Veselības Stāvoklis

Kā baudīt desertu, ja Jums ir diabēts

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Nosaukums:

Dzimšanas Datums:

Diabēts = nav desertu, vai ne? Par laimi, nē! Lai gan jums, iespējams, nevajadzētu mājā pinti Ben & Jerry katru vakaru diētā joprojām ir vieta saldumiem.

TBH, jūs varat ēst visu, ko vēlaties (ieskaitot Cherry Garcia), ja vien to darāt ar mēru. Bet, pateicoties slēptajiem cukuriem, pārsteiguma ogļhidrātiem un maldinošajiem porciju lielumiem, ne vienmēr ir viegli pateikt, kuri deserti strauji paaugstinās cukura līmeni asinīs.

Diabēta deserts

Šeit ir daži padomi, lai glikozes līmenis asinīs būtu vienmērīgs un saldais zobs apmierināts.

Cukurs ir cukurs ir cukurs!

Ir daži neskaidrības par “dabiskajiem” cukuriem un “rafinētajiem” cukuriem.

Dabīgie cukuri ir pienā, augļos un augļu sulās, medū, agaves nektārā un kļavu sīrupā. Šie cukuri parasti tiek uzskatīti par “veselīgākiem” nekā rafinēti cukuri, piemēram, baltais cukurs un augstas fruktozes kukurūzas sīrups.

Daudzi bioloģiskie produkti var lepoties ar rīsu sīrupa izmantošanu kā dabīgu saldinātāju, taču tajā ir vairāk kaloriju un ogļhidrātu nekā baltajā cukurā un daudz augstāks glikēmiskais indekss. Tā kā rīsu sīrups nav tik salds kā baltais cukurs, jums tas jāpievieno vairāk, lai iegūtu tādu pašu garšu.

Patiesība ir tāda, ka jūsu ķermenis pret visiem šiem cukuriem izturas vienādi, un tie visi var paaugstināt glikozes līmeni asinīs.

Baltais cukurs jeb saharoze nāk no “dabīgiem” avotiem, piemēram, cukurniedrēm vai cukurbietēm. Tas ir attīrīts, lai noņemtu visas melases un visas citas augu sastāvdaļas.

matricas filmas wiki

Labāks veids, kā atšķirt cukuru uzturā, ir salīdzināt tos, kas dabiski rodas barojošā iepakojumā, piemēram, pienā esošo cukuru (laktozi) vai veselos augļos esošo fruktozi, ar cukuriem, kas tiek pievienoti pārstrādātiem pārtikas produktiem un dzērieniem. .

Amerikas Sirds asociācija un amerikāņu uztura pamatnostādnes iesaka ierobežot pievienoto cukuru tikai līdz 100 kalorijām dienā sievietēm un 150 kalorijām dienā vīriešiem.

Diemžēl pievienotais cukurs ir pārsteidzošs slepenā spiegu spēle . Tā kā tam ir daudz dažādu nosaukumu, jums rūpīgi jāizlasa etiķetes, lai pārliecinātos, ka nesaņemat slepenu salduma devu.

Uztura marķējumā cukuru var saukt:

maltodekstrīns
iesala sīrups
kļavu sīrups
balts granulēts cukurs (saharoze) vai niedru cukurs
mīļā
agaves nektārs
melase
dekstroze
fruktoze
augstas fruktozes kukurūzas sīrups
laktoze
glikoze
rīsu sīrups

Būtībā, ja tas beidzas ar “-ose” vai nosaukumā ir “sīrups”, ņemiet vērā, kā šis cukurs iekļaujas jūsu maltīšu plānā. Kas mūs noved pie ...

Ziniet savus porciju lielumus

Uztura etiķetes ir viltīgi mazi blēņas. Dažreiz jūs izlasīsit etiķeti un redzēsiet 4 gramus ogļhidrātu un 2 gramus cukura vienā porcijā. Urā! Bet viņi jūs saņem par porcijas lielumu.

Šī pinte Ben & Jerry, kuru mēs pieminējām iepriekš? Tās nav divas porcijas (vai viena, ja jums ir slikta diena). Ir četri! Kad jūs pēdējo reizi ēdāt viena ceturtdaļa puslitra saldējuma ?

Amerikas Diabēta asociācija iesaka ierobežot saldo ēdienu porcijas līdz 15 līdz 30 gramiem kopējo ogļhidrātu. Tas ir apmēram 1/2 tase tradicionālā saldējuma vai 2 collu cepuma kvadrāts.

