Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja jūs dzīvojat ar kairinātu zarnu sindromu ( IBS ), jūs zināt, cik ātri ikdienišķa piektdienas Hangout sesija var izraisīt naidu. Ar tādiem simptomiem kā krampji, sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, gāzes, caureja un aizcietējums slēpjas ap katru stūri, ir grūti zināt, kur (un kad) notiks jūsu nākamais uzliesmojums.
Un, kaut arī nav kauna padarīt graciozu izeju no ballītes, lai rīkotos ar jumsBiznesskad jums tas nepieciešams, tas nav tieši ideāls.
Viens no lielākajiem IBS uzliesmojuma izraisītājiem? Ēdiens. Kaut arī nevajadzētu pilnībā izslēgt dažus ēdienus no diētas (ja vien jums nav alerģijas vai nepanesības), dažu šo kairinošo šķirņu ierobežošana varētu palīdzēt kontrolēt jūsu stāvokli un atjaunot sociālo kalendāru.
13 pārtikas produkti, kas varētu kairināt jūsu IBS
1. Nešķīstoša šķiedra
Ir divu veidu šķiedras: šķīstošs un nešķīstošs .
Nešķīstošās šķiedras nemainītas iet caur ķermeni. Tas pievieno “lielāko daļu” mūsu 2. numuram un parasti palīdz novērst aizcietējumus. Tātad, ja jums ir IBS ar aizcietējumiem, var būt noderīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar nešķīstošām šķiedrvielām. Tomēr visi, kuriem ir IBS, ir atšķirīgi, tāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu uzlabo vai pasliktina simptomus.
Savukārt šķīstošā šķiedra būs jūsu BFF (labākais šķiedrvielu draugs) - it īpaši, ja jums ir darīšana ar C vai D (aizcietējums vai caureja).
Pētījumi parādīja, ka šķīstošās šķiedras uzlabo vispārējos IBS simptomus. Šķīstošā šķiedra, šķērsojot zarnu, absorbē ūdeni un šķidrumus, kas mīkstina mūsu poos un padara tos vieglāk izietu.
Abi šķiedrvielu veidi mums ir lieliski piemēroti, un tos bieži vien kopā atrod dažādu augu pārtikā. Tātad, kas jādara gāzveida meitenei? Izvēlieties pārtikas produktus ar lielāku šķīstošo šķiedru saturu.
Tie ir tādi pārtikas produkti kā auzu pārslu, mieži, kvinoja, sakņu dārzeņi (domājam par burkāniem un pastinakiem), zirņi, apelsīni, ogas un melone, piemēram, medus rasa vai kantalupa.
2. Pupas un pākšaugi
Pateicoties nesagremojamo ogļhidrātu tipam, ko sauc par oligosaharīdiem, daudzas pupas un pākšaugi nav labi panesami. Kad baktērijas mūsu resnajās zarnās sāk noārdīt šo vielu, tas rada pārmērīgu gāzu daudzumu un uzpūšanos, kas ir ļoti aizraujoši (lasīt: neērti).
Šo nesagremojamo ogļhidrātu daudzums dažādās pupiņu šķirnēs ir atšķirīgs, tāpēc, eksperimentējot ar jauniem veidiem, vislabāk ir pieturēties pie neliela daudzuma.
Parasti, lai mazinātu negatīvo ietekmi, visas konservētās pupiņas pirms vārīšanas vajadzētu labi izskalot un žāvētas pupiņas iemērc 24 stundas.
3. Taukaini un cepti ēdieni
Taukainu ēdienu, piemēram, frī kartupeļu un ātrās ēdināšanas, lietošana var saasināt IBS. Tauki palēnina gremošanu, kas var izraisīt nepatīkamus simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, sliktu dūšu, skābes refluksu un sāpes vēderā.
Samaziniet vai izvairieties no taukainiem ēdieniem, piemēram, picas, frī kartupeļiem, ceptas vistas un taukainas gaļas. Tā vietā izmēģiniet ēdienus, kas bagāti ar mono- un polinepiesātinātiem taukiem (laba veida tauki), piemēram, olīveļļu un olīvas, avokado, olas, riekstus un sēklas.
