Kā es varu zināt, vai man ir dehidrēts?

Var parādīties sausa mute, galvassāpes un reibonis. & rdquo; Izklausās pēc brīdinājumiem par smalku druku uz zāļu pudeles, vai ne? Bet šie simptomi var norādīt arī uz dehidratāciju. Jā! Dehidratācija notiek, ja ķermenis zaudē pārāk daudz šķidruma un nespēj to pienācīgi aizstāt. Tas var notikt vairāku iemeslu dēļ, taču to visbiežāk izraisa drudzis (ķermeņa temperatūrai paaugstinoties iztvaiko vairāk ūdens), caureja, vemšana vai ilgstoši vingrinājumi ar pārmērīgu svīšanu (īpaši karstā vai mitrā klimatā). Kad šķidruma līmenis kļūst zems (nē, nevis kā Lil & John), ķermenis ir ļoti modrs. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, uz kādām pazīmēm jāpievērš uzmanība un kā vispirms izvairīties no blūza sausā laikā.

Boba Al-Grīna ilustrācija

smieklīgi precību padomi līgavai

Ūdenstilpe - nepieciešamība zināt

Ķermenis ir aptuveni divas trešdaļas ūdens , un dienas laikā daļu no tā zaudēt sviedros, asarās un urīnā ir pilnīgi normāli. Zaudēto ūdeni var viegli aizstāt, iemalkojot kādu labu ol & rsquo; H2O vai citi dzērieni (piedodiet - ne alkoholisko!) Un daudzi pārtikas produktiem .

Bet, kad ūdens daudzums samazinās pārāk zems priekš normālas ķermeņa funkcijas (piemēram, temperatūras uzturēšana, orgānu aizsardzība un atbrīvošanās no visa ķermeņa sliktā materiāla, izmantojot urinēšanu, svīšanu un citas lietas), tas var izraisīt dehidratāciju.

It īpaši, tuvojoties vasarai, ir svarīgi meklēt vispārējās dehidratācijas pazīmes (vai to, ko medicīniski sauc par & ldquo; apjoma samazināšanās & rdquo;):

• Sausa mute. Mute var būt pirmā uz skatuves, kļūstot sausa vai lipīga. Siekalās ir 99 procenti ūdens , galu galā.
• Pazemināts asinsspiediens, galvassāpes un reibonis. Asinis var būt biezākas par ūdeni, bet patiesībā tās ir apmēram 83 procenti ūdens , un mazāk ūdens, kas cirkulē ap ķermeni, nozīmē arī mazāk asiņu. Tas var noved pie pazemināts asinsspiediens, galvassāpes, reibonis un pat ātra sirdsdarbība, jo sirdij ir jāpumpējas ātrāk, lai kompensētu mazāk asiņu.
• Muskuļu nogurums. Lasīt muskuļu audi satur apmēram 75 procentus ūdens, tāpēc, kad ķermenim pietrūkst ūdens, muskuļi ir vieglāk nogurdināmi.
• Sausa, vēsa āda. Kad ķermenis ir dehidrēts, tas dara visu iespējamo, lai noturētu šķidrumu, kas palicis pāri - pat zog Pēterim ūdeni, lai samaksātu Pāvilam. The āda ir pirmā vieta, kur aplaupa ūdeni, kā rezultātā kļūst sausa, vēsa āda.
• Slāpes. Duhh & hellip;
• Jūtaties apātisks un aizkaitināms.
• Urīna trūkums . Kad ķermenim pietrūkst šķidruma, nav brīnums, ka tas nevēlas izvadīt vēl vairāk! Ja dzeltenā plūdmaiņa (pārāk daudz?) Apstājas ilgāk par 12 stundām (vai arī tur ir tikai ļoti maz tumši dzeltena urīna), kaut kas noteikti nav kārtībā.

Ēd, dzer un uzturies hidratēts - tavs rīcības plāns

Drošs veids, kā uzvarēt dehidratāciju? Sāciet mitrināšanu pirms tam slāpes sajūta hits . Katru dienu dzeriet daudz šķidruma, un, kaut arī ūdens prasības ir nedaudz atšķirīgas, 1,5 litri dienā ir labs īkšķis. Ūdens kā būtiska barības viela: hidratācijas fizioloģiskais pamats Jéquier, E., Constant, F. Lozannas universitātes Fizioloģijas katedra, Pully, Šveice. Eiropas Klīniskā uztura žurnāls, 2010. gada februāris; 64 (2): 115-23.

