Kā uzzināt, vai jums patiešām ir labs treniņš

Ej grūti vai ej mājās. Vilciens ārprātīgs vai paliek nemainīgs. Ja Pinterest būtu jūsu personīgais treneris, katrs treniņš būtu traki grūts un iekļautsārkārtīgi sviedriunsāpīgums. Bet šī domāšana ir kļūdaina.

Lai arī izaicinājumi jums ir lieliski - un tie var novest pie sviedriem piesūcināta krekla un sāpošiem muskuļiem - vingrinājumi nedrīkst atstāt jūs iztukšotus.

Izstrādājot nevajadzētu mūs šķelt, & rdquo; saka Džesika Metjūza , vingrojumu zinātnes docents San Diego Miramar koledžā. & ldquo; Tam vajadzētu mūs uzcelt. & rdquo; Turklāt ne sviedri, ne sāpīgums nav labs veids, kā izmērīt treniņa efektivitāti. Tā vietā šeit ir seši ar zinātni atbalstīti veidi, kā uzzināt, ka jūs pieliekat pareizas pūles.

vai jums vajadzētu tīrīt matus dušā

1. Jūsu sirdsdarbības ātrums to saka.

Šis, iespējams, ir objektīvākais veids, kā izmērīt, cik labs ir jūsu kardio treniņš. Labs treniņš - pēc lielākās daļas definīciju - ietver sirdsdarbības ātrumu, kas ir trīs ceturtdaļas no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kas ilgst 20 minūtes [vai ilgāk], & rdquo; saka Daniels Vigils, MD, kurš specializējas sporta medicīnā Ronalda Reigana UCLA medicīnas centrā. Tātad, kā jūs to aprēķināt? Eksperti reiz izmantoja vienkāršu formulu: 220 mīnus jūsu vecums ir vienāds ar jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Tomēr šī formula mēdz pārvērtēt jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, un mūsdienās treneri bieži paļaujas uz citu vienādojumu: Maks. HR = 208 - (vecums x 0,7). Piemēram, ja esat 23 gadus vecs, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu aptuveni 191 sitiens minūtē (sitieni minūtē) pēc iepriekš minētās formulas. Tagad aprēķiniet trīs ceturtdaļas no tā, lai atrastu mērķi: apmēram 143 sitieni minūtē. Lai sekotu līdzi savai statistikai un progresam, apsveriet iespēju izmantot sirdsdarbības monitoru (tas ir pilnīgi tā vērts, uzticieties mums). Vēl viena piezīme par sirdsdarbības ātrumu: ja pamodaties nākamajā rītā un sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī joprojām ir nedaudz virs normas, jūs neesat pilnībā atveseļojies no pēdējā treniņa. Jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var būt lielisks pārmērīgas apmācības rādītājs (vairāk par to zemāk). Sirdsdarbības ātrums ir lielisks sirds un asinsvadu fitnesa mērījums, taču tas pats ne vienmēr attiecas uz spēka treniņiem. Ja jūs ceļat smagus svarus, tad, lai izveidotu izturību, ir svarīgi veikt atbilstošus pārtraukumus starp komplektiem.

pazīmes, ka viņš tevi mīl gultā

2. Jūs uzreiz jūtaties stiprāks.

Šeit parādās neliela lieta, ko sauc par uztvertās slodzes ātrumu (īsi par RPE). Atšķirībā no sirdsdarbības mērīšanas RPE ir subjektīvs - tas būtībā ir tas, cik grūti jūs domājat, ka strādājat. Un ir divas dažādas RPE skalas, kurām varat sekot: Daži profesionāļi izmanto skalu no nulles līdz 10, bet citi - Borga skalu - tādu, kas iet no sešām līdz 20. Jebkurā skalā, jo lielāks ir jūsu treniņa vērtējums, jo grūtāk jūs jūtaties, ka strādājat. Ja esat godīgs pret sevi un domājat, ka esat strādājis astoņu vai deviņu gadu vecumā vai aptuveni 17 gadu vecumā pēc Borga skalas, jūs, iespējams, to sasmalcināt. Šis smagais darbs un treniņa izturība nozīmē to, ka jūs jūtaties spēcīgāks un labāks - nevis piekauts. & ldquo; Jūs esat vietā, kur jūs varētu maksimāli izmantot, bet jūs vēl neesat tur gluži, & rdquo; saka Rebecca Kennedy, NYC balstīta fitnesa eksperte un A.C.C.E.S.S. dibinātāja. Tāpēc, ka atceraties: Paaugstināšanās un sabrukšana uz grīdas nav laba treniņa mērķis. Faktiski tā ir lieliska ideja iemest vieglu treniņu (vai varbūt pilnu atpūtas dienu!) Pēc grūta treniņa. Atveseļošanās dienas, kas var būt garīgi grūtas tiem, kas mīl sporta zāli, ir tikpat svarīgas kā dienas, kad jūs paaugstināt svaru, skriet ātrāk vai lēkt augstāk.