4. Kofeīns
Tagad, iespējams, kofeīnsdaranāk prātā, kad mēs sakām vārdu “stimulants”. Ja jums ir nepieciešams, lai rīta rīta kortado izkustētos (tiešā un pārnestā nozīmē), jūs neesat viens.
Tomēr, ja jūs dzīvojat ar IBS, kofeīns var likt lietām pārvietoties nedaudz ātrāk, nekā jums patīk.
Un tā nav tikai kafija. Mēs runājam par tēju ar kofeīnu, soda, enerģijas dzērieniem un šokolādi. Ja caureja valda pār jūsu pasauli, var būt prātīgi uz dažām nedēļām nomest kofeīnu, lai redzētu, vai viss pagriežas.
Parasti tos var pievienot lēnām un mēreni, tāpēc pagaidām vēl neapraudiet savu auzu piena latte ieradumu.
5. Gāzētie dzērieni
Fizzy neder visiem. Burbuļojošais saturs var palielināt vēdera uzpūšanos, un dažiem cilvēkiem var likties, ka viņiem vēderā ir popmūzika. Ja tas izklausās kā jūs, uz dažām nedēļām nogremdējiet soda un seltzer un mēģiniet tos aizstāt ar ūdeni: derēs aromatizēts vai vienkāršs.
6. Pārstrādāti pārtikas produkti
Pārstrādāti pārtikas produkti ir piepildīti ar piedevām un konservantiem, un tie bieži tiek cepti un / vai ar augstu tauku saturu. Viss no tie var kairināt zarnu un izraisīt IBS simptomus. Ja tas nāk maisā vai kastē (piemēram, čipsi, cepumi un krekeri), labāk izvairīties un atrast reālas alternatīvas ēdienam.
7. Cukura spirti un mākslīgie saldinātāji
Cukura spirti, ieskaitot sorbitolu, mannītu, maltitolu un ksilītu, ir atrodami tādos produktos kā konfektes, gumija, piparmētras un pat mutes skalošana. Šie saldinātāji ir daļa no ogļhidrātu ģimenes, ko sauc par polioliem. Tā kā šie saldinātāji ir izturīgi pret gremošanu, tie bieži izraisa vēdera uzpūšanos un caureju IBS slimniekiem.
Izvairieties no cukura spirtiem un citiem mākslīgiem saldinātājiem, ja varat un neļaujiet cukura vilināšanai tevi aizbaidīt. Nedaudz dabīga saldinātāja ir labāka nekā pārstrādātie produkti jebkurā nedēļas dienā.
Jūsu paletes pielāgošana var aizņemt kādu laiku, taču jūs tur nokļūsiet, un, beidzot ierodoties, jūs vairāk novērtēsiet dabiski saldos sīkumus.
8. Alkohols
Dzēriens ir grūts. Tas ir zināms labi kairinošs , var ietekmēt GI kustīgumu, un jūsu zarnu reakcija uz to lielā mērā balstās uz to, cik daudz un cik bieži jūs absorbējat.
Pirms sākat iztukšot bāra grozu, tas viss nav slikts jaunums, un jums tas nav jāatsakās uz visiem laikiem. Alus un sarkanvīns dažiem cilvēkiem var būt īpaši kairinošs, savukārt degvīnu, džinu, viskiju un tekilu var vieglāk panest, it īpaši, ja jūs atbrīvojaties no saldajiem maisītājiem.
9. Ķiploki un sīpoli
Gan ķiploki, gan sīpoli satur fruktānus, cita veida ogļhidrātus, kas netiek sagremoti labi. Tāpat kā daudziem pārtikas produktiem šajā sarakstā, arī šiem diviem ir daudz pierādītu ieguvumu veselībai, taču tie var izraisīt arī virkni simptomi cilvēkiem ar IBS.
Ir daži gudri mijmaiņas līgumi, kurus varat izmēģināt:
- Nākamreiz, kad gatavojat visu garšu un nekādas sāpes, sasniedziet ķiploku vai sīpolu infūziju olīveļļu.
- Sautē maurloki sīpolu vietā.
- Pievienojiet aromātu ar ingveru un fenheli - tie abi var palīdzēt jūsu pārmērīgi aktīvajam vēderam atdzist.
Lieta ir tāda, ka mums ir iespējas, un tur ir daudz garšaugu un garšvielu, ar kurām spēlēt.