Viegls un mērens dehidratācija parasti var izārstēt, dzerot šķidrumus, lai aizstātu zaudētos sāļus un šķidrumus Viegla dehidratācija ietekmē veselīgu jaunu sieviešu garastāvokli. Ārmstrongs, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., et al. Konektikutas Universitātes Cilvēka veiktspējas laboratorija, Storrs, CT. Uztura žurnāls, 2012. gada februāris; 142 (2): 382-8. Viegla dehidratācija pasliktina vīriešu kognitīvo darbību un garastāvokli Ganio, M. S., Ārmstrongs, L. E., Casa, D. Dž. un citi. Teksasas Veselības presbiteriāņu slimnīca, Vingrošanas un vides medicīnas institūts, Dalasa, TX. British Journal of Nutrition, 2011. gada novembris; 106 (10): 1535-43. Ūdens, hidratācija un veselība Popkins, B.M., D & rsquo; Anci, .KE., Rozenbergs, I.H. Uztura departaments, Ziemeļkarolīnas Universitāte, Chapel Hill, Ziemeļkarolīna. Uztura pārskati, 2010. gada augusts; 68 (8): 439-58. Ūdens uzņemšana uzlabo subjektīvo modrību, bet neietekmē dehidrētu veselīgu jaunu brīvprātīgo kognitīvo sniegumu. Neave, N., Scholey, A. B., Emett, J. R. un citi. Cilvēka kognitīvo neirozinātņu nodaļa, Psiholoģijas nodaļa, Nortumbrijas universitāte, Ņūkāsla, Lielbritānija. Apetīte. 2001. gada decembris; 37 (3): 255-6 .. Lai gan dienas laikā ir svarīgi iegūt pietiekami daudz šķidruma, ne visi dzērieni tiek radīti vienādi. Ūdens vienmēr ir labs dzēriens. Sula, piens unkokosriekstu ūdensir citas lieliskas iespējas Piens kā efektīvs dzēriens pēc vingrinājumiem. Shirreffs, S. M., Watson, P., Maughan, R.J. Sporta un vingrojumu zinātņu skola, Loughborough universitāte, Loughborough, Lielbritānija. British Journal of Nutrition, 2007. gada jūlijs; 98 (1): 173-80. Epub 2007, 26. aprīlis .. Un pēc intensīviem treniņiem vai aktivitātēmsporta dzērieniarī ir laba izvēle ne tikai ūdens zudumu aizstāšanai, bet arī papildināšanai elektrolīti un nātrijs, kuru aizstāšana ir tikpat būtiska Rehidratācija un šķidruma līdzsvara atjaunošana pēc fiziskās slodzes Širrefa, S. M., Maugana, R. Dž. Biomedicīnas zinātnes, Universitātes Medicīnas skola, Foresterhilla, Aberdīna, Skotija. Vingrojumu un sporta zinātnes pārskats, 2000. gada janvāris; 28 (1): 27-32. Rehidratācija pēc fiziskas slodzes karstumā: 4 parasti lietoto dzērienu Shirreffs salīdzinājums . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Sporta un vingrinājumu zinātņu fakultāte, Lofboro universitāte, Lielbritānija. Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls, 2007. gada jūnijs; 17 (3): 244-58. Šķidrumu un elektrolītu līdzsvars ultra izturības sportā. Rehrers, NJ Fiziskās audzināšanas skola un Cilvēka uztura departaments, Otago universitāte, Dunedin, Jaunzēlande. Sporta medicīna, 2001; 31 (10): 701-15 .. Nebaidieties ēst sāļus ēdienus arī pēc smagiem treniņiem karstā laikā - nopietni sportisti var tikpat daudz ciest zems sāls līmenis kā no zemā ūdens līmeņa! Divas lietasnoteiktiizvairieties no alkoholiskajiem un kofeīna saturošajiem dzērieniem (piemēram, kafijas, tējas un sodas), kuriem ir tendence velciet ūdeni no ķermeņa un faktiski var izraisīt dehidratāciju.

Ciktāl izvairoties no dehidratācijas , pierādījums ir pīrā. Caurspīdīgs, bāls vai salmu krāsas urīns ir labs. Ja tas ir tumšāks, turpiniet dzert.

