Kā veidot veselīgus kaulus (un saglabāt tos stiprus)

Kauli ir tiešā nozīmē ķermeņa atbalsta sistēma, tāpēc ir ļoti svarīgi saglabāt tos izturīgus un veselīgus. Lai gan vāji kauli var šķist veca cilvēka problēma, dzīves sākumā (piemēram, pusaudžiem un 20 gadiem) mēs varam darīt daudz, lai pārliecinātos, ka vēlāk kauli paliek veseli.

Džesa Īvija fotogrāfija

Bone Up - nepieciešamība zināt

Mūsu ķermeņi veido šos kaulus apmēram līdz 30 gadu vecumam, kad tie parasti sasniedz maksimālā kaulu masa (kas atšķiras no cilvēka uz cilvēku). Kauli tiek nepārtraukti sadalīti un atjaunoti niecīgos daudzumos. Pirms maksimālās kaulu masas sasniegšanas ķermenis ātrāk izveido jaunu kaulu, bet pēc 30 gadu vecuma kaulu veidošanas līdzsvars dabiski mainās un tiek zaudēts vairāk kaulu nekā iegūts.

svari vīrietis ūdensvīrs sieviete dvēseles radinieki

Dažiem cilvēkiem ir daudz ietaupījumu & ldquo; kaulu banka & rdquo; tādu faktoru dēļ kā ģenētika, diēta un kaulu daudzums, ko viņi uzkrājuši pusaudžu vecumā. Kaulu dabiskā noplicināšanās neietekmē šīs laimīgās pīlesarīkrasi. Bet tiem, kam ir mazāk kaulu bagātības, kad ķermenis nevar izveidot jaunu kaulu tik ātri, cik vecais kauls tiek zaudēts, osteoporoze iestājas, izraisot kaulu vājumu un trauslumu un ļaujot tiem vieglāk lūzt. Bet neuztraucieties par to, ka jaunībā šie kauli sāk drupināt - slimība tā ir visizplatītākais sievietēm, kas vecākas par 65 gadiem, un vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem.

Lai gan visas šīs runas par menopauzi un vecumu liek osteoporozes draudiem šķist tālu, ziniet, ka, iestājoties, to ir ārkārtīgi grūti mainīt. Tā kā jūs nevarat būt simtprocentīgi pozitīvs, jūs attīstīsit osteoporozi, labākais veids, kā to novērst, ir veikt pasākumus dzīvē agrāk, lai pēc iespējas palielinātu kaulu masu (un novērstu tās zudumu).

Nav kaulu par to - jūsu rīcības plāns

Diemžēl daži ir ticamāki nekā citiem attīstīt osteoporozi un vājus kaulus kopumā (proti, baltās un Āzijas sievietes pēcmenopauzes periodā). Diemžēl arī šausmīgi grūti mainīt savu rasi, dzimumu vai menopauzes statusu. Bet nekad nebaidieties - ir dažas lietasvarjāmaina, lai sasistos kaulu masa. Šeit ir desmit padomi, kā veikt noguldījumus kaulu bankā veselīgākai nākotnei.

1. Zini savu ģimenes vēsturi.

Tāpat kā ar daudziem medicīniskiem apstākļiem, ģimenes anamnēze ir galvenais kaulu veselības rādītājs. Tie, kuriem ir vecāks vai brālis vai māsa, kuram ir vai ir bijusi osteoporoze biežāk to attīstīs. & ldquo; Tātad, kā ir tavs kaulu blīvums, vecmāmiņ? & rdquo; varētu šķist neērts jautājums Pateicības vakariņās, bet tomēr uzdodiet jautājumu, pirms viņa iet garām mērcei.

2. Palieliniet kalcija patēriņu.

Kad lielākā daļa cilvēku domā kaulus, viņi domā kalcijs . Šis minerāls ir būtiskspareiza attīstībazobu un kaulu. (Nemaz nerunājot par to, ka tas ir milzīgs palīgs pareizai muskuļu darbībai, nervu signālu pārraidei, hormonu sekrēcijai un asinsspiedienam.)