10. Krustziežu dārzeņi
Vai ir labi būt sliktam? Šajā gadījumā nav īsti. Kas ir kauns, jo ir pierādīts, ka šīs barības vielu spēkstacijas pasargā mūs no daudzām sliktām lietām (labi), bet arī ir spēja iedarbināt IBS zvēru (slikti).
Brokoli, ziedkāposti, briseles kāposti, kāposti, rukola un kāposti ir daži no vainīgajiem šeit. Šīs veggies satur rafinozi, cita veida ogļhidrātus, kurus mēs, cilvēki, labi nepieļaujam.
Tātad, lai gan šī gada Ziemassvētkos jums var nākties atteikties no grauzdētajām briselēm, jums ir daudz barības vielām bagātu dārzeņu variantu, no kuriem izvēlēties, tostarp spināti, baklažāni, cukini, gurķi, bietes un saldie kartupeļi.
11. Piena
Piena produkti izraisīs IBS simptomus, ja esat laktozes nepanesošs. Lielākā daļa pieaugušo patiesībā zināmā mērā ir neiecietīgi, tāpēc jūs esat labā kompānijā, ja domājat, kāpēc jūsu draugs var noņemt šo pinti B & J ar minimālu diskomfortu, kamēr jūs skrienat uz vannas istabu pēc pusi tases.
Jogurts parasti neietilpst šajā kategorijā, pateicoties tajā esošajām dabīgajām baktērijām (probiotikām), kas faktiski var palīdzēt mazināt IBS simptomus, nevis izraisīt tos.
Cietie sieri arī nav tik aizvainojoši, un daži ir pilnīgi bez laktozes.
Ja jūs domājat, ka piena produkti uz jums attiecas, meklējiet dabiski iespējas bez laktozes, ieskaitot mandeļu, auzu vai sojas alternatīvas. Olīveļļa ir lielisks sviesta aizstājējs, un to var pat izmantot cepšanai. Mēs iemērcim maizi olīveļļā jebkurā nedēļas dienā.
12. Fruktoze
Cits cukura veids, kuru mēs labi nesagremojam, ir fruktoze, kas ir buferis, jo tas ir koncentrēts daudzos garšīgos augļos. Šeit jāpievērš uzmanība āboliem, bumbieriem un arbūzam, tāpat kā žāvētiem augļiem un augļu sulām.
Ja rodas šaubas, izvēlēties augļus piemēram, mellenes, zemenes, medus rasa un kantalupa, kuras parasti panes.
13. Kvieši
Tie, kuriem ir ar IBS saistīta caureja, bieži vien atbrīvojas pēc tam, kad ir atbrīvojušies no lipekļa diētas. Atsvaidzinājums: lipeklis ir kviešu, miežu, rudzu un tritikāles olbaltumvielu grupa, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, sāpes un caureju, ja jums ir patiesa alerģija vai nepanesība.
saldie kartupeļi ir noderīgi svara zaudēšanai
Turklāt izpēte sāk norādīt uz citiem savienojumiem, kas atrodami kviešos un citos graudos, ko sauc par fruktāniem un kuri, sadaloties zarnu baktērijām, rada IBS līdzīgus simptomus. Tulkojums: tas ne vienmēr ir lipeklis.
Ja jūs nevēlaties atbrīvot savu dzīvi no maizes, mēs jūs dzirdam. Vispirms mēģiniet atbrīvoties no rafinētajiem graudiem un pārliecinieties, vai tas uzlabo simptomus, tā vietā izvēloties 100 procentus pilngraudu vai produktus bez kviešiem, piemēram, no Pārtika mūžam . Ecēhiēla 4: 9 diedzēta pilngraudu maize ir mūsu personīgā iecienītākā.
Atcerieties: tas nav pārtikas nāves sods
Jūs varat ēst daudz pārtikas produktu, un neviena pārtikas grupa nav pie galda. Papildus jau minētajām nomaiņām šeit ir daži padomi:
- Ja rodas šaubas, vārīti dārzeņi ir labāk panesami nekā neapstrādāti.
- Tas pats attiecas uz augļiem bez mizas.
- Olbaltumvielas šeit ir uzvara. Baudiet liesu sarkanu gaļu, mājputnus bez ādas un daudz zivju bez uztraukuma.
