Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tūlītējās iepirkšanās laikmetā var būt nepatīkami gaidīt rezultātus. Bet, runājot par ķermeni, pārāk ātra svara zaudēšana var būt bīstama.
Ja jūsu mērķis ir zaudēt 10 mārciņas mēnesī, jūs varat to panākt, apvienojot vingrinājumus un veselīgu uzturu. Bet pārliecinieties, ka, zaudējot svaru, rūpējieties par sevi fiziski un emocionāli - lēni un vienmērīgi uzvar sacensības.
Mēs esam izveidojuši šo veselīgo padomu sarakstu, lai palīdzētu. Bet paturiet prātā, ka ikviena cilvēka ideālais svars ir atšķirīgs. Koncentrējieties uz to, kā jūtaties,nēkā tu izskaties. Pagrieziet Lizzo “Feeling Good” un sāksim!
1. Palieliniet sirdsdarbības ātrumu
Jūs iegādājāties sporta zāles abonementu, modernos stulpiņus un pat ūdens pudeli ar iecienītāko iedvesmojošo citātu (“Sviedri kā neviens neskatās”).
Tātad, kāpēc tu tos legingus valkāja uz dīvāna vairāk nekā sporta zālē? Tas varētu būt tāpēc, ka katru dienu veikt vienu un to pašu treniņu ir blāvi.
Vispirms noskaidrosim, cik daudz vingrinājumu jums vajag: ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka pieaugušajiem 2,5 līdz 5 stundas vidēji intensīvas aerobās aktivitātes vai 2,5 stundas intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā.
Citiem vārdiem sakot, mums visiem vajadzētu izmantot vairāk nedēļas dienu nekā nē. Par laimi, jūsu vingrinājumam nav jānotiek tikai uz skrejceliņa. Dariet visu, kas jums patīk!
Bet kardio nav vienīgais nepieciešamais vingrinājums: HHS arī iesaka vismaz 2 dienas nedēļā veikt muskuļus stiprinošas darbības, lai iegūtu papildu ieguvumus veselībai. Svaru celšana vai airu mašīnas izmantošana noteikti pasargās no garlaicības.
Sema Reigela karstākie attēli
Apakšējā līnija: jūsu ķermenis alkst dažādības un izaicinājumu, tāpēc neļaujiet sev iestrēgt rievā ar tiem pašiem treniņiem.
2. Ejiet nost
Pastaigas: Tas nav paredzēts tikai suņiem un īpašniekiem, kuriem ir paveicies nēsāt kaku. Citiem vārdiem sakot, lai redzētu aerobo vingrinājumu progresu, jums nav jāpieliek mugura.
Kamēr jūsu sirdsdarbības ātrums ir tauku dedzināšanas zonā, svara zudums jums būs saldā vietā. Šajā līmenī jūs varat nokļūt ar ātru pastaigu vai lēnu skriešanu vai braucot ar riteni mazāk nekā 10 jūdzes stundā.
Vai neesat pārliecināts, kāds sirdsdarbības ātrums jums jāsasniedz? Pēc CDC vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes nozīmē, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir no 64 līdz 76 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Lai veiktu enerģiskas fiziskās aktivitātes, triks ir jādara sirdsdarbības ātrumam no 77 līdz 93 procentiem no maksimālā daudzuma.
3. Ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu
Pētījumi rāda ka mazāk ogļhidrātu ēšana var būt uzticams svara zaudēšanas veids. Jūs zināt sējmašīnu: vakariņās noraidiet maizes grozu vai izmantojiet dažus veselīgus mijmaiņas darījumus, piemēram, izvēlieties ziedkāpostu rīsus pār baltiem rīsiem vai aunazirņu pastas vietā kviešu makaronus.
