm, kas pildīti ar “bioloģiskām” un “veselīgām” norādēm, var būt pilns ar slēptu cukuru. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāzaudē visa ticība šim brokastu pamatprincipam.

Graudaugi ir ogļhidrātu ēdiens, par kuru jums jāpievērš uzmanība, ja jums ir augsts cukura līmenis asinīs. Bet ogļhidrāti pēc būtības navslikti, tāpēc, pat ja Jums ir cukura diabēts, jums nav nepieciešams no tiem izvairīties.

Tā vietā izvēlieties labību, kas der jums, nevis pret jums. Lūk, kā.

viršu locklear wiki

Dodiet man tieši: vai es varu ēst graudaugus, ja man ir diabēts?

Jā. Vai tas ir labākais ikdienas brokastu variants? Ne vienmēr.

Labā ziņa ir tā, ka daudz graudaugu var iekļaut veselīgā uzturāunpalīdzēt atbalstīt cukura līmeni asinīs. Jums vienkārši jāzina, kur meklēt un ko meklēt (un pievērst uzmanību).

Graudaugi un glikēmiskais indekss: kas jums jāzina

The glikēmiskais indekss (GI) tika izstrādāts kā veids, kā novērtēt ogļhidrātu saturoša pārtikas ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tas mēra, cik ātri (vai lēni) pārtika tiek sagremota, absorbēta un galu galā izmantota enerģijai.

Pārtika tiek sarindota skalā no 0 līdz 100 - jo zemāks rādītājs, jo mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs. Rezultāts 55 vai mazāk tiek uzskatīts par zemu GI, un rezultāts no 70 līdz 100 tiek uzskatīts par augstu.

Pārtikai ar zemu indeksu ir vismazākā ietekme uz cukura līmeni asinīs un tā palīdz mums justies pilnvērtīgiem. Tas galvenokārt ir saistīts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kuru sadalīšana un sagremošana jūsu ķermenim prasa ilgāku laiku. Labi piemēri ir pupiņas, pākšaugi un 100% pilngraudu maize.

Ja jūs dzīvojat ar cukura diabētu, jūsu ķermenis neražo un neizmanto visu nepieciešamo insulīnu, lai iegūtu šo cukuru tur, kur tam jāiet (muskuļi un audi), kas nozīmē, ka asinīs ir vairāk peldoša.

Tā kā pārtikas produktiem ar zemu GI ir nepieciešams ilgāks laiks, lai tos sagremotu un absorbētu, tajos esošais cukurs lēnāk izdalās asinīs, palīdzot saglabāt stabilāku cukura līmeni asinīs.

Pārtiku ar augstu GI parasti veido vienkārši ogļhidrāti, kuros ir maz šķiedrvielu un olbaltumvielu (domājiet par baltmaizi, sāls krekeriem, kliņģeri un Doritos). Jūsu ķermenis tos ātri noārda, lai tos izmantotu enerģijai vai uzglabātu vēlākai lietošanai (parasti kā taukus).

Šie pārtikas produkti nepalīdz justies pilnvērtīgi vai stabilizēt cukura līmeni asinīs. Faktiski jūs, iespējams, atkal būsiet izsalcis drīz pēc to ēšanas, jo jūsu ķermenis tos tik ātri izmanto.

Tā kā graudaugi var nokrist gandrīz jebkurā sarakstā, atkarībā no sastāvdaļām, ir svarīgi izpētīt šīs uzturvielu etiķetes un pēc tam izmantot GI, lai noskaidrotu, kā graudaugi ietekmēs cukura līmeni asinīs.

Bet, tā kā mēs visu domājam par vieglu dzīvi, Šeit ir aptuvens graudaugu GI klasifikācijas saraksts no Amerikas Diabēta asociācijas.

