11 vienkārši kustības, kas padara skriešanu mazāk nožēlojamu

Skriešana var būt polarizējoša - daži cilvēki to mīl; citi to ienīst. Visizplatītākie skriešanas cēloņi ir šādi: tas ir garlaicīgi, jūs jūtaties lēns vai gūstat ievainojumus. Tie visi ir derīgi. (Nopietni, kurš vēlas izlaist cauri lēnu, atliktu un svārstīgu jūdžu baram, lai tikai nonāktu pie pakauša?) Bet to risinājums ir vienkāršs: uzlabojiet savu skriešanas formu.

& ldquo; Kad esat uzzinājis, kā pareizi skriet, kā stādīt kājas un kā taupīt enerģiju, skriešana nav nožēlojama, & rdquo; saka Andija Vinslova , sporta snieguma treneris, meistarsertificēts fitnesa profesionālis un profesionāls sportists. & ldquo; Jūs saņemat ātrāk, jūs iegūstat vairāk no tā, un jūs varat iet tālāk, bez ievainojumiem, tāpēc tas ir ellē daudz jautrāk. & rdquo;

katie pavlich brandon darby

Mēs izmantojām Winslow, lai izveidotu dažus pamata skriešanas treniņus, kas palīdzēs jums pilnveidot savu formu un atkal padarīt skriešanu jautru. Jūs ne tikai iemācīsities pareizu tehniku, bet arī kustības var izmantot kā faktisko treniņu. Kad sākat redzēt uzlabojumus, jūs tiksiet piesaistīts. Gatavs iemīlēties skriešanā?

Kā izmantot šo sarakstu :

Veiciet katru kustību zemāk par 25 jardiem vai apmēram 30 sekundēm (atsvaidzināšana: 1 pagalms ir vienāds ar 3 pēdām vai vienu milzu soli). Ja neatrodaties trasē (vairums āra trases ir 440 jardi), izmantojiet uz GPS balstītu skriešanas lietotni vai vienkārši novērtējiet, izmantojot viena bloka garumu.

Lai izveidotu pats savu treniņu, izvēlieties no 5 līdz 7 no iecienītākajiem treniņiem, veiciet katru 25 jardu attālumā, skrieniet vai ejiet atpakaļ, lai sāktu starp treniņiem, un izpildiet 3 līdz 5 komplektus. Vai arī izmēģiniet īso, bet ļoti efektīvo treniņu Winslow, kas izveidots šī raksta beigās.

Augsts ceļgals

Jūs, iespējams, jau esat iepazinies ar šo soli; jūs vienkārši vēlaties ievietot nedaudz papildu pep savā solī. Stāviet taisni un nofiksējiet serdi. Uzvelciet labo celi tik tālu, cik vien tas ļauj gūžas elastībai (mēģiniet vismaz iegūt augšstilbu paralēli zemei), paceļoties uz kreisās kājas bumbas. Turiet labo kāju saliektu, lai jūsu ceļgals nesabruktu, piezemējoties. Saglabājiet taisnu muguru un krūtis, neatliecoties. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet, paliekot uz kāju bumbiņām un sūknējot rokas tāpat kā jūs, kad skrienat. Dariet to vietā un pēc tam pārejiet uz priekšu. Padariet to grūtāku: skrieniet uz priekšu ar īsiem, ļoti ātriem soļiem.

Butt Kick

Nostājieties augsts ar ieslēgtu serdi. Salieciet labo ceļgalu, lai labo papēdi atgrieztu aizmugurē, turot labo kāju saliektu un paceļot uz kreisās kājas bumbas. Ja jūs nevarat gluži pieskarties muca, dodieties tik tālu, cik vien iespējams, līdz kļūstat stiprāks un elastīgāks. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet. Atcerieties sūknēt rokas, jo tās palīdz noteikt, kur iet jūsu kājas. Jūs varat to izmēģināt vietā vai iet uz priekšu. Padariet to grūtāku: skrieniet uz priekšu, kamēr sperat.

Sānu jaukšana

Nostājieties gari ar ieslēgtu serdi un kājām vairāk nekā gurnu platumā. Pacelieties uz kāju bumbiņām. Izmantojot iekšējo augšstilbu, nospiediet ar labo kāju, lai spertu lielu sānu soli pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas. Ļaujiet labajai kājiņai sekot un tad atkal nospiediet ar labo kāju. Tajā pašā laikā šūpojiet rokas uz augšu un virs galvas (tāpat kā jūs izveidojat sniega eņģeli). Turpiniet atkārtot vienā virzienā 25 jardus vai apmēram 30 sekundes. Pēc tam pārslēdziet virzienus, lai ieietu pretējā kājā.

Ātra izlaišana

Atceries, ka bērnībā izlaidi apkārt? Tas ir gandrīz tas pats. Sāciet, stāvot garam ar ieslēgtu serdi. Paceliet labo celi un pacelieties uz kreisās kājas bumbu. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet. Katru reizi turpiniet atkārtot ātrāk, vienlaikus sūknējot rokas tāpat kā skrienot. Palieciet uz kāju bumbiņām. Uzsvars tiek likts uz ātrumu.