- Rieksti un sēklas, piemēram, ķirbis, saulespuķes, čia un linu sēklas, ir arī lieliskas iespējas veselīgiem taukiem ar olbaltumvielu palielinājumu.
- Šķiedra joprojām ir jūsu draugs. Lai gan jūs kādu laiku varat novērst lielākos likumpārkāpējus, lai noskaidrotu, kas ir kas, šķiedrvielas joprojām ir svarīgas veselīgai zarnai. Pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu daudzumu, lietojot dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, riekstus un sēklas.
- Vispirms koncentrējieties uz šķīstošo šķiedru un pārtiku, kuru jūs labi panesat, un dzeriet daudz ūdens, kamēr esat pie tā.
Kāds izdomājums ir FODMAP?
Liela daļa veselības aprindu ir apvienojušās par zemas FODMAP diētas ievērošanas efektivitāti, lai palīdzētu identificēt pārtikas produktus, kas izraisa GI diskomfortu. FODMAP apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus.
Tie ir īsās ķēdes ogļhidrāti, kas slikti uzsūcas zarnās un var izraisīt vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā, gāzes un caureju. Izklausās daudz kā IBS, vai ne?
Vispirms sliktas ziņas. Sākot šo “diētu”, tā var šķist patiešām ierobežojoša. Labā ziņa ir tā, ka pēc apmēram 4 nedēļu ilgas šo ēdienu izlaišanas jūs varat sākt tos pievienot pa vienam, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē.
Ja vēlaties zināt, kuri pārtikas produkti ir iekļauti FODMAP sarakstā, Kate Scarlata RDN, IBS un FODMAP ekspertam ir patiešām lieliska informācija un Monaša universitāte izveidoja visu šai lietai veltītu lietotni.
Ja vēlaties lasīt vairāk, pārbaudiet tos. Ja jūs nolemjat lietot jebkāda veida eliminācijas diētu, vispirms vispirms meklējiet palīdzību no reģistrēta dietologa vai sava ārsta.
Vai manas vakariņu dienas ir beigušās?
Noteikti nē! Ar IBS jūs saņemat ļoti ērti, ļoti ātri, veicot divas lietas: uzdodot jautājumus un veicot aizstāšanu. To sauc par pašsaglabāšanos, un mēs esam šeit. Daži vispārīgi padomi, kā ērti nokļūt restorānos:
- Ziniet savus izraisītājus un pēc tam no tiem izvairieties.
- Turieties prom no krēmveida zupām, mērcēm vai visa cita krēmīga. Vakarā vakarā nav diskotēku kartupeļu.
- Pieprasiet mērces un mērces sānos. Jo vienkāršāk tiek pagatavota maltīte, jo drošāk jūs esat.
- Par izvēlēto sagatavošanas metodi izvēlieties grilētu vai grauzdētu, nevis ceptu. Tas var samazināt tauku daudzumu, un tas var būt vienāds salds atvieglojums jūsu zarnām.
- Pajautājiet, kā tiek gatavoti ēdieni un, vēl labāk, ar ko tie tiek gatavoti. Ja jums nepatīk, kā jums tas patīk, pastāstiet viņiem. Restorāni bieži mēģina pievienot ēdieniem aromātu vairākos veidos. Jūs to varētu negaidīt, bet arī tas, ka “vienkārši grilēts” steiks vai zivju fileja, visticamāk, tika “vienkārši iemesta” sviesta ķekarā. Viltīgs!
IBS, bez šaubām, ir nomākta, neērta un sava veida, piemēram, tas neuzticīgais draugs, kuru jūs joprojām spārdājat par to, ka jūs agrāk neizmetāt. Viss, kas nepieciešams, ir zināms laiks, lai iepazītu sevi, un domu disciplīna, lai nokļūtu uz ceļa, lai gūtu panākumus bez simptomiem.
Sekojiet līdzi tam, ko ēdat un kā jūtaties pēc tam. Jūsu ķermenis ir lielisks komunikators, pievērsiet tam uzmanību. Sazinieties ar reģistrētu dietologu vai gastroenterologu, lai palīdzētu savienot punktus un sastādītu plānu, kas jums ir visjēdzīgākais, pēc tam pārbaudiet, pārbaudiet, pārbaudiet.
Tu to dabūji!
