Pārtikas produkti, kas liek jums noturēties: ko ēst, ja ir aizcietējums

Par aizcietējumiem

Jā, par aizcietējumiem ir mazliet neērti runāt, bet daudz sliktāk ir ciest klusumā. Un jūs neesat viens, ja parasti saskaras ar indikatora zīmes : vēdera uzpūšanās, sāpes, mēģinot kakāt, vai vispār labas, regulāras kakāšanas trūkums.

Tomēr var būt sarežģīti precīzi noteikt, kāpēc jūs esat pieslēgts.

Ceļošana, darba grafika maiņa un treniņu izlaišana var izraisīt izmaiņas vannas istabas paradumos, saka Džordans Karlics, MD, gastroenterologs un Tulane Universitātes Medicīnas skolas asociētais klīniskais profesors. Bet lielākais aizcietējumu vaininieks ir tas, ko jūs ēdat.

Nākamreiz, kad jums būs nepieciešama palīdzība lietu kustībā, pievērsieties zemāk esošajiem 12 ēdieniem, kas jums palīdz kakāt.

1. Auzu pārslas

Auzas graudosauzu pārslusatur šķīstošās šķiedras, kas palīdz gremošanas problēmu risināšanā un atbalsta sirds veselību - runājiet par abpusēji izdevīgu! Un ir grūti garlaikoties ar auzu pārslām, kad tādas irvisas šīs idejasņemt to no parasta līdz izcilam.

2. Ūdens

Labi, tas nav ēdiens, bet H_diviO nevar apstāties, neapstāsies, it īpaši arieguvumi veselībai. Tas ne tikai uztur hidratāciju, bet arī palīdz padarīt zarnu kustības regulārākas. Vēl viens iemesls, lai sasniegtu ūdens dzesētāju, stat.

3. Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu

Sāciet savu dienu tieši ar trauku ar augstu šķiedrvielu pārslu. Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlētajā zīmolā vienā porcijā ir 5 vai vairāk grami šķiedrvielu, piemēram, Visas klijas un šķiedra 1, un tam nav pievienota cukura, saka Karlitz.

Jūs vienmēr varat palielināt šķiedras koeficientu, apsmidzinot dažus Chia sēklas vai zemeslinu sēklasarī.

4. Pilngraudu maize

Baltmaizes novilkšana pilngraudu šķirnei dod jums nelielu devu antioksidantu un citu uzturvielu - viena no tām ir nešķīstošās šķiedras.

Tas nav daudz: vidējā šķēlepilngraudu maizeir mazāk nekā 2 grami šķiedrvielu, bet tas ir vairāk nekā divas reizes lielāks nekā baltmaizē.

5. Zemenes

Tikko cits iemesls lai dabūtu saldumu dabā. Zemenēs ir daudz šķiedrvielu, pateicoties šīm sīkajām, ēdamajām sēklām. Kas lieliski der zemenēm? Banāni!

Banānos ir arī ievērojams daudzums šķīstošo šķiedrvielu, kuras reģistrē diētas ārsts Džīna Hasika saka, ka tas var palīdzēt izspiest atkritumus caur zarnām (vai ne?).

6. Mandeles

Ar sirdij veselīgiem taukiem un daudzām citām jums noderīgām īpašībāmriekstibez šaubām ir mazi, bet vareni - un jo īpaši mandelēm ir laba šķiedrvielu deva. Divās saujās (23 mandeles tiem, kas skaitās) ir 3,5 grami šķiedrvielu.

vīrs kontrolē

7. Brokoļi

Šis ir ne pārāk jautrs fakts: pētījumi liecina, ka, ja jums nepatīk dārzeņi - un augļi šajā sakarā - jūs, visticamāk, attīstīsit aizcietējumus. Tāpēc nevajadzētu pārsteigt, ka dārzeņi šeit bija griezti.

Brokoļi satur īpašu vielu, kas var palīdzēt jums kakāt. Janaka A. (2018). Ikdienas brokoļu kāpostu uzņemšana normalizē zarnu paradumus veseliem cilvēkiem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Arī tasē sasmalcinātu neapstrādātu brokoļu vienā krūzē ir 2,4 grami kopējās šķiedrvielas. Apakšējā līnija: Jums, iespējams, vajadzētu uzklausīt mammu par visu to, kas ēd jūsu-veggies.

