Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
pelnu blondīne aziāti
Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs savā tempā varat kontrolēt vingrinājumu procesu.
Mekhi Baldvina dizains; Foto: Milles Studio / Stocksy
Ja ir kaut kas tikpat svarīgs kā spēcīgi pakaļgali un aizķertas zarnas, tas ir spēcīgs tvēriens.
Tāpēc mēs izveidojām šo saķeri stiprinošo ceļvedi ar Oregonā bāzētu sertificētu personīgo treneri Emma Vidbruka un sertificēts personīgais treneris Kalifornijā Ridžs Deiviss .
Kas tieši ir saķeres spēks?
Saķeres stiprums attiecas uz to, cik cieši jūs varat kaut ko turēt rokā un cik ilgi jūs to varat turēt, salīdzinot ar to, cik tas kaut kas ir smags.
Vienkārši sakot: saķeres spēks ir tas, cik lielu spēku jūs varat radīt ar visiem pirkstu, roku, apakšdelmu un augšdelmu muskuļiem.
'Roku un apakšdelmus veido daudzi muskuļi - tā ir ļoti sarežģīta sistēma,' saka Vidbruks.
Vai saķeres stiprumam * patiesībā ir nozīme?
Elle jā, tā arī notiek!
Ikdienas uzdevumi, piemēram, burku un šampūnu pudeļu atvēršana, aplikšana ar pārpildīto maisu un pat putekļsūcēji, ir i-m-p-o-s-s-i-b-l-e bez pietiekama saķeres spēka.
Turklāt risks, ka kaut kas nometīs uz kājas (piemēram, hanteles treniņa laikā), ir daudz lielāks, ja jūsu saķeres spēks ir MIA.
Viens pētījums parādīja, ka spēcīga saķeres izturība var izraisīt samazinātu visu cēloņu mirstības risku, savukārt vāja saķeres izturība ir saistīta ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku.
Cits pētījumu apskats ierosināja, ka saķeres izturību var izmantot, lai prognozētu mirstības risku cilvēkiem no 60 gadu vecuma.
Vai šie divi pētījumi nozīmē, ka visi, kam ir Gorilla Grip, pārdzīvos visus ar mīkstu rokasspiedienu? Nē, viņi to nedara.
Bet viņidarītliecina, ka saķeres spēks ir pienācīgs gaidīšanas režīms kā vispārējā muskuļu spēka rādītājs, kas ir plaši pazīstams kā galvenais vispārējās veselības rādītājs, pētījumu apskats .
'Vāja saķere patiešām ierobežo to, cik daudz kāds var pacelt smagu pacēlumu vai ķermeņa svara kustību laikā,' skaidro Vidbruks.
Apsveriet deadlift. Parasti tas nav jūsu hamstrings, kas neļauj jums pavilkt joslu līdz augšstilba augšdaļai. Jūsu saķere nav pietiekami spēcīga, lai noturētu šo simts (vai vairāku simtu!) Mārciņu stieni.
Patiešām, ja jūsu saķere ir tik vāja, ka tas attur jūs no noteiktu vingrinājumu izpildīšanas, cieš jūsu vispārējie spēka meklējumi, savukārt, ja jūsu saķere sasmalcina kaulus, jūsu ieguvumi pieaugs.
Ir 3 galvenie saķeres stiprības veidi
Pēc Deivisa domām, ir 3 galvenie veidi, kā kaut ko saķert.
Satveršanas satveršanas stiprums
- Kad satverat kaut ko starp īkšķi un četriem pirkstiem. Piemēram, atverot zemesriekstu sviesta vannu vai kāpjot pa akmeņiem, jūs izmantojat satveršanas stiprību.
Sasmalcināšanas saķeres spēks
- Kad satverat kaut ko starp cipariem un plaukstu, jūs izmantojat savu satveršanas saķeres spēku. Piemēram, kad jūs velkat stieni strupceļa laikā vai turat ūdens pudeli.
Turiet saķeres izturību
- Kad jūs kaut ko pakarināt ilgu laiku - neatkarīgi no tā, vai tas karājas pie pērtiķu stieņiem, vai karājas pie portfeļa, jūs izmantojat savu turēšanas stiprību.
Labākie vingrinājumi saķeres izturībai
Jūsu saķeres stils nosaka, kura muskuļu grupa ieņem vadību šajā saķeršanā. Lai stiprinātu muskuļus, kas nepieciešami labai saķerei, izmēģiniet kādu no šīm treniņu programmām.
1. Pavasara apmācība
Kādreiz esat redzējis metāla stieni ar stieni? Tas ir tas (lielākā daļa) pavasara trenažieri tiešsaistē izskatās ka.
paris jackson wikipedia
Šīs mazās ierīces palīdz stiprināt jūsu saspiešanas saķeri, saspiežot to ... un pēc tam atkal saspiežot ... un atkal.
Precīzi, cik atkārtojumus varēsiet veikt, mainīsies atkarībā no jūsu pašreizējā saķeres spēka. Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu pārstāvju skaits, noteikti veiciet to pašu numuru abās rokās.
2. Saspiediet plāksnes
Parasti, paņemot svaru plāksnes, jūs tos paņemat ar divām rokām vai cilpojat pirkstus caur vidējo caurumu, vai ne?
Nu, šis satveršanas vingrinājums nozīmē noapaļotās malas satveršanu starp pirkstiem un īkšķi, rokas taisni pie sāniem.
Mēģiniet vienlaikus turēt divas tāda paša izmēra plāksnes - pa vienai rokai.
Uzkrāj 60 sekundes.
3. Zemnieki nes
Ja no automašīnas esat izvilcis divas pārtikas preču zīmes, pa vienai katrā rokā, jūs esat veicis saķeres stiprināšanas vingrinājumu, ko sauc par zemniekiem.
Jūs varat iekļaut šo kustību sporta zāles apstākļos, katrā rokā turot kettlebell vai hanteli, rokas sānos izstieptas un plaukstas vērstas viena pret otru.
Turot vidusdaļu cieši un plecus aizmugurē, ejiet uz priekšu 50 (ish) jardus. Pagriezieties un atgriezieties sākuma punktā.
Atpūtieties 30 līdz 60 sekundes un atkārtojiet kopā 3 pārgājienos.
4. Bārs karājas
'Vēl viens lielisks veids, kā strādāt ar satvērienu, ir turēties pie pievilkšanas stieņa, plaukstas vērstas prom no ķermeņa, rokas ir pilnībā izstieptas, un redzēt, cik ilgi jūs varat pakārt,' saka Vidbruks.
Pēc viņas teiktā, mērķis ir uzkrāt 30 līdz 60 sekundes. 'Kad jūs varat turēt 30 sekundes bez apstājas, jūs saņemat diezgan spēcīgu saķeri.'
