Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Dažreiz mēs visi esam par to, lai ņemtu to mierīgi. Iet uz ilgu, lēnuskrietvai dziļi elpojot cauratjaunojošā jogaklase var būt tieši tas, kas vajadzīgs mūsu ķermenim. Bet citreiz nekas nejūtas labāk par sasmalcināšanu intensīvā treniņā (vismaz, tiklīdz tas ir beidzies). Par šo sajūtu mēs vēršamies pie tādiem treneriem kā Kira Stoksa , Stoked sērijas veidotājs.
bizes ļoti īsiem matiem
Jums varētu patikt
10 minūtes ilgs tauku dedzināšanas lēciena treniņš BFX studija augstas intensitātes treniņšTātad, kas Stokes & rsquo; īpaša mērce? & ldquo; Galvenais ir kustības plūsmas uzturēšana, & rdquo; viņa saka. Katra ķēde ir salikta tā, lai tā būtu jēga ķermenim un izaicinātu abusspēksun sirds un asinsvadu fitnesa pārdomāti, pārdomāti. & rdquo;
Sāksit ar saliktu kustību, kam sekos papildu plyometriskā kustība, sirds un sirds kustība, kas kalpo kā aktīva atveseļošanās, un visbeidzot ķermeņa augšdaļaķermeņa svara vingrinājumi. & ldquo; Jūs ne tikai pārejat no viena nejauša vingrinājuma uz citu, bet arī muskuļus strādājat dinamiski, veidojot liesu muskuļu masu. & rdquo; Tulkojums: Tas ir ļoti efektīvs, ļoti nosvīdis, un jūs noteikti to izjutīsit nākamajā dienā (vai trīs).
Kā tas strādā: Veiciet katru kustību pirmajā ķēdē noteiktajam atkārtojumu skaitam vai laika periodam. Katru ķēdi atkārtojiet 3 reizes, bez atpūtas, pirms pāriet uz nākamo. Starp ķēdēm Stokes iesaka lēkt ar virvi, lekt domkrati vai skriet vietā no 90 sekundēm līdz 2 minūtēm, lai jūsu muskuļi būtu apgriezti.
Jūs varat veikt šo treniņu jebkur - viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles. (Sāciet ar 5 mārciņu svaru, strādājot līdz 10 mārciņām, Stokes iesaka.) Skatiet kustību aprakstus zemāk un pārbaudiet visu kārtību zemāk izdrukājamā (un piespraužamā) grafikā.
1. shēma
1A. Squat to Shoulder Press
12 līdz 15 atkārtojumi
Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu. Turiet svarus virs pleciem. Turot svaru uz papēžiem, izvelciet muguru un tupiet, lai kvadracikli būtu paralēli grīdai. Stumjot no tupus, nospiediet plecu. Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus.
1B. Squat Jump
30 sekundes
Sēdiesperfekta tupēšanas forma. Braucot no papēžiem, uzsprāgst, lai iegūtu gaisu, pēc tam nolaižoties, atgriezieties tupus. Turpiniet lekt 30 sekundes.
1C. Dēlis augšā-lejā
30 sekundes
Sāciet ar izstieptu roku dēļu, plaukstas locītavas tieši zem pleciem. Pavelciet nabu līdz mugurkaulam, nofiksējiet glutes un nospiediet caur papēžiem. Uzturot stabilu dēļu stāvokli, nolaidiet labo elkoni līdz grīdai, tad kreiso elkoni, tad paceliet atpakaļ augšā pa labi, tad pa kreisi. Alternatīvs elkonis, kas 30 sekundes novietots uz grīdas.
1D. Atspiešanās no ceļa uz pretēju elkoni
12 atkārtojumi (6 katrā pusē)
Sāciet pamata spiediena stāvoklī. Veiciet push-up, pēc tam novietojiet labo celi pāri ķermenim uz kreiso elkoni. Veiciet vēl vienu piespiešanu un novietojiet kreiso ceļgalu pāri ķermenim uz labo elkoni. Turpiniet pārmaiņus 12 atkārtojumus (6 katrā pusē).
2. shēma
2A. Reverss atspiešanās ar bicepsa čokurošanos
12 līdz 15 atkārtojumi
Balansējiet uz labās kājas, saglabājot svaru uz labā papēža. Atkāpieties kreiso kāju atpakaļ, paceļot kreiso celi vienu collu virs zemes, veidojot 90 grādu leņķi ar abām kājām. Spiežot no labā papēža, velciet kreiso ceļgalu krūtīs un veiciet bicepsu čokurošanos. Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam pārejiet uz vingrinājumu 2B, pirms pārslēdzat kājas un atkārtojat.
2B. Lunge Jump
20 līdz 30 sekundes
Pēc pēdējās reversās atspiešanās ar bicepsa čokurošanos atkārtojiet kreiso kāju atpakaļ ar labo kāju uz priekšu, turot svaru uz labā papēža. Novietojiet svarus uz grīdas un nekavējoties sāciet lekt uz augšu un piezemēties zemē. Atkārtojiet 20 līdz 30 sekundes. Kad esat pabeidzis 2A un 2B kustību labajā pusē, atkārtojiet kreisajā pusē.
2C. Kalnākāpēji
30 sekundes
Sāciet ar izstieptu roku dēli, plaukstas locītavas tieši zem pleciem. Ievelciet labo celi krūtīs un pāri ķermenim pret kreiso elkoni, iesaistot serdi. Izstiepiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un veiciet ātru apiņu pārslēgšanos & rdquo; atkārtot ar kreiso celi, pa kreiso ceļgalu virzot pāri ķermenim uz labo elkoni. Atkārtojiet 30 sekundes.
