Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Visizplatītākais mīts par diabētu? Ka tas ir saistīts tikai ar aptaukošanos un svara pieaugumu. Lai gan ir skaidrs, ka sagrauj tik daudz šokolādes kā Augusts Gloops ir sliktas ziņas jūsu veselībai, diabēta un svara attiecības ir nedaudz sarežģītākas.
Patiesībā daudzi cilvēki, kas dzīvo ar diabētu, zaudē svaru vai cīnās par svara pieaugumu, saka Lejs Treisijs , RD, LDN, CDE, dietologa un diabēta pedagoģe Endokrinoloģijas centrā. (Tieši tad, kad mēs domājām, ka mums tas viss ir izdomāts.)
Pēc Treisija domām, šis netīšais svara zudums var būt šķidruma un cukura (aka glikozes) zaudēšanas rezultāts vannas pārtraukumu laikā. (Atgādinājums: diabēts parasti liek urinētdaudz.)
Mediķi varētu būt arī vainīgie. Dažreiz jauna recepte var dot jums svaru, un pēc tam jūs to atkal zaudējat, kad jūsu ķermenis pielāgojas.
Neatkarīgi no svara zuduma cēloņa, ārsts var lūgt jūs strādāt, lai jūsu svars tiktu atjaunots. Tā vietā, lai gulbji ienirtu frī kartupeļu kaudzē, mēs iesakām izmantot šādas dokumenta apstiprinātas metodes:
13 veselīgi veidi, kā iegūt svaru
Svara pieaugums var būt saistīts ar riskiem, īpaši, ja jūs pret to izturaties kā pret Vegas bufeti.
Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu, kas ir pilns ar barības vielām bagātu pārtiku, kurā ir arī vairāk kaloriju un kurā ir ogļhidrāti, kuru glikēmiskais indekss ir mazāks.
Pirms maināt diētu un vingrojumu plānu, lai iegūtu svaru, noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.
1. Atrodiet savu numuru
Dažos veidos svara pieaugums ir līdzīgs svara zaudēšanai: jums jāzina, kāds ir jūsu ideālais skaitlis un cik daudz jums jāpieaug, lai tur nokļūtu.
Sāciet, salīdzinot pašreizējo svaru un ĶMI ar šo kalkulators no CDC . Pamatojoties uz rezultātiem, nosakiet vienu vispārēju mērķi, kurā norādīts kopējais svara daudzums, kuru vēlaties iegūt. Pēc tam iestatiet vairākus mini mērķus, kas katru nedēļu un mēnesi ir saistīti ar ieguvumiem.
labākais bērnu baseins
2. Sastādiet randiņu ar diētas ārstu
Neatkarīgi no tā, vai esat mēģinājis iegūt svaru pats un nav izdevies, vai vēlaties vienkārši sākt ar labo kāju, iecelšana pie reģistrēta dietologa, kurš specializējas diabēta ārstēšanā, varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams.
Izvēloties RD, meklējiet akreditācijas datus, kas norāda uz specializāciju diabēta izglītībā, piemēram, CDE (sertificēts diabēta pedagogs).
3. Pagrieziet kalorijas
Nosakiet kaloriju skaitu, kas jums jāēd katru dienu svara uzturēšanai, un pēc tam pievienojiet 500. Uztura vadlīnijas amerikāņiem izklāstiet aprēķinātās kaloriju vajadzības dienā pēc vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
4. Piepildiet šķīvi ar barības vielām bagātu pārtiku
Zaļās gaismas palielināšana, lai palielinātu kaloriju daudzumu, nenozīmē, ka jums ir atļauja ēst visu, kas ir redzams. Protams, saldo un taukaino ēdienu uzkrāšana palīdzēs jums iesaiņot mārciņas, taču tas nav īstais veids, kā katru dienu ēst pāris pinti saldējuma.
Tātad, uz ko jums vajadzētu koncentrēties? Plānojot iepirkumu sarakstu, pārliecinieties, ka tas ir pilns ar uzturvielām bagātu veselu pārtiku, kurā ir arī daudz kaloriju.
5. Ēd kā hobits
Tā vietā, lai ēst brokastis, pusdienas un vakariņas, pagatavojiet tādas kā Shirelings un iemest vienpadsmitgadniekus, pēcpusdienas tēju un vakariņas.
Veidojiet diētu ap četrām ievērojamām maltītēm ar divām uzkodām - vienu no rīta un otru pirms gulētiešanas. Katrai ēdienreizei vajadzētu būt uzturvielām un kalorijām bagātai, ar pēdējo maltīti pietiek, lai jūs noturētu līdz rītam.
6. Saņemties
Ir pienācis laiks iepazīties ar svaru zāli (vai vismaz pāris mašīnām), ja vēl neesat to izdarījis. Lai sasniegtu optimālu veselību, svara pieaugumam jāietver muskuļi, ne tikai tauki, kas nozīmē sitot svaru zāli vismaz 3 dienas nedēļā .
Mērķis ir vingrinājumi, kas vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām, un koncentrējieties uz pretestības līmeni, kas ir izaicinošs, bet neatstāj jūs pēc gaisa.
7. Pārvelciet pa labi uz ogļhidrātiem ar zemu GI līmeni
Ja jūs mēģināt palielināt skalas skaitu, nekas nepareizs, ja ēdienreižu plānā ir iekļauti daži papildu sarežģītu ogļhidrātu avoti.