Bet kalcijs nav kaulu zuduma izārstēšanas līdzeklis. Galvenais varētu būt palīdzēt organismam absorbēt kalciju, savienojot pārī ar kalciju bagātus pārtikas produktus ar tiem, kuru saturs ir augsts D vitamīns . Daži pētījumi par sievietēm pēcmenopauzes periodā ir parādījuši, ka vienkārša kalcija pievienošana diētai ļoti neietekmē kaulu blīvumu (lai gan turpmākie pētījumi liecina par pretējo & hellip;) Kalcija piedevas par kaulu masas samazināšanos sievietēm pēcmenopauzes periodā . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochrane sistēmisko pārskatu datu bāze, 2004; (1): CD004526. Pierādījumi, ka palielināta kalcija uzņemšana neaizkavē agrīnu postmenopauzes kaulu zudumu . Hosking, D. J., Ross, P. D., Thompson, D. E. un citi. Minerālmetabolisma nodaļa, Pilsētas slimnīca, Notingema, Lielbritānija. Clinical Therapeutics, 1998. gada septembris-oktobris; 20 (5): 933-44. Ilgtermiņa kalcija piedevas ietekme uz kaulu zudumu un lūzumiem sievietēm pēcmenopauzes periodā: randomizēts kontrolēts pētījums . Reids, I. R., Amess, R. W., Evans, M. C. un citi. Medicīnas katedra, Oklendas Universitāte, Jaunzēlande. American Journal of Medicine, 1995. gada aprīlis; 98 (4): 331-5 ..

Pārtika, kas ir laba kalcija avoti ietver jogurtu, sieru, pienu, spinātus un kakla zaļumus. Nav piena produktu ventilators? Pārbaudiet mūsu sarakstukalcija avoti, kas nav piena produkti.

3. Neaizmirstiet D vitamīnu!

Kur ir kalcijs, tam jābūt D vitamīns : Abi strādā kopā, lai palīdzētu ķermenim absorbēt kaulu uzlabojošo kalciju. Palieliniet D vitamīna patēriņu, iekost garneles , bagātināti pārtikas produkti piemēram, graudaugu un apelsīnu sula, sardīnes, olas (dzeltenumos) un tunzivis vai izvēlieties D vitamīna piedevu. Lielistu ekspertsJevgeņijs Babenkoiesaka pārbaudīt D vitamīna (īpaši D3 vitamīna) līmeni pie nākamā ārsta iecelšanas un ar ārstu apspriest piedevu lietošanu.

Ķermenis ražo arī D vitamīnu, ja tiek pakļauts saulei - tas būs piemērots 10 līdz 15 minūšu iedarbībai trīs reizes nedēļā. D vitamīna nozīme kaulu veselībā ir pierādīta pētījumos par sezonālu kaulu masas zudumu & rdquo; - vecāka gadagājuma cilvēki ziemas laikā var zaudēt vairāk kaulu masas, jo trūkst saules iedarbības Sezonas izmaiņas D vitamīna statusā un kaulu apritē veselām īru sievietēm pēc menopauzes . Hill, T. R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Pārtikas un uztura zinātņu katedra, Universitātes koledža, Korka, Īrija. Starptautiskais vitamīnu un uztura pētījumu žurnāls, 2007. gada septembris; 77 (5): 320-5. Papildināšana ar perorālu D3 vitamīnu un kalciju ziemā novērš sezonālu kaulu zudumu: randomizēts kontrolēts atklāts prospektīvs pētījums . Meier, C., Woitge, H. W., Witte, K. et al. Kaulu izpētes programma, ANZAC Pētniecības institūts, Sidnejas Universitāte, Konkorda, Jaunā Dienvidvelsa, Austrālija. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004. gada augusts; 19 (8): 1221-30. Lai gan šajos un daudzos citos pētījumos par kaulu masas zudumu īpaši tika skatīti gados vecāki cilvēki, kaulu veselība ir saistīta ar profilaksi, tāpēc jaunākiem cilvēkiem vajadzētu noķert dažus stari, lai uzkrātu D.