Uztura etiķešu atšifrēšana

1. noteikums: nepieļaujiet visu etiķetes detaļu, jo neviens produkts nav ideāls. Tā vietā vienkārši izpildiet šīs vienkāršās vadlīnijas:

Esiet aizdomīgs par “beztauku” lietošanu

Kad tauki tiek noņemti, tiek pievienotas citas sastāvdaļas - bieži vien arī cukurs vai ciete -, lai radītu tekstūru un garšu.

Patiesība ir tāda, ka daži tauki ir noderīgi, lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs, tāpēc nevajadzētu izlaist taukus no diētas. Padomājiet par salātu mērcēm un desertu vai uzkodu priekšmetiem.

Pārbaudiet porcijas lielumus

Graudaugu porciju izmēri parasti svārstās no 1/4 glāzes līdz 1 1/2 glāzes un mēdz būt diezgan mazi attiecībā pret barības vielu blīvumu.

Piemēram, musli porcijas lielums ir 1/2 tase. Izmēriet vienu porciju - vai tas ir daudzums, ko parasti ēdat? Vai arī jūs to divkāršojat vai trīskāršojat?

Ja atbildējāt uz pēdējo, jums vajadzēs arī dubultot vai trīskāršot uzturvielu daudzumu no etiķetes. Tas nozīmē dubultot vai trīskāršot ogļhidrātus un ietekmi uz glikozes līmeni asinīs.

Pārbaudiet kopējo ogļhidrātu daudzumu

Šim skaitlim vienmēr jābūt mazākam par 40 gramiem uz porciju (ideālā gadījumā mazāk par 35 gramiem). Uz etiķetes zem kopējiem ogļhidrātiem. jūs redzēsiet uztura šķiedrvielas, kopējo cukuru un pievienotos cukurus - tie veido kopējo ogļhidrātu saturu pārtikā.

Uztura šķiedrām jābūt vismaz 4 līdz 5 gramiem uz porciju, kopējam cukuram jābūt mazākam par 10 gramiem uz porciju, un pievienotajiem cukuriem jābūt minimāliem. Koncentrējieties uz lielāku šķiedrvielu satura un zemāka kopējā cukura izvēli.

Neaizmirstiet olbaltumvielas

Mērķis ir vismaz 4 grami uz porciju. Atcerieties: tauki, šķiedrvielas un olbaltumvielas palīdz stabilizēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un palīdz justies pilnam.

Apskatiet sastāvdaļas

Pārliecinieties, ka cukurs nav viena no pirmajām trim uzskaitītajām sastāvdaļām. Sastāvdaļas ir uzskaitītas pēc svara, proti, tās, kuru lielākais daudzums ir uzskaitīts pirmais, un tās, kuru daudzums ir mazākais, ir uzskaitītas pēdējās.

Aplūkojot graudaugu etiķetes, meklējiet vārdus “pilngraudu” un tādas sastāvdaļas kā auzas, kvinoja, mieži, amarants un kvieši. “Bagātināts” nozīmē, ka graudam ir pievienotas derīgas uzturvielas (B grupas vitamīni, dzelzs utt.), Lai apmierinātu jūsu ikdienas uzturvielu vajadzības.

Uzmanieties no pievienotā cukura

Pievienots cukurs nāk dažādos veidos un slēpjas ar daudziem nosaukumiem - melase, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, brūno rīsu sīrups, niedru sīrups, kokosriekstu cukurs un agaves nektārs ir tikai daži.

Jebkurš vārds, kas beidzas ar “-ose”, vai jebkura veida sīrups ir cukura kods. Pārliecinieties, ka šie priekšmeti nav uzskaitīti vispirms, un uz etiķetes ir ne vairāk kā divi cukura avoti.

kāpēc lūpu košana ir pievilcīga

Graudaugi ar zemu GI, lai sasniegtu

Musli

Šajā auzu, riekstu, sēklu un parasti dažu žāvētu augļu maisījumā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, tāpēc tā ir lieliska brokastu iespēja. Vienkārši esiet piesardzīgs attiecībā uz pievienotajām sastāvdaļām un cukuru.