Tas nav daudz, bet svarīgi ir bez prāta bez saldumiem baudīt, kas var būt grūti, jo tie ir tik garšīgi un bagātīgi mūsu pārtikas krājumos.

Servēšanas lielums ir svarīgs arī ar barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem. Lai arī augļos ir diezgan daudz dabīgas fruktozes, tie ir arī pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Šī šķiedrviela palīdz jums sagremot augļus lēnāk, tāpēc fruktoze nepalielina cukura līmeni asinīs.

ADA iesaka šādus porcijas lielumus: mazs veselu augļu gabals, 1/2 tase saldētu vai konservētu augļu vai 2 ēdamkarotes nesaldinātu žāvētu augļu.

Izmantojiet Force… er, glikēmisko indeksu

Tā kā ir tik daudz cukura veidu (tie visi ietekmē glikozes līmeni asinīs), viegls veids, kā izvēlēties desertu, ir glikēmiskā indeksa izmantošana. ĢI pārtikas produktus sarindo pēc tā, cik ātri tie sadalās cukurā jūsu asinīs.

Ja izvēlaties ēdienu ar zemu glikēmisko indeksu (vislabāk līdz 55 gadu vecumam), varat to ēst nedaudz vairāk. Ja izvēlaties augstu veltni, jums būs jāizbauda mazāka porcija.

(Vai interesē diēta ar zemu GI? Tevi dabūjām. )

Ķiršiem, greipfrūtiem, bumbieriem un āboliem ir zems GI , savukārt konservētiem augļiem, ananāsiem un vīnogām ir lielāks GI. Ja sākat runāt par virtuļiem, tie ierindojas vēl augstāk.

Tātad, ja jums ir noskaņojums uz desertu, sāciet izvēlēties ābolus. Ja vēlaties mazliet kaut ko saldu, izbaudiet mini virtuli.

Reģistrējiet tos ogļhidrātus

Cukurs un ogļhidrāti, ogļhidrāti un cukurs - vai tas viss nav vienāds? Ne īsti. Ogļhidrāti ir organisks savienojums, kas atrodams daudzos pārtikas produktos, piemēram, dažās cietēs, šķiedrās un cukuros.

Tulkojums: Cukurs ir ogļhidrāts, bet ogļhidrāti satur daudz vairāk nekā tikai cukuri.

Ja jūs sekojat līdzivisijūsu ogļhidrāti, jums būs labāka ideja par to, ko jūs varat pagatavot desertā.

Pat ja jūs izvēlaties svaigus augļus pēc tam, kad esat ēdis makaronu bļodu, kas papildināts ar cukuru piepildītu makaronu mērci un franču maizi, liela kopējā ogļhidrātu slodze joprojām sāks cukura līmeni asinīs amerikāņu kalniņos.

Reģistrējot kopējo ogļhidrātu daudzumu, jums nebūs pārsteigumu. Turklāt, ja jums ir bijusi diena ar zemāku ogļhidrātu saturu, jūs varētu ēst desertu ar augstāku ogļhidrātu saturu, vienlaikus saglabājot skaitļus diapazonā.

Palieciet hidratēts

Ūdens ir ideāls dzēriens bez ogļhidrātiem, tāpēc, ja jūsu ideālais deserts ir trauks ar ledus skaidiņām, dodieties uz to!

Labi, ideja par ledus mīcīšanu nav tik maģiska kā gulbju ieniršana šokolādes piena kokteilī. Bet ūdenim var būt liela loma deserta baudīšanā.

Kad glikozes līmenis asinīs ir augsts, ķermenis iziet cauri daudz ūdens, lai mēģinātu izskalot papildu cukuru. Ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz H_diviO, lai jūs nebūtu dehidrēts.

Dzeramais ūdens maģiski nesamazinās ogļhidrātu vai cukuru daudzumu desertā, bet tas palīdzēs jūsu ķermenim pārstrādāt glikozi. Tāpēc izbaudiet garu glāzi ar šo kārumu.

Dodieties pastaigā pēc deserta

“Zēns, tas bija labs saldējums. Tagad ir pienācis laiks skrējienam, ”laika vēsturē neviens neteica.

Katru reizi, kad ir deserts, jums nav jāmet skriešanas apavi, taču maigs vingrinājums var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc salda ēdiena ēšanas.

Jūsu cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes dabiski palielinās, un jo augstāks ir ogļhidrātu daudzums, jo augstāks smaile. Pēc viens pētījums , vingrošana apmēram 30 minūtes pēc ēšanas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. Vingrinājumam nav jābūt intensīvam - derēs tikai ātra pastaiga.

