Kā iegūt svaru (veselīgs veids!)

Jums varētu patikt

Cik ilgs laiks faktiski vajadzīgs, lai izkļūtu no formas?

Atpakaļ koledžā, man bija problēma (kuras man vairs nav): es biju pārāk tievs. Šķiet, ka cilvēki, it īpaši manas draudzenes, mani par to ienīst - un viņi mani vēl vairāk ienīda par to, ka sūdzējos, ka tā ir problēma. Bet tas bija: es visu laiku biju noguris. Trauksmains. Uzbudināms. Diez vai tik spēcīgs, lai 12 pārtikas blokus varētu nēsāt mājās.

Neatkarīgi no tā, cik labi mani derīgi džinsi der, es zināju, ka, lai uzlabotu dzīves kvalitāti, man ir jāpieņem svars. Es jau vairākus gadus esmu saglabājis veselīgāku svaru, taču diez vai esmu pirmais, kurš cīnās ar dažu mārciņu uzlikšanu. Neatkarīgi no tā, vai cilvēks vēlas iegūt svaru, jo viņam ir slikti visu laiku nogurums vai viņš vienkārši vēlas sasniegt veselīgāku ķermeņa svaru, Greatist ir informācija un padomi, kā to panākt.

Izdilis par to, ka esi izdilis

Ir daudz teoriju par to, kāpēc dabiski tieviem cilvēkiem ir ķermenis, kāds viņiem ir, sākot ar ģenētiku un beidzot ar spēcīgākiem piesātinājuma signāliem (daži cilvēki var ātrāk justies pilnīgāki, liekot viņiem ēst mazāk).Intuitīva ēšanas skala: pārbaude agrīnu pusaudžu vidū. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Konsultācijas psiholoģijas žurnāls, 2012, sept .; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Liesas (Fa / Fa), bet nav aptaukošanās (fa / fa) Cukera žurkas pēc zondētas maltītes PVN atbrīvo holecistokinīnu. De Fanti BA, Backus RC, Hamiltons JS. Amerikas fizioloģijas žurnāls, 1998. gada augusts; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Intuitīva ēšanas skala: pārbaude agrīnu pusaudžu vidū. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Konsultācijas psiholoģijas žurnāls, 2012, septembris; 59 (4): 0022-0167. Neatkarīgi no tā ir svarīgi atzīmēt, ka, ja kādam ir nepietiekams svars, tas nav pierādāms, ka viņam irēšanas traucējumi. Saskaņā ar Ķermeņa masas indeksa (ĶMI) skala (kura ķermeņa svara noteikšanai izmanto cilvēka svaru un augumu), kura ĶMI ir mazāks par 18,5, kvalificē kā nepietiekamu svaru.

Interesanti, ka no visiem ĶMI kalkulatoriem, no kuriem mēs izlasījām, katrs no tiem ietvēra informāciju par to, kā zaudēt svaru. Neviens no viņiem neatzina, ka daži cilvēki patiesībā varētu to meklētiegūtsvars. Varbūt tas ir tāpēc, ka nepietiekams svars ir arvien mazāka: aptuveni 2,5 procenti pieaugušo sieviešu un 0,7 procenti pieaugušo vīriešu piederēja kategorijai & ldquo; nepietiekams svars & rdquo; laikā no 2011. līdz 2012. gadam.