3. Jūs ātri atgūstaties no intensīviem intervāliem.

Lielākā daļa cilvēku, iespējams, pievērš uzmanību intensīvām intervālu apmācības daļām - un tam ir pamatots iemesls: daudzi pētījumi liecina, ka, strādājot smagi pie dažādiem intervāliem, var sadedzināt daudz kaloriju. Bet tas, cik ātri jūsu sirds atgūstas treniņa zemās intensitātes periodos, ir diezgan daudzsološs attiecībā uz to, cik efektīvs ir jūsu treniņš. & ldquo; Sirds, kas ir vesela, atgūsies ātrāk nekā tā, kas nav veselīga vai nav pieradusi pie regulāras fiziskās slodzes, & rdquo; Kenedijs saka. Ja atpūtas laikā pamanāt, ka sirdsdarbības ātrums samazinās vienā minūtē vai mazāk, jūs esat uz pareizā ceļa.

4. Jūs jutāties izaicināts jaunos veidos.

Šis ir grūts: lai gan jūs vēlaties justies kā treniņa laikā smagi strādājot, jūs nekad nevēlaties nokļūt līdz virves galam, & rdquo; Kenedijs saka. Jūsu mērķis ir strādāt līmenī, kas jūtas izaicinošs - Metjūzs saka, ka tam vajadzētu būt cīņai par savu pēdējo atkārtojumu izspiešanu. Vēl viens labs barometrs: sarunu tests. Ja ar treniņu draugu ir grūti izkļūt no teikuma vai turpināt konvoju, jūs strādājat izaicinošā līmenī. Ja jūs elpojat pēc gaisa un nevarat izrunāt vārdu, ir pienācis laiks samazināt intensitāti.

dziļi intīmi jautājumi

5. Jūs saņemat labākus zzzs.

Viena no foršākajām laba treniņa priekšrocībām? Tas parasti liek justies mazāk miegainam. Bet tas vēl nav viss: Pētījumi liecina, ka miega kvalitāte uzlabojas pat pēc vienas treniņa sesijas, tāpēc pēc trāpīšanas trenažieru zālē jūs varat iegūt labākus acu aizvēršanas punktus. Ja jūs pamanāt tieši pretēju efektu (piemēram, jūs to regulāri nogalināt pie CrossFit un joprojām atrodaties mētāties un griezties), tā varētu būt zīme, ka jūs atkal pārtrenējaties, saka Metjū. Vingrinājumiem vajadzētu palīdzēt jums mierīgāk gulēt naktī, bet, ja jūs nonākat galējā situācijā, iespējams, gulējat mazāk, & rdquo; viņa saka.

6. Jūs atlikāt visu dienu vairāk.

Tas var nebūt pārsteigums, taču eksperti piekrīt, ka sviedru seansiem vajadzētu dot jums garīgu, ne tikai fizisku impulsu, un tas ir vēl viena lieliska treniņa pazīme. & ldquo; Jūs vēlaties justies labāk, ejot ārā, nekā ejot iekšā, & rdquo; Kenedijs saka. Tas nozīmē, ka laimīgāki (jā, endorfīni!) Un pārliecinātāki. Pēc tam arī jūsu produktivitātei, mērķtiecībai un skaidrībai vajadzētu uzlaboties, saka Metjūzs. Labākā daļa? Atšķirībā no gaidīšanas, lai redzētu skalas uzgali sev par labu vai jūsu drēbes būtu labāk piemērotas, nav vajadzīgs ilgs laiks, lai izmantotu laba treniņa garīgās priekšrocības. Faktiski psiholoģijas eksperti saka, ka jūs piedzīvosiet garastāvokli, tiklīdz piecas minūtes pēc vingrinājuma veikšanas. Runājiet par tūlītēju apmierināšanu.