Cik tālu tiešām jāskrien, trenējoties maratonam?

Pirmā lieta, ko jūs darāt pēc reģistrēšanās maratonam (turklāt apšaubāt saprātu), ir atrast treniņu plānu. Kad esat izvēlējies treniņu plānu, vienīgākais, kas ir briesmīgāk, nekā zināt, ka tā beigās skriesit 26,2, ir apziņa, ka vismaz vienreiz pirms sacensību dienas jums jāskrien gandrīz tik tālu. Yikes.

aktīvās ogles un ūdens maska

Lielākā daļa maratona treniņu plānu prasa 20 jūdžu skrējienu četras nedēļas pirms sacensībām. Kad es trenējos savam pirmajam maratonam, mans skriešanas treneris man lika mēģināt pārspēt 23 jūdzes, ja es spēju - viņas viedoklis ir tāds, ka nezināt, kādas būs pēdējās 3 jūdzes, ir daudz labāk nekā nezināt, kādas ir pēdējās 6 jūdzes jutīsies kā. Bet, trenējoties manam otrajam maratonam, mans garākais skrējiens sasniedza tikai 18 jūdzes, pateicoties ceļa sāpēm no pārmērīgas apmācības (oho). Abās sacensību dienās biju sajūsmā par savu sniegumu (finišēju!) Un pat guvu PR.

Kāpēc tad 20 jūdzes? & ldquo; Zinātniski nav absolūti nekāda iemesla, kāpēc būtu jāskrien tieši 20, & rdquo; saka Elizabete Korkuma , USATF sertificēts skriešanas treneris un vecākais instruktors plkst Mile High Run klubs Ņujorkā. & ldquo; Garīgi treniņi līdz 20 jūdžu atzīmei var dot skrējējam pārliecību, dodoties uz maratona dienu; fiziski tas arī palīdz simulēt vēlās jūdzes maratonā. & rdquo;

Ja 20 nav maģiskais skaitlis, tad cik tālu jāskrien? Nu, tas tiešām ir atkarīgs no jūsu mērķa & hellip;

Ja esat pirmo reizi maratonists vai vēlaties vienkārši finišēt & hellip;

Bet jūs, iespējams, labāk veicat mazāk koncentrēšanās uz nobraukumu un vairāk laika savos ilgajos braucienos. Garo skrējienu mērķis ir laiks uz vienas kājas, & rdquo; Corkum saka. & ldquo; Piemēram, manā ilgtermiņa tempā 20-metrs prasīs apmēram 2,5 stundas. Kādam citam tas varētu aizņemt 4 stundas. Tie ir divi pilnīgi atšķirīgi ķermeņa stresa līmeņi! & Rdquo;

Skriešanas treneris Džons Honerkamps iesaka ierobežot garos skrējienus pēc 3,5 stundām. & ldquo; 20 jūdžu skrējiens ir vairāk garīgs nekā fizisks, & rdquo; viņš saka. & ldquo; Vairumā gadījumu nav izdevīgi skriet vairāk nekā 20 jūdzes pirms sacensību dienas, un var būt ievērojams pārmērīgas lietošanas vai ievainojumu risks. & rdquo;

Tas nozīmē, ka jūs nevēlaties skriet mazāk nekā 16 jūdzes vai mazāk nekā 3 stundas, atkarībā no tā, kas notiek ātrāk. & ldquo; Jūs vēlaties pieradināt savu ķermeni būt nogurušam un pēc tam lūgt to vairāk skriet, & rdquo; Honerkamps saka. & ldquo; Jūs atkārtoti piesaucat savu prātu un ķermeni, lai spiestu, kad tas to nevēlas. & rdquo;

Un nevajag satraukties, ja savainojumi, saspringts grafiks, lēnāks temps vai citi patiešām intensīvi treniņi nedēļas laikā griežas jūsu ilgtermiņa distancēs. Tā vietā & ldquo; koncentrējieties uz vienmērīgu tempu lielāko garo skrējienu veikšanai, degvielu uz kājām un vienkārši uzticoties treniņiem, & rdquo; Corkum saka.

Ja jūs mēģināt pārspēt savu pēdējo maratona laiku & hellip;

Kad esat uzzinājis, kā jūtas 26,2 jūdzes, garie skrējieni vairs nav saistīti ar uzticības palielināšanu un vairāk par darba ieguldīšanu. Bet joprojām ir spēkā tas pats noteikums: saglabājiet savu skrējienu mazāk nekā 3,5 stundas.

Ātrāki skrējēji tomēr 3,5 stundu laikā var veikt daudz vairāk distanču. Šeit tiek spēlēts jūsu vārtu laiks: ja vidējais maratona finišētājs skrien 10 minūšu jūdzi, viņu garākajam skrējienam jābūt 21 jūdzei. Kāds, kas skrēj 8 minūšu jūdzes, varētu burtiski pabeigt maratonu pēc 3,5 stundām. Honerkamp iesaka PR-chasers pārspēt savus garos skrējienus 20 līdz 22 jūdzes. & ldquo; Tas palielina viņu izredzes palikt veseliem, & rdquo; viņš saka.

Tā vietā, lai mēģinātu tuvoties pilnai maratona distancei, Honerkamps iesaka koncentrēties uz dažādiem kvalitatīva darba veidiem. & ldquo; Jums vajadzētu smagi skriet vienu līdz divas reizes nedēļā, un smaga skriešana ir intervāli, pauguri, temps un ātrums, & rdquo; viņš saka. & ldquo; Vieglākais veids, kā iegūt ātrumu, ir skriešana ātrāk - un tas attiecas uz jebkuru sacensību distanci, & rdquo; viņš saka.

Bet atcerieties, ka ilgie skrējieni ir prakse. & ldquo; Daudzi skrējēji nokļūst pie skaitļiem un bieži izdeg vai sasniedz maksimumu pirms maratona dienas, & rdquo; Corkum saka. Neatkarīgi no garīgās spriedzes, dažas nedēļas pirms maratona nav vērts ietriekt 23 jūdžu braucēju, ja nokļūsiet starta līnijā, pārspējot šo episko ilgtermiņu. & Rdquo;

Apakšējā līnija

Nav neviena universāla maratona treniņu plāna, un jūs savu ķermeni pazīstat labāk nekā jebkurš cits. Ja jums šķiet, ka pirms sacensību dienas jums jāsasit 20 vai vairāk, un jūs esat vesels un varat to paveikt ar pietiekami daudz laika, lai atgūtuos, dodieties uz to. Ja vēlaties aizsargāt savas kājas un konservatīvāk izturēties pret nobraukumu, tas ir labi. Gariem skrējieniem ir izšķiroša nozīme maratona treniņos, taču tas nenozīmē precīzu skaitli. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs veicat visus sagatavošanās darbus - skriešanu, regulārus spēka treniņus un atveseļošanās darbus, piemēram, jogu un putu velmēšanu.

& ldquo; Maratonistiem ir vilinoši salīdzināt sevi ar citiem, & rdquo; Corkum brīdina. Kad skrējējs sāk muldēt par saviem treniņu sasniegumiem, tas var likt kādam apšaubīt sevi un viņu centību. Ir ducis veidu, kā nokļūt starta līnijā. Kas ir svarīgi, ir tas, kas ir piemērots šai personai. Esiet labākais, kad tas ir svarīgi: sacensību dienā. & Rdquo;