Cik ilgi jums vajadzētu atpūsties starp spēka treniņu komplektiem?

Kad jūs esatspēka treniņš, ir jāapsver vairāk nekā atkārtojumi uncik daudz svarapacelt. Vēl viens svarīgs faktors uzlabošanā: atpūta starp komplektiem.

brett Ratner augums

Pārtraukuma laika ilgums nosaka to, kā jūsu muskuļi pielāgojas kustībai, saka Carwyn Sharp, Ph.D., galvenais zinātnes vadītājs Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija . & ldquo; Atpūtas periodu un intensitātes saskaņošana rada atbilstošu stresu muskuļiem un to enerģijas sistēmām, & rdquo; viņš saka.

Papildus tam, ka jūs dažādos veidos strādājat ar muskuļiem, elpošana, ko veicat starp vingrinājumiem, korelē ar traumu profilaksi. & ldquo; Ja jūs pārāk ilgi gaidāt, lai muskuļus atkal pakustinātu, tie kļūst auksti, kas palielina traumu risku muskuļu bojājumu dēļ, & rdquo; saka Pīters Makkals, vingrošanas fiziologs un Amerikas vingrinājumu padome treneris. No otras puses, ja jūs nepietiekami ilgi atpūšaties, jūsu ķermenis nespēj papildināt muskuļus & rsquo; energoefektīvi, tāpēc jūs vingrojat nogurušā stāvoklī. Tas var novest pie sliktas formas un līdz ar to arī traumām. & Rdquo;

Sasniedziet savus fitnesa mērķus, vienlaikus jūtoties simtprocentīgi, ievērojot šo uz mērķiem balstīto sadalījumu.

Redaktora piezīme:Lai saņemtu lielu daļu tālāk sniegto padomu, ir noderīgi uzzināt savu 1RM vai vienu maks. Tas ir maksimālais svara daudzums, ko varat pacelt un veikt vienu atkārtojumu, pirms esat noguris. Ja neesat pārliecināts par savu 1RM, šeit kā to aprēķināt .

Ja jūsu mērķis ir kļūt stiprākam, ātrākam & hellip;

Nesen veiktais pētījums atklāja, ka, veicot trīs atkārtojumu kustību (tas nozīmē, ka jūs sūknējat smagu dzelzi - 85 procentus vai vairāk no maksimālā svara, ko varat pacelt), starp komplektiem vajadzētu atpūsties vismaz divas minūtes. Atpūtas intervāla garums atkārtojuma konsekvencei un uztvertajai slodzei gandrīz maksimāli noslogotu sola presēšanas komplektu laikā. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2015, nav definēts.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Tas maksimāli palielinās jūsu spēka pieaugumu. Vēl labāk - trīs minūšu gaidīšana palīdzēs samazināt uztverto slodzes līmeni vai to, cik smagi jūs domājat, ka strādājat, vienlaikus palielinot izturību. & Rdquo; Pārējais starp komplektiem nosaka jūsu spēju noturēt lielo svaru nākamajiem komplektiem, & rdquo; saka Estevao Scudese, pētījuma autore un asociētā pētniece Riodežaneiro federālajā universitātē Brazīlijā. Dažādu atpūtas intervālu, starp komplektiem, ietekme uz muskuļu darbību kāju preses vingrinājumu laikā apmācītām vecākām sievietēm. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, 2013. gada marts; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Šis pētījums arī atbalsta ilgāku atpūtu, lai vēlāk paceltu vairāk. Jūsu muskuļiem šis laiks ir nepieciešams, lai sagatavotos nākamajiem kustību komplektiem, lai enerģijas savienojumi, kas pazīstami kā fosfagēni, varētu papildināties, saka sertificēta trenere Amanda Batlere. un instruktors Ņujorkas The Fhitting Room. Nedodot viņiem iespēju uzpildīties, jūs jutīsieties pārāk noguruši pārāk ātri. Tātad, kas jums jādara šajās atpūtas minūtēs? Sēdiet un atpūtieties, it īpaši, ja esat koncentrējies uz savām kājām. Cits pētījums atklāja, ka atpūtas intervāli ir īpaši svarīgi, strādājot lielākās muskuļu grupas, piemēram, tās, kas atrodas jūsu ķermeņa apakšdaļā. Starp noteikto atpūtas intervālu ietekme uz skābekļa uzņemšanu laikā un pēc pretestības vingrinājumiem, kas veikti ar lielu un mazu muskuļu masu. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2012. gada februāris; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Ja jūs strādājāt ar pleciem, rokām vai krūtīm un nevēlaties sēdēt, Batlers iesaka staigāt pa istabu. Vēl viena iespēja: izkratiet ekstremitātes, lai atbrīvotu spriedzi, un palīdziet saglabāt mieru un brīvību starp komplektiem. Tiem, kas vienkārši nespēj saspiest nepieciešamo gaidīšanas laiku, mēģiniet veikt super komplektus. Tas ietver pārmaiņus vingrinājumus, kas koncentrējas uz dažādām muskuļu grupām, skaidro Makkals. Piemēram, veiciet atspiešanos, kam seko strupceļš - ķermeņa augšdaļa pēc tam var atpūsties, kamēr jūs strādājat ar apakšējo pusi, un otrādi. Vēl viena piezīme par smagu svaru celšanu: Tā ir lieliska (droša!) Ideja, ka jums ir zīmogs. Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu pacēlājs vai treneris, zinot, ka tur ir pamanītājs, jūs varat garīgi atvieglot, ļaujot jums pabeigt atkārtojumus ar labāku formu. Jūsu plāns: paceliet 85 procentus vai vairāk no 1RM, no 1 līdz 6 atkārtojumiem, no 2 līdz 6 komplekti, 2 līdz 5 minūtes atpūtas