Ja DIY ir jūsu lieta, jūs varat sakult dažus mājās gatavotus musli ar tikai dažām sastāvdaļām un bez pievienota cukura.

Auzu pārslas

Brokastu ieguvēji ir velmētas auzas, tērauda grieztas auzas un auzu klijas. Ātri pagatavojamas auzas ir laba izvēle, taču indeksā rādītājs ir augstāks nekā mēs vēlētos.

Nav nepieciešams iegūt iedomu: Kvekeru vecmodīgas auzas piedāvā 4 gramus šķiedrvielu, 5 gramus olbaltumvielu un 0 gramus pievienotā cukura uz porciju.

Mums arī patīk Tīri Elizabetes oriģināls Superfood auzu pārslu . Šis zīmols uzlabo auzu pārslu spēli, pievienojot quinoa, chia, linu un kaņepju sēklas, lai jūs iegūtu veselīgus omega-3 taukus, 5 gramus šķiedrvielu, 6 gramus olbaltumvielu un pilnīgi bez cukura uz porciju.

Mēģiniet gatavot auzas ar nesaldinātu pienu, kanēli, valriekstiem un mellenēm, lai palielinātu tauku, šķiedrvielu un antioksidantu daudzumu.

Kvinoja

Kvinoja ir bez glutēna, olbaltumvielām pildīta auzu apakštase. Boba sarkanā dzirnavas kvinojas šķirnes vienā porcijā piedāvā 5 gramus šķiedrvielu un 6 gramus olbaltumvielu, tikai ar vienu sastāvdaļu - jā, kvinoju.

Graudaugi “Food for Life”

Ēdiens mūžam graudaugi (un maize) satur īstas pārtikas sastāvdaļas bez pievienota junk, un tām parasti ir zems glikēmiskais indekss.

Atcerieties apsvērt kopējo ogļhidrātu daudzumu vienā porcijā, kā arī visus papildu ogļhidrātus pienā vai augļos, kurus varat pievienot.

Kashi Go Original

Kashi Go Original ir uzturvērtībā sabalansēta graudaugu pārtika (bet piesargāties no dažiem citiem viņu produktiem, kas satur daudz mūsu cukura cukura).

Kashi Go Original 1 1/4 glāzes porcijā jūs saņemat 180 kalorijas, 13 gramus šķiedrvielu, 8 gramus cukura un 8 gramus olbaltumvielu. Pievienojiet sauju valriekstu un dažas kazenes, lai pagatavotu uzturvielām bagātīgas un garšīgas brokastis.

Labība, no kuras jāizvairās

Izvairīšanās no cukura pārslogotiem graudaugiem, piemēram, Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks un pat dažiem granola veidiem, šķiet, nav pamata. Un tā tas ir.

Apskatīsim, ka daži graudaugi nav labākā izvēle, kaut arī tie varētu šķist veselīgi.

Jebkas tūlītējs

Tūlītēja auzu pārslu izklausās veselīga, un mēs vēlamies, lai tā būtu. Papildus tam, ka tam ir atņemta lielākā daļa graudu barības vielu, ieskaitot šķiedrvielas un olbaltumvielas, tam ir diezgan augsts glikēmiskais indekss. Aromatizētās šķirnes parasti satur labu daudzumu pievienotā cukura.

Kukurūzas pārslas

Kukurūzas pārslas ir vecis, bet patiesībā nav labs. No pirmā acu uzmetiena tie var šķist lieliska izvēle - ar 80 kalorijām, bez taukiem un tikai 18 gramiem kopējo ogļhidrātu uz porciju.

Bet vienā porcijā ir arī mazāk par 1 gramu šķiedrvielu un tikai 1 gramu olbaltumvielu. Un cukurs ir otrā uzskaitītā sastāvdaļa.

Īpašais K

Tāpat kā kukurūzas pārslas, Īpašais K tajā ir maz ogļhidrātu un cukura, bet tas nav labs šķiedrvielu vai olbaltumvielu avots.