2D. Triceps Push-Up un ķermeņa svara Triceps pagarinājums
30 sekundes
Sāciet ar izstieptu dēļu. Pagrieziet elkoņu kroku uz priekšu un pārvietojiet plecus pāri plaukstas locītavām, cieši turot serdi. Apakšējie pleci līdz elkoņa augstumam, elkoņi slauka ķermeņa sāniem. Lai aizsargātu rotatora manšeti, neļaujiet pleciem nonākt zemāk par elkoņa augstumu. (Un atcerieties, ka šim nav kauna nolaisties uz ceļiem!) Pēc tricepsa piespiešanas pabeigšanas nospiediet atpakaļ uz suni uz leju. Turot gurnus suni uz leju, pagrieziet elkoņus un piesitiet tiem pie grīdas, lai pagarinātu ķermeņa svara tricepsu. Pārmaiņus abas kustības 30 sekundes.
3. shēma
3A. Lateral Lunge to Lateral Raise
12 līdz 15 atkārtojumi (uz vienu kāju)
Izkāpiet labajā pusē, saliekot labo kāju un turot kreiso kāju taisni. Apsēdieties labajā gurnā, izliekoties aizmugurē. Turot pirkstus un ceļus uz priekšu, paceltu krūtis un cieši pieguļošu, nospiediet no labā papēža stāvus. Veiciet sānu pacelšanu, pagarinot svarus no gurniem paralēlā stāvoklī ar grīdu, elkoņi nedaudz saliekti, noliecot sārtas uz griestiem, tāpat kā jūs ielejat krūzi ar ūdeni. Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus vienā kājā.
3B. Plyometric Lateral Lunge
30 sekundes
Sāciet sānos, kā norādīts iepriekš. Noķer gaisu, sper kāju pret otru, nolaižoties sānos, pretējā pusē. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.
3C. Peldošās plaušas
20 līdz 30 sekundes
Sāciet ar izstieptu dēļu, cieši pievilktu serdi. Novietojiet labo kāju ārpus labās rokas, papēdi uz leju. Virziet gurnus uz augšu un nolaidiet kreiso kāju uz kreisās plaukstas ārpusi, labo kāju atgriežot sākuma stāvoklī. Turpiniet pārmaiņus 20 līdz 30 sekundes. (Lai modificētu, nomainiet bez lēciena.)
3D. Atspiešanās no ceļa uz āru-elkoni
12 atkārtojumi (6 uz ceļa)
Sāciet pamata spiediena stāvoklī, rokas platākas par plecu platumu. Veiciet atspiešanos, pēc tam nogādājiet labo celi pie labās elkoņa ārpuses. Veiciet otro spiedienu, šoreiz kreiso celi novedot pie kreisās elkoņa ārpuses. Turpiniet pārmaiņus 12 atkārtojumus (6 uz ceļa).
4. shēma
4A. Viena kājiņa pacelšanās līdz bicepsa čokurošanās
12 līdz 15 atkārtojumi
Nostājieties uz labās kājas un paceliet kreiso ceļgalu līdz krūtīm, turot svarus pie sāniem. Pagariniet kreiso kāju aiz ķermeņa, viru uz priekšu ar plakanu muguru, paceliet kreiso kāju tādā pašā ātrumā, kā nolaižat ķermeņa augšdaļu. Glabājiet muguru plakanu galda stāvoklī. (Labajam ceļam visu laiku jāpaliek mīkstam.) Atkal atgriežoties līdzsvaram, saspiediet labo dibena vaigu. Kad esat stāvējis garš, veiciet bicepsu čokurošanos. Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus labajā kājā un pēc tam pārejiet uz vingrinājumu 4B, pirms atkārtojat pa kreisi.
4B. Pliometriskais vienkāju deadlift
20 līdz 30 sekundes
Pēc pēdējā saliktā gājiena atkārtojuma (4A) vēl vienu reizi eņģes nolieciet, lai uzliktu svaru uz zemes, pēc tam pagrieziet kustību par plyo, noķerot gaisu zem kājas, kad jūs stāvat. Turiet kodolu stingru, saspiežot darba pusi. Kad esat pabeidzis kustības 4A un 4B labajā pusē, dariet to pašu kreisajā pusē.
4C. Kalnākāpēji
30 sekundes
Sāciet ar izstieptu roku dēli, plaukstas locītavas tieši zem pleciem. Ievelciet labo celi krūtīs un pāri ķermenim pret kreiso elkoni, iesaistot serdi. Paplašiniet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, pievienojot ātru apiņa slēdzi & rdquo; atkārtot ar kreiso ceļgalu, virzot kreiso ceļu pāri ķermenim labās elkoņa virzienā. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.
kurš no šiem vingrinājumiem nav piemērots ķermeņa lejasdaļai?
4D. Krokainais tīģeru spiediens
30 sekundes (vai no 8 līdz 10 atkārtojumiem)
Sāciet pamata spiediena stāvoklī, rokas platākas par plecu platumu, pēdas gurnu platumā. Apakšējā ķermeņa daļa saspiešanas laikā. Kad esat turējis kontrakciju, salieciet abus ceļus un bīdiet ķermeni atpakaļ uz gurniem (nospiežot caur pleciem un latiem), līdz ceļi ir divas collas no zemes un tieši zem gurniem. Pēc tam paceliet gurnus līdz griestiem, kā tie būtu sunim, kas atrodas uz leju. Visbeidzot, veiciet ritošo vilni, artikulējot mugurkaulu (velkot nabu mugurkaula virzienā), lai atgrieztos sākuma stāvoklī. (Šī ir apļveida kustība.) Atkārtojiet 30 sekundes vai 8 līdz 10 atkārtojumus.