8. Maltu linu sēklas

Šie mazie puiši var būt vienīgais vienkāršākais veids, kā diētā iekļūt vairāk šķiedrvielu. Tikai viena ēdamkarote zemes linu sēklu satur 2 gramus kopējās šķiedrvielas, un, tā kā tā ir ļoti universāla, to var pievienot būtībā visam, sākot no kokteiļiem līdz salātiem un beidzot ar ceptām precēm.

Arī tās šķiedrvielas ir spēcīgas lietas: Ir pierādīts, ka papildināšana ar linu sēklām pazemina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Linu sēklu papildināšana par glikozes kontroli un jutību pret insulīnu: sistemātisks 25 randomizētu, placebo kontrolētu pētījumu pārskats un metaanalīze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Bonuss:Vesela linu sēklasatur arī alfa-linolēnskābi, vienu no omega-3 taukiem, kas ir labs jūsu sirdij! Flemings JA et al. (2014). Pierādījumi par alfa-linolēnskābes un sirds un asinsvadu slimību ieguvumiem: salīdzinājumi ar eikozapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/

9. Popkorns

Kas attiecas uz tieksmi, popkorns ir viens no veselīgākajiem - ja vien to nepārslogojat ar sviestu un sāli. Turklāt ir labi panākt, kad esat pieslēgts. Gaisā popkornā ir apmēram 1 grams šķiedrvielu vienā glāzē un tikai 31 kalorija, tāpēc ir forši rakt.

10. Melnās pupiņas

Protams, mēs visi jokojam, ka pupiņas liek jums augt, bet tās dara nedaudz vairāk. Tie ir labs šķīstošās šķiedras avots - 1 glāze melno pupiņu satur milzīgus 15 gramus kopējās šķiedras - padarot ceļojumus uz vannas istabu daudz patīkamāku.

11. Jogurts

Kamēr eksperti iesaka turoties prom no lielākās daļas piena produktu - jā, tas ietver saldējumu - ja jūs cīnāties ar aizcietējumiem, jogurts var būt noteikuma izņēmums. Jūs droši vien jau zināt, kaLactobacillusbaktērijas jogurtā ir noderīgas miljoniem veidu.

Un jā, izpēte liek domāt, ka probiotikas, kas ir cits termins šīm draudzīgajām baktērijām, var palīdzēt vienmērīgi darboties. Dimidi E, et al. (2017). Probiotiku un kuņģa-zarnu trakta mikrobiotas darbības mehānismi uz zarnu kustīgumu un aizcietējumiem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013

12. Žāvētas plūmes

Ir iemesls, kāpēc ārsti un vecmāmiņas jums liek dzert žāvētu plūmju sulu, ja jums ir aizcietējums. Žāvētie augļi satur sorbitolu un vielu, ko sauc par dihidrofenilizatīnu, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus, saka reģistrēts diētas ārsts. Džastins Robinsons .

‘F’ vārds

'Galvenais, lai uzturā būtu pietiekami daudz šķiedrvielu,' saka Karlics. 'Jūs vēlaties labu šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu līdzsvaru, kā arī pietiekamu ūdens daudzumu.' Lielākā daļa augu pārtikas satur dažus no abiem šķiedrvielu veidiem.

Nešķīstošās šķiedras veido izkārnījumus, kas atvieglo jūsu sistēmas iziešanu. Šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni un gremošanas laikā pārvēršas par želeju, kas palīdz jūsu ķermenim šķiedru apstrādāt bez diskomforta, saka Hasiks.

Vienkārši pārliecinieties, ka diētai lēnām pievienojiet šķiedrvielas, lai ķermenis varētu pielāgoties. Pārāk ātri var izraisīt gāzes un kuņģa sāpes.

No kā izvairīties

Esiet piesardzīgs ar lietojamām tabletēm. Daži medikamenti, tostarp antacīdi un dzelzs piedevas, ir zināmi aizcietējuma vaininieki. Zemi šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti tieši neizraisīs aizcietējumus, saka Karlitz, taču jūs vēlaties pārliecināties, ka uzturā ir daudz šķiedrvielu un ūdens.

Dažas diētas šajā nodaļā var trūkt. Ja jūs izmantojat ļoti zemu ogļhidrātu saturu un izlaižat lielāko daļu augļu un dārzeņu, jūs varat nonākt šķiedrvielu trūkumā. Arī diētas ar augstu tauku saturu var palēnināt situāciju, jo tauki mūsu ķermenim sagremojas visilgāk.