4. Palieliniet kaulu blīvumu ar K vitamīnu.

K vitamīns ir galvenokārt pazīstams ar palīdzību asins recēšanā, bet tas arī palīdz organismam radīt olbaltumvielas veseliem kauliem. Tomēr precīzs veids, kā K vitamīns veicina kaulu veselību, nav skaidrs. Divi pētījumi par jaunām meitenēm parādīja, ka K vitamīnam ir atšķirīga ietekme: viens parādīja, ka K vitamīns palēnināja kaulu apriti, bet tam nebija nekādas ietekmes uz kaulu minerālo blīvumu, bet otrs atklāja pretējo K vitamīns, kaulu mainība un kaulu masa meitenēm . Kalkwarf, H. J., Khoury, J. C., Bean, J., et al. Bērnu slimnīcas medicīnas centrs, Sinsinati, OH. American Journal of Clinical Nutrition, 2004. gada oktobris; 80 (4): 1075-80. Nepietiekami karboksilēts osteokalcīns serumā, kas ir jutīgs K vitamīna stāvokļa rādītājs, un tā saistība ar kaulu veselības rādītājiem dāņu meitenēm . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K. F. un citi. Pārtikas un uztura zinātņu katedra, Universitātes koledža, Korka, Īrija. British Journal of Nutrition, 2007. gada aprīlis; 97 (4): 661-6 ..

Citā pētījumā īpaši tika salīdzināta K un D vitamīnu ietekme uz kalcija uzsūkšanos žurkām, un izrādās, ka abi vitamīni darbojas labi kā komanda: D vitamīns stimulēja kalcija uzsūkšanos zarnās, savukārt K vitamīns samazināja kalcija daudzumu, ko izdalīja ķermeņa K vitamīna un D vitamīna piedevas salīdzinošā ietekme uz kalcija līdzsvaru jaunām žurkām, kuras baro ar normālu vai zemu kalcija diētu . Iwamoto, J., Yeh, J. K., Takeda, T., et al. Sporta medicīnas nodaļa, Keio Universitātes Medicīnas skola, Tokija, Japāna. Uztura zinātnes un vitamīnoloģijas žurnāls, 2005. gada augusts; 51 (4): 211-5 ..

Neatkarīgi no tā, kā K vitamīns varētu palīdzēt, aizpildiet to ar pārtikas produkti, piemēram, kāposti, brokoļi, Šveices mangoldi un spināti.

5. Sūknējiet kāliju.

Kālijs Ne vienmēr ir zināms, ka tas palīdz kaulu veselībai: tas ir minerāls, kas palīdz nerviem un muskuļiem sazināties, kā arī palīdz šūnām noņemt atkritumus. Bet izrādās kālijs var neitralizēt skābes kas izvada kalciju no ķermeņa .

Pētījumi gan sievietēm pirms menopauzes, gan pēc menopauzes ir parādījuši, ka diēta ar augstu kālija līmeni var uzlabot kaulu veselību Augsta kālija patēriņa ietekme uz kaulu minerālo blīvumu perspektīvā kohorta pētījumā vecākām sievietēm pēc menopauzes . Zhu, K., Devine, A., Prince, R. L. Endokrinoloģijas un diabēta departaments, sera Čārlza Gairdnera slimnīca, Nedlands, WA, Austrālija. Osteoporosis International, 2009. gada februāris; 20 (2): 335-40. Zema kālija uzņemšana uzturā un augsts uztura novērtējums par endogēnās skābes neto veidošanos ir saistīts ar zemu kaulu minerālvielu blīvumu sievietēm pirms menopauzes un palielinātu kaulu rezorbcijas marķieri sievietēm pēcmenopauzes periodā. . Makdonalds, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., et al. Medicīnas un terapijas katedra, Aberdīnas universitāte, Medicīnas skolas ēkas, Aberdīna, Lielbritānija. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. gada aprīlis; 81 (4): 923-33. Faktiski pētījums, kurā piedalījās sievietes pirms menopauzes, parādīja kaulu blīvuma atšķirību par 8% sievietēm ar lielu kālija daudzumu un sievietēm ar zemu kālija daudzumu Zema kālija uzņemšana uzturā un augsts uztura novērtējums par endogēnās skābes neto veidošanos ir saistīts ar zemu kaulu minerālvielu blīvumu sievietēm pirms menopauzes un palielinātu kaulu rezorbcijas marķieri sievietēm pēcmenopauzes periodā. . Makdonalds, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., et al. Medicīnas un terapijas katedra, Aberdīnas universitāte, Medicīnas skolas ēkas, Aberdīna, Lielbritānija. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. gada aprīlis; 81 (4): 923-33 ..

Ielādējiet kāliju līdz ēst tādus ēdienus kā saldie kartupeļi, baltie kartupeļi (uz ādas!), jogurts un banāni.