Protams, jūs, iespējams, esat arī redzējis, kā ik pēc 5 minūtēm jūsu Instagram plūsmā parādās keto diēta. Keto noteikumi ir līdzīgi Atkinsa diētas noteikumiem: Turpiniet uzturā lietot ogļhidrātus 20 un 50 grami dienā un tā vietā uzkrājiet taukus un olbaltumvielas.
Kad organismā beigsies glikoze (ko tas parasti iegūst no ogļhidrātiem), tas jūsu uzkrātos taukus pārvērsīs par degvielu. Dedzini, bērniņ, dedzini!
Bet pirms jūs pieņemat keto vai jebkuru citu jaunu diētu, kas ietver būtiskas izmaiņas, tērzējiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai dietologu. Diētas ar zemu vai bez ogļhidrātu saturu nav piemērotas visiem, un, ja jūs ierobežojat pārtikas produktus, tas ir svarīgi darīt veselīgi.
4. Pareizi domājiet
Var būt grūti saglabāt motivāciju, kad maināt diētu un vingrinājumus. Nē, jūs neesat vienīgais, kuram šķiet, ka vēlaties pamest savus mērķus citai Netflix un bezšuvju sistēmai!
Ir svarīgi, kā jūs runājat ar sevi. Saskaņā ar a 2012. gada pētījums , cilvēki, kuri lieto frāzi “man nav”, nevis “es nevaru”, jūtas vairāk pilnvaroti savās izvēlēs.
Piemēram, tā vietā, lai teiktu “Es nevaru izlaist šo treniņu”, mēģiniet “Es neizlaižu treniņus”. Vai arī tā vietā, lai teiktu “Es esmu par slinku, lai pagatavotu veselīgas vakariņas”, pamēģiniet “Nedēļas naktīs es nepasaku aiznest”.
Koncentrēšanās uz mērķiem, nevis uz ierobežojumiem var padarīt visu mainīgu, ja runa ir par motivāciju.
5. Skaitiet kalorijas
Kalorijas ir enerģija, ko jūsu ķermenis izdala, sadalot pārtiku. Ja jūs ēdat vairāk kaloriju nekā nepieciešams, jūsu ķermenis pārpalikumu uzglabā taukos.
Tātad, ja vēlaties sadedzināt taukus, jums tas būs nepieciešams ēst mazāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ikdienas enerģijai. Tas liks jūsu ķermenim apmeklēt tauku uzglabāšanas novietni iepriekš uzkrātajai enerģijai.
Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā, ja mēģināt zaudēt svaru? Divas mārciņas nedēļā tiek uzskatīts par veselīgu un drošu svara zudumu, un 1 mārciņa tauku satur 3500 kalorijas.
Kaloriju skaitīšana var šķist vissliktākais matemātikas veids, taču jūs varat padarīt to vienkāršu kā pi (saproti? Matemātikas joki!), Lejupielādējot veselības izsekošanas lietotne .
Lietotnes ir lielisks veids, kā izsekot jūsu uzņemto kaloriju daudzumu un pārliecināties, vai esat sasniedzis dienas ierobežojumu. (Tas ir arī daudz vienkāršāk nekā izsekot papīra lapai.) Dažas lieliskas lietotnes, kuras izmēģināt, ir Fitbit , DzirkstsCilvēki , un MyFitnessPal .
6. Izbaudiet kafiju
Paldies kafijas pupiņu dieviem. Kafija faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru ātrāk - vismaz īstermiņā. Mēs visi zinām, ka kofeīns palīdz mums uzmundrināties, kad enerģijas ir maz. Patiesībā tā palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī .
Bet mūsu ķermenis laika gaitā kļūst iecietīgāks pret kofeīnu (kā to var pateikt ikviens, kam ir ieradums lietot trīs tases dienā), tāpēc dzerot tasi Džo, tas var palīdzēt īstermiņā, bet tas nav dzīvotspējīgs ilgtermiņa svara zudums stratēģiju.