Ja jūsu mērķis ir veidot vairāk muskuļu & hellip;

Lai veidotu noteiktus muskuļus un faktiski pievienotu ķermenim masu, jūs varat nedaudz samazināt atpūtas laiku. Vienkārši atcerieties: & ldquo; Ja jūs pilnībā likvidējat atpūtas periodu, jūs maināt ķermeņa fizioloģisko spriedzi, padarot to vairāk par izturības treniņu, kas nav efektīvs veids, kā veidot muskuļus, & rdquo; Sharp saka. Jūsu plāns: paceliet 70 līdz 85 procentus no 1RM, 6 līdz 12 atkārtojumus, 3 līdz 6 komplektus, 30 līdz 90 sekundes atpūtu

Ja jūsu mērķis ir nomest mārciņas & hellip;

Ievietošana mazākā izmēra biksēs ietver visu iepriekš minēto pieeju kombināciju, saka Sharp. Atpūtas periodu novēršana un 30 minūšu ilga treniņa apstāšanās noteikti palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, kas ir svara zaudēšanas atslēga, taču tas nav vienīgais faktors. Svarīga ir arī muskuļu masas un spēka uzturēšana vai palielināšana, jo tie ļauj jūsu ķermenim atpūtas laikā sadedzināt vairāk kaloriju, & rdquo; viņš paskaidro. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju sadedzina visas dienas garumā, pat ja jūs sēžat uz dīvāna. Ja jums ir jauns svara treniņš, varat izmēģināt arī zemāk esošo plānu. Jūsu plāns: paceliet vieglāku pretestību, no 8 līdz 15 atkārtojumiem, no 1 līdz 2 komplektiem, no 30 līdz 90 sekundēm atpūtas

Takeaway

Protams, jebkurš no šiem rezultātiem uzlabos jūsu veselību - spēks, muskuļu masa, izturība un svara zudums ir pozitīvi rezultāti. Tātad, ja jūs galu galā sagriežat nedaudz īsāku atpūtu vai padarāt to ilgāku, nekā plānots, neuztraucieties: jūs joprojām gūsiet labumu. Vienkārši paturiet prātā, ka jo smagāks svars jūs pacelat, jo ilgāk jums jāgaida, lai to paceltu.

Vēl svarīgāk:Klausieties savu ķermeni, saka Batlers. Ja jūtaties pārāk noguris vai sirdsdarbības ātrums ir pārāk augsts, lai sāktu vēl vienu kārtu, dodiet sev dažas papildu sekundes. Ja jūtaties spēcīgs un enerģisks, padariet savu atpūtas laiku tajā dienā nedaudz īsāku.

metformīna deva pcos svara zaudēšanai