Lai kāds būtu tievuma cēlonis, cilvēki dažreiz nederīgu to cilvēku veselības problēmas, kuriem jāpieņem svars. Pastāv stereotips, ka neviens nevar būtdabiskimazsvarā, saka Greatist Expert un trenerisDžena Kasetija, tāpēc dabiski tievie cilvēki bieži saskaras ar kaut kādu diskrimināciju. Tomēr cilvēkiem ar zemu svaru (īpaši vīriešiem) ir tikpat daudz veselības problēmu kā cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.Liekais svars, nepietiekams svars un mirstība. Perspektīvs pētījums, kurā piedalījās 48 287 vīrieši un sievietes. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Iekšējās medicīnas arhīvs, 1996, jūnijs; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Nepietiekams svars, liekais svars un aptaukošanās kā mirstības un hospitalizācijas riska faktori. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Skandināvijas sabiedrības veselības žurnāls, 2008. gads, jūnijs; 36 (2): 1403-4948. Liekais svars, nepietiekams svars un mirstība. Perspektīvs pētījums, kurā piedalījās 48 287 vīrieši un sievietes. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Iekšējās medicīnas arhīvs, 1996, jūnijs; 156 (9): 0003-9926. Būtiski nepietiekams svars ir saistīts ar negatīva ietekme uz veselību kas ietver enerģijas trūkums , uztura trūkumi, novājināta imūnsistēma, osteoporoze un sievietēm menstruālā funkcijas zudums un grūtniecības komplikācijas.Aptaukošanās neaizsargā pret lūzumu sievietēm pēcmenopauzes periodā: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Amerikas medicīnas žurnāls, 2011. gada decembris; 124 (11): 1555-7162. & Rdquo;> Faktori, kas saistīti ar skrīningu vai ārstēšanas uzsākšanu starp Amerikas Savienoto Valstu veterāniem, kuriem ir osteoporozes lūzuma risks. Nelsons RE, Nebeker JR, Zauers pirms mūsu ēras. Kauls, 2012, janvāris; 50 (4): 1873-2763. Aptaukošanās neaizsargā pret lūzumu sievietēm pēcmenopauzes periodā: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Amerikas medicīnas žurnāls, 2011. gada decembris; 124 (11): 1555-7162.

Kā iegūt veselīgu svaru

Tāpat kā ar jebkuru diētu vai vingrojumu plānu, pirms svara pieņemšanas diētas pieņemšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai dietologu. Ārsts var arī palīdzēt izslēgt citas veselības problēmas, kas varētu veicināt lieko svaru, piemēram, vairogdziedzera problēmas, parazīti vai traucēta ēšana. Pēc tērzēšanas ar dokumentu izpildiet šīs vadlīnijasveselīgiiesaiņojiet dažus mārciņas.

Sara Bareilles draugs

1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.

Diagramma, ko un kad jūs ēdat katru dienu divas nedēļas, lai uzzinātu par jūsu ēšanas paradumiem un noteiktu vietas, kur pievienot kalorijas. (Ja jūs mēģināt mainīt ieradumus, tas drīzāk būs ilgtermiņa process.) Tiešsaistes programmas, piemēram, MyFitnessPal un Fitday, izsekošanu var padarīt vienkāršu. (Tie ir arī labi rīki, lai sekotu līdzi jūsu faktiskajam svaram.)

2. Pievienojiet to.

Mēģiniet sākumā pievienot papildu 200+ kalorijas dienā, saka Kaseti, un pielāgojiet to uz augšu vai uz leju atkarībā no rezultātiem. Zinot savu bāzes vielmaiņas ātrumu (BMR) vai kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina ikdienā, atpūšoties Tas arī palīdzēs jums noteikt, cik daudz vairāk jums būs jālieto, saka Noam Tamir, Greatist eksperts un Tamir Systems Fitness dibinātājs. & ldquo; Kad jums būs šis skaitlis, jūs varat pakāpeniski palielināt dienas devu un redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē, & rdquo; viņš piebilst. Tamirs nevis paļaujas uz vispārēju formulu, bet gan precīzākai lasīšanai Tamirs iesaka testu ar alkometra stilu. (Plašāku informāciju lūdziet dietologam, medicīnas vai fitnesa speciālistam.)

3. Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis uz daudzumu.

Pat tad, ja jūs mēģināt iegūt svaru, burgeri, čipsi un piena kokteiļi visu dienu (& rsquo; kļūdījusies dienā) nav lieliski piemēroti ķermenim. Tā vietā izvēlieties uzturvielu blīvus pārtikas produktus no visām pārtikas grupām, saka Kasetija. Labas iespējas ir veseli graudi, piemēram, pilngraudu makaroni, augļi un dārzeņi, rieksti un liesa olbaltumviela.

Luke cage tv šovs wiki

4. Ēdiet biežāk.