Un diemžēl tas tā notieknēiekļaujiet savu vaniļas krēmu Frappuccino vai jebkuru citu dzērienu, kas ir diezgan daudz piena kokteilis. (Bet pārsniegt saldu jauktu kafijas dzērienu pret parasto kafijas tasi parasti ir laba ideja.)
7. Pietiekami gulēt
Mēs visi zinām, ka pārāk maz aizvērto acu sekas ir: grogginess, letarģija, uzmanības novēršana. Vai zinājāt, ka nepietiekama gulēšana var arī kavēt svara zaudēšanas mērķus?
Saskaņā ar a 2011. gada pētījums , mazāks miegs ir saistīts ar paaugstinātu grelīna, jeb bada hormona līmeni.
Cilvēki atšķiras pēc tā, cik daudz miega jūtas labi, bet Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem katru nakti gulēt no 7 līdz 9 stundām.
8. Brokastīs ēd olbaltumvielas
Uzturīgu brokastu ēšana var palīdzēt jums sākt dienu uz pareizā ceļa - un novērst šo drausmīgo pusnakts enerģijas avāriju, kurā jūs izmisumā uzbrūkat virtuļu kastītei biroja atpūtas telpā.
Olbaltumvielas ir laba izvēle no rītiem, jo tā palīdz justies pilnvērtīgai un var uzlabot vielmaiņu. (Turklāt jūs to aizmirstat un jums nav jādomā par olbaltumvielu ēšanu vakariņās!)
brianna maphis snapchat
Šaut par 25 līdz 30 procenti no kopējām ikdienas kalorijām no olbaltumvielām (no 500 līdz 600 kalorijām dienā, ja uzturaties ar 2000 kaloriju diētu). Pirmā lieta no rīta, lai sāktu savu brīvo dienu, ir bagāta ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, olām vai tofu.
9. Dzeriet vairāk ūdens
Dzeramais ūdens ir tik daudz priekšrocību , ieskaitot vienmērīgu gremošanas sistēmas darbību un dehidratācijas novēršanu.
Bet dzeramais ūdens samazina arī apetīti, iespējams, tāpēc, ka tas liek jums justies pilnīgākam, pirms iedziļināties 2010. gada pētījums atklāja, ka pusmūža pieaugušie, kuri dzēra ūdeni pirms ēdienreizes, 12 nedēļu laikā zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ūdeni nedzēra.
Ūdens var aizstāt arī citus dzērienus, kas nav tik veselīgi, piemēram, sodas vai ar cukuru pildītas sulas. Un jūs patiešām nevarat pārspēt nulles kalorijas.
10. Dzert mazāk dzērienu
Neuztraucieties - jums nav jāiet akmeņainā prātā. Bet nav noslēpums, ka alkoholiskajos dzērienos bieži ir daudz kaloriju (nemaz nerunājot par to, ka tie ļauj jums biežāk sūtīt īsziņu bijušajam).
Alus ir 150 kalorijas vai vairāk, ar mazu uzturvērtību vai bez tās. Tikai 1,5 unces dzēriena satur apmēram 100 kalorijas. Kokteiļi tiek iesaiņoti vēl vairāk, atkarībā no sastāvdaļām: margaritā ir apmēram 170, un, ja jums patīk piña coladas, katrā no tiem var būt gandrīz 500 kalu.
Vienmēr ir ieteicams ierobežot alkohola lietošanu mērenā teritorijā. Bet pat tad, ja baudāt tikai trīs alus, jūs patērējat 450 vai vairāk kaloriju. Par ko domāt.
Alkohols arī neļauj jūsu ķermenim pienācīgi absorbēt vitamīnus un minerālvielas no jūsu lietotā ēdiena. Tas nozīmē, ka pat tad, ja jūs ēdat vairāk veselīgu ēdienu, alkohols varētu atcelt jūsu centienus .
Alkohola patēriņa samazināšana vai vispār nedzeršana palīdzēs saglabāt svars kritumam .