Protams, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst piecus Twinkies un mēģināt to palaist. Mērenība joprojām ir galvenā, taču vingrinājumi ir papildu rīks cukura līmeņa regulēšanas asinīs komplektā.

Meklēt ekspertu

Visi ir atšķirīgi, tāpēc viena cilvēka ideāls deserts var nosūtīt uz Mēness kāda cita cukura līmeni asinīs.

Ja jums ir jautājumi un it īpaši, ja jums ir kādas problēmas, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai meklējiet reģistrētu dietologu, kas palīdzēs jums izveidot ēšanas plānu, kas atbilst jūsu veselības mērķiem.

Diabēta deserts neder

Lai būtu jūsu kūka un arī nebūtu smaile, uzmanieties no dažām šīm parastajām cukura līmeņa asinīs mīnām.

Uzticieties etiķetēm, kas izskatās veselīgi

Ja deserta iepakojumā ir uzraksts “organisks”, “pilnīgi dabīgs”, “zems cukura līmenis” vai “bez pievienota cukura”, tas nenozīmē, ka tā ir laba izvēle. Pārtikas veikalā ir visu veidu deserti ar veselīga izskata etiķetēm, kas satur visu veidu slazdus ar cukuru.

Neatkarīgi no tā, ko etiķete saka priekšpusē, pārbaudiet aizmuguri! Uztura etiķete jums to pateiksprecīzikas tajā ēdienā ir.

Saldumu ēšana starp ēdienreizēm

Jūs ciešat badu, un šī uzkodu mašīna sauc jūsu vārdu. Kad neko neesat ēdis un dodaties tieši uz desertu, tas ātrāk nonāk jūsu asinīs.

Augļu ēšana tukšā dūšā ir mazāka problēma, jo tajā ir iebūvētās šķiedras, taču citi saldumi var būt grūts, ja jūs darbojaties tukši.

Augļu porcijas apvienošana ar olbaltumvielu avotu un sirdij veselīgiem taukiem, piemēram, ābolu ar pāris ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta, var ierobežot ietekmi uz glikozes līmeni asinīs.

Marija Alehandra Markesa

Izmēģiniet tasi zemāka cukura, olbaltumvielu grieķu jogurta, kas papildināts ar svaigām ogām, riekstiem un pāris tumšās šokolādes skaidiņām, lai apmierinātu šo saldo zobu, nepalielinot glikozes līmeni.

Tiekties pēc rafinētiem cukuriem ... visu laiku

Rafinēti saldie produkti ir visur ( booooo! ), bet, kamēr jūs saskaitāt savus ogļhidrātus un nezināt par porcijām, jums dažreiz var būt šīs izsmalcinātās lietas.

Tā kā pārstrādātus pārtikas produktus parasti ir viegli iegūt, pagatavot un ēst, jūs varat atrast tos pēc iespējas biežāk. Tā vietā, lai iekristu šajā slazdā, atrodiet veselīgu un ātru alternatīvu.

Protams, ābols, iespējams, nepilda tādu pašu tieksmi kā sīkdatne. Bet varbūt daži mājās gatavoti zemas ogļhidrātu tumšās šokolādes mini smalkmaizītes varētu palīdzēt aizpildīt tukšumu. Vai daži jauki grauzdēti rieksti. Vai svaigu ananāsu.

Dabisko saldinātāju un cukura aizstājēju kritums

Jā, medus ir dabisks, bet tas joprojām ir cukurs. (Atvainojiet, jūs visi - nekādā gadījumā nevarat to apiet.) Kad runa ir par dabīgiem saldinātājiem, izvēlieties skaitļus. Ja GI vai ogļhidrātu skaits ir augsts, lietojiet šo produktu mērenībā, neatkarīgi no tā, vai tas ir dabisks vai nē.

Kas attiecas uz cukura aizstājējiem, tie ir nedaudz sarežģītāki.

Pirmkārt, labās ziņas: mākslīgais cukurs nedos vēzi. Šīs baumas ir apkārušās, jo 1970. gados saharīns potenciāli bija saistīts ar vēža izraisīšanu žurku tēviņiem.

Bet pēc dažiem rūpīgiem pētījumiem saharīna vārds tika notīrīts. A 2015. gada literatūras apskats neatrada skaidru saistību starp vēža risku un jebkuru mākslīgo saldinātāju, ko parasti lieto Amerikas Savienotajās Valstīs.