Karstā laikā ir svarīgi dzert vairāk, bet pat mitrā laikā, lielā augstumā, slikta pašsajūta un pat auksts laiks nepieciešama nopietna mitrinoša darbība. Neaizmirstiet hidratēt vingrinājumu un aktivitāšu laikā! Par katru stundu intensīvas aktivitātes vai fiziskās slodzes izdzeriet vēl vienu litru šķidruma .

sudraba lavandas ombre mati

Ekspertu uzņemšana

Mēs lūdzām divus mūsu ekspertus izsvērt tēmu. Lūk, ko viņiem bija jāsaka:

Dr. Džons Mandrola:

kā zaudēt svaru par 10 mārciņām mēnesī

& ldquo; Ja man būtu dolārs par katru ar karstumu saistītas sirds problēmas gadījumu, ko esmu redzējis pēdējo divu desmitgažu laikā & hellip; labi, man būtu daudz naudas jaunam Retina MacBook. Kad mūsu vasaras kļūst karstākas, ar karstumu saistītas slimības kļūst arvien izplatītākas. Cilvēkiem, pat veseliem jauniešiem, vasaras karstums ir jāuztver nopietni. Šeit ir daži padomi.

1. Sāciet dienu ar papildinājumu : Vienu rītu pirms dažiem gadiem man nācās izdzert 30 oz ūdens nieru ultraskaņai. Bija grūti izdzert tik daudz ūdens, bet es uzzināju kaut ko tādu, kas man ir pielipis. Es jutos tik labi tajā dienā. Mans treniņš noritēja labāk, un man bija labāka enerģija cauri dienai. Lielākā daļa no mums nepietiek!
2. Par kofeīna bīstamību : Lai gan ir taisnība, ka kofeīns dažos gadījumos var palīdzēt izmantot fizisko slodzi, es gandrīz nešaubos, ka kofeīns kavē vingrinājumus karstumā. Tas ir ne tikai diurētiķis, kas veicina šķidruma zudumu, bet arī kofeīna stimulējošās īpašības paaugstina ķermeņa temperatūru - karstumā tas ir reāls negatīvs.
3. Pirms treniņa hidratācija : Nepietiekams vasaras trenažieru treniņš sākas ar papildinājumu. Pirms dodos vasarā izbraukt ar velosipēdu, es parasti apslāpēju visu pudeli ūdens. Atkal ir grūti izdzert tik daudz šķidruma, bet, dodoties siltumā uz dažām stundām, jūsu ķermenis jums pateiks paldies. Viena negatīva blakusparādība: agrīna urinēšanas apturēšana. & Rdquo;

& ldquo; Tikpat kritiska kā hidratācija ir regulārām ikdienas aktivitātēm, vingrošanā tas ir vēl svarīgāk, lai optimizētu sportisko sniegumu un ķermeņa sastāvu. Tikai divu procentu hidratācijas zudums ietekmēs svaru zāles darbību, tāpēc jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs hidratējat pirms sesijas un tās laikā.

Labs vispārējs ieteikums gan svara treniņiem, gan izturības sportistiem (pieņemot, ka pirms treniņa vai sacensību pasākuma viņi ir pilnībā hidratēti) ir dzert 7 līdz 10 oz. šķidruma ik pēc 10 līdz 20 minūtēm. Ja esat kāds, kurš svīst vairāk nekā vidēji, vai ja jūs sacenšaties ekstremālā klimatā vai augstumā, šīm summām vajadzētu palielināties.

Visbeidzot, paturiet prātā, ka hidratācija lielā mērā ietekmē muskuļu augšanu, atveseļošanos un svara zudumu. Kā minēts iepriekš, aptuveni 75 procenti muskuļu audu ir ūdens. Tāpēc nav grūti saprast, cik kritiska ir pareiza hidratācija, lai iegūtu liesu muskuļu masu. Ūdens tiek izmantots neskaitāmiem vielmaiņas procesiem, no kuriem daudzi ietekmē atveseļošanos. No muskuļu atjaunošanas līdz olbaltumvielu sintēzei līdz barības vielu absorbcijai (gremošanai) ūdens un hidratācijas līmenim ir milzīga loma. Vienkārši sakot, jūs nevarat pienācīgi atjaunoties bez pietiekamas mitrināšanas. Visbeidzot, mitruma uzturēšana ir gudra svara zaudēšanas plāna galvenā sastāvdaļa, jo tā izplūst toksīnus no jūsu sistēmas, uztur jūsu gremošanas traktu veselīgu un var pat palīdzēt justies pilnīgākam, samazinot pārēšanās vai pārmērīgas kaloriju patēriņa risku.

Šo rakstu apstiprināja eksperti Greatist Dr Dr Mandrola un Dan Trink.

Kā jūs uzturaties hidratēts, strādājot karstumā? Kā ir ikdienā? Vai pietiek ar ūdeni? Sāciet sarunu komentāru sadaļā zemāk.