11. Turieties pie sulas
Parunāsim par pievienotajiem cukuriem. Cukuri, kas tiek pievienoti pārtikai apstrādes laikā, pievieno kalorijas bez jebkādas uzturvērtības.
The Amerikas Sirds asociācija iesaka ka vīrieši dienā patērē ne vairāk kā 36 gramus (150 kalorijas) pievienoto cukuru un sievietes patērē ne vairāk kā 25 gramus (100 kalorijas) dienā.
Problēma ir tā, ka dažiem dzērieniem ir viltīgs cukura daudzums tajos . Piemēram, 100 procentiem augļu sulas ir aptuveni tāds pats kaloriju daudzums un grami cukura kā soda.
Sulu batoniņi var šķist labas vietas augļu un dārzeņu uzkrāšanai. Bet kokteiļi un auksti spiestas sulas (kurām nav pievienoti cukuri, kā tas ir daudzās pudelēs iepildītās sulās) faktiski nesniedz tik daudz vitamīnu un minerālvielu kā jūs saņemtu, vienkārši ēdot augļus vai dārzeņus.
Viņi var pievienot arī nevēlamas kalorijas, jo cilvēki mēdz tās patērēt papildus ēdienreizēm (nevis to vietā).
12. Izlasiet savas pārtikas etiķetes
Daudzi no mums dažu sekunžu laikā pieņem lēmumus par pārtiku, ko ievietojam ķermenī, pamatojoties uz iepakojumu un mārketingu - piemēram, vai uz tā ir teikts “veselīgi!” lieliem burtiem priekšpusē.
Tomēr labākais veids, kā izdarīt apzinātu izvēli par savu ēdienu, ir izlasīt smalko druku. Jā, ir pienācis laiks iepazīties ar pārtikas etiķetēm.
Daudzi pārtikas produkti tiek reklamēti kā “ar zemu tauku saturu” vai “enerģiju”, taču, aplūkojot sastāvdaļas, jūs varētu redzēt, ka tajos ir vairāk cukura, nekā vēlaties patērēt katru dienu. Uzmanieties no pievienotajiem cukuriem, piemēram, augstas fruktozes kukurūzas sīrupa, melases un medus.
13. De-stress parastajam
Stress ne vienmēr ir slikta lieta. Visi dažreiz piedzīvo stresu! Svarīgi ir tas, ko mēs darām ar to. Daži no mums tikt galā ar stresu izlaižot maltītes, ēdot pārtiku ar augstu tauku saturu vai ēdot vairāk nekā parasti.
kā izbeigt toksisku draudzību
Ir daudz veidi, kā mazināt stresu nejaucoties ar diētu un vingrinājumu mērķiem. Pievienojieties krāsojamo grāmatu, nodarbojieties ar mierīgu hobiju, piemēram, adīšanu, vai sāciet meditēt ikdienā.
Jūsu ķermenis, prāts un gars (un jūsu draugi, jūsu ģimene un visi pārējie, kam ar jums jātiek galā) jums pateiks paldies.
14. Uzticieties savai zarnai
Probiotikas ir labas baktērijas, kas atrodamas fermentētajos pārtikas produktos un kuru mērķis ir jūsu gremošanas sistēma. Pareizi: mēs runājam par jūsu zarnu. Patērējot vairāk probiotiku, var ierobežot kaloriju daudzumu, ko jūs absorbējat no pārtikas, un tāpēc samazināt savu svaru .
Tomēr pētījumi par vai probiotikas palīdz zaudēt svaru nav pārliecinošs, un ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Pa to laiku, iespējams, vēlēsities diētai pievienot probiotikas piedevas vai probiotiskus ēdienus un redzēt, kā jūtaties. Izmēģiniet kefīru, tempeh, skābētos kāpostus, kombucha vai jogurtu.
15. Nekļūstiet sāļš
Majonēze, rančo mērce, terijaki mērce, skābs krējums, kļavu sīrups, kausēts sviests - kalorijas visās šajās ļoti iecienītajās mērcēs un garšvielās ātri pievienojas.