6. Padariet vingrinājumu par prioritāti.

Nopietni. Regulāra vingrošana ir atslēga, lai novērstu virkni veselības problēmu, un kaulu veselība nav izņēmums. Patiesībā mazkustīgs dzīvesveids tiek uzskatīts par osteoporozes riska faktoru Osteoperoze: nozīmīgums, riska faktori un ārstēšana. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. Medmāsu praktizētāja, 1986. gada septembris; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Vienā pētījumā, kurā tika salīdzināts kaulu blīvums koledžas sievietēm ar dažādu ķermeņa svaru un aktivitātes līmeni, atklājās, ka sportistiem ar zemu ķermeņa svaru bija vislielākais kaulu blīvums jebkuras grupas pētījumā, parādot fizisko slodzi (un zemu ķermeņa svaru), var būt pozitīva ietekme uz kaulu blīvumu Fizisko aktivitāšu, ķermeņa svara un sastāva, kā arī muskuļu spēka ietekme uz kaulu blīvumu jaunām sievietēm . Madsens, K. L., Adams, W. C., Van Loan, Kalifornijas Deivisas Universitātes Vingrojumu zinātnes katedra. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 1998. gada janvāris; 30 (1): 114-20 ..

Kāda veida vingrinājumi ir visefektīvākie? Svaru nesošie vingrinājumi, piemēram, skriešana, pastaigas, lecamaukla, slēpošana un kāpšana pa kāpnēm, stiprina kaulus. Ir pierādīts, ka vairākos pētījumos pretestības treniņi uzlabo kaulu veselību, tāpēc pēc skriešanas paņemiet svarus Progresīvās rezistences apmācības ietekme uz kaulu blīvumu: pārskats . Layne, J. E., Nelson, M. E. Nutrition, Exercise Physiology and Sarcopenia Laboratory, Jean Mayer USDA Cilvēka uztura pētījumu centrs par novecošanos, Tufts Universitāte, Bostona, MA. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 1999. gada janvāris; 31 (1): 25-30. Reģionālais kaulu minerālais blīvums pēc rezistīvas apmācības jauniem un vecākiem vīriešiem un sievietēm . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Merilendas Universitātes Medicīnas skolas Medicīnas katedra, Baltimoras VA medicīnas centrs, Baltimora, MD. Skandināvijas Medicīnas un zinātnes žurnāls sportā, 2004. gada februāris; 14 (1): 16-23. Resistīvā apmācība uztur kaulu minerālo blīvumu sievietēm pēcmenopauzes periodā . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G.R., et al. Merilendas Universitātes Medicīnas nodaļas Gerontoloģijas nodaļa Baltimorā un Geriatrijas dienests / GRECC Baltimore VA medicīnas centrs, Baltimora, Merilenda. Calcified Tissue International, 1998. gada aprīlis; 62 (4): 295-9 .. Bonuss vecākiem lasītājiem: Uzlabots spēks un līdzsvars palīdz novērst kritienus (un ar tiem saistītos lūzumus) tiem, kam jau ir osteoporoze.

7. Patērē mazāk kofeīna.

Kofeīnam irdaži ieguvumi veselībai, bet diemžēl šie ieguvumi nav mūsu kauliem. Pārāk daudz no tā var traucēt ķermeņa spēju absorbēt kalciju. Viens pētījums parādīja, ka dzerot vairāk nekā divas tases kafijas dienā, paātrinājās kaulu zudums cilvēkiem, kuri arī nelietoja pietiekami daudz kalcija Kofeīns un kaulu zudums veselām sievietēm pēcmenopauzes periodā . Hariss, S. S., Dawson-Hughes, B. Kalcija un kaulu metabolisma laboratorija, USDA Cilvēka uztura pētniecības centrs novecošanai, Tufts Universitāte, Bostona, MA. American Journal of Clinical Nutrition, 1994. gada oktobris; 60 (4): 573-8 .. Cits pētījums (kaut arī vecāka gadagājuma sievietēm) parādīja, ka vairāk nekā 18 unces kafijas dienā var paātrināt kaulu masas zudumu, negatīvi mijiedarbojoties ar D vitamīnu. Kofeīna uzņemšana palielina kaulu masas zudumu vecāka gadagājuma sievietēm un mijiedarbojas ar D vitamīna receptoru genotipiem . Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K. un citi. Kaulu metabolisma nodaļa, Kreitonas Universitāte, Medicīnas skola, Omaha, NE. American Journal of Clinical Nutrition, 2001. gada novembris; 74 (5): 694-700 .. Tāpēc izbaudiet java, bet turiet to mērenībā un patērējiet arī pietiekami daudz kalcija.