Bet, ja jūs veicat ogļhidrātu palielināšanos, pārliecinieties, ka lielākā daļa jūsu izvēles ir zemāka glikēmiskā indeksa ogļhidrāti, kas nepalielinās jūsu glikozes līmeni asinīs.
Auzu pārslas, jamss, pupas, pākšaugi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni un brūnie rīsi ir tikai daži labākie no Amerikas Diabēta asociācija .
8. Ej pro
Ja esat to sastādījis svaru zālē, pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir daudz liesu olbaltumvielu avotu, lai palīdzētu atbalstīt muskuļu augšanu. Aktīviem pieaugušajiem Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka diapazonu no 0,5 līdz 0,8 gramiem olbaltumvielu uz svara kilogramu.
Tas ir diezgan daudz vairāk nekā ieteicamais uztura pabalsts vidējam pieaugušajam, kas ir 0,37 grami uz mārciņu ķermeņa svara. Lai sasniegtu šo skaitli, ēdienreižu laikā izvēlieties apmēram 7 unces gaļas, mājputnu vai zivju.
BET - tas ir liels ol ’, bet - pirms dodaties HAM uz olbaltumvielām, konsultējieties ar savu dokumentu.
Džeraldīnas Čaplinas vīrs
Tā kā cilvēkiem ar cukura diabētu ir paaugstināts nieru problēmu attīstības risks, jums jāpatur prātā, cik daudz olbaltumvielu jūs faktiski patērējat. Veselības aprūpes speciālists var palīdzēt precīzi noteikt, cik daudz ēst katru dienu.
9. Draudzējies ar taukiem
Runājot par kaloriju palielināšanu, jūs nevarat strīdēties ar matemātiku. Gramu par gramu, jūs saņemsiet visvairāk sprādziena, ēdot veselīgus tauku avotus. Tas ir tāpēc, ka atšķirībā no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kurās ir tikai 4 kalorijas uz gramu, taukos ir 9 kalorijas uz gramu.
Turēties pie veselīgi tauki, piemēram, nepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Treisija iesaka ēdienreizēm un uzkodām pievienot riekstus, sēklas, avokado un eļļas, piemēram, olīveļļu, lai palielinātu kaloriju daudzumu.
10. Atcerieties, ka tam ir paredzēta lietotne
Nevis katru dienu spēlējot uztura uzminēšanas spēli, kāpēc gan neizmēģināt lietotni, kas izveidota, lai palīdzētu izsekot jūsu makro un kalorijām? Pat ja daži no šiem pārtikas izsekotājiem ir paredzēti svara zaudēšanai, ikviens tos var izmantot.
Un labākā daļa? Lielākā daļa no tām ir bez maksas. Daži no labākajiem izsekotājiem ietver MyFitnessPal , FatSecret kaloriju skaitītājs , Pazaudet to! , DzirkstsCilvēki , un MyNetDiary .
11. Novietojiet diētisko ēdienu
... vismaz pagaidām. Diētiskā soda, mazkaloriju dzērieni un pat kafija un tēja var īslaicīgi piepildīt vēderu, nesniedzot reālas kalorijas. Lai izvairītos no pildvielu uzpildīšanas, izslēdziet (vai vismaz ierobežojiet) ēdienus un dzērienus ar zemu un bez kaloriju saturu.
12. Nopietni uztveriet uzkodu laiku
Jūs to darījāt bērnudārzā, un jums tagad vajadzētu.
Veiciet uzkodu laika uzskaiti, izvēloties uzturvielām bagātus ēdienus, piemēram, pilngraudu avokado grauzdiņus, ābolu šķēles ar riekstu sviestu, pilnvērtīgu grieķu jogurtu vai riekstus un sēklas (izmēģiniet valriekstu, mandeļu, indijas, makadāmijas riekstu, ķirbju sēklu, saulespuķu sēklu maisījumu) un čia sēklas).
Jautrs fakts: Viens neliela riekstu porcija var neto 180 kalorijas. Uzvari!
13. Sakratiet to
Kad vien iespējams, izvēlieties veselu pārtiku. Bet tajās dienās, kad šķiet, ka saspiest vēl vienu maltīti nav iespējams, jūs vienmēr varat sajaukt kalorijas.
Krisija Metza bijušais vīrs
Jūs varat izveidot jebkuru no šīs gardās receptes mājās vai ķerties pie veikalā nopērkama piedevas krata, saka Treisija.
Kad jāapmeklē ārsts
Pirms jūs apmeklējat pārtikas preču veikalu, lai iegūtu dažus papildu tauku un kaloriju avotus, noteikti konsultējieties ar savu ārstu par izmaiņām diētā.
Tā kā viņi pārvalda jūsu diabēta ārstēšanas plānu, zaļā gaisma no viņiem var palīdzēt izvairīties no bīstamām uztura kļūdām. Turklāt viņiem, iespējams, būs ieteikumi par veselīgiem svara pieauguma veidiem.
Treisija saka, ka jums vajadzētu arī sazināties ar ārstu, ja jums ir kāds no šiem sarkanajiem karodziņiem:
- zaudēt svaru, nemēģinot
- pārmērīgas slāpes
- bieža urinēšana (vairāk nekā parasti - dažiem cilvēkiem urinēt astoņas reizes dienā ir normāli, tāpēc kaut kas vairāk par to ir neparasts)
- pārmērīgs izsalkums (jūs pastāvīgi ēdat, bet joprojām esat ļoti izsalcis)
- neskaidra redze
- griezumi un čūlas, kas lēni dziedē
- ārkārtējs nogurums