To izslēgšana no diētas samazinās nātrija, cukura, tauku un konservantu uzņemšanu. Bet neuztraucieties - jūsu ēdiens nezaudēs visu garšu! Virtuvē jums vienkārši būs jābūt nedaudz radošākam. Izmantojiet garšaugus un garšvielas, lai pievienotu garšu bez kaloriju pieauguma.
Šis triks pats par sevi neradīs ievērojamu svara zudumu mēneša laikā, bet kaloriju samazināšana šeit un tur laika gaitā palielināsies.
16. Mēģiniet katru dienu lietot ābolu sidra etiķi
Ābolu sidra etiķis šobrīd ir tik karsts. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka tā var būt palīdzēt svara zudumā , taču nav bijis daudz pētījumu par šo tēmu.
Viens neliels pētījums 2009. gadā atklāja, ka cilvēkiem, kuri 12 nedēļas katru dienu patērēja 15 līdz 30 mililitrus ACV, perioda beigās bija mazāks ķermeņa svars. Tas var būt saistīts ar paaugstinātu pilnības sajūtu. Bet kopumā ir nav pārliecinošu pierādījumu ka tas darbojas.
Ja vēlaties izmēģināt ACV, ir svarīgi sākt ar mazām summām un atšķaida etiķi pirms lietojat to ar ūdeni. Dzeršana, pat jaukta ar ūdeni, ir diezgan intensīva, tāpēc jūs varat mēģināt to sajaukt salātos, salātos vai pupiņu ēdienos.
17. Ēd lēnāk
Tas ir viens no veidiem, kā zaudēt svaru, nemainot pat to, ko ēdat: ēdiet lēni.
Kad esat tuvu pakaramai teritorijai, ir vilinoši ātri ēst. Bet pētījumi liecina ka dažiem cilvēkiem lēnāka ēšana stundu pēc ēdienreizes sākuma palielina sātību.
Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par šo tēmu, taču praktiskā līmenī, ēdot prātīgāk, tiek dota iespēja pievērst uzmanību porciju lielumam un vēl vairāk baudīt ēdienu.
Svara zudums 101
Šeit ir mazpazīstamais svara zaudēšanas noslēpums: Esiet laipns pret sevi un, plānojot diētu un vingrojumu pieeju, apsveriet savu vispārējo veselību un labsajūtu. Ja jūsu svara zaudēšanas plāns padara jūs nožēlojamu, jūs to nepieturēsit.
Cik mēs sev sakām, ka esam veseli, tas nav jautri, tam vajadzētu justies labi. Ja nejūtaties labi, mainiet savu rutīnu, līdz atrodat kaut ko derīgu. Ja esat laimīgs, jūs, visticamāk, turēsieties pie tā un gūsiet ilgtermiņa progresu.
Pirmām kārtām, pirms sākt svara zaudēšanas braucienu, runājiet ar sertificētu personīgo treneri vai reģistrētu diētas ārstu.
Labi piesakieties savam ārstam, it īpaši, ja jums ir kādi veselības apstākļi, kurus varētu ietekmēt diētas un fiziskās aktivitātes izmaiņas. Viņi varēs palīdzēt jums izdomāt mērķa svaru un drošāko veidu, kā tur nokļūt.
Ir svarīgi runāt ar profesionāļiem, jo svars ir tikai viens skaitlis - tas nav vienīgais vai labākais jūsu veselības rādītājs. Patiesībā, ja jūs iegūstat muskuļus un zaudējat taukus, jūs faktiski kļūsiet smagāki, kaut arī jūs izskatāties plānāki, jo muskuļi ir blīvāki par taukiem!
Esiet laipns pret sevi, un jūs īsā laikā jutīsities spēcīgāki un veselīgāki (labi, labi, tas būs vismaz mēnesis).