8. Atdzesējiet to uz dzēriena.

& hellip; Bet tāpat kā kofeīns, nav nepieciešams pilnībā atmest. Lai arī liels alkohola patēriņš var izraisīt kaulu masas zudumu (jo tas traucē D vitamīnam darīt savu darbu), mērens patēriņš (tas ir viens dzēriens dienā sievietēm, divi dienā vīriešiem) ir labi - un jaunākie pētījumi faktiski parāda, ka tas var palīdzētlēnskaulu zudums Alkohols un kauls . Laitinens, K., Välimäki, M. Alkohola slimību pētniecības vienība, Helsinku Universitātes Centrālā slimnīca, Somija. Kaļķainā Audu Starptautiskā. 199; 49 Suppl: S70-3. Saistība starp alkohola lietošanu, kā arī osteoporozes lūzumu un kaulu blīvumu . Bergs, K. M., Kunins, H. V., Džeksons, J. L., et al. Medicīnas katedra, Alberta Einšteina Medicīnas koledža un Montefiore medicīnas centrs, Bronks, NY. American Journal of Medicine, 2008. gada maijs; 121 (5): 406-18. Mērena alkohola lietošana pazemina pēcmenopauzes vecuma sieviešu kaulu aprites bioķīmiskos marķierus . Marrone, J. A., Maddalozzo, G. F., Branscum, A. J. un citi. Oregonas Valsts universitātes Bioloģisko un populācijas veselības zinātņu skola, Corvallis, OR; Meinas Medicīnas centra pētniecības institūts, Skarboro, ME. Menopauze, 2012. gada 9. jūlijs.

9. Atmet smēķēšanu.

Šeit ir vēl viens iemesls zaudēt vēža nūjas: Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka smēķēšana var novērst ķermeņa efektīvu absorbciju kalcijā, samazinot kaulu masu Smēķēšana un kaulu zudums sievietēm pēcmenopauzes periodā . Krall, E. A., Dawson-Hughes, B. USDA Cilvēka uztura izpētes centrs novecošanai, Tufts Universitāte, Bostona, Masačūsetsa. Kaulu un minerālu pētījumu žurnāls, 1991. gada aprīlis; 6 (4): 331-8. Smēķēšana palielina kaulu masas zudumu un samazina kalcija uzsūkšanos zarnās . Krall, A. E., Dawson-Hughes, B. Kalcija un kaulu metabolisma laboratorija, Jean Mayer, USDA Cilvēka uztura pētījumu centrs par novecošanos Tufts Universitātē, Bostonā, Masačūsetsā. Kaulu un minerālu pētījumu žurnāls, 1999. gada februāris; 14 (2): 215-20 ..

10. Nelieciet astronautu.

Lai nenogalinātu bērnības sapņus, bet šo stundu un stundu bezsvara un diētu ar zemu kalcija līmeni dēļ astronauti bieži cieš no kosmosa izraisītas osteoporozes. Kosmosa-jebkoizklausās kaut kā satriecoši, bet kosmosa kauli noteikti nav: astronauti var zaudēt līdz vienam līdz diviem procentiem no viņu kaulu masas mēnesī misijā! Tiem, kas vienkāršijābūtapmeklējiet Mēnesi, ir iespējams risinājums: divos pētījumos ir atklāts, ka K vitamīns var palīdzēt atjaunot astronautus & rsquo; zaudēts kauls - vairāk nekā kalcijs un D vitamīns Iejaukšanās, lai novērstu kaulu zudumu astronautos lidojuma laikā kosmosā . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Sporta medicīnas katedra, Keio Universitātes Medicīnas skola, Tokija, Japāna. Keio Medicīnas žurnāls, 2005. gada jūnijs; 54 (2): 55-9. Uztura pasākumi, kas saistīti ar kaulu apriti Eiropas kosmosa misijās un simulācijas modeļos . Heers, M. Aviācijas un kosmosa medicīnas institūts, Vācijas Aviācijas un kosmosa centrs, DLR, Ķelne, Vācija. Uzturs, 2002. gada oktobris; 18 (10): 853-6 ..

Šo rakstu ir izlasījuši un apstiprinājuši eksperti GreatistJevgeņijs BabenkounMaiks Reinolds.

Ko jūs tagad darāt, lai uzlabotu kaulu veselību? Pastāstiet mums zemāk esošajos komentāros vai rakstiet čivināt autoru @llovermyer .