A-izlaist

Stāviet ar serdi ieslēgtu. Paceliet labo celi pēc iespējas augstāk (mērķis ir iegūt augšstilbu paralēli zemei) un pacelieties uz kreisās kājas bumbu. Kad ceļgals joprojām ir pacelts, izlaidiet soli uz priekšu ar kreiso kāju. Ātri pārslēdziet kājas un atkārtojiet sūknēšanas laikā. Palieciet uz kāju bumbiņām un klausieties ritmu (tam jāskan konsekventi). Ja tas izklausās apslāpēts, iespējams, jūs ļaujat vienam no jūsu papēžiem nokrist.

C-izlaist

Nostājieties augsts ar ieslēgtu serdi. Pacelieties uz kāju bumbiņām. Paceliet kreiso celi pēc iespējas augstāk pret krūtīm un apakšējo kāju atpakaļ uz leju. Tad paceliet to pašu celi uz augšu un ļaujiet gurnam atvērties (tā ceļgalis pārvietojas pa kreisi) un pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet labo kāju, sūknējot rokas (tas notiks dabiski). Šis solis palīdzēs atvērt gurnus, lai uzlabotu jūsu gaitu.

Taisna kāja ir saistīta

Nostājieties garš ar ieslēgtu serdi, lai jūs nepieturētu. Paceliet labo kāju taisni uz augšu, paceļoties uz kreisās kājas bumbas. Nolaidiet labās kājas bumbu, paceļot taisnu kreiso kāju. Turpiniet mainīt kājas, skrienot uz priekšu ar taisnām kājām uz kāju bumbiņām un sūknēšanas rokām. Palielinoties lokanībai, mēģiniet pacelt kāju augstāk, neatkāpoties. Jūs šeit nevēlaties izskatīties kā bungu spēlētājs!

No Rio

Šis ir viss par koordināciju. Nostājieties augsts ar serdi ieslēgtu un rokām sānos. Uzturoties uz kāju bumbiņām, solis pa kreisi sakņojas priekšā pa labi. Soli labo kāju pa labi. Soli kreiso kāju aiz labās. Soli labo kāju pa labi. Turpiniet atkārtot, pagriežot gurnus un dejojot rokas (tāds pats kā vīnogulāju deju solis). Jūsu serde un slīpumi radīs griezes momentu un pavērs gurnus. Ja jūs esat iebiedējis vai jums tas šķiet grūts, mēģiniet to atkārtot savā galvā: & ldquo; solis priekšā, solis aizmugurē, solis priekšā, solis aizmugurē & rdquo; un tā tālāk. Atkārtojiet 25 jardus vai 30 sekundes vienā virzienā un pēc tam veiciet reversu, vedot ar pretējo kāju.

Power Skip

Lai gan ātra izlaišana bija saistīta ar ātrumu, šī ir par spēku. Paceliet labo celi, sasietu un izlaidiet uz priekšu. Atkārtojiet to ar kreiso ceļgalu, vienlaikus sūknējot rokas. Mērķis ir 90 grādu leņķis ar potīti, celi, gurnu un elkoni. Kad paceļaties no zemes, nobrauciet kāju ar uzceltu rumpi un acīm un krūtīm uz augšu. Jūsu ķermeņa līnija sekos jūsu acu līnijai. Šūpojiet elkoņus atpakaļ, lai iegūtu lielāku kāju spēku. (Iedomājieties, ka aiz muguras ir ķieģeļu siena, un jūs mēģināt ar elkoņiem izsist ķieģeļus.)

Pamata

Tas ir kā pārspīlēts skrējiens. Līdzīgi kā iepriekš, jūs ar katru soli vēlaties radīt enerģiju un impulsu uz priekšu. Tāpat kā jūs, skrienot, paceltu labo celi un izmantotu kreiso kāju, lai palaistu gaisā. Noliecieties uz labās kājas bumbas un atkārtojiet to ar kreiso ceļgalu, kad sūknējat rokas. Kad esat gaisā, turiet pozīciju, lai saglabātu leņķus.

kā uzzināt, vai attiecībām ir vērts cīnīties

Kāju šūpoles

Lai atbalstītu, stāviet pret sienu, galdu vai margām. Paceliet kreiso papēdi un pakārt labo kāju, lai radītu brīvību. Pagrieziet labo kāju ārā pa labi, tad pāri pa kreisi, turot gurnus kvadrātveida 30 sekundes. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet pretējā pusē. Kļūstot stiprākam un elastīgākam, jūs varēsiet šūpoties kājā augstāk. Ritms ir kā šūpoles komplekts vai metronoms.

Īpašs paldies Andija Vinslova , sporta sniegumu treneris un sertificēts fitnesa profesionālis, par šo vingrinājumu kurēšanu un modelēšanu mums. Viņa nēsā a Lululemons top, viņas pašas Zem bruņām šorti, un Mizuno viļņu katalizators skriešanas čības. Sekojiet viņai tālāk Instagram un Twitter .