Un nekad neizlaidiet ēdienreizes! Sākot ievadīt vairāk kaloriju katrā ēdienreizē, ir viegli ātri justies pilnībā. Pārtikas devas izmaiņas var izraisīt arī kuņģa-zarnu trakta problēmas vai pat pūtītes (noteikti atzīmējiet visas iespējamās blakusparādības dienasgrāmatā, lai vajadzības gadījumā varētu veikt korekcijas). Atvieglojiet vēdera lietas, visu dienu sadalot kaloriju daudzumu piecās līdz sešās mazākās maltītēs.

5. Uzkodu gudrs.

Uzkodas var arī palīdzēt novērst nepatīkamu piepildīšanos ēdienreizes laikā. Izvēlieties kaloriju saturošas iespējas, piemēram, riekstus, sieru, žāvētus augļus, jogurtu ar granolu, avokado un pilngraudu krekerus ar riekstu sviestu vai hummu. Ja kādu laiku atstājat māju, iesaiņojiet uzkodas kalorijām, atrodoties ceļā.

6. Ēd pirms gulētiešanas.

Apsveriet šo jūsu atļaujas lapiņu pusnakts munčiem. Daudz dziedināšanas un atjaunošanās notiek, kamēr mēs gulējam, tāpēc ēšana pirms gulētiešanas var dot ķermenim barības vielas, kas nepieciešamas darba veikšanai. Nomieriniet uz PB & J vai iesaiņojumu ar avokado, dārzeņiem un liesu gaļu vai sieru.

7. Izdzer to.

Diētiskās soda un citu zemas kaloritātes dzērienu vietā izvēlieties sātīgus, augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, kokteiļus, veselīgus kokteiļus vai šķidru ēdienu aizstājējus. Starp ēdienreizēm dzeriet šķidrumu, lai pievienotu kalorijas un izvairītos no dzērienu uzpildīšanas ēdienreizēs (kas cilvēkiem varētu likt ēst mazāk cieta ēdiena).

8. Pielāgojiet vingrojumu režīmu.

Koncentrējieties vairāk uz spēka treniņiem, nevis aktivitātēm, kas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, saka Tamirs. Mērenas intensitātes kardio treniņi ir labi, bet neko tādu, kas ir pārāk smags, jo jūs galu galā sadedzināsiet vairāk kaloriju, viņš piebilst. Atcerieties, ka olbaltumvielu (labie avoti ir mājputni, olas, tofu, pupiņas, lēcas vai riekstu sviests) lietošana 45 minūšu laikā pēc treniņa, lai paātrinātu atveseļošanos.

9. Izvirziet sasniedzamus mērķus.

Un atcerieties būt pacietīgam. Tāpat kā svara zudums, svara pieaugums ir process - un bieži lēns, saka Kasetija. Pieaugšana var aizņemt gadus, tāpēc nepadodiet cerību, ja nepiepakojat tūlītējos kilogramus. Personai svara pieauguma ātrums ir atkarīgs no viņa veselības mērķiem un pašreizējā veselības stāvokļa, un ārsts vai uztura speciālists var palīdzēt noteikt saprātīgu mērķa svaru. Ideālā svara sasniegšanas pazīmes ir palielināta enerģija, stabilizēti bada modeļi un kopumā laba veselība.

mirstoša Āzijas matu blondīne

10. Iegūstiet atbalstu.

Svarīgi, lai visā svara pieauguma procesā būtu spēcīga atbalsta sistēma, saka Kaseti, gan lai palīdzētu ieguvējiem sasniegt savus mērķus, gan tiktu galā ar emocionālajiem jautājumiem, kas varētu rasties ķermeņa izmaiņu dēļ. Viens no labākajiem veidiem, kā pielāgoties mainīgajam izmēram, ir laika pavadīšana, pamanot un novērtējot, kā jūsu & ldquo; new & rdquo; ķermenis parādās spogulī, saka eksperts Greatists un psiholoģe Elena Langere.

11. Kleita labi.

Nepalaidiet garām labu izskatu. Jauki aprunājies ar sevi un izvēlies tērpus, kas tev liek justies labi, neatkarīgi no tā, ko tu sver.

Sākotnēji publicēts 2015. gada jūnijā. Atjaunināts 2017. gada oktobrī.