Ir arī pretrunīgi padomi, lietojot saldinātājus ar zemu un bez kaloriju daudzumu, lai palīdzētu kontrolēt svaru un glikozes līmeni asinīs.

Nomainot saldinātos dzērienus ar cukuru ar versijām bez cukura, jūs varat ietaupīt dažas kalorijas un izvairīties no glikozes līmeņa asinīs palielināšanas. Bet, ja jūs apvienojat šo izvēli bez cukura ar konfekšu batoniņu vai sīkdatņu paketi, ieguvums nebūs.

Tā kā cukura aizstājējiem nav kaloriju vai ogļhidrātu, tos bieži iesaka cilvēkiem, kas dzīvo ar diabētu, kā perfektu aizstājēju. Saldajam ēdienam bez raizēm var izmantot bezcukura pudeles, želatīnu un sodas.

Tad ir cukura spirti. Cukura spirti (sorbitols, ksilīts, maltitols un, jūs zināt, citi -toli) satur pusi kaloriju cukura un satur ogļhidrātus, kurus mūsu ķermenis nespēj sagremot.

Tā kā jūsu ķermenis nespēj apstrādāt ogļhidrātus cukura spirtos, tie nesamazina cukura līmeni asinīs. Bet cukura spirti var izraisīt gāzi un caureju, un ir daži pierādījumi, ka tie joprojām paaugstina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu.

Tā kā tie nav tik saldi kā sukraloze vai aspartāms, ir vajadzīgi vairāk šo cukura spirtu, lai iegūtu to pašu saldo garšu.

Vai tas nozīmē, ka jums vajadzētu padzīt no dzīves visus mākslīgos saldinātājus? Meh, ne īsti. Tāpat kā viss pārējais, viņiem ir labi ar mēru.

Jūs vienkārši nevarat izmantot etiķeti “bez cukura” kā attaisnojumu ēst kopā ar atteikšanos. “Bez cukura pievienošanas” vai pat “bez cukura” nenozīmē bez ogļhidrātiem!

Uztura etiķetes dekoders

Tā kā etiķešu lasīšana ir tik svarīga (un ne vienmēr ir vienkārša), šeit ir pieejams ātrs dekoderis galvenajām lietām, kas jums jāpievērš uzmanība jūsu ēdienam.

Ogļhidrāti

Tas ir vissvarīgākais skaitlis no visiem! “Kopējā ogļhidrātu” skaitā ir cukuri, ciete un šķiedrvielas, tāpēc tas dod jums daudz labāku priekšstatu nekā tikai cukura skaita aplūkošana.

Mēģiniet uzturēt ogļhidrātus līdz apmēram 15 līdz 30 gramiem saldajā ēdienā vai paturiet tos dienas devā.

Kalorijas

Dažreiz ēdiens saka, ka tajā nav cukura, bet tajā joprojām ir daudz kaloriju. Acīmredzot jūs vēlaties saglabāt kalorijas tādā diapazonā, kas palīdzēs uzturēt jūsu veselīgo svaru, tāpēc esiet uzmanīgs, lai saldam ēdienam neizmantotu visas maltītes kalorijas.

Porcijas lielums

Porcijas lielumu var būt grūti pamanīt, taču tas atrodas augšpusē. Pat ja visi pārējie skaitļi izskatās lieliski, ja porcijas lielums ir 1 ēdamkarote un jūs ēdat 2 tases, jums būs nepatikšanas.

Dažreiz šķiet pašsaprotami, ka ēdiens ir viena porcija (teiksim, mazs čipsu maiss), bet to nekad nevar zināt. Mēs esam redzējuši visu, sākot no saldētām vakariņām līdz granola batoniņiem, kas uzskaitīti kā divas porcijas, kad vidusmēra cilvēks ēd visu iepakojumu, tāpēc vienmēr pārbaudiet.

Sastāvdaļas, no kurām jāuzmanās

Pievienotie cukuri ir jāuzskaita sastāvdaļās uz jebkura pārtikas produkta iepakojuma. Vispirms uzskaitītās sastāvdaļas ir vislielākās. Ja sastāvdaļu saraksta augšdaļā redzat vairākus cukura veidus, pārejiet uz citu iespēju.

Desertu receptes

Jautrs fakts: ja jūs sagriežat dažus saldos ābolus (piemēram, Galas vai Pink Ladies) un pagatavojat tos ar sviestu un kanēli, tie garšos skaisti saldi bez pievienota cukura.

Tagad, kad mēs esam apetīti, šeit ir dažas citas jaukas deserta iespējas:

What Talking